Osteoporoz büyük ölçüde genetik olmasına rağmen, kemik sağlığı herkesin düşünmesi gereken bir şeydir. İskelet sistemi, sağlıklı olduğunda hafife alınması kolay bir şeydir. Bununla birlikte, uygun diyet, yaşam tarzı ve duruş ipuçlarını göz ardı etmenin ciddi sonuçları olabilir. İskelet sisteminizi korumanın en önemli yönü, diyetinizin ihtiyacınız olan kısımlarını almaktır. Ancak, işiniz burada bitmiyor. Artık kemiklerinize dikkat ederek, yolda iskelet problemleriniz olmadığından emin olun.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Kalsiyum oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketin
Yetişkinler her gün 1.000 mg kalsiyum almalıdır. Kalsiyum, kemik sağlığını korumak için en önemli mineraldir, çünkü kemikler, güçlü kalmak ve kemiklerin kırılgan hale gelmesini önlemek için kalsiyum kullanır. 50 yaş üstü erkekler ve 70 yaş üstü kadınlar daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar – günde 1.200 mg.
- Kalsiyum oranı yüksek gıdalar arasında süt ürünleri, brokoli, somon, yeşil yapraklı sebzeler, soya ürünleri ve peynir bulunur.
- Günde 2000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz. Kalsiyum takviyesinin yan etkileri arasında kabızlık, hazımsızlık ve böbrek taşı riskinin artması sayılabilir.
Adım 2. Bol miktarda D vitamini alın
Bilim adamları hala bir diyette ne kadar D vitamininin optimal olduğunu bulmaya çalışıyorlar, ancak günde en az 600 uluslararası birim almalısınız. Sağlıklı gençler ve yetişkinler günde 4.000 IU'ya kadar olabilir. Bunu yapmanın ana yolu güneş ışığı almaktır. Güneş ışığı alamıyorsanız, D vitamini almanın diğer yolları hakkında doktorunuzla konuşun. D vitamini takviyelerinin kullanımı tartışmalıdır, bu nedenle doktorunuz özel tavsiyelerde bulunabilir.
Bu, cildiniz için oldukça sağlıksız olan ve kansere neden olabilen bronzlaşma anlamına gelmez. Yeterli D vitamini almak sadece kısa bir zaman alır - cilt tipinize ve yaşadığınız yere bağlı olarak 15 dakika kadar
Adım 3. Manganez, çinko ve bakır açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın
Sağlıklı bir diyet, yağsız protein, tam tahıllar ve meyve ve sebzelerin dengesini içerir. Bu elementlerin eser miktarlarının kemiklerde yaygın olduğu gösterilmiştir. Manganez, çinko ve bakır seviyenizi artırmak için yiyebileceğiniz yiyecekler var.
- Manganez oranı yüksek gıdalar arasında fındık, kabuklu deniz ürünleri, bitter çikolata, soya fasulyesi ve ayçiçeği tohumu bulunur.
- Sığır eti, kabuklu deniz ürünleri ve yer fıstığı çinko içeriği yüksek besinlerdir.
- Bakır, kalamar, ıstakoz, güneşte kurutulmuş domates ve istiridye gibi gıdalarda yaygındır.
Adım 4. Her gün en az sekiz bardak temiz su için
Vücudun sağlıklı olması için nemli kalması gerekir. Hidrasyon tüm vücudunuza, özellikle organlarınıza ve eklemlerinize yarar sağlar ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
İhtiyacınız olan sıvı miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır, ancak kadınlar genellikle günde dokuz bardak, erkekler 13 olmalıdır. Herhangi bir günde en az sekiz bardak içmek iyidir, ancak daha fazlasını deneyin
Adım 5. Aşırı miktarda zararlı maddeden kaçının
Tuz, soda, gazlı içecekler, kafein ve hidrojene yağlar ölçülü tüketilmelidir. Kemiklerdeki kalsiyum içeriğini azalttığı bilinmektedir. Sağlığınız için çok sayıda başka sakıncaları vardır, bu nedenle çoğu durumda onlardan kaçınmak en iyisidir.
Günde maksimum 5.000 IU (uluslararası birim) A Vitamini tüketiyor olmalısınız. Çok fazla A Vitamini tüketmekten kaçınmak için sadece daha az yumurta veya yumurta akı yiyin, yağsız veya az yağlı süt ürünlerine geçin ve multivitamin takviyelerinizdeki A Vitamini konsantrasyonunu kontrol edin
Adım 6. Doğru miktarda A Vitamini tüketin
Bu bileşik kemik büyümesi için önemlidir, ancak çok fazlası aslında kemik kaybına katkıda bulunur. Genç ve yetişkin erkekler yaklaşık 3.000 IU D Vitamini ve 2.310 civarında genç ve yetişkin dişiler almalıdır.
Referansınız için, bir ons çedar peyniri yaklaşık 300 IU A Vitamini ve bir bardak tam yağlı süt 500 içerir
Bölüm 2/2: Kemik Sağlığı İçin Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Kilonuzu optimize etmek, kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Fazla kilolu olmak eklemlerinize ekstra baskı uygular ve bu da iskelet sisteminizi etkiler.
Adım 2. Yeterince egzersiz yapın
Yürüme, koşu, merdiven çıkma, bisiklete binme ve halter gibi düzenli ağırlık taşıyan egzersizler yapın. Düzenli egzersiz, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık fiziksel aktivite içermelidir. Kemikler, ağırlık taşıma egzersizi gibi ara sıra stresten yararlanır, çünkü stres olmadan kalsiyum kaybederler. Egzersiz yapmak ayrıca kas tonusunu artırır ve bu da eklemlerinizdeki baskıyı azaltır. Kemikler kullanıldıkça güçlenir.
Araştırmalar, ihtiyacınız olan egzersizi yapmadığınız için hareketsiz yaşam tarzlarının kemik sağlığına zararlı olduğunu göstermiştir. Sandalyelerde çok fazla zaman geçirmek omurganız için kötü olduğundan, bu bir kaybet-kaybettir
Adım 3. Her gece en az sekiz saat uyuyun
Yeterli uyku kemik sağlığı için önemlidir çünkü vücut uyku sırasında kırık dokuları onarır. Omurganızın düz kalmasına yardımcı olacak şekilde uyumaya dikkat edin. Yan yatmayı seviyorsanız, omurganızı hizalı tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun.
Tüm vücutlar farklı bir yatak tipi gerektirir, bu yüzden birine yerleşmeden önce birkaç tane deneyin. Sırt ağrısına neden olabileceğinden, baskı noktaları oluşturacak kadar sert almamaya çalışın
Adım 4. İyi bir duruş üzerinde çalışın
Bu, birçok insanın sıklıkla düşünmediği bir alandır. Otururken, ayakta dururken, uzanırken ve kaldırırken duruşunuzu iyileştirmenin basit yolları vardır. Omurganızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olduktan birkaç gün sonra sırtınızın ne kadar düz olduğuna şaşıracaksınız.
- Oturduğunuzda, omurganız dik olacak şekilde sandalyenin arkasına oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayağa kalkın ve en az 30 dakikada bir hareket edin.
- Nesneleri kaldırırken eğilmek yerine dümdüz aşağı doğru eğin. Sırtınızdan değil, dizlerinizden kaldırın. Herhangi bir bükülme veya sarsılma hareketinden kaçının.
- Çoğu insan iyi bir duruşla ayakta durmakta daha az sorun yaşar. Eğilmediğinizden emin olun ve omurganızı düz tutmaya çalışın.
Adım 5. Sigara içmekten ve aşırı içki içmekten kaçının
Nikotin ve alkol, kalsiyum içeriğini tüketerek kemikleri zayıf ve kırılgan hale getirir. Sarhoş veya sarhoş bir şekilde yatmak, vücudunuzun tamamen dinlenmenizi sağlamak için gerekli uyku döngülerinden geçmesini engeller. Bu, iskelet sisteminiz için kötü olan kötü uyku duruşuna veya savurma ve dönmeye dönüşebilir.
Adım 6. Doktorunuzdan önleme konusunda yardım etmesini isteyin
Osteoporozunuz varsa veya bu durum için risk altındaysanız, doktorunuzun bunu önlemenize veya tedavi etmenize yardımcı olmasına izin vermeniz gerekebilir. Onlara kemik sağlığıyla ilgili endişelerinizi ve diyet takviyelerinin gerekli olduğunu düşündüklerini söyleyin. Onları herhangi bir gelişmeden haberdar edin ve yıllık fizik muayenenizde kemik sağlığınızdan bahsedin.
