Kemik yoğunluğu yaşla birlikte azalır ve osteoporoza neden olabilir. Belli bir yaşa geldiğinizde veya sizi osteoporoz riskine sokan başka rahatsızlıklarınız varsa, kemik yoğunluğunuzu kontrol ettirmeniz önemlidir. Sağlık uzmanınızla kemik yoğunluğu testleri hakkında konuşun, sonuçları nasıl yorumlayacağınızı öğrenin ve vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmak için kemik kaybını önlemek için adımlar atın.
adımlar
Yöntem 1/4: Doktorunuzla Test Seçeneklerinin Tartışılması
Adım 1. Doktorunuza aile geçmişinizi ve herhangi bir boy kaybı veya kırık hakkında bilgi verin
Ailenizde herhangi bir osteoporoz öyküsü olduğunu doktorunuza bildirdiğinizden emin olun, çünkü bu riskinizi artırır. Ayrıca, yakın zamanda bir kemiğiniz kırıldıysa veya boy kaybı yaşadıysanız, bunlar azalmış kemik yoğunluğunun belirtileri olduğundan onlara bildirin.
- Diğer risk faktörleri arasında düşük vücut ağırlığı ve küçük bir çerçeve bulunur.
- Kemik yoğunluğu yaşla birlikte azalır ve kadınlar özellikle osteoporoz riski altındadır.
Adım 2. FRAX aracıyla kemik kırılma riskinizi hesaplayın
Bu hesaplama kemik yoğunluğu testinin yerini almaz, ancak size ve doktorunuza kemik sağlığınız hakkında karar vermenize yardımcı olabilir. FRAX yaş, boy, kilo, ırk, etnik köken, uyruk ve önceki kırıklar gibi faktörlere dayalı olarak kırık riskinizi hesaplar. Bir FRAX hesaplaması hakkında doktorunuza danışın.
40 ile 90 yaşları arasındaysanız, https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx adresini ziyaret ederek ve “hesaplama aracı” sütunundan ülkenizi seçerek FRAX aracını kendiniz de kullanabilirsiniz
Adım 3. 65 yaşında veya daha büyük bir kadınsanız DXA taraması isteyin
Kalçalarınızdaki ve omurganızdaki kemiklerinizin yoğunluğunu incelemek için çift enerjili bir x-ışını absorpsiyometri (DXA) makinesi kullanılır - osteoporozlu kişilerin kırılma olasılığı en yüksek olan kemiklerdir. Test non-invaziv, ağrısızdır ve sadece 10 ila 15 dakika sürer. ABD'de birçok sigorta, erkekler için DXA taramaları için ödeme yapmaz çünkü testlerin erkeklere faydası olup olmadığına dair yeterli kanıt yoktur.
- Bir DXA testi çok az radyasyon kullanır - yaklaşık olarak elinizin röntgeninden alacağınız miktarla aynıdır.
- Daha önce bir DXA testi yaptırdıysanız, aynı yerde yaptırmaya çalışın, böylece doktorun testi okuma yöntemindeki değişikliklerden ziyade testteki değişiklikleri açıkça görebilirsiniz.
Adım 4. Öncül olarak veya 300 poundun üzerindeyseniz çevresel bir muayene isteyin
DXA mevcut olmadığında veya belirli koşullarınız varsa, kollarınızdaki, bileklerinizdeki, parmaklarınızdaki veya topuklarınızdaki kemik yoğunluğunu ölçmek için periferik taramalar kullanılabilir. Üç tip, pDXA (periferik çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisi), QUS (kantitatif ultrason) ve pQCT (periferik kantitatif bilgisayarlı tomografi), daha fazla teste ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Çoğu merkezi DXA makinesi 140 kg'ın üzerindeki insanları test edemediğinden, bunun yerine genellikle çevresel testler kullanılır.
- Tam bir DXA testine ihtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz, periferik testler yararlıdır. Örneğin, küçük bir çerçeve ile orta yaşlıysanız ve kemik sağlığınızı merak ediyorsanız veya doktorunuz yaşınıza ve risk faktörlerine bağlı olarak tam bir taramaya ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorsa.
- Belirli eczanelerde, mobil sağlık kamyonetlerinde ve sağlık fuarlarında çevresel bir tarama yaptırabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Prosedürü Tamamlama
Adım 1. Testi planlamak için sigorta planınıza veya doktorunuza başvurun
Kemik yoğunluğu testleri, sağlık uzmanınızdan bir sevk gerektirir, bu nedenle muhtemelen belirli bir hastane veya test merkezi önereceklerdir. Ancak, ağınızda bir merkez bulmak için sigorta planınızı kontrol etmeniz önemlidir.
- Özel radyoloji merkezlerinde ve radyoloji bölümleri olan hastanelerde kemik yoğunluğu testi yaptırabilirsiniz.
- Son 30 gün içinde baryum (gastroenteroloğunuzla yapılan yutma testi gibi) veya radyoizotoplar (MRG veya tiroid taraması gibi) içeren herhangi bir test yaptırdıysanız, bu unsurlar sonuçlarınızı etkileyebileceğinden testinizi ileri bir tarihe planlayın.
- Test randevunuza giderken doktorunuzun sevk notunu yanınıza alın. Sonuçları gönderebilmeleri için doktorunuzun bilgilerine ihtiyaçları olacak.
Adım 2. Normal bir şekilde yiyin ve muayene günü reçete edilen ilaçları alın
Neyse ki, bir kemik yoğunluğu testi çok az hazırlık gerektirir ve her zamanki rutininizi değiştirmeniz gerekmez. Bununla birlikte, testinizin sabahı herhangi bir vitamin veya takviye almaktan kaçının.
Testinizden 24 saat önce kalsiyum takviyesi almaktan kaçının
Adım 3. Metal bileşenleri olmayan rahat giysiler giyin
Tarama için tamamen giyinik kalabilirsiniz, ancak fermuar, kanca veya toka gibi metal tokalı takı ve giysileri çıkarmanız gerekir. Ayrıca ceplerinizdeki tüm metal nesneleri (anahtarlar, madeni paralar veya para klipsleri gibi) çıkarmanız gerekecektir.
- Bol, rahat egzersiz kıyafetleri iyi bir seçenektir.
- Giysilerinizin çoğunda metal parçalar varsa endişelenmeyin, size giymeniz için bir önlük verirler.
Adım 4. Tarama masasına uzanın ve 10-20 dakika hareketsiz kalın
Randevunuza zamanında veya erken gidin, böylece check-in ve kayıt yaptırabilirsiniz. DXA makinesinin bir kolu omurganızı ve kalçalarınızı tararken, teknoloji uzmanı sizi yaklaşık 10-20 dakika boyunca bir tarama masasına yatırır.
- Teknisyen tarama kolunun farklı bir alana ulaşabilmesi için bacak pozisyonunuzu hareket ettirmenizi isteyebilir.
- 3D görüntüleme için bir DXA-CT taraması alıyorsanız, yaklaşık 10 dakika boyunca kemiklerinizi tarayacağı silindirik bir makineye hareket eden bir masaya uzanacaksınız. Klostrofobiniz varsa, teknisyen veya hemşireden sizin için biraz müzik çalmasını veya dikkatinizi dağıtacak şakalar yapmasını isteyin. Ayrıca önceden sakinleştirici bir meditasyon da yapabilirsiniz.
Adım 5. Doktorunuzun sonuçlarınızı paylaşması için 1-3 gün bekleyin
Bir radyolog, taramanızın sonuçlarını analiz edecek ve doktorunuza bir rapor gönderecektir. 1-3 gün arasında herhangi bir yerde doktorunuzdan haber almayı bekleyin (sınav için nereye gittiğinize bağlı olarak). Doktorunuz daha sonra sonuçları görüşmek için sizi arayacak ve gerekirse bir takip randevusu için gelmenizi isteyecektir.
Bazı doktorlar bunun yerine hastalarına e-posta gönderebilir veya sonuçlarınızı gösteren çevrimiçi bir portala giriş ve şifre sağlayabilir
Yöntem 3/4: Sonuçların ve Tedavi Planlarının Gözden Geçirilmesi
Adım 1. T-puanınız -1 ile +4 arasındaysa, iyi çalışmaya devam edin
T-skoru, kemik yoğunluğunu ortalama 30 yaşındaki bir kişininkiyle karşılaştıran bir formülle belirlenir. Örneğin, puanınız 0 ise, kemikleriniz o yaştaki bir insandan tam olarak beklenecek yoğunluktadır.
- T-puanınız -1 ile +4 arasında düşerse, kemiklerinizin normal yoğunlukta olduğu kabul edilir.
- -1 puan, kemiklerinizin kuruduğu anlamına gelmez, sadece küçük bir çerçeveniz olduğu anlamına gelebilir. Bununla birlikte, doktorunuz emin olmak için bir veya iki yıl içinde tekrar tarama yaptırmanızı önerebilir.
- Puanınız +1 ila +2 ise, kemik yoğunluğunuz bu ortalamadan %10 ila %20 daha fazladır-kemikleriniz harika durumda!
Adım 2. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirin ve T-skorunuz -1 ile -2,5 arasındaysa ilaç tedavisini düşünün
Bu puan tipik olarak osteopeni olduğunuz anlamına gelir. Endişelenmeyin, osteopeni ciddi değildir - bu sadece kemiklerinizin ortalama 30 yaşındaki bir kemikten %10 ila %25 daha az yoğun olduğu anlamına gelir. Osteopeni kesinlikle osteoporoza yakalanacağınız anlamına gelmez, sadece şu anda düşük kemik yoğunluğunuz olduğu anlamına gelir. T puanınız -1 ile -2,5 arasındaysa doktorunuz sizi ilaç tedavisine sokmayı düşünebilir ve FRAX aracını kullanarak yüksek bir kırık alma olasılığınızı hesaplamıştır.
- Kemik yoğunluğunuz bu aralıktaysa, kemik kaybını önlemek ve osteoporoz riskinizi azaltmak için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın zamanı gelmiştir.
- Bu sizin ilk kemik yoğunluğu testinizse, doktorunuz kemik yoğunluğunuzu mu kaybettiğinizi veya aileniz veya tıbbi geçmişiniz nedeniyle her zaman düşük kemik yoğunluğunuz olup olmadığını (ve muhtemelen devam edecek) söyleyemeyecektir.. Bu durumda doktorunuz, şu anda kemik yoğunluğunuzu kaybedip kaybetmediğinizi belirlemeye çalışmak için laboratuvarlardan talepte bulunacaktır.
Adım 3. T-skorunuz -2,5 ile -4 arasındaysa osteoporoz için ilaç alın
Bu aralıktaki bir puan, kemiklerinizin aşırı derecede gözenekli olduğu ve kırık riskiniz yüksek olduğu anlamına gelir. Doktorunuz tipik olarak kemiklerinizi yeniden oluşturmaya yardımcı olmak için Atelvia, Boniva veya Actonel gibi ilaçlar yazacaktır.
- Durumunuza bağlı olarak doktorunuz iki yılda bir intravenöz zoledronik asit infüzyonu da önerebilir.
- Diyetinizi ve yaşam tarzınızı kemiklerinizi yeniden inşa etmenize yardımcı olacak şekilde değiştirin - doktorunuz bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 4/4: Kemiklerinizi Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Kemiklerinizi kurtarmak için sigarayı bırakın
Sigara içmek, vücudunuzdaki kemikleri oluşturan ve kemikleri gençleştiren hücreleri etkiler, bu da sigara içenlerin osteoporoza daha duyarlı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, sigara içmek vücudunuzun kalsiyum emilimi ve sağlıklı kemikler için gerekli olan C vitamini deposunu tüketir.
- Soğuk hindiyi bırakın veya her gün içtiğiniz sigara miktarını azaltarak kendinizi tütünden uzaklaştırın. Çekilme semptomlarını hafifletmek için nikotin sakızı, pastiller, yamalar ve spreyler de kullanabilirsiniz.
- Chantix veya Zyban, aynı zamanda, bırakırken yoksunluk semptomlarını hafifletebilen FDA onaylı iki reçeteli ilaçtır.
- Yoga ve meditasyon, daha fazla hazır bulunarak ve sizi sigara içmeye yönlendiren herhangi bir tetikleyicinin farkında olarak, isteklerinizi frenlemenize de yardımcı olabilir.
Adım 2. Aşırı alkol almaktan kaçının
Aşırı içme, vücudunuzun kalsiyum ve D vitamini emilimini engeller. Ayrıca vücudunuzun hormon üretimini bozabilir ve daha yüksek osteoporoz riski ile bağlantılı olan kortizolü artırabilir. Bununla birlikte, hafif içicilerin kırık ve kemik kaybı riski daha düşük olduğundan, yine de ölçülü olarak kendinizi şımartabilirsiniz.
- Orta düzeyde içme, kadınlar için günde 1 içki ve erkekler için günde en fazla 2 içki anlamına gelir.
- Daha yaşlıysanız (50 ve üzeri) ve alkolizmle mücadele ediyorsanız, düşme nedeniyle kırık riskiniz artar.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Vücut Kitle İndeksi (BMI) 18,5'in altındaysa, kemik kaybı riskiniz, orta düzeyde bir BMI'ye sahip olmanızdan (18,5 ile 24,9 arasında) daha yüksektir. Hafif obezite bile (25 veya daha fazla BMI), yağın kemik iliğine birikmesi nedeniyle kemik kaybına neden olabilir.
- Karbonhidrat, protein ve yağlarda dengeli bir diyet yiyerek kilo alın. https://bmi-kaloriler.com/kalori-intake-calculator.html adresinden günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
- Dengeli bir diyet (çoğunlukla tam gıdalardan oluşan) yiyerek, egzersiz yaparak ve porsiyon kontrolü uygulayarak kilo verin.
Adım 4. Haftada 5+ gün en az 30 dakika egzersiz yaparak aktif kalın
Aerobik egzersiz ve direnç eğitimi yoluyla fiziksel aktivitenizi artırmak, kemik kütlesi oluşturmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalça kaslarınızı, sırt, omuz ve kol kaslarınızı hedeflemek için orta ağırlıklar kullanarak haftada 5 gün 3 kuvvet antrenmanı yapın.
- Zıplama, koşu, yürüyüş, merdiven çıkma ve dans etme gibi ağırlık taşıyan egzersizlere odaklanın. Yüksek etkili egzersizler yapamıyorsanız, eliptik makineler, merdiven basamağı makineleri ve hızlı yürüyüş, kırılgan eklemler için harika seçeneklerdir.
- Zaten osteoporozunuz varsa, bunun gibi çevrimiçi egzersizleri takip edebilirsiniz: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. Ancak herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Diyetinize yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alın
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini içeriği ile bilinir. Ancak karalahana, karalahana, brokoli ve soya fasulyesi gibi yeşil sebzeler ek kaynaklardır. Portakal suyu, İngiliz kekleri, soya sütü ve tahıllar da pakette "Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş" yazıldığı sürece günlük alımınıza katkıda bulunabilir.
- Kadınlar 50 (ve altı) ve erkekler 70 (ve altı) her gün 1.000 mg kalsiyum ve 600 IU Vitamin D'ye ihtiyaç duyarlar.
- 51 yaş üstü kadınlar ve 71 yaş üstü erkekler günlük 1.200 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini almayı hedeflemelidir.
- Kısıtlayıcı bir diyetiniz varsa (yani vegansanız veya süt ürünlerine veya tahıllara alerjiniz varsa) ve yalnızca yiyeceklerden yeterli kalsiyum almadığınızdan şüpheleniyorsanız kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Favori öğelerinizin etiketlerinde "kalsiyum ile güçlendirilmiş" ifadesini arayın.
-
Bir etiket yalnızca günlük değerin yüzdesini gösteriyorsa, bunu aşağıdaki gibi yorumlayın:
%30 DV = 300 mg
%20 DV = 200 mg
%15 DV = 150 mg
Adım 6. Riskinizi azaltmak için çok sayıda meyve ve sebze yiyin
Daha fazla meyve ve sebze alımı olan kişilerin daha fazla kemik yoğunluğuna sahip oldukları gösterilmiştir. Yapraklı yeşillikler (ıspanak ve roka gibi) ve turpgiller (brokoli, brüksel, kara lahana, hardal yeşillikleri ve lahana gibi) ve turunçgiller (portakal ve greyfurt gibi) her gün yeterli kalsiyum, magnezyum ve C vitamini almanıza yardımcı olabilir.
Kalsiyumdan zengin besinlerle birlikte C vitamininden zengin besinler tüketin, emilimi artırın. Örneğin, yeşillik ve sebzelerle dolu bir yemekten önce veya yemekle birlikte bir bardak zenginleştirilmiş portakal suyu için
Adım 7. Doğru miktarda protein alın
Çok fazla protein içeren yiyecekler arasında kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve fındık bulunur. Vejetaryen veya vegan iseniz, tofu, tempeh, seitan, fasulye, baklagiller ve bitki bazlı protein tozu harika seçeneklerdir. Günlük önerilen protein alımınızı bulmak için kilonuzu 0,36 ile çarpın ve kiloyu gram olarak değiştirin.
- Örneğin, 145 pound ağırlığındaysanız (ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız), günde 52,2 gram protein yemeyi hedeflemelisiniz (ve düzenli egzersiz yapıyorsanız birkaç gram daha fazla).
- Ayrıca çevrimiçi bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz:
Adım 8. Kahve ve sodyum alımınızı sınırlayın
Aşırı miktarda kahve, osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkilidir, bu nedenle günde 4 fincandan az için. Ve sodyuma gelince, önerilen günlük 2.300 mg'dan fazla olmayan alım miktarına sadık kalın.
- Kafeinli çaylar daha yüksek bir osteoporoz riski ile ilişkili değildir, bu nedenle bir pick-me-up'a ihtiyacınız varsa, siyah veya yeşil çay için bir yudum alın.
- Dondurulmuş yemeklerde, şarküteri etlerinde, atıştırmalık yiyeceklerde, çeşnilerde, konserve yiyeceklerde, tahıllarda ve ekmeklerde gizli sodyuma karşı dikkatli olun.
İpuçları
Kemik yoğunluğunuz konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Sizin için daha etkili olabilecek yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri önerebilirler
Uyarılar
- Özellikle osteoporozunuz varsa, önce doktorunuzla konuşmadan yeni bir egzersiz programına başlamayın.
- DXA taramalarını rutin olarak iki yılda bir defadan daha sık tekrarlamayın.
