Menopoza girdiyseniz, göbek yağını kaybetmenin zor olabileceğini bilirsiniz. Ne yazık ki, menopoza girerken bu bölge çevresinde kilo alma eğilimindesiniz. Ancak, umutsuzluğa kapılmayın - kilo alımıyla mücadele etmek için adımlar atabilirsiniz. Tek bir alanda yağ kaybını hedeflemenin imkansız olduğunu unutmayın; Karnınızdaki yağları kaybetmek için genel olarak yağ kaybetmeniz gerekir. Kas kaybı ve yavaşlayan metabolizma ile mücadele edebileceğinden, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere yeterli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, doğru yediğinizden emin olmak için diyetinizi kontrol edin ve kilo vermeyi kolaylaştırmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Rutininiz Üzerinde Çalışma
Adım 1. Ne kadar egzersiz yaptığınızı artırın
Haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine ilişkin standart tavsiye, haftanın çoğu günü 30 dakikadır. Çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, bu miktara kadar çalışın. Bunu zaten yapıyorsanız ve hala kilo veremiyorsanız, yaptığınız şeyi artırmanız gerekebilir. Metabolizmanız daha yavaş olduğundan, aynı sonuçları görmek için daha fazlasını yapmanız gerekebilir.
- Yüzmeden koşuya, bisiklete binmeye, basketbol ya da tenis oynamaya kadar keyif aldığınız her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Yürümek de iyidir!
- Antrenmanlarınız daha yoğunsa, daha azıyla kurtulabilirsiniz. Örneğin, 20 dakika boyunca yoğun egzersiz yapıyorsanız ve çoğunda ağır nefes alıyorsanız, haftada 3 seans ile kurtulabilirsiniz.
- Hareket etmeyi kolaylaştırmak için bir arkadaş edinin! Seni sorumlu tutmaya yardımcı olacaklar.
Adım 2. Antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ekleyin
Yaşlandıkça, metabolizmanız yavaşladığı için kilo almak zor olabilir. Antrenmanınıza HIIT gibi farklı antrenman stilleri eklemek, bununla mücadele etmenize yardımcı olabilir. HIIT sadece kısa bir süre için dışarı çıkmak ve ardından daha yavaş bir egzersiz yapmak veya kısa bir süre dinlenmek arasında geçiş yapmak anlamına gelir. Bu, daha hızlı daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca günün geri kalanında metabolizmanızı hızlandırabilir.
- 1:2 oranını hedefleyin. Yani, örneğin 30 saniye sıkı çalışın, sonra dinlenin veya 60 saniye daha yavaş bir egzersiz yapın. Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşmayı deneyin, ardından yavaşlayın ve 60 saniye yürüyün. Tekrar 30 saniye koşun ve tekrar 60 dakika dinlenin, 20-45 dakika çalışın. Daha formdaysanız 1:1 oranına kadar gidebilirsiniz.
- Bunu koşma, bisiklete binme ve yüzme dahil hemen hemen her egzersizle yapabilirsiniz.
Adım 3. Direnç antrenmanını haftada iki kez antrenmanınızın bir parçası haline getirin
Her seferinde 1 saatlik oturumları hedefleyin. Yaşlandıkça, zamanla kas kaybetme eğilimindesiniz, bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Aktif olarak kas inşa etmek, metabolizmayı yüksek tutmanıza ve karnınızın çevresi de dahil olmak üzere kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Karnınızı sıkılaştırmaya yardımcı olmak için, mekik, karın presleri ve planking gibi özellikle bu bölgeyi çalıştıran temel egzersizleri deneyin.
- Squat, lunges, bench press, şınav ve omuz presleri dahil olmak üzere kas geliştiren her şey kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ağırlıklar için konserve ürünler veya su şişeleri kullanmaya bile başlayabilirsiniz.
Adım 4. Yapabildiğiniz zaman daha fazla harekete geçin
Daha fazla egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Sadece gününüze biraz daha ekleyin. Örneğin, asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın ve mağazada durduğunuzda otoparka mümkün olduğunca uzağa park edin.
- Molalarınızı işyerinde binada dolaşmak veya tuvalete gittiğinizde ofiste bir tur atmak için de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, farklı bir kattaki banyoya gidin ve merdivenlerden yukarı çıkın.
- İşe giderken metroya binmek yerine biraz erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
Adım 5. Sizi spor salonunun dışına çıkaracak eğlenceli aktiviteler seçin
Seçtiğiniz egzersizden ne kadar zevk alırsanız, onu yapma olasılığınız o kadar artar! Bir softbol veya bowling ligine katılmak veya bir topluluk bahçesine katılmak gibi şeyler yapabilirsiniz. Her gün bir süre evcil hayvanlarınızla veya çocuklarınızla oynayın; seni harekete geçireceklerinden eminler.
- Ayrıca ev işi yaparken müzik açıp dans edebilir veya yemek pişirirken eğlenebilirsiniz.
- Çocuklarınızla birlikte arka bahçede ev yapımı bir kaydır-kaydır oyunu kurun ya da yazın su tabancası ya da su balonu savaşı yapın.
Yöntem 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Tabağınızın yarısını meyve ve sebze yapın
Bir yemeğe oturduğunuzda, tabağınızın yarısı meyve ve sebzelerle doluysa, muhtemelen daha az kalori alırsınız. Ayrıca, bu yiyeceklerdeki yüksek lif nedeniyle daha uzun süre tok kalırsınız. Tüm besinlerinizi almak için çok çeşitli renkler yiyin!
- Örneğin, kahvaltıda yumurta çırpmada ıspanak, domates ve mantarı veya tostta avokado ve turp deneyin.
- Atıştırmalık olarak taze çiğ sebzelerle humus deneyin.
- Öğle yemeğinde sebze bazlı bir çorba yiyin, biraz dilimlenmiş hindi ve tonlarca sebze ile bir dürüm doldurun ya da kavrulmuş brokoli, karnabahar ve mantarla doldurulmuş kahverengi bir pirinç kasesini deneyin.
- Akşam yemeği için sotelenmiş ıspanak ve kavrulmuş pancarla eşleştirilmiş balıkları tercih edin, karnabahardan yapılmış, brokoli ve mantarlarla süslenmiş Alfredo sosunu deneyin ya da bol sebzeli büyük bir salata yiyin.
Adım 2. Gün boyunca yağsız proteinleri tercih edin
Yağsız proteinler, kemiksiz derisiz tavuk, yumurta, yağsız domuz eti (bonfile gibi), balık, fasulye, mercimek, tofu ve %90 yağsız kıyma gibi yiyecekleri içerir. Az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağı olabilir.
- Memnun kalmanız için her öğünde en azından biraz protein yemeyi hedefleyin.
- Et yerken, bir iskambil destesi büyüklüğünde bir porsiyonu hedefleyin.
Adım 3. Diyetinizden günde yaklaşık 200 kalori alın
Menopozdan sonra metabolizmanız yavaşladığından, kilo vermenize yardımcı olması için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Şu anda kaç kalori yediğinizden emin değilseniz, yemeğinizi bir günlükte veya bir yemek uygulamasıyla izlemeyi deneyin. Bu şekilde, nerede kesebileceğinizi görebilirsiniz.
- Ne kadar yediğinizi görmek için her zaman yiyeceklerinizi ölçün! Genel olarak, insanlar ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir.
- 200 kaloriyi kesmek, aromalı bir latteyi şekerle sade bir kahveyle değiştirmek kadar basit olabilir. Aromalı cipsler yerine havada patlamış mısır veya dondurma yerine tatlı olarak bir avuç çilek seçmeyi deneyin. Sadece basit takaslar kalorilerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Şekerli içecek ve yiyecek alımınızı azaltın
Bu yiyecekleri tamamen atlamanız gerekmese de, diyetinize çok fazla gereksiz kalori ekleyebilirler. Özellikle şekerli içecekler çok fazla boş kalori sağlar. Gazlı içeceklerden, spor içeceklerinden ve hatta meyve sularından bile çabucak biriktiğinden kaçınmaya çalışın.
- Bunun yerine şekersiz çay veya kahve, içinde meyve bulunan maden suyu veya sade su için.
- Akşam yemeğinden sonra tatlı bir şey istiyorsanız, bir parça meyve veya küçük bir parça bitter çikolata deneyin.
Adım 5. Başlamak için öğünlerde daha küçük bir porsiyon alın
2 büyük kepçe makarna almak yerine 1 1/2'yi deneyin. 2 domuz pirzolası yemek yerine 1 tanesini tercih edin. Sadece normalde alacağınızdan biraz daha azını alın. Daha sonra yemek yiyip birkaç dakika dinlendikten sonra hala aç hissediyorsanız daha fazla meyve ve sebze yiyebilirsiniz.
- Daha küçük tabakların kullanılmasına yardımcı olabilir. Bu şekilde doldursanız bile, daha büyük bir tabak kullanmışsanız alacağınız kadar almamış olursunuz.
- Dışarıda yemek yiyorsanız, yemeğinizi getirdiklerinde bir kutu isteyin. Eve götürmek için yarısını topla ve yemeğin için yarısını ye.
Adım 6. Her yediğinizde yiyecekleri porsiyonlara ayırın
Bir torbadan cips yerseniz, ne kadar yediğinize dair bakış açınızı kaybedebilirsiniz. Bunun yerine, 1 porsiyon boyutu elde etmek için bunları sayarak veya ölçerek bu cipsleri dağıtın. Ardından, daha fazlasını elde etmemek için paketi kaldırın.
Ayrıca, porsiyon boyutunun ne olduğunu öğrenmek için paketi kontrol ettiğinizden emin olun
Adım 7. Akşam 7'den sonra atıştırmaktan kaçının. bir oruç penceresi oluşturmak için
Bu saatte mutfağı kapatarak, aslında bir çeşit aralıklı oruç tutuyorsunuz, yani günün veya haftanın bir kısmı için oruç tutuyorsunuz. Akşam 7'de yemek yemeyi bırakırsanız. ve sabah 7'ye kadar bir daha yemek yemeyin, bu, yemek yemediğiniz 12 saattir ve kalorilerinizi azaltır. Ayrıca, bazı araştırmalar bu diyet yönteminin özellikle karın bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Saat 7 olmak zorunda değil. geleneksel olmayan bir program tutarsanız. Sadece yemek yemediğiniz bir günde 12 saatlik bir pencere oluşturmaya çalışın
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma
Adım 1. Her gece 7-8 saat uyuyun
Uyku, sağlığınız için çok önemlidir ve yeterince almıyorsanız, kilo verememenizin bir nedeni bu olabilir. Zamanında yatmakta zorlanıyorsanız, uykuya dalmadan bir saat önce size hatırlatması için bir alarm kurmayı deneyin.
- Yaşlandıkça uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşıyorsanız, doktorunuza bir uyku çalışması hakkında danışın. Uykusuzluğunuza katkıda bulunan uyku apnesi gibi bir durumunuz olabilir.
- Yatak alarmınız çaldığında, tüm elektronik cihazlarınızı kapatın ve yatmaya başlayın.
- Yatak odanız uyumaya elverişli değilse, bazı değişiklikler yapın. Perdelerle tüm ışığı kapatın ve hatta gerekirse kapının altına bir havlu koyun. Evdeki gürültüyü kapatın veya onu boğmak için beyaz bir gürültü makinesi deneyin. Evcil hayvanınız varsa, sizi rahatsız etmesinler diye onları yatak odanızdan çıkarın.
- Genellikle daha soğuk bir odada daha iyi uyuduğunuz için AC'yi de kapatmayı deneyin.
Adım 2. Susuz kalmamak ve iştahınızı bastırmak için yeterince su için
Yaşlandıkça, vücudunuzun su ihtiyacına gençken olduğu kadar uyum sağlayamazsınız. Bu nedenle, yeterli su alma konusunda uyanık olmak önemlidir.
- Çok çalışıyorsanız, muhtemelen biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
- İştahınızı yavaşlatmak için yemeklerden önce su içmeyi deneyin.
- Daha fazla su almak için, aromalı, şekersiz maden suyu içmeyi deneyin ya da gün boyunca içmeniz gerekenleri içeren büyük bir su şişesi satın alın.
Adım 3. Göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olması için sigarayı bırakın
Muhtemelen bildiğiniz gibi, sigara içmek bir dizi sağlık sorununa neden olur. Ancak, karnınızın etrafında kilo almanıza neden olabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Bırakmak için bir neden arıyorsanız, şimdi yapmanın tam zamanı olabilir. Bırakma konusunda doktorunuzla konuşun, nikotin hapları veya bantları gibi bırakmanıza yardımcı olacak şeyler hakkında size tavsiyelerde bulunabilirler.
- Tetikleyicileriniz için başa çıkma tekniklerini öğrenmenize yardımcı olabileceğinden, bırakmaya çalışan insanlar için bir gruba katılın.
- Sigarayı diğer aktivitelerle değiştirin. Örneğin sabahları sigara içmek yerine bir fincan siyah çay içmeyi deneyin.
Adım 4. Yemek yemek yerine ruh hali değişimleriyle baş etmenin olumlu yollarını bulun
Duygusal bir yiyiciyseniz, kesinlikle yalnız değilsiniz. Hormon değişiklikleri, menopoza girerken duygularınızın daha dengesiz olmasına neden olarak bu sorunu daha da kötüleştirebilir. Aslında, bazı insanlar yaşamın bu aşamasından geçerken depresyondan muzdariptir. Ruh hali değişimlerinin moralinizi bozduğunu fark ederseniz, onlarla başa çıkmak için yürüyüşe çıkmak, günlük tutmak veya yeni hobiler denemek gibi daha olumlu aktiviteler deneyin.
