Milyonlarca insanın karınlarında biraz fazla yağ var, bu yüzden kendi karınlarından kurtulmaya çalışıyorsan hiç yalnız değilsin. Göbek yağını azaltabilecek belirli diyetler, egzersizler veya takviyeler hakkında bir şeyler duymuş olabilirsiniz, ancak ne yazık ki bunların hiçbiri pek işe yaramıyor. Ama endişelenme! Hala şanslısın. Vücudunuzun genel yağ içeriğini azaltarak göbek yağınızdan kurtulabilirsiniz. Bu adımlar belinizi kısaltabilir ve sarkık göbek yağlarını geçmişte bırakabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet ve Beslenme
Adım 1. Bitki bazlı bir diyet planı oluşturun
Kilo vermede en büyük rolü beslenme oynar. Şekerinizi ve basit karbonhidratlarınızı sınırlayın ve çeşitli taze sebze ve meyveler, günde en az 25 gr lif ve sağlıklı yağlar yiyin. Et yiyorsanız, beyaz et kümes hayvanları veya balık gibi yağsız türleri tercih edin.
- Ayrıca mümkün olduğunca kızarmış, işlenmiş veya önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar, kilo vermenize yardımcı olmayacak kalori, yağ ve tuz bakımından yüksektir.
- Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı diyet planlarından biridir ve doktorlar genellikle kilo vermeye çalışan insanlara bunu tavsiye eder. Size yardımcı olup olmadığını görmek için bu planı deneyin.
Adım 2. Porsiyon boyutlarınızı azaltın
Sağlıklı beslenme, yediğiniz miktarı kontrol etmeyi de içerir. Başarılı bir şekilde kilo vermek için genel kalori alımınızı azaltın. Fazla yememek için kalorilerinizi takip edin ve porsiyon boyutlarınızı azaltın.
- Bir günde ihtiyacınız olan tam kalori miktarı, bedeninize bağlıdır ve farklı insanlara göre değişir. Doktorunuza sizin için ideal kalori alımının ne olduğunu sormak en iyisidir.
- Kendinizi tok hissediyorsanız, vücudunuz size yeterince doyduğunuzu söylüyordur.
- Bir restoranda yemek yiyorsanız ve kendinizi tok hissetmeye başladıysanız, kendinizi yemeye devam etmeye zorlamayın. Aşırı yemekten kaçınmak için yemeğinizi daha sonra eve götürün.
- Kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama ve web sitesi vardır. Bazı seçenekler için uygulama mağazasına bakın.
Adım 3. Önce yemeğinizdeki sebzeleri yiyin
Bu biraz garip gelebilir, ancak kilo vermenize yardımcı olabilecek bir alışkanlıktır. Sebzeler lifle doludur ve lif sizi doldurmaya yardımcı olur. Önce sebzeleri yemek, daha hızlı doymanızı sağlar, böylece çok fazla yemezsiniz. Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için deneyin.
Adım 4. Yağ yerine karbonhidratı azaltın
Düşük yağlı bir diyetin belinizi inceltmek için en iyisi olduğunu düşünmek mantıklı, ancak araştırmalar aslında karbonhidratı kesmenin daha önemli olduğunu gösteriyor. Yağ kesmek kilo vermenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda biraz kas da kaybedersiniz. Bu kötü, çünkü daha fazla kaslı olmak kalori yakmanıza yardımcı olur. Herhangi bir kas tonusundan ödün vermeden yağ kaybetmek için karbonhidratı azaltın.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler arasında ekmek, makarna, baklagiller ve bazı meyve ve sebzeler bulunur. Bununla birlikte, meyve ve sebzelerdeki karbonhidratlar karmaşıktır ve doğal olarak oluşur, bu da sizin için basit veya zenginleştirilmiş karbonhidratlardan daha iyidir
Adım 5. Ölçülü alkol tüketin
Muhtemelen daha önce bir "bira göbeği" duymuşsunuzdur. Söylentilere rağmen, alkol içmek teknik olarak tek başına daha fazla göbek yağına yol açmaz. Bununla birlikte, alkol, genel vücut yağ seviyenize katkıda bulunan çok fazla kalori içerir. Önerilen günlük 1-2 içecek aralığında kalarak kalori sayınızı düşük tutun. Bu, aşırı vücut yağı oluşturmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Kalori alımınızı kontrol altında tutmak için düşük kalorili hafif biraya da geçebilirsiniz
Adım 6. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının
Şeker, vücut yağına, özellikle de karnınızın dışarı çıkmasına neden olan visseral yağa büyük katkıda bulunur. Ayrıca yediğiniz kalori miktarını artırır ve kilo almanıza neden olur. Genel olarak, mümkün olduğunca az işlenmiş şeker yemek ve içmek en iyisidir.
- Genel sağlık için doktorlar, kadınların günde 25 gr'dan fazla, erkeklerin ise 36 gr'dan fazla olmamasını önermektedir.
- Şeker denilince aklınıza tatlılar gelebilir, ancak pek çok yiyecek şeker eklemiştir ve bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Yiyecek satın almadan önce beslenme etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin ve yüksek şekerli ürünlerden kaçının.
Yöntem 2/3: Fiziksel Aktivite
Adım 1. Aerobik egzersizlerle kalori yakın
Koşmak, yüzmek, yürümek veya bisiklete binmek gibi aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı artırır ve genel vücut yağınızı azaltır. Bunlar kilo verme programı için önemli, kalori yakan aktivitelerdir. Her hafta en az 150 dakika aerobik aktivite almaya çalışın. Bunu hafta boyunca kırabilir ve her gün biraz egzersiz yapabilirsiniz.
- Yoğun antrenmanlar yapmanıza gerek yok. Yürüyüş harika bir aerobik egzersizdir!
- Merdiven çıkmak, temizlik yapmak veya bahçede çalışmak gibi günlük aktivitelerinizin çoğu da aerobik egzersiz olarak sayılır.
- Koşmak veya koşmak gibi daha kuvvetli egzersizler yaparsanız, haftada sadece 75 dakika egzersiz yaparak kurtulabilirsiniz.
Adım 2. Dinlenirken daha fazla kalori yakmak için kas geliştirin
Kardiyo aktivitelerinin kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kuvvet antrenmanı da önemlidir. Daha yüksek kas kütlesine sahip insanlar, dinlenirken bile gün boyunca daha fazla kalori yakarlar, bu nedenle biraz kas yapmak kilo verme programınızı desteklemek için harika bir yoldur. Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yaparak kas ve sıkılaşma sağlamaya çalışın.
Yağın yoğun ve ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle tartınızı kontrol ettiğinizde aynı ağırlıkta olabilirsiniz. Ancak yine de kilo vermeden göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz
Adım 3. Sadece mekik veya karın egzersizleri yerine tüm vücut egzersizlerine odaklanın
Pek çok insan, bir sürü mekik çekmenin karın bölgesindeki yağlardan kurtulacağını düşünür ama ne yazık ki bu işe yaramayacaktır. Mekik ve diğer karın kasları egzersizleri karın kaslarınızı güçlendirmek için harika olsa da, bu egzersizler aslında göbek yağını yakmaz. Bunları egzersiz rutininize dahil edin, ancak aynı zamanda en iyi sonuçları elde etmek için genel vücut yağınızı azaltmaya odaklanın.
Yağ kaybı için belirli alanları hedefleyemeseniz de, temiz beslenme, kardiyo ve direnç egzersizlerinin bir kombinasyonu ile genel olarak yağ yakabilirsiniz. Çekirdek egzersizler, karnınızı tonlandırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur, ancak bu bölgede mutlaka yağ yakmazlar
Adım 4. Otururken daha fazla kıpırdanın
Okuldaki öğretmenleriniz kıpırdamayı bırakmanızı söylemiş olsa da, bu aslında vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir! Otururken ayaklarınızı yere vurmak veya kollarınızı hareket ettirmek gibi aktiviteler fiziksel aktivite olarak sayılır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kalori yakabilirler. Mümkünse, fazla vücut yağından kurtulmak için otururken biraz daha hareket etmeyi deneyin.
Ayrıca otururken her saat başı kalkıp hareket etmeye çalışın. Uzun süre oturmak sırtınız için kötüdür ve kilo almanıza neden olabilir
Adım 5. Aktif hobilere katılın
Hayatınızda daha fazla fiziksel aktivite edinmenin kolay ve eğlenceli bir yolu yeni hobiler edinmektir. TV izleyerek veya okuyarak rahatlamak yerine, yerel bir kulübe veya spor takımına katılmayı deneyin. Bu sayede dışarıda eğlenirken ekstra egzersiz yapabilirsiniz.
Ayrıca, diğer sağlıklı insanlarla zaman geçirirseniz diyetinizi ve egzersiz rejiminizi takip etme olasılığınız daha yüksektir, bu nedenle yeni arkadaşlar edinmek sağlık hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Geceleri yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğu belinizin üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Düzenli olarak günde 5 saatten az uyuyan insanlar, daha fazla uyuyan insanlardan önemli ölçüde daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Her gece önerilen 7-8 saatlik uykuyu almak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bununla birlikte, çok fazla uyumak da daha fazla vücut yağına neden olabilir. Düzenli olarak gece 8 saatten fazla uyuyan insanlar da daha fazla yağa sahip olma eğilimindedir.
- Gece uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmeyi deneyin. Televizyonu ve bilgisayarınızı kapatın ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 2. Göbek yağı oluşturmamak için stresi azaltın
Stres, yağ birikimini uyarabilen kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Düzenli olarak stresli hissediyorsanız, rahatlamak için bazı adımlar atmak fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
- Meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi gevşeme egzersizlerinin tümü stresinizi azaltmanın harika yolları olabilir.
- Stresinizi azaltmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için bir terapist veya danışmanla konuşmaktan çekinmeyin.
- Vücudunu kabul et. Vücudunuzun görünüşünü kabul ederseniz, kilo verme konusunda daha az stresli olacaksınız. Kendine iyi davran.
Adım 3. Sigarayı bırakın veya ilk etapta başlamayın
Muhtemelen sigara içmenin neden olabileceği diğer tüm sağlık sorunlarını duymuşsunuzdur. Bu listeye artan göbek yağını ekleyin. Sigara içmek vücudunuzun göbek bölgenizde daha fazla yağ depolamasına neden olabilir. En iyisi bir an önce bırakmak ya da daha iyisi hiç başlamamak.
Adım 4. Göbek yağını azalttığını iddia eden haplardan veya takviyelerden kaçının
Piyasada yağ yaktığını ve sarkık bir mideyi canlandırdığını iddia eden tonlarca ürün var. Bu muhtemelen sizin için caziptir. Ne yazık ki, bu ürünlerin hiçbirinin işe yaradığı kanıtlanmamıştır ve muhtemelen sadece para kaybıdır. Takviyelere güvenmek yerine diyetinizi ve yaşam tarzınızı ayarlamak en iyisidir.
