Ofiste geçirdiğiniz bir gün boyunca bakış açınızı ve zihinsel odağınızı gevşetmek ve geliştirmek için yoga kullanmak istiyorsanız, sandalye yogasını denemek isteyebilirsiniz. Sandalye yogası, bir sakatlığınız veya sakatlığınız varsa veya tam yoga hareketlerini korkutucu buluyorsanız daha erişilebilir. Hemen hemen herkes bir sandalyede yoga yapabilir ve bunun stres ve gerginliği azaltmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırt ve boyun ağrınızı hafifletmenize yardımcı olduğunu göreceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Oturma
Adım 1. Sabit bir sandalye seçin
Sandalyede yoga yapmak için mutlaka özel bir sandalyeye ihtiyacınız yok, ancak kullandığınız sandalye kolay hareket eden bir sandalye olmamalıdır. Tekerlekli ofis koltukları genellikle ihtiyacınız olan dengeyi sağlamayacaktır.
- Sandalyenin koltuğu nispeten düz, bacaklar düz ve sabit olmalıdır. Dönen sandalyeler genellikle yoga pozlarını döndürmek için işe yaramaz. Katlanır bir sandalye veya yemek odası sandalyesi gibi sabit dört ayaklı sandalye muhtemelen en iyi sonucu verecektir.
- Yastıklı bir sandalye iyidir, ancak genellikle çok yumuşak bir şey kullanmak istemezsiniz, çünkü size ihtiyacınız olan dengeyi sağlamayabilir.
Adım 2. Sandalyenizin önüne oturun
Sandalye yogası yaparken stabilite önemlidir. Sandalyenin önüne geçin ve kalçalarınızı, kuyruk kemiğinize değil, oturma kemiklerinize yaslanacak şekilde ayarlayın.
- Göğsünüz pelvisinizle aynı hizada, sırtınız nötr olmalıdır. Kuyruk kemiğinizi içeri çekin ve alt sırtınızı bükmemeye dikkat ederek oturma kemiklerinize girin. Bu pozisyonda kalmak için yardıma veya desteğe ihtiyacınız varsa, bir battaniyeyi veya havluyu yuvarlamak ve ruloyu kalçalarınızı hafifçe öne eğmek için hemen arkanıza veya altınıza yerleştirmek isteyebilirsiniz.
- Uyluklarınız sandalyeye karşı düz ve düz olmalı, ayaklarınız kabaca kalça genişliğinde olmalı ve dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada olmalıdır.
Adım 3. Ayaklarınızı yerde düz tutun
Sandalye yogası yaparken dik açılarla düşünün. Sırtınız uyluklarınıza, incikleriniz yere dik olmalıdır. Kendinizi dengelemek için ayaklarınızın dört köşesini de yere sıkıca bastırın.
Ayaklarınız yere tam olarak ulaşmıyorsa, (mümkünse) sandalyeyi indirin veya ayaklarınızı dinlendirmek için ciltli kitaplar veya yoga blokları kullanın. Her iki ayağınızın da tamamen desteklendiğinden emin olun
Adım 4. Omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru yuvarlayın
Sadece bir sandalyede yoga yaparken değil, gün boyunca omuzlarınızı omurganızla aynı hizaya getirerek omuzlarınıza farkındalık getirin.
- Omuz bıçaklarınız omurganız boyunca sıralanmalı ve sırtınıza yaslanmalıdır. Muhtemelen boynunuzda ve omuzlarınızda ani bir his değişikliği fark edeceksiniz.
- Özellikle bir ofiste çalışıyorsanız, muhtemelen bir bilgisayar başında çok fazla zaman harcarsınız. Omuzlarınızı kontrol etmek için periyodik olarak. Omuzlarınızı öne doğru buruşturduğunuzu fark ederseniz, onları kulaklarınıza doğru yukarı ve sonra aşağı ve geriye doğru yuvarlayın.
Yöntem 2/3: Stres ve Gerginliği Azaltma
Adım 1. Enerjinizi yenilemek için ateşin nefesini kullanın
Ateşin nefesi, oturarak veya ayakta her yerde yapabileceğiniz ritmik bir nefes egzersizidir. Eğer kendinize güveniyorsanız, mahremiyetinizin olduğu bir yere gitmek isteyebilirsiniz.
- Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç derin, temiz nefes alın. Ardından derin nefes alın, tamamen nefes verin ve keskin bir nefes verme ve otomatik bir nefes alma oluşturmak için karnınızı içeri çekin. Her nefes yaklaşık olarak aynı uzunlukta olmalıdır.
- Nefes alırken göbeğinizi içeri ve dışarı pompalayın. Nefes alırken boğazınızın arkasından “ha” veya “ş” sesi çıkarmak da yardımcı olabilir. Bu egzersizi yaklaşık bir dakika yapın, ardından birkaç daha yavaş, derin, temizleyici nefesle devam edin.
Adım 2. Göğsünüzü güneş nefesiyle gerin
Güneş nefesi göğsünüzü açarak daha derin nefes almanızı sağlar. Kendinizi endişe veya strese karşı koruyucu bir şekilde kasıldığını fark ederseniz, güneş nefesi yardımcı olabilir.
- Oturan kemiklerinizi sandalyenize bastırın ve omurganızı uzatmak için başınızın tepesinden yukarıya doğru uzanın. Avuçlarınızı önünüzde yukarı doğru açın. Yavaşça nefes alırken kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı dairenin tepesinde birleştirin.
- Nefes verirken avuçlarınızı boynunuzun arkasında birleştirin. Dirseklerinizi tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırmaya odaklanın. Çenenizi nötr pozisyonda tutun ve kürek kemiklerinizi kulaklarınızdan uzak tutmak için aşağı ve arkaya doğru bastırın.
- Bir nefes alırken avuçlarınızı başınızın üzerine getirin, ardından avuçlarınızı ayırın ve nefes verirken kollarınızı tekrar yanlarınıza indirin. Bu egzersizi kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.
Adım 3. Kobraya diz çökerek sinir sisteminizi sakinleştirin
Bu alternatif esneme, nefesinizi derinleştirmek, gerginliği azaltmak ve odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmek için çekirdeğinizdeki gerilimi sıkıştırmaya yardımcı olur.
- Omurganızı uzatmak için başınızın tepesinden uzanarak sandalyenin koltuğuna bastırın. Bir nefes verirken, sırtınızı döndürün ve sağ dizinizi alnınıza doğru kaldırırken, çenenizi göğsünüze bastırırken pelvisinizi aşağı doğru eğin.
- Sağ bacağınızı nefes vererek yere indirin ve sabit bir koltuğa dönün. Bir sonraki nefesinizde, hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- Bu gerdirmenin sekiz tekrarını veya her iki tarafta dört kez yapın.
Adım 4. Yoga egzersizleriyle boyun gerginliğini azaltın
Bu pozlar, örneğin bir bilgisayarın başına kambur durmuş veya bir telefonu omzunuz ve kulağınız arasında tutuyormuşsunuz gibi, boynunuzda gerginlik hissettiğiniz gün içinde herhangi bir zamanda yapılabilir.
- Ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde başınızın tepesine koyun, parmaklar birbirine geçmiş durumda. Birkaç nefes döngüsü için derin nefes alın, burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin.
- Nefes alırken başınızın tepesini ellerinize doğru itin. Aynı zamanda ellerinizle hafifçe bastırın. Bu zıt hareketleri birkaç nefes için tutun, ardından birkaç nefes için bırakın, ardından bir kez tekrarlayın.
- Bunu yaparken ayaklarınız yerde düz, sırtınız nötr, omuzlarınız geriye dönük olacak şekilde düz oturduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Omuzlarınızı gerin ve bırakın
Özellikle günün çoğunda masa başında oturmanızı gerektiren bir ofis işiniz varsa, omuzlarınızı germek için belirli aralıklarla molalar verin. Bu, boynunuzda ve omuzlarınızda gerginliğin oluşmasını önler.
- İki elin parmaklarını önünüzde birleştirin, kollar uzatılmış. Nefes verirken ellerinizi yukarı kaldırın, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde ve koltuk altlarınızı uzatın. Omuzlarınızı gevşetin, kürek kemikleriniz sırtınızı eritiyor. Dirseklerinizin büküleceğini veya omuzlarınızın yerinden çıkacağını hissettiğiniz noktada durun.
- Ellerinizi aynı pozisyonda alın ve önünüze doğru bastırın, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve sırtınızı yuvarlayın. Derin nefes alın ve omuz bıçaklarınız arasında boşluk açmak için gerin.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve sonra nefes verin ve arkanıza bırakın. Göğsünüzü hafifçe geriye doğru eğip omuzlarınızın önünü ve göğsünüzü gererken, parmak boğumlarınızı sakrumunuza dayayabilir veya kollarınızı arkanızda düzeltebilirsiniz.
- Son olarak, kenetlenmiş parmaklarınızı önünüzde, önce bir yana, sonra diğer tarafa doğru uzatın, başınızı parmaklarınızla aynı yöne yaslayın. Bu, omuzlarınızın üst kısımlarını uzatır.
Yöntem 3/3: Sırt Ağrısını Hafifletmek
Adım 1. Kedi-inek esnemesini yapın
Bir vinyasa veya yoga akışı, nefesinizle aynı anda iki poz arasında hareket etmeyi içerir. Kedi-inek vinyasa normalde dört ayak üzerinde yapılan bir omurga gerdirme hareketidir, ancak bu yoga akışını bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
- Omurganızı uzun tutun ve avuçlarınızı düz bir şekilde uyluklarınızın veya dizlerinizin üzerine koyun. Nefesinize odaklanın, burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
- Nefes alırken, göbeğinizi öne doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın. Göğsünüz açık ve kürek kemikleriniz omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın ve başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
- Nefes verirken omuzlarınızı yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. Bir sonraki nefesinizde inek pozuna dönün. Bu harekete 8 ila 10 nefes döngüsü boyunca devam edin.
Adım 2. Oturmuş omurga kıvrımlarına geçin
Oturarak yapılan omurga kıvrımları, alt sırtınıza kadar esnemek ve aynı zamanda çekirdeğinizi canlandırmak ve güçlendirmek için çalışır. Sırtınız gergin hissediyorsa, bu basit yoga egzersizleri günün herhangi bir saatinde yapılabilir.
- Uzun oturarak ve derin nefes alarak başlayın. Bir nefes verirken, iki elinizle sandalyenizin arkasını kavrayarak sağa çevirin. İsterseniz masanızın veya masanızın kenarını da tutabilirsiniz. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın ve sonra tekrar merkeze nefes verin.
- Merkeze geri nefes vermeden önce birkaç derin nefes için tutarak sol tarafınızdaki bükümü tekrarlayın.
Adım 3. Genişletilmiş yan açı ile daha fazla bükün
Bu derin, bükülmüş öne kıvrım, omurganızı uzatacak ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca yanlarınızı ve çekirdeğinizi de uzatır. Boyunca derin nefes almaya özen gösterin ve yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
- Göğsünüz uyluklarınızın üzerinde (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) olacak şekilde üst bedeninizi kalçalarınızdan katlayın. Sırtınızın düz ve nötr olduğundan, omuzlarınızın aşağı ve arkaya, kulaklarınızdan uzakta olduğundan emin olun.
- Sol elinizin parmak uçlarını yere, sol ayağınızın hemen yanına koyun veya sol dirseğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun. Nefes alırken sağa çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Bakışlarınız sağ parmak uçlarınızı takip edebilir. Boynunuzu kırmamaya özen gösterin.
- Pozisyonu 2 veya 3 nefes boyunca tutun, ardından bir nefes verin ve pozu sağ elinizle yerde tekrarlayın.
- Bu pozun birçok varyasyonu var. Parmak uçlarınızın zemine ulaşamadığını fark ederseniz, blok, kitap veya dirsek varyasyonu kullanabilirsiniz. Daha derin, daha zorlu bir bükülme istiyorsanız, parmak uçlarınızı karşı ayağın yanına koyun.
- Bu pozla vinyasa da yapabilirsiniz. Her nefeste bükün ve her nefeste merkeze dönün. Her hareket için bir nefesle 5 ila 10 tekrar yapın.
Adım 4. Kartal kollarıyla sırtınızı açın
Omuz esnemesine çok benzer şekilde, bu poz kürek kemikleriniz arasındaki boşluğun açılmasına yardımcı olur. Ayrıca duruşunuzu iyileştirmek için sırtınızın üst kısmındaki kasları güçlendirir ve güçlendirir, böylece sırt ağrısına daha az eğilimli olursunuz.
- Kollarınızı önünüzde tutun ve bir kolunuzu diğerinin altına sarın. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi sarın. Eğer sıkıysanız, elinize tam olarak ulaşamayabilirsiniz, ancak rahat edebileceğiniz kadar ileri gidin. Veya bir kolunuzu diğerinin altına sarın ve sanki kendinize sarılıyormuş gibi karşı omuz bıçaklarına ulaşın.
- Nefes verirken dirseklerinizi yaklaşık omuz yüksekliğine kaldırın. Dirseklerinizi havada yatay bir çizgi çiziyormuş gibi soldan sağa hareket ettirerek bükün. Yavaş ve derin nefes alın. Bunu 4 veya 5 nefes için yapın, ardından bir nefes verin ve diğer kol üstteyken tekrar yapın.
Adım 5. Oturan bir şekil dört ile bel ağrısını hafifletin
Uzun süredir oturuyorsanız ve alt sırtınız gergin veya ağrılı hissetmeye başlıyorsa, dörtlü oturmayı denemek isteyebilirsiniz. Bu öne doğru bir katlama pozu olduğundan, sandalyenizi bir masa veya masadan uzağa ittiğinizden emin olun.
- Sandalyenizin tam kenarında oturacak şekilde ilerleyin. Sağ bacağınızı bükün, böylece sağ ayak bileğiniz sol uyluğunuzda dursun.
- Bir nefes verirken, omurganızı germeye ve uzatmaya odaklanarak kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Omurganız boyunca sıkışmış omuz bıçaklarınızla omuzlarınızı nötr tutun.
- Birkaç nefes döngüsü için derin nefes alın, sonra yavaşça bir nefes alarak yükselin. Sağ bacağınızı yere bırakın ve sol bacağınızı sağınızın üzerine bükerek tekrarlayın.
Adım 6. Kalça fleksörlerinizi gevşetmek için yüksek hamleleri deneyin
Bir süredir sandalyede oturuyorsanız, kalça fleksörleriniz sıkışabilir. Bu değişiklik, ayakta dururken yüksek bir hamle yapmanızı engelleyen bir durumunuz, yaralanmanız veya sakatlığınız varsa da işe yarar.
- Sandalyenizin sağ ön köşesine gidin ve tüm vücudunuzu odanın sağ tarafına bakacak şekilde çevirin. Sağ dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak ve kaval kemiğiniz yere kabaca dik olacak şekilde bükün. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyabilirsiniz.
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın ve kalçalarınızı ve gövdenizi odanın sağ tarafına doğru düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı veya sol ayağınızın topunu yerde dinlendirirken sol bacağınız düz olmalıdır.
- 10 nefes döngüsü için streçte derin nefes alın, ardından sol bacağınızı sağınızla aynı hizaya getirin ve yanları değiştirin.
