Şu an kaslarınız gergin mi? Biraz ara vermeyi deneyin. Bilgisayar yogası bu gerilimi çözmeye yardımcı olacaktır. Masanızda oturduğunuz yerde yoga pozları deneyebilir veya biraz daha aktif olan birkaç tane yapabilirsiniz. Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bazı meditasyon teknikleri de ekleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Masanızda Yoga Yapmak
Adım 1. Çekirdeğinizi meşgul etmek için ölçekli pozu deneyin
Bu poz için koltuğunuzun kenarına gidin. Ellerinizi kalçanızın iki yanına sandalyenin üzerine koyun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olarak kendinizi sandalyeden kaldırın. 3 ila 5 kez nefes alıp verin ve ardından tekrar sandalyeye çökün. 2 ila 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Adım 2. Omurganızı germek için oturmuş hilal pozunu kullanın
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ellerinizi bir araya getirin. Parmaklarınız birbirine yakın değil, geniş şekilde uzanmalıdır. Sola doğru eğilin ve birkaç nefes bekleyin. Aynısını sağ tarafta da yapın.
Yanlarınızı açmak için sandalyenizin koluna da yaslanabilirsiniz. Karşı elinizi vücudunuzun üzerine uzatın, pozu 4-5 nefes boyunca tutun. Ardından, diğer tarafta tekrarlayın
Adım 3. Sırtınızı ve omuzlarınızı germek için oturan kedi ve kargayı kullanın
Elleriniz dizlerinizin üzerindeyken başlayın. Omuzlarınız kavisli ve başınız aşağı eğik olmalıdır. Derin bir nefes alırken ellerinizi kalçalarınıza geri getirin. Göğsünüzü uzatın ve başınızı geriye doğru itin, sırtınızı ve omuzlarınızı kamburlaştırın. Çenenizi göğsünüze indirerek kendinizi kambur poza geri getirirken nefes verin. 3 ila 5 tekrar deneyin.
Alt sırtınızı germek için oturmuş bir çocuk pozu da yapabilirsiniz. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun, ardından öne doğru eğin. Rahatlarken, gerginliği daha da derinleştirmek için ayak bileklerinize veya zemine uzanabilirsiniz
Adım 4. Sırtınızı germek için bükümü yapın
Sağ tarafa çevirin. Biraz daha bükülmek için sağ elinizi sandalyenizin arkasına ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. İsterseniz, gerginliği boynunuza getirmek için geriye bakabilirsiniz. 5'e kadar sayarak tutun ve diğer tarafa geçin.
Adım 5. Bileklerinizi ve parmaklarınızı gerin
Kolunuzu uzatın ve elinizi bileğinizin etrafında yaklaşık 5 kez daire şeklinde döndürün. Elinizi yukarı kaldırın ve ardından parmaklarınızı 5 kez uzatın ve ardından diğer elinizle bileği hafifçe içe doğru bükün. Diğer tarafla tekrarlayın.
Adım 6. Kollarınızı ve göğsünüzü germek için inek yüzü kollarını kullanın
Üstten bir kaşıntıya ulaşmaya çalışıyormuş gibi sağ kolunuzu omzunuzun üzerinden arkaya doğru kaldırın. Karşılamak için sol kolunuzu aşağıdan aşağı indirin, mümkünse diğer elinizi tutun. 5 sayı için basılı tutun ve ardından diğer tarafı yapın.
Adım 7. Sırtınızın üst kısmını açmak için kartal kollarını deneyin
Bir kolu diğerinin altına sarın ve her ikisini de dirsekten yukarı doğru bükün. Dirsekleriniz omuz hizasındayken dirseklerinizi düz bir çizgide ileri geri hareket ettirin.
Yöntem 2/3: Daha Aktif Masa Pozları Denemek
Adım 1. Bacaklarınızı esnetmek için ayak bileğinizi dizinize çekmeye çalışın
Ayağınız diğer dizinizin üzerinde duracak şekilde 1 bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizi havada açmaya teşvik edin. Uzun bir omurga ile, pozu derinleştirmeye yardımcı olmak için sırtınızı öne doğru uzatın.
Adım 2. Masa şınavları yapın
Bir açıyla masanıza veya duvara yaslanın. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve vücudunuz düz olmalıdır. Kollarınızı dirseklerden bükerek vücudunuzu içeri doğru hareket ettirin. Yavaşça kendini toparla. 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Adım 3. Hamstring kaslarınızı harekete geçirmek için otur ve ayağa kalk pozunu kullanın
Dizlerinizle sandalyenizin kenarına 90 derecelik bir açıyla oturun. Sırtınız düz olmalı. Sadece bacaklarınızı kullanarak yavaşça ayağa kalkın. Kendinizi yavaşça sandalyeye indirin; otururken yerçekimine karşı "düşme" yaparak çalışın. 5 kez tekrarlayın.
Adım 4. Yukarı doğru köpek masası pozu yapın
Vücudunuzla, üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde masaya dik açıyla başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece masayla buluşsunlar. Başınızı ve vücudunuzu yukarı kaldırın, kalçalarınızı masaya doğru getirin ve başınızı ve sırtınızı bükün. 5 sayı için basılı tutun. Dik açılı poza geri dönün.
Yöntem 3/3: Bazı Kolay Meditasyon Ekleme
Adım 1. Biraz derin nefes almayı deneyin
Gözlerini kapat ve yavaşça nefes al. Yüzünüzü ve boynunuzu gevşetmeye çalışırken nefesinizi 6'ya kadar tutun. Tekrar 6'ya kadar sayarak nefes verin. Kendinizi rahatlatmak için birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2. Farkındalığa yardımcı olacak kısa bir mantra ekleyin
Nefes alıp verirken, o ana odaklanmaya çalışın. Nefes alırken "Ben varım" diye düşünün. Nefes verirken "burada" düşünün. Yapmanız gereken her şeyi düşünmeden, sadece o anda var olana kadar tekrarlayın.
Adım 3. Bir "vücut taraması yapın
Ayaklarınızla başlayın. Sadece ayaklarınızı ve zeminin yanında nasıl hissettiklerini düşünün. Ayaklarınızda başka neler hissediyorsunuz? Gittikçe farklı hisleri fark ederek vücudunuzda kademeli olarak yukarı çıkın. Bırakın hisler sizi sarsın., ve herhangi bir yerde rahatsızlık veya ağrı hissettiğinizi fark edin. Tüm vücudunuzu yapana kadar devam edin.
Örnek Yoga Pozları
İş için Modifiye Yoga Pozları
Masanızda Yapabileceğiniz Meditasyon Egzersizleri
