Bel ağrınız varsa, kaldırma, bükme, uzanma ve hatta sadece yürümeyi içeren günlük işleri yapmakta zorlanabilirsiniz. Neyse ki, belinizdeki kasları gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için kullanabileceğiniz yogaya özgü birkaç esneme hareketi vardır. Alt sırt kaslarınızı gevşetmek, ağrıyan kaslarda daha az gerginlik hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuza hasarlı dokuları iyileştirme şansı verir. Hangi esnemeyi seçerseniz seçin, bol giysiler giyerek ve yumuşak halı veya yoga matı üzerinde gerçekleştirin.
adımlar
Yöntem 1/4: Kedi ve İnek Pozunu Denemek
Adım 1. Bir yoga matının üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün
Ellerinizi sıkıca yere koyun ve omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında ve ellerinizin de omuzlarınızın altında olduğundan emin olun, böylece vücudunuz mümkün olduğunca dengeli olacaktır.
- Bu egzersiz sırasında dirseklerinizi düzeltin ve mümkün olduğunca az bükün. Ayrıca, kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmekten ya da bir yöne ya da diğerine eğilmekten kaçının.
- Bu yoga pozunun dizlerinizi incittiğini fark ederseniz, bir çift plastik dizlik giymeyi deneyin.
Adım 2. Nefes alın ve göğsünüzü ve arka ucunu tavana doğru kaldırın
Belinizdeki ve karnınızdaki kasları gevşetin, böylece yerçekimi gövdenizin ortasını aşağı çekebilir. Kuyruk kemiğinizi ve kıçınızı kaldırın ve üst göğsünüzü yükseltmek için boynunuzu geriye doğru bükün. Pozisyona girerken kürek kemikleriniz arasındaki ve omurganızın tabanındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Bu, gövdenizi yoga pozunun “kedi” kısmı için pozisyona getirecektir.
- Göğsünüzü kaldırırken bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
- Alt sırtınızdaki gerginliği derinleştirmek için nefes alırken bir bacağınızı kaldırmayı deneyin. Kedi pozuna her döndüğünüzde hangi bacağı kaldırdığınızı değiştirin.
Adım 3. Nefes vererek ve sırtınızın ortasına yay yaparak pozları değiştirin
Nötr bir poza dönmek için nefes verirken başınızı ve kıçınızı bırakın. Nefes vermeye devam ederken, sırtınızın ortasını tavana doğru bükün. Sırtınızı kavislerken kürek kemiklerinizi yukarı doğru bastırdığınızı hayal edin. Arka ucunuzu kalçalarınızın altına sokun ve kalçalarınızı hafifçe öne, karnınıza doğru getirin.
- Bu, yoga egzersizinin “inek” kısmıdır. Sırtınız için faydaların çoğu, pozisyonlar arasında ileri geri geçişten gelir.
- Sadece rahat ettiğiniz kadar gerin. Zorlamayın.
Adım 4. Kedi ve inek pozisyonları arasında 6-8 kez geçiş yapın
Nefesinizin hızına bağlı olarak size doğal gelen bir hızda hareket edin. Örneğin, 8 saniye boyunca nefes alıyorsanız, o süre boyunca “kedi” pozisyonunu tutun. Ardından 1-2 saniye içinde “inek” pozisyonuna geçin ve 8 saniyelik nefesiniz sırasında pozu tutun.
Sırtınızı bükmek ve bükmek arasında geçiş yaparak, alt sırt kaslarınızdaki gerilimi çalıştıracaksınız. Bu poz aynı zamanda kalçalarınızı germek (ve gerginliği azaltmak) ve omurganızı gevşetmek için harika bir yoldur
Adım 5. İşyerinde germek için oturmuş bir kedi-inek varyasyonu deneyin
Sandalyenizin kenarına oturun ve ellerinizi uyluklarınıza koyun. Ayaklarınızı yere koyun, sonra derin nefes alın. Bunu yaparken, göğsünüzü ve göğüs kafenizi yukarı kaldıracak şekilde sırtınızı kamburlaştırın. Nefes verirken aşağı inin, çenenizi göğsünüze doğru çekerken sırtınızı hafifçe yuvarlayın.
- Bunu 8-10 kez tekrarlayın.
- Bunu yaptıktan sonra sandalyenizin kollarına yanlara doğru eğilerek tam bir esneme yapın.
Yöntem 2/4: Sfenks Pozisyonuna Girme
Adım 1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüz üstü yatın
Bir yoga matı veya başka bir yumuşak yüzey kullanın ve önünüze yaslanın. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tutabilir veya ayaklarınızı dikey olarak ayarlayarak her bir ayağın ağırlığının en uzun 2-3 parmağınız üzerinde dengelenmesini sağlayabilirsiniz.
Sfenks pozu, özellikle zamanınızın çoğunu bir masada veya ofis koltuğunda oturarak geçiriyorsanız, beliniz için harikadır. Poz, omurganızın ve belinizin doğal eğriliğini korumasına yardımcı olur
Adım 2. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına çekin
Gövdenizi yerden kaldırmak için sırt kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar geri çekin. Gövdenizin ağırlığını dirseklerinize verin ve belinizdeki ağrıyan kasları germek için sırtınızı kavisli tutun. Kalçalarınızı yere karşı düz tutun.
Yogada yeniyseniz ve bu pozu biraz fazla zorlu buluyorsanız, dirseklerinizi yaklaşık 3–4 inç (7,6–10,2 cm) ileriye doğru hareket ettirin, böylece doğrudan omuzlarınızın altında olmazlar
Adım 3. Sfenks pozunu tutarken yavaş ve derin nefes alın
Herhangi bir yoga pozu sırasında nefes almak çok önemlidir ve özellikle vücudunuzun ağrılı bir bölgesini uzatan bir pozisyon sırasında önemlidir. Dirseklerinizi yukarı çekerken ve gövdenizi kollarınıza dayarken derin nefes almaya ve nefes vermeye odaklanın. Bu, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve böylece yanlışlıkla sırtınızdaki bir kası zorlamazsınız.
Nefes alıp verirken, verdiğiniz her nefeste belinizdeki gerilimi bıraktığınızı hayal edin
Adım 4. Rahatlamadan önce sfenks pozunu 1-3 dakika tutun
Pozu tutmak, omurganızın gevşemesine ve bükülmesine izin verecek ve orta ve alt sırtınızdaki kasları gerecektir. Sfenks pozundan rahatlamak için dirsekleriniz bükülü haldeyken gövdenizi yere indirin. Ardından kollarınızı yana doğru hareket ettirin ve dirseklerinizi düzeltin.
Sırtınız zayıfsa, sfenks pozu oldukça yorucu olabilir. Bir sonraki pozunuza geçmeden önce ihtiyacınız olduğu kadar yerde yatın
Yöntem 3/4: Sırtüstü Büküm Yapmak
Adım 1. Sırt üstü yatın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin
Yoga matı veya pelüş halı gibi rahat bir yüzeye yaslanın. Sağ dizinizi göğsünüzün sağ tarafına doğru gidebildiği kadar kaldırın. Diziniz tamamen büküldüğünde, iki elinizle aşağı uzanın ve dizinizi yukarıda tutmak için tüm parmaklarınızı kaval kemiğinizin önünde birleştirin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
Sırtüstü büküm, gluteus kaslarınızı nazikçe germek ve belinizdeki gerilimi azaltmak için harika bir yoga pozisyonudur
Adım 2. Sağ dizinizi vücudunuzun sol tarafına doğru çaprazlayın
Parmağınızı serbest bırakın ve kalçalarınızı sola doğru yuvarlayarak sağ bacağınızı vücudunuzun sol tarafına doğru hareket ettirin. Sağ kalçanız solunuzun üzerinde olana kadar kalçalarınızı yuvarlayın, sanki üst üste "yığılmış" gibi. Bunu yaparken omuzlarınızı yerde düz tutun.
Derin nefesler vücudunuzu gevşetmeye ve belinizdeki kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bacağınızı hareket ettirirken ve kalçalarınızı yuvarlarken derin nefes verirseniz yardımcı olabilir
Adım 3. Sağ kolunuzu vücudunuzun sağ tarafına doğru uzatın
Kalçalarınızı üst üste koyun ve sağ kolunuzla sağa doğru uzanın. Avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu tutun. Kolunuzu uzattığınızda, gluteus kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Alt sırtınız ağrıyı azaltacak şekilde bükülmeli ve uzanmalıdır.
Yukarıya (tavana doğru) veya sağa (uzatılan elinize doğru) bakarsanız, omuzlarınızı yerde düz tutmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Bu pozisyonu korurken 10 derin, yavaş nefes alın
Sağ omzunuzu yere yaslayın, sağ kolunuzu uzatın ve sağ bacağınızı kalçalarınız üst üste gelecek şekilde solunuzun üzerinden çaprazlayın. Nefeslerini say; her biri 5-6 saniye sürmelidir. 10 kez nefes alıp verdikten sonra sağ kolunuzu içeri çekin ve sağ kalçanızı yere geri getirin.
Sağ bacağınızla esnedikten sonra, vücudunuzun diğer tarafındaki esnemeyi tekrarlayın. Sol dizinizi göğsünüze getirin ve ardından sol kalçanız sağ kalçanızın üzerinde olacak şekilde yuvarlayın
Yöntem 4/4: Değiştirilmiş Aşağı Köpekle Germe
Adım 1. Ayaklarınız birbirinden 2 ft (0,61 m) uzakta olacak şekilde durun ve öne doğru eğin
Yaklaşık 30 derece öne eğilene kadar belinizi bükün. Alt sırttan ziyade kalçalardan bükülmeye odaklanın. İşe yararsa, kalçalarınızı çektiğinizden emin olmak için eğilirken kıçınızı dışarı çıkarmayı deneyin.
Daha dar omuzlarınız varsa, ayaklarınızı birkaç santim bir araya getirebilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışın, ancak yine de rahat ve dengeli hissetmeniz gerekir
Adım 2. Belinizdeki kasları germek için öne doğru eğilin
Sizi dik tutan kasları gevşetin, böylece gövdeniz öne katlanır ve başınız yere yaklaşır. Eğilirken kollarınızı önünüze doğru uzatın; ağırlıkları, gövdenizi aşağı çekmenize ve belinizi esnetmenize yardımcı olacaktır. Esnekseniz (veya düzenli olarak yoga yapıyorsanız), parmak uçlarınızı yerde bile dinlendirebilirsiniz.
- Bu poz, aşağı bakan köpeğe oldukça benzer, ancak ağırlığınız ayaklar ve eller arasında dengelenmek yerine tamamen ayaklarınızdadır.
- Bacaklarınızı tamamen düz tutmanın çok rahatsız edici olduğunu düşünüyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükmeyi deneyin. Bu, hamstringlerinizdeki baskıyı biraz azaltacak ve gerinmeyi biraz daha kolaylaştıracaktır.
Adım 3. Omuzlarınızı gevşetin ve öne eğilirken çenenizi sıkıştırın
Kalçalarınızdan öne doğru eğilmeye devam ederken omuzlarınızı gevşetin. Başınızın üst kısmını yere doğru daha da germeyi hayal ederseniz, daha fazla esnemenize yardımcı olabilir. Buradaki fikir, çenenizi göğsünüze doğru bükerek omurganızı uzatmaktır. Vücudunuzu bu pozisyona gererken yavaş ve derin nefes almaya odaklanın. Verdiğiniz her nefeste sırt kaslarınızın gevşediğini hissetmelisiniz.
Omurganızı uzatmak, belinizdeki gergin kasları gerecek ve ağrıyı azaltacaktır
Adım 4. Ayağa kalkmadan önce pozisyonu 1-3 dakika tutun
Pozu tutarken, omurganızın uzadığını ve bacaklarınızın arkalarının gerildiğini hissedebilmelisiniz. 1-3 dakika geçtikten sonra, sırt kaslarınızı yavaşça devreye sokun ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
Bunu yaparken birkaç yavaş, çok derin nefes alın. Her nefes verdiğinizde, gevşemeye çalışın ve esnemenin biraz daha derinlerine inin
İpuçları
Yoga, bel kaslarınızı germek ve ağrıyı azaltmak için harika bir yoldur. Listelenen tüm uzantıları denerseniz ve sırtınız ağrımaya devam ederse, bir doktora görünmenin zamanı gelmiştir. Yoganın çözemeyeceği sırt ağrınıza neden olan daha ciddi bir sağlık sorunu olabilir
Uyarılar
- Yoga yaparken hafif kas gerginliğinden daha ciddi bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Yogaya yeni başlayanların yeni bir esneme veya poz yaparken kendilerine zarar vermesi mümkündür. Vücudunuza pozisyona alışması için zaman vererek, her pozisyona yavaşça hareket ederek kendinize zarar vermekten kaçının.
- 60 yaşın üzerindeki yetişkinler, yoga yapabilecek kadar sağlıklı olduklarından emin olmak için doktorlarıyla konuşmalıdır. Ayrıca, omurilik kırığı veya disk kayması olan herkes her türlü yoga yapmaktan kaçınmalıdır.
