Kundalini yoganın en güçlü yoga türü olduğu düşünülür ve bazıları diğer yoga türlerinden çok daha hızlı sonuç üretebileceğine inanır. Kundalini, herkesin içinde var olan ve genellikle kullanılmayan büyük bir potansiyel havuzu olarak kabul edilir. Görsel olarak, normalde omurganızın tabanında kıvrılmış veya uyuyan bir yılan olarak görülür. Kundalini yogayı kullanmak, bu yılanı 'uyandırmaya' yardımcı olur, böylece vücudunuz onun gücünden faydalanabilir. Sonunda kendinizde faydalı bir fark göreceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Nefesinize Enerji Verme
Adım 1. Bu nefes egzersizini ne zaman ve ne sıklıkta yapacağınızı bilin
Bu nefes egzersizi, kendinizi yorgun veya duygusal olarak tükenmiş hissettiğinizde yapılabilir. Bu egzersizi yapmanın sonucu, kendinizi yeniden canlanmış, yeniden enerjilenmiş ve harekete hazır hissetmeniz olmalıdır.
- Bu egzersizler günde 2-3 kez yapılabilir.
- Uzmanlar, bu öğleden sonra çöküşünden kaçınmaya yardımcı olmak için bu egzersizi öğleden sonra (2-4pm) denemenizi tavsiye ediyor.
Adım 2. Pozisyona girin
Dik otur. Avuç içlerinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde önünüzde birleştirin. Gözlerini hafifçe kapat.
Adım 3. Nefes alın
Nefesinizi soluyarak başlayın. 4. bölümde ciğerlerinizi tamamen doldurabileceğiniz nefesinizi dört bölüme ayırın.
Dört parçaya bölünmüş bir nefes, nefesiniz sırasında dört kez duraklamanız anlamına gelir. Nefesiniz dört nefes gibi görünecek, ancak aralarında herhangi bir nefes yok
Adım 4. Nefes verin
Ciğerlerinizi doldurduktan sonra nefes vermeye başlayın. Tıpkı nefes almak gibi, nefesinizi de dört parçaya bölün. Nefes vermenin 4. kısmında ciğerleriniz boş olmalıdır.
Dört parçaya bölünmüş bir nefes verme, nefes alma ile aynıdır. Nefes verirken dört kez duraklayın, böylece dört kez nefes veriyormuşsunuz gibi görünün, ancak hiç nefes almadan
Adım 5. Göbek deliğinizi çekin
Hem nefes alırken hem de verirken her kısmi nefes aldığınızda, göbek deliği bölgenizi omurganıza doğru çekin. Bu, bu hareketi dört kez nefes alırken ve dört kez nefes verirken yapacağınız anlamına gelir.
Adım 6. Solunum aktivitesine 3 dakikaya kadar devam edin
Her nefes (bir nefes alma ve bir nefes verme) toplam 7-8 saniye sürmelidir. Rahatlamadan önce bu yöntemi kullanarak 3 dakikaya kadar nefes almaya devam edin.
Adım 7. Bir mantra tanıtın
Dikkatiniz dağıldığı için nefesinize konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, bir mantra ekleyin. Basit mantra "Sa - Ta - Na - Ma" bir kez nefes almak ve bir kez nefes vermek için yapılabilir. Mantranın her hecesi nefesin bir kısmıyla örtüşürdü.
- Bu bir nefes egzersizi olduğundan, mantrayı yüksek sesle söyleyemeyeceksiniz, bunun yerine sadece kafanızdan söyleyin.
- "Sa - Ta - Na - Ma" mantrası "Sonsuzluk - Yaşam - Ölüm - Yeniden Doğuş" anlamına gelir.
Adım 8. Nefes egzersizini sonlandırın
Yaklaşık üç dakika nefes egzersizi yaptıktan sonra, son bir büyük nefes alarak bitirin. Aynı anda avuç içlerinizi birbirine sıkıca bastırın ve yaklaşık 10-15 saniye bu şekilde tutun.
- Nefes alırken ellerinizi birbirine bastırmak vücudunuzu gergin hissettirmelidir. Bu bilerek yapılır.
- Ellerinizi gevşetin ve kuvvetle nefes verin.
- Nefes almayı tekrarlayın (eller birbirine bastırılarak) ve her seferinde bir kez daha nefes verin.
Adım 9. Gerekirse dinlenin
Rahatlamanız ve ardından birkaç dakika dinlenmeniz gerekiyorsa, sorun değil. Sırt üstü yatın ve 2-5 dakika gözlerinizi kapatın. Sırt üstü yatarken birkaç derin nefes alın ve vücudunuzu gerin. O zaman git!
Yöntem 2/4: Ritminizi Ayarlama
Adım 1. Rahat olun
Omurganızı düz tutabileceğiniz ve derin nefes alabileceğiniz rahat bir pozisyonda oturun. Avuç içlerinizi, parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde göğsünüzün önünde birleştirin.
Avuçlarınızın pozisyonuna Dua Mudra denir. Elleriniz Kalp Merkezinde bulunur. Parmaklarınız yukarıya bakmalıdır, ancak 60 derecelik bir açıyla (yani düz yukarı değil). Başparmaklarınızın alt kısmı göğüs kemiğinize (göğüslerinizin arasındaki kemik) baskı yapmalıdır
Adım 2. Adi Mantra'nın ilk bölümünü tekrar edin
Nefes alarak başlayın. Ardından, nefes verirken 3. Göz Noktasına ve “ONG NA MO” zikrederken kalbinize odaklanın.
- 3. Göz Noktanız alnınızın merkezi, kaşlarınızın hemen üstündedir. Bu noktaya odaklanmak için gözlerinizi kapatın ve sanki 3. Göz Noktanıza bakmaya çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve içe doğru odaklayın.
- ONG NA MO, Sonsuz Bilinç Yaratma çağrısı yaptığım anlamına gelir."
- ONG sesi boğazınızın arkasını, kafatasını ve burun pasajlarınızı titreştirecektir. Bu, hipofiz ve epifiz bezlerini aktive edecektir.
- ONG kulağa “Oooooong” gibi gelmelidir. NA kısa ve basittir. MO, “Moooo” gibi geliyor.
- Hem ONG hem de MO'da 'o' sesi 'oh' gibidir.
Adım 3. Adi Mantra'nın ikinci bölümünü ekleyin
Ya tek bir derin nefeste, ya da ağzınızdan hızlı bir nefesle kesilen iki nefeste “GURU DEV NA MO” deyin.
- Mantranın bu kısmını yaparken burnunuzdan nefes almayın.
- Hem GU hem de RU kısa ve basittir.
- DEV kulağa “deeeeeev” gibi geliyor.
- NA yine kısa.
- MO "mooooo" gibi geliyor.
Adım 4. Mantrayı birkaç kez daha tekrarlayın
Mantrayı kaç kez tekrarlayabileceğinizin bir sınırı yoktur, vücudunuza ve ritminize "uyum sağlamanızın" ne kadar sürdüğüne bağlıdır.
- Bu ilahi aynı zamanda sizi Altın Zincire bağlar. Altın Zincir, Kundalini yogayı tanıtan öğretmenleri temsil eder.
- Ong 'yaratıcı' anlamına gelir. Namo, çağırmak veya selamlamak anlamına gelir. Guru, 'öğretmen' veya ışığı getiren enerji anlamına gelir. Ve Dev, şeffaf veya fiziksel olmayan anlamına gelir.
Yöntem 3/4: Omurganızın Esnekliğini Geliştirme
Adım 1. Kök Kilidi yapmayı öğrenin
Bir Kök Kilidi hızlı ve sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır: anal sfinkterinizi kasarak (sanki bir bağırsak hareketini tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi); seks organınızı hazırlamak; ve ardından göbeğinizi veya göbek deliğinizi omurganıza doğru geri çekin. Her üç adım da nefesinizi tutarken yapılmalıdır.
Bir Kök Kilidi, Mulbhand olarak da bilinir
Adım 2. Nefesinize odaklanarak başlayın
Konsantre olabileceğiniz sessiz bir yerde oturun. Nefesinize odaklanın. Karnınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Vücudunuzun hissettiği hislere dikkat edin. Sakin bir duruma gelene kadar bunu birkaç dakika yapın.
Vücudunuzun hislerine dikkat etmek için yardıma ihtiyacınız varsa, birkaç dakika kafanıza odaklanmayı deneyin ve ardından vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirerek hareket ederken vücudunuzun her bir parçasına dikkat edin. Bu duyumlar, odaklandığınız anda vücudunuzun (veya vücudunuzun bir bölümünün) hissettiği şeydir. Gergin mi yoksa rahat mı? Ağrılı mı yoksa normal mi?
Adım 3. Adi Mantra'yı gerçekleştirerek giriş yapın
Herhangi bir Kundalini yogaya başlamadan önce, her zaman sakin bir duruma ulaştıktan sonra Adi Mantra'yı uygulayın.
Adım 4. Pelvisinizi döndürün
Kolay Poz'da oturun (bacaklarınız önünüzde bükülmüş, ancak ayak bilekleriniz çaprazlanmamış olarak sırtınızı düz tutun). Ellerini dizlerinin üzerine koy. Bu pozisyondayken pelvisinizi döndürün veya yuvarlayın. Bunu yaparken rahatlamaya çalışın.
Her yönde 26 dönüş tamamlayın. Bu, her yönde 1-2 dakikaya eşit olmalıdır
Adım 5. Omurganızı esnetin
Elleriniz ayak bileklerinizde olacak şekilde Kolay Poz'da oturun. Bu egzersiz boyunca omuzlarınızı rahat bir pozisyonda tutun ve başınızı düz tutun. Ayrıca bu egzersizi yaparken başınızı hareket ettirmemeye çalışın.
- Nefes alırken, sırtınızı kavisliyormuş gibi omurganızı öne doğru esnetin.
- Nefes verirken, omurganızı dinlenme pozisyonuna geri gevşetin.
- Bu hareketleri 1-3 dakika boyunca tekrarlayın, bu da 108 tekrara eşittir.
- Tüm tekrarlar bittiğinde, derin nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin ve rahatlayın.
Adım 6. Spinal flex'i topuklarınız üzerindeyken tamamlayın
Bu egzersizi yapmak için önce yere topuklarınız üzerinde oturarak başlayın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Nefes alırken omurganızı öne doğru esnetin. Nefes verirken, omurganızı dinlenme pozisyonuna geri gevşetin.
Bu egzersizi yaklaşık 1-2 dakika tekrarlayın
Adım 7. Boyun ruloları yapın
Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Başınızı, omurganızın üstünde dengeli olacak şekilde hareket ettirin. Boynunuzu yavaşça sağa ve sonra sola döndürün.
- Boynunuzu döndürmek için başınızın ağırlığını kullanın, zorlamayın.
- Boynunuzdaki dar noktalara odaklanın ve onları serbest bırakmak için çalışın.
- Boyun rulolarına her iki yönde yaklaşık 2 dakika - 1 dakika devam edin.
Adım 8. Yan tarafa çevirin
Topuklarınızın üzerine yere oturun. Başparmaklarınız sırtınıza doğru olacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza koyun. Nefes alırken kendinizi sola çevirin. Nefes verirken kendinizi sağa çevirin.
- Vücudunuzu bükerken başınızı bükün.
- Her bükümde, öncekinden biraz daha fazla bükün.
- Dirsekleriniz yere paralel kalmalı ve vücudunuzu bükerken sallanmalıdır.
- Bu egzersizi ayakta dururken de yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi yaklaşık 1-2 dakika veya her iki tarafta yaklaşık 26 tekrar için tekrarlayın.
- Tekrarlarınızı tamamladığınızda, nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.
Adım 9. Yana doğru bükün
Kolay Poz'da oturun. Parmaklarınız birbirine kenetlenmiş olarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Önce vücudunuzu - belden - sağ tarafa doğru bükün. Sağ dirseğinizle sağ kalçanızın yanında yere değene kadar eğilmeye çalışın. Hareketi sol tarafa tekrarlayın.
- Tutarlı olmak için, sola eğilirken nefes alın ve sağa eğilirken nefes verin.
- Sadece yana doğru bükün, öne veya arkaya değil.
- Yana doğru eğilirken sırtınızı bükmemeye çalışın.
- Dilerseniz bu egzersizi ayakta dururken de yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi 1-2 dakika veya her iki tarafta yaklaşık 26 kez tekrarlayın.
Adım 10. Omuzlarınızı silkin
Bu egzersizi topuklarınızın üzerinde otururken veya Kolay Poz'da yapın. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru silkin.
- Bu hareketleri yaklaşık 1-2 dakika tekrarlayın.
- Bu egzersizleri tamamladıktan sonra nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.
Adım 11. Kobra egzersizini yapın
Yerde (tercihen bir yoga matında) yüz üstü yatarak başlayın. Elleriniz yerde, avuç içi aşağı, omuzlarınızın altından başlamalısınız. Nefes alırken, omurganızı yavaşça yukarı doğru bükün. Önce burnunuzla, sonra çenenizle ilerleyin, sonra ellerinizle itin. Belinizde herhangi bir ağrıya neden olmadan gidebildiğiniz kadar sırtınızı kamburlaştırdığınızda durun.
- Bu egzersizi yaparken derin nefes alın.
- Her esnemeyi bir süre tutun ve sonra rahatlayın. İşlemi yaklaşık 2-3 dakika tekrarlayın.
- Bir nefesle bitirin, sonra nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi tamamlayın ve ardından yavaşça nefes verin (İpuçları bölümünde açıklanmıştır).
Adım 12. Alternatif olarak bacaklarınızı esnetin
Bacaklarınız birbirinden uzak olacak şekilde, acı çekmeden yere oturun. Ayak parmaklarınızı ellerinizle (veya bacağınızın rahatça kavrayabileceğiniz başka bir yeri ile) tutun. Nefes alın, ardından nefes verin ve sol bacağınıza doğru eğilin. Tekrar otururken nefes alın, ardından sağ bacağınıza doğru eğilirken nefes verin.
- Bu egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun.
- Bu hareketleri 1-2 dakika tekrarlayın.
- Tekrarlarınızı bitirdikten sonra nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.
Adım 13. Life Nerve Stretch ile bacaklarınızı gerin
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı içe doğru bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine bastırın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutun.
- Germe sırasında derin nefes alın.
- Gerdirmeyi her iki tarafta yaklaşık 1-2 dakika gerçekleştirin.
Adım 14. Kedi İnek gerdirme işlemini gerçekleştirin
Bir yoga matının üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Dizleriniz yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır. Nefes alırken, omurganızı yukarı doğru bükün. Nefes verirken omurganızı aşağı doğru bükün.
- Bu egzersizi ne kadar uzun süre yaparsanız, hareketlerinizin hızını artırın.
- Egzersizi 1-3 dakika tekrarlayın.
UZMAN İPUCU
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Adım 15. Pick Me Up egzersizinde vücudunuzu hareket ettirin
Dizleriniz yukarıya doğru bükülmüş olarak bir yoga matına sırt üstü yatın. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin. Ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun.
- Ayak bileklerinizi tutarken, kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yerden kaldırın. Alt omurganızı bükebilene kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın. Burnunuzdan nefes alın. Hareketin zirvesine ulaştığınızda nefesinizi tutun.
- Kalçalarınızı ve omurganızı gevşetirken burnunuzdan nefes verin.
- Bu hareketleri en az 12 defa, en fazla 26 defa tekrarlayın.
- Tekrarlarınızı bitirdikten sonra nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve nefes verin. Vücudunuzu gevşetin ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
Yöntem 4/4: Her Seti Bitirme
Adım 1. Her bir egzersiz setini veya bir meditasyon seansını bitirmek için esneme hareketleri yapın
Bir meditasyonu veya bir dizi yoga egzersizini tamamladıktan sonra esneme ve kendinizi dünyaya geri getirme ihtiyacı hissedebilirsiniz.
Adım 2. Ayaklarınızı döndürün
Sırt üstü yatarken ayaklarınızı (ayak bileklerinde) 30 saniye boyunca küçük daireler çizerek döndürün. Yönleri değiştirin ve ayaklarınızı 30 saniye daha çevirin.
Adım 3. Kedi esnemesini tamamlayın
Yere sırt üstü yatın. Omuzlarınızı ve sol bacağınızı yerde düz tutun. Sağ dizinizi kaldırın ve sol bacağınızın diğer tarafında yerde yatana kadar sol bacağınızın üzerinde hareket ettirin. Sağ kolunuzu, doğrudan başınızın üzerinde gerilecek, ancak yine de yerde düz olacak şekilde hareket ettirin.
Gerginliği hissedene kadar pozisyonu koruyun ve ardından tarafları değiştirin
Adım 4. Tabanlarınızı ve avuç içlerinizi birbirine sürtün
Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece üstünüzde bükülürler. Ayak tabanlarınızı bir arada tutun ve ovalayın. Avuçlarınızı bir arada tutun ve onları da ovun. Hem tabanlarınızı hem de avuçlarınızı ovmak biraz ısı üretmelidir.
Bu egzersizi yaklaşık 1 dakika yapın
Adım 5. Omurganızın üzerinde yuvarlanın
Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece onları göğsünüze sıkıştırabilirsiniz. Dizlerinizi daha yakına çekmeye yardımcı olmak için kollarınızı bacaklarınızın etrafına koyun. Omurganız üzerinde öne ve arkaya doğru yuvarlanın.
Ruloyu arka arkaya en az 3-4 kez tekrarlayın
Adım 6. Bir teşekkür duası edin
Omurganız dik ve elleriniz kalbinizin önünde bir arada otururken gözlerinizi kapatın. Nefes alın ve bir teşekkür duası edin, sonra nefes verin.
- Şunu da söyleyebilirsiniz: Uzun zamandır güneş üzerinizde parlasın, tüm sevgiler sizi sarsın ve içinizdeki saf ışık yolunuzu göstersin."
- Ayrıca şu ilahiyi üç kez tekrarlayabilirsiniz: “Saaaaaaaat Nam.”
