Bir usta olmadan meditasyon yapmak kolay değildir, ancak birçok insan kendi başlarına etkili bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenir. Zorlayıcı olsa da, yoğun programları olan insanlar için daha ödüllendirici ve daha kolay olabilir. Başlamak için meditasyonunuzu dikkatlice planlamanız gerekir. Kendi başınıza yapabileceğiniz çeşitli meditasyon yaklaşımları olsa da, farkındalık meditasyonu, vücut tarama meditasyonu ve yürüyüş meditasyonu, bir usta olmadan meditasyon yapmayı kolaylaştırmak için iyi seçeneklerdir.
adımlar
Yöntem 1/4: Meditasyonunuzu Planlama
Adım 1. Meditasyondan ne elde etmeyi umduğunuzu belirleyin
Farklı hedeflere ulaşmak için farklı meditasyon teknikleri kullanılabildiğinden, meditasyondan ne elde etmek istediğinizi bilmek, başlamak için önemli bir yerdir. Meditasyon için motivasyonunuzu düşünün:
Örneğin, kendinize bir soruna ilişkin içgörü kazanmayı, konsantrasyonunuzu geliştirmeyi, sakinlik duygusu kazanmayı, daha fazla enerji geliştirmeyi veya daha iyi bir uyku çekmeyi umduğunuzu sorun. Suistimal, bağımlılık veya diğer zor yaşam durumlarının üstesinden gelmenin bir yolu olarak meditasyonla ilgileniyor musunuz?
Adım 2. Hedeflerinize ve kişiliğinize uygun bir meditasyon tekniği seçin
Artık neden meditasyon yapmak istediğinizi belirlediğinize göre, ihtiyaçlarınıza uygun özel meditasyon egzersizlerini belirleyin. Çoğu meditasyon türü stres ve kaygıyı hafifletirken, belirli meditasyon türleri belirli faydalar sağlayabilir ve belirli kişilik türleri ile daha iyi çalışabilir.
- Farkındalık meditasyonu, dikkati kolayca dağılan ve odaklarını ve konsantrasyonlarını geliştirmek isteyen insanlar için iyidir.
- Hareketsiz oturmakta zorlanan aktif bir insansanız, hareket edebileceğiniz ve dışarıda olabileceğiniz yürüyüş meditasyonu gibi bir meditasyon tekniği düşünmek isteyebilirsiniz.
- Sevgi dolu nezaket meditasyonu genellikle daha şefkatli ve empatik hissetmek isteyen insanlar için önerilir.
Adım 3. Beklentilerinizi yönetin
Şaşırtıcı dönüşümler vaat eden birçok kitap, makale ve çevrimiçi kaynak var, ancak beklentilerinizi makul tutmak iyi bir fikirdir. Meditasyon yoluyla düşünme veya hissetme şeklinizi değiştirmek uzun zaman alabilir.
Meditasyon yapmayı öğrenmek zaman alır ve pratik yapar, bu yüzden hemen rahat olmayı beklemeyin
Adım 4. Meditasyon zamanınızı planlayın
Pek çok insan meditasyon için fazla zaman ayırmaz veya onu uygulamak için iyi bir zaman seçmez. İdeal olarak, en iyi zamanlar, etrafınızda daha huzurlu ve sessiz olduğu ve uygun şekilde rahatlayabileceğiniz sabahın erken saatleri veya gecenin geç saatleridir.
- Çevrenizin sessiz olacağını bildiğiniz bir zamanı seçebilir ve daha uzun süre odaklanabilirsiniz.
- İlk başta meditasyon için 3 ila 5 dakika ayırmaya çalışın ve yavaş yavaş yaklaşık 45 dakikaya kadar artırın.
- Her zaman istediğiniz tam zamana sahip olmayabilirsiniz, ancak meditasyon zamanınızı planlamak, meditasyon yapmak için doğru zihniyete girmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Zaten meditasyon yaptığınızı anlayın
Birçok insan farkında olmadan meditasyon yapar. Bir fincan çay ile rahatladığınızda, bir resim çizdiğinizde veya dışarı çıkıp rahatladığınızda, meditatif bir deneyim yaşamışsınızdır.
Meditasyon konusunda zaten biraz deneyime sahip olduğunuzu ve daha odaklı uygulama ile daha da iyi sonuçlar elde edebileceğinizi bilmenin rahatlığını yaşayın
Adım 6. Temel kuralları belirleyin
Meditasyon yapmayı öğrenmek, diğer herhangi bir eğitim gibidir ve yönergeler oluşturmak veya temel kurallar koymak, uygulamanızı daha başarılı hale getirecektir. Belirli bir meditasyon tekniğini takip etmenin yanı sıra, meditasyondan önce ve sonra ne yapacağınızı planlamaya çalışın.
- Meditasyonunuz kesintiye uğrarsa veya bozulursa nasıl tepki vereceğinizi veya tepki vereceğinizi planlamak da yardımcı olabilir. Meditasyona ulaşmak zordur ve bu durumun kesintiye uğraması ağırlaştırıcı olabilir, ancak nasıl tepki vereceğinizi ve nasıl tekrar yola çıkacağınızı kontrol edebilirsiniz.
- Meditasyondan önce ve sonra aynı rutine sahip olmak, zihniyete hızlı bir şekilde girmenize ve faydaları daha uzun süre uzatmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 7. Meditasyon yapmak için iyi bir yer bulun
Nerede meditasyon yapacağınızı seçmek, ne zaman meditasyon yapacağınızı seçmek kadar önemlidir. Sessiz, rahat ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir yer seçmek isteyeceksiniz.
Kalabalık bir evde ya da az yerin veya sessizliğin olduğu gürültülü bir ortamda yaşıyorsanız, alternatif bir yer arayın. Bir arkadaşınızın veya akrabanızın evinde boş bir oda ödünç almayı veya bir kütüphanede bir çalışma odası rezerve etmeyi gerektirebilir. Ayrıca kısa bir süreliğine diğerlerinden uzaklaşabileceğiniz bahçe, çardak veya diğer dış mekan yapıları gibi bir yerde dışarıda meditasyon yapabilirsiniz
Adım 8. Başlamadan önce rahatlayın
Başlamadan önce rahatlamak için birkaç dakikanızı ayırabilirseniz meditasyonunuz daha başarılı olacaktır. Meditasyon yapmak için doğru alana girmek için bu tekniklerden bazılarını deneyin:
- Kas gruplarını germe ve gevşetme alıştırması yapın.
- Sakin bir sahne hayal edin.
- Yumuşak müzik dinleyin.
- Derin nefes al.
- Uzatmayı deneyin.
Adım 9. Pratik yapmaya devam edin
Diğer beceriler gibi meditasyon da düzenli olarak uyguladığınızda daha etkilidir. Seansları sık sık ayarlarsanız meditasyon daha kolay gelecektir.
- Programınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir zaman seçin – günde bir kez, günde iki kez, haftada bir, haftada iki kez, hatta başlamakta zorlanıyorsanız ayda bir.
- Meditasyon yapmaya karar vermek zorunda kalmamak için meditasyonu rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Bu sadece tipik gününüzün bir parçası olacak.
- Bazı meditasyon seanslarının diğerlerinden daha kolay olması normaldir, bu nedenle meditatif bir duruma ulaşmakta zorluk çekiyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
Adım 10. Deneyiminizi düşünün
Her meditasyon yaptığınızda, deneyiminizi yansıtmak için birkaç dakika ayırın. Neyin iyi gittiği veya iyi gitmediği hakkında bazı notlar alın.
Bu, meditasyon yapmayı zorlaştıran davranışları veya dış faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca rutininizin hangi bölümlerinin en etkili olduğunu da öğreneceksiniz
Yöntem 2/4: Farkındalık Meditasyonu Uygulaması
Adım 1. Düz oturun
Bu egzersiz, rahat ama uyanıksanız daha etkilidir. Sandalye, yastık veya zemin gibi rahat edeceğiniz bir yer seçin.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetin
Gergin görünen tüm kaslara dikkat edin ve onları gevşetmeye çalışın.
Sıklıkla boynunuzda, omuzlarınızda ve sırtınızda gerginlik taşırsınız, bu nedenle bu bölgelere dikkat edin
Adım 3. Kendinize neden meditasyon yaptığınızı hatırlatın
Son araştırmalar, sizin ve ailenizin veya arkadaşlarınızın süreçten kazanacağı faydaları düşünerek başlarsanız, meditasyon seanslarının daha başarılı olduğunu gösteriyor. Her oturum sırasında bu adımı tekrarlayın.
Adım 4. Nefesinize odaklanın
Derin nefes alın ve her nefesin nasıl hissettirdiğini düşünün. Nefesinizin burnunuza nereden girdiğine, ciğerlerinizi doldurduğuna ve ağzınızdan çıktığına çok dikkat edin.
- Dikkatinizi yalnızca nefesinize vermeye çalışın ve dikkat dağıtıcı sesleri, duyguları ve düşünceleri uzaklaştırın.
- Bu, kendi başınıza yapabileceğiniz harika bir başlangıç egzersizidir. Ayrıca daha gelişmiş meditasyon uygulamalarına hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Aklınızın kayması konusunda endişelenmeyin
Bu egzersizi yaparken zihninizin kayması tamamen normaldir ve bunun ne zaman olduğunu belirleyebilmek egzersizde önemli bir adımdır. Bu olursa, tekrar nefesinize odaklanın.
Zihninizin ne zaman kaydığını veya endişelendiğini belirlemeyi öğrenmek ve dikkatinizi yeniden odaklamak, endişe ve stresli düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır
Adım 6. Her nefeste saymayı deneyin
Nefes almaya odaklanmanızı artırmak ve sürüklenmeyi en aza indirmek için aldığınız her nefeste saymaya başlayabilirsiniz. Nefes vermeye güvenin.
Adım 7. Odağınızı kelimelere ayırın
Düşüncelerimiz genellikle nefesimizi düşünmekten bizi uzaklaştırır, bu yüzden düşüncelerinizi nefesinizle birleştirmeyi deneyin. Örneğin, nefes alırken kendinize nefes aldığınızı düşünün. Nefes verirken nefes verdiğinizi unutmayın.
Adım 8. Meditasyon seansınızı gözden geçirin
Egzersizin nasıl gittiğini düşünmek, tekniğinizi geliştireceksiniz. Seans hakkında neyi sevdiğinizi veya neyi sevmediğinizi düşünün.
- Geriye bakabileceğiniz bir meditasyon defteri veya günlüğü tutmak faydalı olabilir.
- İzinsiz girmeye devam eden belirli düşünceler varsa, bunları yazın.
Yöntem 3/4: Vücut Tarama Meditasyonu ile Rahatlama
Adım 1. Hazırlanın
Tam vücut tarama meditasyonu yapmak için yaklaşık 30 dakika ayırın. Rahat bir yer seçin ve sırtınız düz olacak şekilde uzanın.
- Meditasyona konsantre olabilmek için telefonunuzun, bilgisayarınızın ve televizyonunuzun kapalı olduğundan emin olun.
- Yatağınız veya bir yoga matınız bu egzersizi yapmak için iyi yerlerdir.
- Ayrıca ışıkları kısıp ayakkabılarınızı çıkarmanız da rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bazı insanlar da gözlerini kapatmayı faydalı bulur.
Adım 2. Vücudunuzun gergin görünen kısımlarını belirleyin
Resmi olarak taramaya başlamadan önce, vücudunuzun gergin veya ağrılı görünen kısımlarına dikkat edin. Bu bölgeleri belirlediğinizde kaslarınızı gevşetmeye veya yumuşatmaya çalışın.
Bu bölgelerdeki gerginliği tutmak, tamamen rahatlamanızı ve vücut taramasından olabildiğince faydalanmanızı engelleyecektir
Adım 3. Vücudunuzun zihinsel bir taramasını başlatın
Vücudunuzun farklı bölümlerini kontrol ediyormuş gibi yapın ve bu bölümlerin nasıl hissettiğine dikkat edin. Her seferinde bir parçaya odaklanın.
- Örneğin, ayağınızla başlarsanız, ayağın farklı bölümlerinin mindere, yatağınıza veya zemine nasıl temas ettiğini gözlemleyin. Ayağınızın belirli kısımları diğerlerinden farklı mı hissediyor? Ayakkabı veya çorap giyiyorsanız, bunların ayaklarınıza karşı nasıl hissettirdiğini düşünün.
- Birçok insan ayak parmaklarından başlamayı ve başlarına doğru hareket etmeyi faydalı buluyor. Ayrıca başınızdan başlayabilir ve ayak parmaklarınıza doğru çalışabilirsiniz.
Adım 4. Taramaya devam edin
Bir vücut bölümü üzerinde düşünmeyi bitirdiğinizde, kendinize başka bir bölüme geçme izni verin. Başınızın üstüne kadar çalışın.
Acele etmeyin veya zaman için endişelenmeyin. Her vücut parçası için belirli bir zaman harcamak zorunda değilsiniz. Her bir parçanın nasıl hissettiğini taramak için kendinize yeterince zaman verin
Adım 5. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Olumsuz düşünceler, trafik sesi veya başka bir odadaki radyo gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak zor olabilir, ancak bunların meditasyonunuza müdahale etmesine izin vermeyin.
- Çevrenizdeki dünyadan olumsuz düşüncelerin ve dikkat dağıtıcı şeylerin kaybolmasına izin verin. Tarama sırasında dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, kendinizi kötü hissetmeyin. Dikkatinizin ne zaman dağıldığını bilmek egzersizin faydalı bir parçasıdır çünkü gelecekte bunun olmasını daha iyi önleyebileceksiniz.
- Tarama sırasında vücudunuzu yargılıyormuş gibi hissetmeyin. Bunun yerine, nasıl hissettiğini ve çalıştığını gözlemliyorsunuz.
Adım 6. Vücut bölümleri arasındaki bağlantılara odaklanın
Her bir vücut parçasını taradıktan sonra, eklemlerinizde birbirleriyle nasıl bağlantı kurduklarının farkında olmaya çalışın. Bu bağlantıların nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
Adım 7. Cildinizin nasıl hissettiğine dikkat edin
Taramanın son kısmı olarak cildinizin nasıl hissettiğini düşünün.
Bazı parçalar diğerlerinden daha mı soğuk veya daha sıcak? Giysilerden, çarşaflardan veya mattan farklı dokular hissedebiliyor musunuz?
Adım 8. Meditasyonunuz üzerinde düşünün
Artık vücudunuzu tamamen taradığınıza göre, deneyiminiz hakkında bir defter veya günlük yazmayı deneyin.
- Belirli bölgelerde daha az ağrı veya gerginlik hissediyor musunuz?
- Egzersizde ne işe yaradı? Vücut taramasının hangi kısımları daha az etkili görünüyordu? Dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anlar oldu mu? Seni ne rahatsız etti? Gelecekte bu dikkat dağıtıcı şeylerden nasıl kaçınabilirsiniz?
Adım 9. Gerektiği kadar tekrarlayın
Bu egzersizi vücudunuzu rahatlatmak istediğiniz sıklıkta tekrarlayın. Vücut taraması ne kadar düzenli yaparsanız, odağınızı korumanız ve en fazla faydayı elde etmeniz o kadar kolay olur.
Yöntem 4/4: Yürüyüş Meditasyonu Denemek
Adım 1. Ayakta durarak başlayın
Aptalca gelebilir, ancak bu alıştırmanın ilk kısmı yerinde durmak ve nasıl hissettiğinize dikkat etmektir. Kilonuzun değişimine, bacaklarınızda ve ayaklarınızda ne hissettiğinize, giysilerinizin nasıl hissettiğine dikkat edin.
Bu adım, vücudunuzun ayakta durmak ve hareket etmek için yapması gereken her şeyin daha fazla farkında olmanızı sağlar
Adım 2. Yürümeye başlayın
Arabanızdan ofise yürürken veya çocuklarınızla otobüs durağına koşarken hızlanmaya alışmış olabilirsiniz, ancak daha yavaş, daha rahat bir tempo benimsemeniz gerekecek.
- Ağır çekimde hareket etmek zorunda değilsiniz, ancak aklınızda belirli bir hedef olmadan nasıl yürüyeceğinizi düşünün.
- Bu, hareketsiz oturmakta güçlük çeken veya diğer meditasyon tekniklerini kullanırken huzursuz hissedebilen kişiler için iyi bir egzersizdir.
Adım 3. Ayaklarınızı düşünün
Artık yürümeye başladığınıza göre, ayaklarınızın ne hissettiğini düşünün. Kalkarken topuğunuzun yere değmesine, ayağınızın topunun olmasına dikkat edin.
Ayrıca çoraplarınızın ve ayakkabılarınızın ayaklarınıza karşı nasıl hissettiğini fark etmeye başlayacaksınız
Adım 4. Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölümlerine yönlendirin
Odağı, bacaklarınız, baldırlarınız, ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve omurganız gibi vücudunuzun farklı bölümlerine yönlendirin ve yürürken bu bölümlerin nasıl hissettiğini düşünün.
- Her bir vücut parçası hakkında düşünürken, ne yaptığını vurgulamak için hareketini aşırı vurgulamayı deneyin. Örneğin, kalçalarınızı daha fazla sallamayı deneyin.
- Vücudunuzun farklı bölümlerinin nasıl bağlandığını ve bu yerlerde nasıl hissettirdiğini düşünün.
Adım 5. İçe odaklanın
Vücudunuzun bölümlerine dikkat ettikten sonra, duygu ve düşüncelerinize dönebilirsiniz. Belirli bir düşünceye takılmadan, sadece ne düşündüğünüz veya hissettiğiniz hakkında bir gözlem yapın.
Adım 6. Zihinsel ve fiziksel duygularınızı karşılaştırın
Buradaki amaç, bedeninizin ve zihninizin nasıl hissettiğinin aynı anda farkında olmaktır. Bir yöne diğerinden daha fazla odaklanmamak için bir denge durumu elde etmeye çalışın.
Adım 7. Durun
Bu egzersize nasıl ayakta durarak başladıysanız, aynı şekilde bitireceksiniz. Durmak için sarsılmanıza gerek yok, sadece hızınızı yavaşlatın ve hareketsiz durun.
Yine, hareket etmek yerine ayakta durmanın nasıl bir his olduğuna odaklanın
Adım 8. Egzersizi kendiniz yapın
Faydaları en üst düzeye çıkarmak için egzersizi kişiselleştirebilirsiniz. İşte başlamanız için birkaç öneri.
- Bu egzersizi koşma, bisiklete binme veya paten kayma gibi herhangi bir fiziksel aktivite ile kullanmayı deneyin.
- Egzersizi yaparken olumlu bir onaylama, zorlayıcı bir alıntı veya Budist bir ilke düşünün.
- Mümkün olduğu kadar çok veya az zaman ayırın. Bu egzersizle ilgili harika şeylerden biri, gün içinde bunu yapmak için kolayca zaman bulabilmenizdir. Köpeği gezdirirken, bebek arabasını iterken veya işe gidip gelirken deneyin. Bunu ilk kez yapıyorsanız, kendinize yaklaşık 20 dakika verin ve park veya bahçe gibi dinlendirici, sessiz bir yer seçin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Uyguladığınız bir şeyden emin ve rahat olduğunuzda diğer yöntemleri deneyin.
- Pratik yapmaya devam edin ve faydaları hemen fark etmeyi beklemeyin.
- Deneyimlerinizi yansıtabilmeniz için bir meditasyon günlüğü başlatın.
