Uyumaya çalıştığınızda ve yatak olmadığında, bir sandalyede uyurken gerekli dinlenmeyi sağlayabilirsiniz. Dinlendirici bir gece geçirmek için uyumaya elverişli bir atmosfer yaratmaya çalışın. Uygun oda hazırlığı, gereçler ve rahatlama araçları ve teknikleri ile bir sandalyede uyumayı optimize edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Yerinizi Hazırlama
Adım 1. Uygun bir sandalye bulun
Kolay sandalyeler ve yatar koltuklar, boynunuzu ve sırtınızı desteklemek için yüksek sırtlar ve kollar sunar ve rahatça yerleşmenizi sağlar. Gece boyunca pozisyon değiştirmek veya vücudunuzu değiştirmek için yeterli alana sahip bir sandalyeye sahip olmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Ayaklarınızı kaldırın
Ayaklarınızı yerden uzak tutmak için bir sedir, tabure, sandalye veya sehpa kullanın. Ekstra destek için ayaklarınızın altına bir yastık koyun. Bacaklarınızı yüksekte tutmak bacak kramplarını ve zayıf dolaşımı önlemeye yardımcı olur.
Bacaklarınızı kaldıramıyorsanız, kan pıhtılaşmasını önlemek için varis çorabı giyin
Adım 3. Yatakları toplayın
Vücut ısınızın doğal olarak düştüğü gece boyunca sizi sıcak tutmak için battaniyeler toplayın. Tüm vücudunuzu kaplayan daha büyük battaniyeler sizi sıcak tutmanıza yardımcı olacaktır. Boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı destekleyebilecek yastıklar bulun. U şeklindeki seyahat boyun yastıkları, boynunuzu desteklemek için rahat bir seçenektir.
Adım 4. Odayı karanlık ve sessiz hale getirin
Perdeleri kapatın ve ışıkları söndürün. Televizyonları, bilgisayarları, tabletleri veya telefonları kapatın. Bir "gece" atmosferi yaratarak, vücudunuz uykuya ihtiyacı varmış gibi hissedecektir.
- Kapalı perdeler, güneşin pencerelerden içeri girmesini engelleyerek ve sizi erken uyandırarak günün ilerleyen saatlerinde uyumanıza yardımcı olur.
- Elektronik ekranlardan gelen ışık, beyninize uyanık olması gerektiğine dair sinyaller gönderir. Yatmadan önce bu ürünlerin kullanımını azaltmak en iyisidir.
- Telefonunuzu tamamen kapatmak veya görsel ve ses bildirimlerini kapatmak olası ışık ve ses kesintilerini azaltır. Telefonunuzu tamamen kapatırsanız, yedek bir çalar saatiniz olduğundan emin olun.
- Sokak gürültüsünü azaltmak için kulak tıkacı ve/veya odanın karanlığını artırmak için göz maskesi kullanın.
Bölüm 2/3: Kendinizi Uyumaya Hazırlamak
Adım 1. Bol giysiler giyin
Pijama harika bir seçenektir. Yanınızda pijama veya başka bir kıyafet değişikliği yoksa kemer, kravat, külotlu çorap gibi eşyaları çıkararak kendinizi daha rahat ettirin. Ayakkabılarınızı, mücevherlerinizi çıkarın ve gözlüklerinizi çıkarın
Adım 2. Bir fincan bitki çayı veya ılık süt için
Yatmadan önce sıcak bir içecek rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Sıcak içecekler ayrıca susuz yatağa girmeyi önlemeye yardımcı olur. Sandalyenizin yanında bir bardak veya şişe su bulundurmak, gece boyunca hidrasyona yardımcı olacaktır.
- Süt ürünleri, uyku öncesi beyin kimyasalları serotonin ve melatonini indükleyen bol miktarda amino asit triptofan içerir.
- Papatya, çarkıfelek çayı ve kediotu çaylarının yatıştırıcı etkileri vardır.
Adım 3. Gece hijyen rutininizi tamamlayın
Dişlerinizi ve diş ipinizi fırçalayın. Yüzünüzü yıkayın veya mümkünse duş alın veya sıcak bir banyo yapın. Her zamanki ritüelinizle yatmaya hazırlanmak, gevşemenize ve uyumaya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Ilık suya girdiğinizde, sıcaklığınız yükselir. Banyo veya duştan sonraki soğuma dönemi sizi rahatlatır
Bölüm 3/3: Sandalyede Uyuyakalmak
Adım 1. Kendinizi büyük bir battaniyeyle örtün
Odanın sıcaklığına bağlı olarak, sizi rahat bir sıcaklıkta tutan bir battaniye seçin. Sıcaklık dalgalanması durumunda battaniyeler için birkaç seçeneğe sahip olmayı düşünün. Battaniyeyi omuzlarınızın üzerine, vücudunuzun etrafına ve bacaklarınızın ve ayaklarınızın altına hava girmesini önlemek için sıkıştırın.
Adım 2. Başınızı yastığınızla destekleyin
Yerinde kalacak ve boynunuza destek sağlayacak bir yastık seçin. Bir yastık yoksa, katlanmış bir sweatshirt veya havlu kullanmayı düşünün. Yastık seçiminde hem rahatlığı hem de desteği hedefleyin.
Adım 3. 4-7-8 nefes tekniğini deneyin
Kontrollü nefes alma, ana odaklanmanızı ve kafanızı temizlemenizi sağlar. Ekstra oksijen, "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" görevi görür. Bu nefes egzersizi sizi uykuya daldırabilir.
- Bir "whoosh" sesi çıkarırken tamamen ağzınızdan nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
- Yediye kadar sayarak nefesini tut.
- Sekiz saniye boyunca "whoosh" sesiyle ağzınızdan tamamen nefes verin
- Tekrar nefes alın ve döngüyü üç kez tekrarlayın.
Adım 4. Rahat olun
Hemen uyuyamazsanız, endişelenmeyin. Yavaş, kontrollü nefes almaya devam edin ve gözlerinizi kapalı tutmaya çalışın. Her kası gevşetmeye ve bedeninizi ve zihninizi dinlendirmeye odaklanın.
20 dakika sonra hala uyuyamıyorsanız, kalkın ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın ve ardından tekrar deneyin
İpuçları
- Kafein, nikotin, aşırı alkol ve uykuyu engelleyebilecek uyarıcılardan kaçının.
- Rahat bir koltuk, yatar koltuk veya başka bir rahat koltuk yoksa, yerde oturmayı ve koltuk başlığı olarak normal bir sandalyenin koltuğunu kullanmayı düşünün. Bir yastık veya katlanmış bir ceket başınızı yastıklayabilir.
- Bir süre sandalyede uyumanız gerektiğini biliyorsanız, gerekli malzemeleri almayı önceden planlayın.
