Kalça yaralanmaları geceleri işkence olabilir. Ağrınız olmadığında, muhtemelen rahat bir pozisyon bulmak için başarısız bir girişimde savuruyor ve dönüyorsunuz. Ancak umut var. Yaralı veya ağrılı bir kalçada daha iyi uyumak için sadece doğru pozisyonu ve yatağı bulmanız değil, aynı zamanda sağlıklı bir uyku rutini geliştirmeniz, ağrıyı güvenli bir şekilde gidermeniz ve ileriye dönük durumunuzu yönetmeniz gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğru Pozisyonu Bulma
Adım 1. Tarafınızı tercih edin
Yatakta rahat bir pozisyon bulma arayışı içinde dönüp durmak oldukça normaldir. Bazı doktorlar, ağrılı bir kalçanız varsa tarafınızı tercih etmenizi önerir. Açıkçası, kötü taraftan kaçındığınızdan emin olun.
- Dizlerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Yan yatıyorsanız bacaklarınızın arasına da bir yastık koyun. Bu, kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizada tutacaktır.
- Ağrınızda hemen bir fark görmüyorsanız, pes etmeyin. Kalçalarınız için en iyi yüksekliği bulmak için yastığın yüksekliğini denemeniz gerekebilir.
Adım 2. Bir yastığa veya battaniyeye yaslanın
En iyi pozisyon, bacaklar bükülü ve destek için bir yastık ile yanınızdayken, kalça ağrınızı daha da kötüleştiriyorsa, bu pozisyonu hafifçe değiştirebilirsiniz. Sadece bir yastık alın ve küçük sırtınızın altına yerleştirin ve sonra yanınızda kalarak yastığa yaslanın. Bu, kalçalarınızdaki baskıyı hafifletecektir.
- Bu pozisyon, üçüncü trimesterde bağ dokusu doğuma hazırlanmak için gevşeyip esnediği için kalça ağrısı geliştirme eğiliminde olan hamile kadınlar için faydalı olabilir. Karınlarını desteklemek için bir yastık da kullanabilirler.
- Yuvarlanmış bir battaniye sırtınızın küçük kısmını da destekleyecektir.
Adım 3. Sırt üstü yatarak geçiş yapın
Bazı araştırmalar, her zaman aynı tarafta uyumanın zamanla kas dengesizliğine ve ağrıya yol açabileceğini öne sürüyor. Tamamen sırt üstü yuvarlanarak işleri değiştirin. Sırt üstü uyumak aslında en sağlıklı pozisyondur çünkü kilonuzu eşit olarak dağıtır ve baskı noktalarını azaltır.
- Bu pozisyon boyun üzerinde çok stresli olabileceğinden, yüzüstü uyumaktan kaçının.
- Sırt üstü uyurken boynunuzu desteklemek için bir yastık kullanın.
- Ayrıca, bu pozisyonda kalçalarınızı daha iyi desteklemek için uyluklarınızın altına bir yastık koymayı düşünün.
Adım 4. Eklemin altına bir ped yerleştirin
Kötü kalçanızın üzerine yuvarlanmaktan kaçınamıyorsanız, ekstra yatak kullanın. Uyurken eklem koruması sağlamak ve üzerindeki baskıyı azaltmak için ince bir yastık veya hatta fazladan bir battaniye deneyin.
- Battaniyeyi veya yastığı sırt üstü yatarken kötü kalçanızın altına yerleştirin.
- Yatağa kalın pijama veya eşofman giymeyi ya da gerekirse belinize bir bandaj sarmayı deneyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Daha Rahat Olmak
Adım 1. Sert bir yatak seçin
İyi bir yatak sizin temelinizdir. Vücudunuzu hizalayacak ve en çok ihtiyacınız olan yerde size destek verecektir - bu durumda kalçalarınız. Hangi tür yatağın size en iyi desteği ve uykuyu sağlayacağı konusunda doktorunuzla veya ortopedi uzmanınızla konuşun.
- Genel olarak, yatağınızdan daha fazla desteğe ihtiyacınız olacak. Sert bir yatak bunu daha yumuşak bir yataktan daha iyi sağlamalıdır, ancak çok sert olmadığından emin olun.
- Desteği artırmak ve ağırlığınızı daha eşit bir şekilde dağıtmak için şiltenin üstüne de bir köpük ped ekleyin.
- İç metal yaylı şiltelerden kaçının. Bu iç yaylar, özellikle yan yatanlar ve kalça gibi eklemler için basınç noktaları oluşturur. Bunun yerine, vücut ağırlığınızı daha da dağıtacak bir hafızalı köpük şilte deneyin.
Adım 2. İyi bir uyku programı sürdürün
Kalça ağrısıyla uykuyu kaybetmek eğlenceli değil. Yine de aldığın uykunun çoğunu yaparsan daha iyi olacaksın. İyi uyku hijyeni uygulayın. Sağlıklı bir uyku programına girin ve ideal olarak gecelik 7 ila 9 saati hedefleyerek dinlenmenizi en üst düzeye çıkarın.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu ritim anahtardır. Aslında, gece geç saatlere kadar kalsanız veya kötü uyusanız bile normal uyanma saatinizi korumaya çalışın.
- Dinlendirici bir yatak odası ortamı yaratın. Yatağınızın rahat olduğundan ve odanın sessiz, serin ve karanlık olduğundan emin olun.
- Akşamları rahatlayın. Yatma saatinizden birkaç saat önce başlayarak gevşemeye başlayın. Ilık bir duş alın, örneğin ışıkları kısın, kitap okuyun veya hafif veya ortam müziği çalın.
- Kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının. Ayrıca elektronik cihazları kapatın – arkadan aydınlatmalı ekranlar aslında uyku düzeninizi bozabilir.
Adım 3. Uyku yardımcılarından kaçının
Ağrılı ve bölünmüş uykudaki birkaç gün, yorucu olduğu kadar stresli de olabilir. Bir uyku yardımı bile düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, haplar ve diğer uyku yardımcılarının kötü yan etkileri olabileceğinden, yapay olarak uykuya dalmanın cazibesine karşı direnin.
- Birincisi, bir uyku yardımı olarak alkol almaktan kaçının. Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun normal uyku düzenini bozar ve sabahları kendinizi sersemlemiş ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Reçetesiz uyku yardımcıları kullanımınızı da en aza indirin. Birçoğu alışkanlık yapıyor, yani zamanla daha yüksek bir doza ihtiyacınız olacak ve gelecekte onlarsız uykuya dalmakta sorun yaşayabilirsiniz. Bazıları da uyandığınızda sersemlik ve sersemlik hissetmenize neden olur.
- Sadece kısa süreler için uyku yardımcıları alın. Bunları kullanırken, her zaman tam bir gece uykusu için kendinize zaman verin.
Adım 4. Yatmadan önce kalçanızı buzlayın
Bazen kalça ağrısı, eklemlerinizi yastıklayan sıvı dolu kese olan bursa şişmesindeki artıştan kaynaklanabilir. Herhangi bir inflamatuar durum teşhisi konduysa, yatmadan önce 20 dakika boyunca kalçanıza bir buz torbası koymak isteyebilirsiniz.
- Buz paketini bir kağıt havlu veya başka bir ince bezle sardığınızdan emin olun. Buz paketini doğrudan cildinize koymayın, aksi takdirde donma riskiniz olur.
- Her 20 dakikada bir cildinize bir mola verdiğinizden ve buz paketini tekrar kullanmadan önce normal sıcaklığına dönmesine izin verdiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Kalça Ağrısını Yönetmek
Adım 1. Düzenli düşük etkili egzersiz yapın
Bir eklem ağrıdığında, ağrıyı ve rahatsızlığı en aza indirmek için onu mümkün olduğunca az kullanmak isteriz. Aslında, muhtemelen kalçanızı kullanmaya devam etmeniz gerekiyor. Artrit gibi bir durumda hareketsizlik eklemin hareket aralığını azaltabilir, sertliği artırabilir ve ağrıyı şiddetlendirebilir. Ayrıca, egzersiz uyumanıza yardımcı olmalıdır.
- Her şeyden önce, kalçanızı çalıştırmanın güvenli olduğunu doktorunuzdan onaylatın.
- Kalçanızı tüm aralığı boyunca nazikçe hareket ettirerek hareket egzersizlerini deneyin. Yürüyüş, düşük hızda bisiklete binme ve yüzme de yardımcı olabilir.
- Haftada toplam yaklaşık 150 dakika hedefleyerek çoğu gün egzersiz yapmaya çalışın. Hareket rahatsız ediciyse, egzersizi 10 dakikalık hamlelere bölün.
- Egzersizin önemli bir etkisi, sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilmesidir, her ikisi de kalçalarınızdaki baskıyı ve stresi azaltacaktır.
Adım 2. Bir masaj yaptırın
Bazen kalça ağrısı, kalça eklemi çevresindeki ağrılı ve gergin kaslardan kaynaklanabilir. Bir masaj terapisti ile birkaç seans yapmak bu gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Biraz rahatlamaya başlamak için 30 dakikalık masaj seanslarıyla başlayın.
- Farkı hissetmenin üç ila beş seans sürebileceğini unutmayın.
- Masaj yaptırdıktan sonra geceleri kalça ağrınız artıyorsa, bir sonraki ziyaretinizde mutlaka terapistinize söyleyin.
Adım 3. Dinlenin ve ağrıyı giderin
Egzersiz fikri, kalçayı nazikçe çalıştırmaktır - aşırıya kaçmayın veya eklem üzerinde zor olan egzersizlere katılmayın. Düşük etkili egzersizler yapmadığınızda eklemi dinlendirin. Ayrıca, reçetesiz satılan ağrı kesiciler ve iltihap önleyici ilaçlar alarak ağrıyı yönetebilirsiniz.
- Kalçayı tekrar tekrar bükmekten veya eklem üzerine doğrudan baskı yapmaktan kaçının. Söylendiği gibi kötü tarafınıza yatmamaya çalışın ve ayrıca uzun süre oturmaktan kaçının.
- İltihaplı veya ağrılı hale gelirse, eklemi sarılmış buz küpleri veya bir paket donmuş sebze ile buzlayın. Veya alternatif olarak, ılık bir duş almak gibi bir ısıl işlem kullanabilirsiniz.
- Ağrıyı hafifletecek, aynı zamanda şişme ve iltihabı azaltacak özelliklere sahip olan Ibuprofen gibi reçetesiz satılan bir ilacı düşünün.
Adım 4. Uzun süreli ağrı kesici hakkında bir doktorla konuşun
Kalça ağrınız geçiyor olabilir. Bununla birlikte, osteoartrit veya başka bir tıbbi problemin neden olduğu kronik bir durum olabilir. Sorun kronikse ağrı çözümleri hakkında doktorunuzla konuşun. Duruma bağlı olarak size bir hareket tarzı hakkında tavsiyede bulunabilecektir.
- Enjeksiyonlar hakkında sorun. Doktorunuz eklem iltihabını ve ağrıyı geçici olarak azaltmak için size bir steroid veya kortizon enjeksiyonu yapabilir.
- Fizik tedaviyi düşünün. Kalça eklemini güçlendirmeye, esnekliği artırmaya ve hareket aralığını korumaya yardımcı olabilecek terapi programları hakkında doktorunuza danışın.
- Artroskopik cerrahi için de aday olabilirsiniz. Bu, cerrahların problemler için ekleminizi keşfetmesine ve hasarlı kıkırdağı onarmasına izin veren invazif olmayan bir prosedürdür.
