Yağ Kaybetmenin 3 Yolu (Kadınlar)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Sırtındaki o inatçı yağları kaybetmeye mi çalışıyorsun? Bu, yağ kaybetmek ve tonlamak için özellikle zor bir alan olabilir. Vücudunuzun herhangi bir bölgesindeki fazla yağın görünümünü ve miktarını azaltmanın en iyi yöntemi, toplam ağırlığınızı azaltmaktır. Fazla kilo vermek, sırtınızdaki yağın yanı sıra çeşitli diğer bölgeleri de azaltabilir. Kilo verme, diyet ve hedefe yönelik bir egzersiz programı, daha ince ve daha sıkı bir sırt ile size daha fazla güven verebilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Beslenme

Adım 1. Kalorileri azaltın

Sırtınızı sıkılaştırmak ve sırt yağınızı azaltmak istiyorsanız, genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Her gün yediğiniz kalorileri azaltmak, bu fazla yağı kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Kalorilerinizi takip etmek için birkaç gün ayırın. Size yardımcı olması için çevrimiçi bir yemek günlüğü veya akıllı telefon uygulaması kullanın. Bu size bir başlangıç noktası verecektir.
Tipik veya ortalama günlük kalori alımınızdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu kadar kaloriyi kesmek, kilo vermenin ve aşırı vücut yağını kaybetmenin iyi bir yoludur.
Kalorileri her gün yaklaşık 500 kalori ile sınırlamak, genellikle haftada bir ila iki kilo kilo kaybıyla sonuçlanır.

Adım 2. Dengeli yemekler yiyin

Kilo veriyor veya sadece vücudunuzu güçlendirmeye çalışıyor olsanız bile, dengeli bir diyet yemek planınızın önemli bir parçasıdır. Bu, her gün önerilen besinlerin çoğunu tüketmenize yardımcı olacaktır.

Dengeli bir diyet, çoğu gün her bir besin grubunu içeren bir diyettir. Ayrıca her besin grubundan çok çeşitli besinler tüketmelisiniz.
Belirli besin gruplarını kısıtladığınızda veya bunlardan tamamen kaçındığınızda, besin eksiklikleri alma riskiniz vardır.

Adım 3. Yağsız proteine odaklanın

Protein kilo kaybı için gereklidir. Memnun kalmanıza yardımcı olur, metabolizmanızı destekler ve yağsız kas kütlenizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Her öğünde üç ila dört ons (veya 80 ila 120 gram) veya bir kart destesi büyüklüğünde protein dahil etmek, günlük önerilerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Yağsız protein kaynakları, yağ ve kalori bakımından daha düşüktür ve bu da onları kilo verme veya yağ azaltma planının harika bir bileşeni yapar.
Şunları seçin: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu.

Adım 4. Meyve ve sebzelerinizi yiyin

Sebzeler düşük kalorili, doyurucu ve vitamin ve minerallerle doludur. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın 1/2'sini meyve veya sebze yapmayı hedefleyin.

Genellikle her gün yaklaşık beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemeniz önerilir. Her öğünde ve atıştırmalıkta bir ila iki porsiyon yemek, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Hem meyve hem de sebzeler, kilo verme planınıza dahil edilecek harika yiyeceklerdir çünkü çok az kalori almanıza yardımcı olabilirler.

Adım 5. Tam tahılları tercih edin

Bir tahıl yiyecekseniz, %100 tam tahılları seçmeye çalışın.

Tam tahılların lif, protein ve diğer faydalı besinlerde daha yüksek olduğu bilinmektedir.
Sağlık uzmanları, tahıl seçimlerinizin en az 1/2'sini tam olarak yapmanızı önerir.
Şunları seçin: kinoa, esmer pirinç, tam tahıllı yulaf, %100 kepekli makarna ve ekmek.
Rafine veya işlenmiş beyaz unlar veya işlenmiş tahıllarla yapılan yiyecekleri sınırlayın.

Yöntem 2/3: Sırt Yağının Görünüşünü Azaltma

Adım 1. Sütyeninizi yeniden takın

Sütyen bedeninizi ölçtürdüğünüzden bu yana bir süre geçtiyse veya önemli miktarda kilo aldıysanız veya kaybettiyseniz, sütyeninizi yeniden boyutlandırmak için zaman ayırmaya değer olabilir.

Çok sıkı olan bir bant içeri girecek ve sırtınızda hoş olmayan şişkinlikler yaratacaktır. Sütyeniniz vücudunuza tam oturmazsa, cildiniz gün boyunca ağrıyabilir veya ağrıyabilir.
Bir iç giyim mağazasına veya iç giyim mağazasına gidin ve yardım isteyin. Birçok mağaza, müşteriler için ücretsiz sutyen parçaları sunar. Sizi ölçecekler ve size uygun bir boyut hakkında bir fikir verecekler.
Ayrıca farklı sütyen türlerini de deneyin. Bazıları aslında istenmeyen şişkinlikleri tutmak için tasarlanmıştır ve gün boyunca giymek daha rahattır.

Adım 2. Belinizi veya sırtınızı saran giysilerden kaçının

Sıkı oturan üstler, daha fazla cilt gösteren üstler veya şeffaf kumaştan yapılmış üstler, sırtınızın etrafındaki çıkıntıların görünümünü iyileştirebilir. Sırtınızdaki istenmeyen çıkıntıları gizlemeye yardımcı olması için daha güzel kıyafetler seçin.

Gösterişten uzak kıyafet seçenekleri şunları içerebilir: dar bel bantları, dar sutyenler, muffin toplarına neden olan kot pantolonlar, vb. Bunlar, sırt yağınıza dikkat çekebilir.
Size yakışan ve size yakışan kıyafetler giymeye çalışın. Daha gurur verici kıyafetler giyerek, insanlar muhtemelen sahip olduğunuz herhangi bir sırt yağını fark etmeyeceklerdir.
Dikkatleri sırtınızdan uzaklaştıracak kıyafetler de giyebilirsiniz. Örneğin, gözü aşağıya yönlendirmek için parlak etekli bol bir üst giyin veya ters etki için basit bir gömleği sallanan küpelerle eşleştirin.

Adım 3. Düzleştirici şekillendirici giysi satın alın

Tüm üst bedeninizi kaldırmak ve pürüzsüzleştirmek için tasarlanmış iç çamaşırları veya sütyenleri satın alabilirsiniz. Özel bir durum için sırt yağınızı azaltmak istiyorsanız bunlar özellikle yardımcı olabilir.

Sütyen ve üst vücut şekillendirici olarak tasarlanmış şekillendirici giysilere bakın. Bu size ihtiyacınız olan desteği sağlar, ancak sırtınızdaki ve karnınızdaki tümsekleri veya çıkıntıları düzeltir.
Bu tür iç çamaşırları ayrıca giysilerin daha iyi oturmasına ve vücudunuzda daha doğal bir şekilde akmasına yardımcı olabilir.

Yöntem 3/3: Sırt Yağını En Aza İndirmek İçin Egzersizleri Birleştirmek

Adım 1. Kardiyo aralıkları yapın

Kardiyo interval egzersizleri, herhangi bir yağ azaltma planının önemli bir parçasıdır. Bu egzersizler sırt yağınızı hedef almasa da, bu egzersizleri eklemek kendiniz ve görünüşünüz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Tanım olarak, kardiyovasküler interval egzersizi kalp atış hızınızı yükseltir ve kardiyo intervalleriniz sırasında ve sonrasında hızlı pompalanmasını sağlar.
Kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olmak için güç hareketleri arasında iki dakikalık yoğun kardiyo aralıkları yapın. Koşmayı, zıplamayı, eliptik çalışmayı, bloğun etrafında bisiklet sürmeyi ve ip atlamayı deneyin.
Haftanın çoğu günü en az 30 dakika kardiyo yapmaya çalışın.

Adım 2. T artışlarını dahil edin

Bu egzersiz sırtınızın üst kısmındaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için:

Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövde yere paralel olana kadar alçaltın. Konumunuzu dengelemeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
Her elinizde bir dizi hafif dambıl tutun. Ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yere doğru bir araya getirin.
Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yavaşça omuz yüksekliğine kadar kaldırın (yere paralel) ve sonra yavaşça aşağı indirin.
15 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.

Adım 3. Sırada bükülmüş bir sıra yapın

Bu egzersiz ayrıca sırtınızın üst kısmındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için:

Her elinizde bir dizi dambıl tutun. Bunu sizin için zorlaştıracak kadar ağır, ancak birkaç defadan fazla kaldıramayacak kadar ağır olmayan bir çift dambıl seçin. Dizleriniz hafifçe bükülüyken ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Yere hemen hemen paralel olana kadar üst bedeninizi kalçalarınızdan aşağı indirin.
Belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızı yere doğru uzatın.
Ardından dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine bastırın.
Her iki tarafta iki veya üç set 10 tekrar yapın. Değişimi gerçekten görmek için kademeli olarak üç ila beş set 12 tekrar çalışın.

Adım 4. Pull-up'ları ekleyin

Pull-up veya destekli pull-up yapmak, üst sırtınızı (ve kollarınızı) güçlendirmenin bir başka harika yoludur. Bu egzersizi yapmak için:

Avuç içleri size bakacak şekilde iki elinizi sabit bir duvar çubuğuna yerleştirin.
Çeneniz yukarı ve çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırırken çubuğu sıkıca tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Yavaşça geri indirin.
Düzenli bir barfiks yapamıyorsanız, spor salonunuzda destekli barfiks makinesini kullanmayı deneyin. Dizlerinizi bankta dinlendirecek ve kendinizi yavaşça yukarı çekeceksiniz.
Pull-up'lar zordur, bu yüzden 10 tekrar yapmaya çalışın veya yapabildiğiniz kadar çok yapın. Mümkünse iki veya üç set yapın.

Adım 5. Kolunuzu kaldırarak tahtayı deneyin

Bu egzersiz tüm sırtınız ve çekirdeğiniz için harika. Yan kol kaldırma ayrıca üst sırt bölgesindeki kasları da çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için:

Düz kollu bir tahtaya geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında ve düz bir çizgide olmalıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
Kalçanızı ve karın bölgenizi olabildiğince hareketsiz tutun, bir kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın.
Kolunuzu yavaşça yanınıza indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için çok hafif el ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Her iki tarafta iki ila üç set 10 tekrar yapın.