Haftada 3 lb (1,4 kg) kaybetmek, haftada önerilen 1-2 lb (0,45-0,91 kg) değerinden biraz daha hızlıdır, ancak bu mümkündür. İlk olarak, sizin için sağlıklı bir kilo belirlemek için doktorunuzla konuşun. Ardından, her gün ne kadar kalori yakmanız gerektiğini hesaplayın ve sağlıklı beslenme ve egzersizi bir arada kullanarak bu açığı yaratın. Devam eden bir hedef olarak haftada 3 libre (1,4 kg) kaybetmek için ayrıca motive ve enerjik kalmanın yollarını bulmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı bulun
Haftada 3 libre (1,4 kg) kaybetmek için kalorileri kesmeden önce, bir günde tipik olarak kaç kalori yaktığınızı bilmeniz gerekir. Buna bazal metabolizma hızınız (BMR) denir ve bunu, her gün kaç kalori yemeniz gerektiğine ve egzersizden ne kadar kalori yakmanız gerektiğine karar vermek için temeliniz olarak kullanabilirsiniz.
- BMR'nizi hesaplamak için matematik yapabilirsiniz, ancak oldukça karmaşıktır. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmayı daha kolay bulabilirsiniz. Ücretsiz hesap makinelerine sahip birçok web sitesi var.
- Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için birkaç farklı formül vardır ve hepsi farklıdır. Ancak boyunuzu ve kilonuzu santimetre ve kilograma çevirmeniz gerekecek. Örneğin, revize edilmiş Harris-Benedict BMR denklemini bir erkek olarak kullanmak için, kilonuzun kilogram olarak çarpımına 88.4 ila 13.4 eklemeniz ve ardından bu miktarı santimetre olarak boyunuzun 4,8 katına eklemeniz gerekir. Ardından, bu 2 toplamın toplamından yaşınızın 5,68 katını çıkarın.
Adım 2. Günde 1.500 kalori açığı oluşturmak için yeni bir günlük kalori hedefi belirleyin
3 lb (1,4 kg) 10.500 kaloriye eşittir, bu da diyet ve egzersiz kullanarak günde 1.500 kaloriyi kesmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir günde kaç kalori yaktığınızı öğrendikten sonra, günlük kalori hedefinizi elde etmek için bundan 1.500 çıkarın. Ancak, kadınsanız günde 1.200 kalorinin, erkekseniz günde 1.500 kalorinin altına inmeyin.
- Örneğin, bazal metabolizma hızınız 2, 756 ise, günde 1, 256 kaloriye kadar yiyebilirsiniz ve günde 1, 500 açık yaratmış olursunuz. Bu, haftada 3 libre (1,4 kg) kilo kaybıyla sonuçlanmalıdır.
- Bazal metabolizma hızınız 2.300 ise, günlük kalori limitiniz sadece 800 olacaktır. Bununla birlikte, bu çok düşüktür ve kalp sorunları ve safra taşı gibi düşük kalorili bir diyet yiyerek sağlık sorunları geliştirme riski altında olursunuz. Günde en az 1.200 kalori yiyin ve egzersizden günde ekstra 400 kalori yakmayı hedefleyin.
Adım 3. Yemeğinizi bir uygulama veya yemek günlüğü ile takip edin
Günlük kalori hedefinizi aşmadığınızdan emin olmanın tek yolu, bir izleme uygulaması veya yemek günlüğü kullanarak her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip etmektir. Ne kadar yediğinizi bilmek için yediğiniz her şeyi ölçtüğünüzden emin olun. Ardından, yiyecekleri izleme uygulamanıza veya günlüğünüze kaydedin.
Uç: Bir yemek takip uygulaması kullanıyorsanız, her gün yediğiniz kalorileri otomatik olarak toplar. Ancak, yiyecek alımınızı manuel olarak kaydederseniz, miktarları kendiniz eklemeniz gerekir. Yiyeceklerinizdeki kalori miktarını çevrimiçi olarak arayabilir veya referans olarak kullanmak üzere bir kalori sayımı kitabı edinebilirsiniz.
Adım 4. Kalorileri azaltmak için daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler enerji yoğunluğundan daha besleyicidir, bu da lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek, ancak yağ ve kalori bakımından düşük olduğu anlamına gelir. Her öğünde tabağınızı meyve ve sebzelerle yarıya kadar doldurmayı hedefleyin. Bu, memnun kalırken ve vücudunuzu beslerken kalorileri kesmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, kahvaltıda bir elma ve portakal yiyebilir, öğle yemeğine yeşil salata ekleyebilir ve akşam yemeğinizde biraz buharda pişmiş sebze yiyebilirsiniz
Adım 5. Yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerine geçin
Yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri, besi etlerinden ve tam yağlı süt ürünlerinden daha az kalori eklerken tokluk ve doygunluk hissetmenize yardımcı olacaktır. Derisiz tavuk göğsü, yağsız sığır eti ve domuz eti, fasulye, soya peyniri ve yumurta akı tercih edin. Süt ürünlerini seçerken yağsız veya %1 süt, az yağlı peynir ve az yağlı veya yağsız yoğurt tercih edin.
Her öğünde 1 porsiyon yağsız protein veya az yağlı süt tüketin. Örneğin, kahvaltıda %1 sütlü mısır gevreği, öğle yemeğinde ızgara tavuklu salata, akşam yemeğinde ise bir kase az yağlı mozzarellalı tam buğdaylı makarna ve hindi köfte yiyebilirsiniz
Adım 6. Rafine karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltın
Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek, tam buğday muadilleriyle aynı sayıda kaloriye sahip olabilir, ancak liflerinden arındırılmıştır. Bu, rafine karbonhidratları yedikten sonra uzun süre tok kalmayacağınız ve aşırı yemek yemenize neden olabileceğiniz anlamına gelir.
Diyetinizde daha fazla lif elde etmek için kepekli makarna, kepekli ekmek ve kahverengi pirince geçin
Uç: Satın aldığınız tüm gıdaların üzerindeki etiketleri kontrol edin ve şeker, beyaz un veya diğer rafine karbonhidrat ve şeker eklenmiş ürünlerden kaçının.
Adım 7. Daha yapılandırılmış bir beslenme planı için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı her gün aynı 8 ila 10 saatlik pencerede tükettiğiniz zamandır. Bu, sindirim sisteminizin her gün 14 ila 16 saat ara vermesini sağlar ve yiyebileceğiniz zaman çerçevesi sınırlı olduğu için doğal olarak daha az yemenize yardımcı olur.
- Gününüzün en aktif bölümünde sizin için iyi olan bir zaman çerçevesi belirleyin. Örneğin, her gün 07:00 ile 15:00 arasında yemek yiyebilirsiniz. Bu plana göre sabah 7:00'de kahvaltı, 11:00'de öğle yemeği ve 14:45'te akşam yemeği yiyebilirsiniz.
- Ya da 10:00 ile 18:00 arasında yemek yiyebilir ve kahvaltıyı 10:00'da, öğle yemeğini 14:00'de ve akşam yemeğini 17:30'da yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Daha Fazla Kalori Yakmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Çoğu gün en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın
Sizi sağlıklı tutmak için toplam 150 dakikalık orta düzeyde kardiyovasküler aktivite önerilir. Ancak, kilo vermeye çalışıyorsanız, bundan daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. Minimum hedefiniz olarak haftanın 5 günü 30 dakika çekim yapın. Bu, günlük 1.500 kalori açığınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Zevk aldığınız bir aktivite seçin. Bu, ona bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
- Zamanınız kısıtlıysa egzersiz seanslarınızı daha küçük parçalara ayırmayı deneyin. Örneğin, günde 3 kez 10 dakika egzersiz yapabilir veya 30 dakikalık bir egzersiz seansı için zamanınız yoksa her gün 15 dakikalık iki egzersiz yapabilirsiniz.
Adım 2. Gün boyunca daha fazla adım atmanın basit yollarını arayın
Gün boyunca yaktığınız her ekstra kalori sizi hedefinize daha da yaklaştıracak, bu nedenle her zaman daha aktif olmanın yollarını araştırın. Yapabileceğiniz bazı kolay şeyler şunlardır:
- Girişlerden uzağa park etmek
- Otobüsten veya metrodan 1 veya 2 durak erken inmek ve yolun geri kalanını yürümek
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- Ayak işlerini yaparken ya da okula ya da işe giderken bisiklete binmek ya da yürümek
- Televizyon izlerken reklam arası sırasında şınav veya ağız kavgası yapmak
Adım 3. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ekleyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını artırmanın etkili bir yoludur. Bunu yapmak için orta hızda egzersiz yapmak ile kuvvetli egzersiz yapmak arasında geçiş yapın ve ardından bu aralıkları tekrarlayın. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme ile HIIT yapmayı deneyin.
- Bir koşu bandında örnek bir HIIT antrenmanı, 4 dakika yürümeyi, ardından 4 dakika koşmayı, ardından tekrar 4 dakika yürümeyi ve bu şekilde toplam 30 dakikalık egzersizi içerebilir.
- Bisikletle HIIT yaparsanız, 4 dakika orta hızda koşabilir, ardından 3 dakika sprint yapabilir, ardından tekrar 4 dakika orta hıza dönebilirsiniz, vb.
Uç: HIIT dersleri için yerel spor salonunuzu kontrol edin. Bu, HIIT'in nasıl çalıştığını öğrenmenin ve süreçte kalori yakmanın harika bir yoludur.
Adım 4. Direnç eğitimi ile kas oluşturun
Kas inşa etmek size daha fazla kalori yakan daha yağsız kas kütlesi verir. Bu, metabolizma hızınızı yükseltmeye ve kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Haftada iki 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin.
- Kas inşa etmek için istediğiniz her türlü ekipmanı kullanabilirsiniz. Direnç bantları, dambıl, kuvvet antrenmanı makineleri kullanmayı deneyin veya ekipmansız hareket edin ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
- Kuvvet antrenmanı seanslarınızın her birinde tüm ana kas gruplarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Başlıca kas grupları kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, karnınızı ve göğsünüzü içerir.
Yöntem 3/3: Planınıza Bağlı Kalmak
Adım 1. Gerçekçi, kısa vadeli hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin
Genellikle sağlık uzmanları, haftada 1-2 libre (0,45-0,91 kg) bir oran önerir. Bu kilo kaybı oranı, günde 500 ila 1.000 kalorinin kesilmesini gerektirir. Haftada 3 libre (1,4 kg) kaybetmeye çalıştıktan bir hafta sonra hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, 2 libre (0,91 kg) geçmeyi düşünün. Bu, elde edilmesi biraz daha kolay bir hedef olacak ve hedeflerinize ulaşmak, motive olmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi motive etmenize yardımcı olacak bir ödül sistemi de kurabilirsiniz.
Örneğin, manikür yaptırmak, yeni bir gömlek almak veya plaja gitmek gibi hedefinize ulaştığınız her hafta için kendinize küçük bir ziyafet sözü verebilirsiniz
Adım 2. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın
Başarılarınızı ve zorluklarınızı paylaşacak kimseniz yoksa motive olmak zor olabilir. En az bir güvenilir arkadaşınıza veya aile üyenize kilo verme hedefimiz hakkında bilgi vermeyi deneyin ve size nasıl destek olabileceklerini onlara bildirin. Bu, onlardan size diyet dostu olmayan hiçbir şey önermemelerini istemek veya bir güncelleme almak için haftada bir sizi araması veya kısa mesaj göndermesi kadar basit olabilir.
Kilo vermemiz hakkında rahatça konuşabileceğiniz bir aileniz veya arkadaşınız yoksa, yerel bir destek grubuna veya çevrimiçi bir kilo verme forumuna bakın
Uç: Bir diyete bağlı kalmakta veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekte zorlanıyorsanız, bir terapistle çalışmak da faydalı olabilir. Size duygusal yemeye direnme ve yediğiniz yiyecekler konusunda daha dikkatli olma becerileri öğretebilirler.
Adım 3. Kendinize iyi bakın
İyi bir kişisel bakım uygulamak, uzun vadeli bir kilo verme programını sürdürmenin bir diğer önemli parçasıdır. Her hafta 3 libre (1,4 kg) kaybetmeyi umuyorsanız, olumlu bir zihniyet sürdürmeniz ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, yeme ve egzersiz hedeflerinizle hedefte kalmanıza ve her hafta kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize bakmanın bazı yolları şunlardır:
- Her gece 7 ila 9 saat uyumak
- Zevk aldığınız şeyleri yapmak için zaman ayırmak
- Gevşeme teknikleri ile stresi azaltmak
İpuçları
- Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak başlayın. Bunlar bir alışkanlık haline geldiğinde, yeni değişiklikler yapmaya başlayın. Kademeli değişikliklerin, ani değişikliklerden daha kalıcı olması ve bir alışkanlık haline gelmesi daha olasıdır.
- Çay veya kahvedeki kafein kilo verme sonuçlarınızı artırabilir. Ekstra enerji için kahvaltıyla birlikte veya egzersizden önce 1 ila 2 fincan kahve veya çay için.
