1 pound (0,5 kg) kaybetmek, tükettiğinizden 3,500 daha fazla kalori yakmanızı gerektirir, bu nedenle 5 pound (2,7 kg) kaybetmek için yedi günde 17,500 kalori (3,500 x 5) yakmanız gerekir. ana görev. Artan aktivite seviyeleri, sağlıklı bir diyet sürdürmek ve günde en az 45 dakika egzersiz yapmak kilo verme sonuçlarını iyileştirecektir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, belirli yiyecekleri keserek ve hafif egzersizler ekleyerek başarıya ulaşabilirsiniz. Halihazırda aktifseniz, egzersiz rejiminizi artırmanız ve kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalmanız gerekebilir. Durum ne olursa olsun, sizin için işe yarayan kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Mevcut alışkanlıklarınızı belirleyin
5 kilo vermek, diyet ve egzersiz rejiminizdeki zayıf noktaları düzelterek gerçekleştirilebilir. Geçen hafta yediğiniz her şeyin bir listesini oluşturun. Ne kadar aktivite yaptığınızı görebilmeniz için günlük programınızı ekleyin. Bunu diyetinizden bir hafta önce kaydetmeye başlayabilir veya hafızanızdan geri çağırabilirsiniz.
- Ne kadar soda ve meyve suyu içiyorsunuz?
- Her gün ne kadar şeker yiyorsunuz?
- Ne kadar beyaz ekmek ve makarna yiyorsunuz?
- Her hafta ne kadar egzersiz yapıyorsun?
- İş için uzun süre oturuyor musunuz?
- Ne sıklıkla dışarıda yersin?
Adım 2. Günlük kalori ödeneğinizi hesaplayın
Bu size her gün kaç kalori yiyebileceğinizi söyleyecektir. 1.200 ile 1.800 arasında bir alana ulaşmayı hedefleyin. Daha küçük kadınlar 1.200 ile 1.500 arasında, erkekler ise 1.600 ile 1.800 arasında hedeflemelidir.
Adım 3. Yemek haftanız için önceden alışveriş yapın
Abur cubur almaktan kaçınmak için tüm yiyeceklerinizi bir kerede satın alın. Tüm yiyeceklerin ve ürünlerin bulunduğu süpermarketin çevresinde alışveriş yapın. Böğürtlen, yeşil, yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı yoğurt almayı unutmayın.
Adım 4. Bir kilo verme arkadaşı bulun
Kocanız, en iyi arkadaşınız, anneniz veya iş arkadaşınız olsun, moral kilo verme sonuçlarını artırmaya yardımcı olur. Egzersiz arkadaşları, daha uzun süre egzersiz yapmanız için sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca ağırlıkları belirlemenize veya kişisel bir antrenörün maliyetini paylaşmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 5. Ne yediğinizi bir günlüğe kaydedin
Hafta boyunca ilerledikçe, gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Ne kadar yediğinizi ve öğünde kaç kalori olduğunu not edin. Kalori ödeneğiniz dahilinde olup olmadığınızı görmek için günün sonunda bunları ekleyin.
- Ayrıca kaç kalori yaktığınızı bilmek için tüm fiziksel aktivitenizi kaydetmek isteyebilirsiniz.
- Akıllı telefonunuz için diyet ve egzersizi izlemenize yardımcı olabilecek birçok uygulama vardır. Hatta bazılarında, kalori alımınızı izlemeyi kolaylaştırmak için beslenme bilgileri ve kalori sayımı ile ortak yemek ve yiyeceklerden oluşan bir veri tabanı bile vardır.
Adım 6. Erken yatın
Bolca dinlendiğinizden emin olmak için haftanın her gecesi için bir yatma zamanı ayarlayın. Uyku, herhangi bir kilo verme hedefine ulaşmanın gizli bileşenlerinden biridir. Uykunuz az olduğunda, vücudunuz kilo depolamanızı sağlayan bir hormon olan kortizol salgılar.
Yatma saatinizi ayarlarken, egzersiz yapmak için normalden daha erken kalkmanız gerekebileceğini unutmayın
Adım 7. Sabah kendinizi tartın
Kilo gün boyunca dalgalanabilir, bu nedenle tutarlı sonuçlar için uyandıktan hemen sonra kendinizi tartmaya çalışmalısınız. Çarşamba gününe kadar 2 pound (.91 kg) kaybetmeyi hedefleyin. İstediğiniz sonuçları göremiyorsanız, yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin olmak için aktivitelerinizi ve yemek günlüğünüzü tekrar kontrol edin.
Yöntem 2/4: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Gün boyunca birkaç küçük öğün tüketin
Üç büyük öğün yerine 4 veya 5 küçük öğün yemeyi deneyin. Bu küçük öğünlerin her biri 300 – 400 kalori olmalıdır. Daha küçük, daha sık öğünler, iştahınızı azaltabilir ve atıştırma ihtiyacınızı azaltır.
Adım 2. Haftanın her günü için bir yemek planı oluşturun
Her öğünde ne yiyeceğinizi bilmek, diyetinizi aldatma riskini azaltacaktır. Hafta boyunca öğünler arasında küçük porsiyonlarda düşük kalorili atıştırmalıklarla evde bütün yiyecekleri yemeye odaklanmalısınız. Her bölümü dikkatlice ölçün.
Her zaman porsiyon başına kalori, porsiyon başına protein vb. için gıda beslenme etiketlerini okuyun. Bu, tüm paketlenmiş gıdalar için geçerlidir. Her öğün için her zaman matematik yaptığınızdan emin olun
Adım 3. Güne protein dolu bir kahvaltıyla başlayın
Bu öğünde 300 kalori hedefleyin. Protein, sizi tok tuttuğu ve diğer aktiviteler için enerji verdiği için güne başlamak için harika bir enerji kaynağıdır. Aşağıdakilerden birini deneyin:
- Bir parça tam tahıllı tost ve yarım elma ile haşlanmış yumurta.
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost, portakalla servis edilir.
- 16 oz. 4 oz ile güler yüzlü (437 mL). (118 mL) az yağlı Yunan yoğurdu, 4 oz (118 mL) su, 8 oz. (237 mL) badem sütü ve yaban mersini.
Adım 4. Küçük öğle yemekleri hazırlayın
Yorgun hissetmeye başlayacağınız günün ortasında enerjinizi korumak istiyorsunuz. Öğle yemeğini bir gece önceden hazırlayın ve işe alınması kolay olan yemekleri seçin. Bazı seçenekler şunları içerir:
- 1 su bardağı tatlı patates, 1 su bardağı patlıcan, 1 su bardağı biber, 3 su bardağı karışık yeşillik ve 3 yemek kaşığı ballı hardal soslu közlenmiş sebze salatası
- 6 oz. (177 mL) çilekli az yağlı yoğurt ve bir avuç badem (yaklaşık 23)
- Porsiyon başına 300 – 400 kalori ve 20 – 30 gram protein gösteren etiketli düşük sodyumlu mercimek çorbası
Adım 5. Doldurma yemekleri pişirin
Akşam yemeği tüm gece boyunca tok hissetmenizi sağlamalıdır. Atıştırmayı önlemek için iyi bir protein kaynağının yanı sıra bol miktarda lif içeren bir yemek istiyorsunuz. Yağsız et ve buharda pişirilmiş sebzeler eklemeyi deneyin. Makarna gibi yüksek kalorili dolgu maddelerinden kaçının. Bunun yerine şunları deneyebilirsiniz:
- Bir 6 oz. (170 gr) dilim ızgara tavuk ve 1 su bardağı yeşil fasulye
- 1 su bardağı közlenmiş patlıcan dilimleri ve 10 adet kuşkonmaz
- 6 oz. (170 g) tilapia veya somon gibi haşlanmış beyaz balık, ayrıca 1 su bardağı patates püresi ve 1/2 su bardağı yeşil bezelye
Adım 6. Her öğünün yarısının meyve ve sebzelerden oluştuğundan emin olun
Meyve ve sebzeler, daha az yediğinizde bile tok kalmanıza yardımcı olabilir. Mısır gibi nişastalı sebzelerden kaçının. Bunun yerine, iyi yiyecekler şunları içerir:
- Karnabahar
- Ispanak
- Kale
- Brokoli
- çilek
- Elmalar
- Armutlar
Yöntem 3/4: Fazla Kalorileri Ortadan Kaldırma
Adım 1. Tüm sıvı içecekleri suyla değiştirin
Buna sütlü kahve içecekleri, alkol ve gazlı içecekler dahildir. Günde en az sekiz bardak su içmelisiniz. Her yemekten önce su içmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Gazlı içecekler içiyorsanız, şekerli içecekleri kesmek haftada 5 kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Limonlu su, sıcak veya buzlu çay ve sade kahve gibi sıfır kalorili içecekler içebilirsiniz. Sadece şeker veya süt eklemediğinizden emin olun.
Adım 2. Şekeri kesin
Ortalama olarak, insanlar sadece şekerden günde 350'ye kadar fazla kalori tüketirler. Şekerden tamamen kaçınamazsınız, ancak ilave şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınabilirsiniz. Canınız tatlı çekiyorsa, kuru meyve, tarçınlı pişmiş elma veya bir kase çilek yemeyi deneyin. Çok fazla şeker yemekten kaçınmanın birkaç yolu vardır:
- Kahvaltıda kahvaltılık gevrekler veya hamur işleri yerine sade yulaf ezmesi yiyin.
- Birinci veya ikinci bileşen olarak şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal veya mısır şekerini listeleyen paketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Kahve ve çaya şeker eklemeyi bırakın.
- Tatlıyı atla.
Adım 3. İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının
Beyaz ekmek ve makarnayı seviyorsanız, bu basit, işlenmiş tahılları keserek kilo verebilirsiniz. Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve sizi aç hissetmenize neden olabilir. İşlenmiş karbonhidratları bir hafta boyunca diyetinizden tamamen çıkarın. Ekmeğiniz varsa, lif oranı yüksek %100 tam buğdayı tercih edin. Kaçınılması gereken ürünler şunları içerir:
- Ekmek ürünleri
- Makarna
- kraker
- Kekler ve kurabiyeler dahil unlu mamüller
- Patates cipsi
Adım 4. Diyetinizdeki tuzu azaltın
Tuz, su tutmanızı sağlar. Tuzu sisteminizden atarak 1 ila 4 pound (0,5 ila 1,8 kg) su ağırlığı kaybedebilirsiniz. Düşük sodyumlu önceden paketlenmiş yiyecekler ve taze, baharatsız etler satın alın. Yemeklerinizin hiçbirine sofra tuzu eklemeyin.
Yöntem 4/4: Aktivitenizi Artırma
Adım 1. Hareketsiz aktivitelerden kaçının
TV izlemeyin ve bilgisayar başında geçirdiğiniz zamanı azaltın. Arkadaşlarınız veya ailenizle bütün bir günü organize edin. Yemek yerine arkadaşlarla aktiviteler planlayın. Hafta sonu yapabileceğiniz, kilo vermenizi teşvik edecek bir dizi eğlenceli aktivite var:
- Mini golf
- Doğa yürüyüşü
- Bir kulüpte dans etmek
- Alışveriş merkezinde yürümek
- Plajda veya havuzda yüzmek
Adım 2. Öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 ila 20 dakika yürüyün
Bunu tüm hafta boyunca sürdürün, mümkünse 30 dakikaya çıkarın. Bu alışkanlık, yeni yediğiniz kalorileri yakmanıza yardımcı olurken, rutininize ekstra egzersiz katacaktır.
Ayrıca kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi denemelisiniz. Hedefinize zamanında ulaşabilmeniz için yürüyüş gezilerinizi önceden planlayın
Adım 3. Egzersiz dersleri için önceden rezervasyon yapın
Birer saatlik üç kardiyo dersi için ödeme yapın. Maddi olarak önceden taahhütte bulunmak, yorgun olsanız bile sizi gitmeye teşvik edecektir. Kalp atış hızınızı artıracak ve vücudunuza meydan okuyacak bir sınıf bulmak istiyorsunuz. Bazı seçenekler şunları içerir:
- zumba
- Oula
- eğitim kampı
- Barre yöntemi
- Step aerobik
- Aralıklı eğitim
Adım 4. Sabah egzersiz yapın
Uyandıktan hemen sonra bir fitness dersi veya 45 dakika kardiyo yapın. Sabah egzersizi, günün geri kalanında yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Sabah egzersiz yapanlar da daha iyi uyur ve daha fazla kilo verir. Sabahları yapılacak iyi egzersizler şunları içerir:
- Koşma
- Yüzme
Adım 5. Egzersiz rejiminize ağırlık antrenmanı ekleyin
Kardiyonuza ek olarak hafta boyunca iki veya üç seans ekleyin. Kuvvet antrenmanı metabolizmanızı artırabilir. Ayrıca, ne kadar çok kasınız varsa, egzersiz yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.
- Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, makinelerde başlayın. Talimatları okuyun veya bir eğitmene sorun. Kollar, bacaklar veya karın kasları gibi eğitmek için belirli bir kas grubu seçmelisiniz. Her makinede üç set 12 tekrar yapın.
- Serbest ağırlık yapıyorsanız, gözcü olarak bir egzersiz arkadaşı getirin.
Adım 6. Yoga yapın
Stres ayrıca vücudunuzu kortizol ve adrenalin gibi yağ depolaması için sinyal veren hormonlar üretmeye teşvik edebilir. 60 ila 90 dakikalık bir akış yoga dersi deneyin. Evde yapmak isterseniz internetten video da izleyebilirsiniz. Yoga rahatlamayı teşvik eder ve vücudunuzun farkındalığını artırır, bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Pilates, kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacak bir başka rahatlatıcı egzersiz şeklidir
İpuçları
- Arkadaşlarınızla diyet yapmak başarı şansınızı artırabilir.
- Daima oturacağınız aktiviteler yerine hareket edeceğiniz aktiviteleri seçin.
- Diyete başlamadan önce daima bir doktora danışın.
Uyarılar
- Diyetiniz sırasında kendinizi halsiz, sersemlemiş veya aşırı yorgun hissediyorsanız, yeterli kalori almıyorsunuz demektir. Diyetinizi durdurun ve tavsiye için bir doktora danışın.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek metabolizmaya sahiptir. Sonuçları istediğiniz kadar çabuk göremeyebilirsiniz.
- Kısıtlayıcı diyetler uzun vadede işe yaramayabilir. Açlıkla mücadele ediyorsanız, sebze, meyve ve yüksek lifli kepekli tahıl alımınızı artırın. Aksi takdirde, diyetinizi bozma şansınızı artırırsınız.
