3 haftada 15 kilo vermek ciddi bir özveri ve kalori kesmeyi gerektirecek, ama merak etmeyin - bu mümkün! Bununla birlikte, kendiniz için tam olarak en sağlıklı hedef değildir, çünkü çok hızlı kilo vermek sürdürülebilir değildir ve verdiğiniz kilolar, azalan su ağırlığı ve kas (yağ değil) nedeniyle olacaktır. Haftada 1 ila 2 kilo vermek daha sağlıklı, daha sürdürülebilir bir seçenektir ve yine de günde yaklaşık 1000 daha az kalori tüketmek için özel bir çaba gerektirir. Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, ne ve ne kadar yediğinize dikkat etmek, daha fazla kalori yakmak ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak sağlıklı bir şekilde zayıflamanıza yardımcı olacaktır!
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Az Kalori Yeme
Adım 1. En sevdiğiniz sebzeleri her öğüne ekleyin
Sebzelerin kalorisi nispeten düşüktür ve sizi sağlıklı ve memnun tutmak için birçok vitamin, antioksidan ve lif içerir. Günde yaklaşık 2 ila 3 bardak sebze yemeye çalışın. Farklı pişmiş ve çiğ sebze türlerinin 1 bardak değerini görmek için https://www.choosemyplate.gov/vegetables adresine gidin. Çok çeşitli besinler elde etmek için her türlü rengi yemeye çalışın!
Proteinler ve karbonhidratlar gibi kalorisi daha yoğun gıdalara geçmeden önce öğünlerinize sebze ve yeşilliklerle başlayın. Bu şekilde, daha az kalori ile daha tok hissedeceksiniz
Adım 2. Yağsız kas inşa etmek için yağsız protein yiyin
Artan yağsız kas kütlesi, gün boyunca daha fazla kalori yakmaya neden olabilir. Yağsız protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimek ve yumurta akı bulunur. Günlük kalori alımınızın %15 ila %20'sini yağsız proteinlere ayırın.
- Bazı kırmızı etler yağsız çünkü yağları alınmış. Bunları bakkalda arayın.
- Kaslarınızın büyümesini destekleyen et dışı protein kaynakları tofu, tempeh ve seitandır. Bir vegan veya vejeteryan olarak diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olmak için smoothie'lere veya içeceklere protein tozları da ekleyebilirsiniz.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı azaltın ve lifli tam tahılları seçin
Tam tahıllı çeşitler (tam tahıllı buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi) için rafine beyaz karbonhidratları (beyaz ekmek ve pirinç gibi) değiştirin. Tam tahıllı karbonhidratlar ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak lif içerir.
- 2.000 kalorilik bir diyet için günde 300 gram karbonhidrat yemeniz önerilir (toplam kalori alımınızın %45 ila %65'i), ancak daha kısa sürede daha fazla kilo vermek için günde yaklaşık 50 ila 150 grama kadar azaltın..
- Önümüzdeki haftalarda, karbonhidrat alımınızı azaltmak için sandviç ekmeklerini marul sarması] ve makarnaları kabak eriştesi veya spagetti kabak ile değiştirin.
Adım 4. Hindistan cevizi ve zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağları seçin
Önümüzdeki 3 hafta boyunca daha az kalori almaktan tok hissetmeniz gerekecek, bu yüzden yağlardan uzak durmayın! Yağlar beyninize tok olduğunuzu söyler ve ayrıca vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olan omega 3 yağ asitleri içerir. Sadece sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun - Tereyağı ve domuz yağı ile yemek pişirmek yerine hindistancevizi veya zeytinyağı gibi sağlıklı seçenekleri seçin.
- Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağların hepsinde omega 3 yağ asitleri bulunur.
- Yağların kalorisi düşük olmadığından, alımınızı günde 2 yemek kaşığı (6,0 çay kaşığı) yağ veya fındık ezmesi (yaklaşık 2 porsiyon) ile sınırlayın.
Adım 5. Sadece aç olduğunuzda atıştırın ve bütün yiyeceklere sadık kalın
Atıştırmalıklar, enerjinizi yüksek tutacak ve metabolizmanızın önümüzdeki 3 hafta boyunca yüksek çalışmasını sağlayacaktır. Aç olup olmadığınızdan emin değilseniz, 8 sıvı ons (240 mL) su için ve daha enerjik hissedip hissetmediğinizi görmek için 5 dakika bekleyin. Şekerli snack barlar, trans yağlı cipsler veya karbonhidratlı krakerler yerine taze meyve ve kuruyemişleri seçin. Atıştırmalıklarınızı aşağıdakilere eşit olan 100 kalorinin altında tutmaya çalışın:
- 1 adet meyve (büyük elma, muz veya 2 küçük portakal)
- 15-19 bütün badem
- 13-14 bütün kaju
- 10 ceviz yarısı
- 28 adet kabuklu fıstık
Adım 6. Düşük kalorili içeceklerle nemlendirin
Kalorisi ve şekeri yüksek gazlı içecekler, enerji içecekleri ve karışımlı içecekleri kesin. Boş kalorilerden kaçınmak için suya, çaya ve sade kahveye (süt, krema veya şeker eklemeden) yapışın.
- Alkolden alınan kaloriler sayılır! Kilo vermeye çalışırken hiç içmemeye çalışın. İçecekseniz, hafif bira, buzlu alkollü içkiler veya şarap gibi düşük kalorili seçeneklere bağlı kalın. Ve ölçülü içmeyi unutmayın - bu, kadınlar için günde bir içki ve erkekler için iki içki anlamına gelir.
- Kahvenin metabolizmanızı hızlandırdığı kanıtlanmıştır, bu nedenle sabahları veya antrenmandan önce sizi güçlendirmek için siyah kahve yudumlamaktan çekinmeyin. Anksiyete, uykusuzluk ve sindirim sorunları riskinden kaçınmak için günde 4 bardağı (400 mg kafein) aşmayın.
Adım 7. Önümüzdeki 3 hafta boyunca sodyum alımınızı azaltın
Sodyum vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da şişkin görünmenize ve fazla su ağırlığına tutunmanıza neden olur. Bu nedenle önümüzdeki 3 hafta boyunca yemeklerinize tuz eklemekten kaçının ve gizli sodyum kaynaklarından uzak durun. Yemeğinizi tatlandırmak için acı biber, kimyon ve sarımsak gibi diğer baharatları kullanın.
Dondurulmuş yemekler (hatta “sağlıklı” olanlar), atıştırmalık yiyecekler, çorbalar ve çeşnilerin hepsinde bol miktarda sodyum bulunur. Günde yaklaşık 1.500 miligram (1.5 g) sodyum yiyin ve beslenme etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun
Adım 8. Haftada bir veya daha az kendinizi şımartın ve porsiyon kontrolü yapın
Önümüzdeki 3 hafta boyunca 5 kilo vermek için tatlıdan tamamen vazgeçmeniz gerekiyormuş gibi görünse de, bunu yapmak kendinizi yoksun hissetmenize neden olur (ve daha çok şeker yemeye daha yatkın olursunuz). Düşük kalorili tatlılardan çok küçük porsiyonlar yiyerek akıllıca haftada en fazla bir kez kendinizi şımartın.
- Antioksidanları ve sağlıklı mineralleri artırmak için haftada bir (en fazla) bir kare bitter çikolatanın (en az %70 kakao) tadını çıkarın.
- Şeker ihtiyacınızı kek, kurabiye veya turta yerine donmuş meyvelerle (yaban mersini veya muz gibi) giderin. Normal dondurmadan çok daha sağlıklı olan muzlu dondurma bile yapabilirsiniz. Artı, biraz ekstra lif alacaksınız!
Yöntem 2/3: Daha Fazla Kalori Yakma
Adım 1. Haftada 5 veya 6 gün en az 15-30 dakika aerobik egzersiz yapın
Her gün fazladan kalori yakmak için bir koşuya çıkın, koşun, bisiklete binin veya hızlı bir şekilde yürüyün. Ne yediğiniz, ne yaktığınızdan daha önemli olsa da egzersiz, vücudunuzu kalori yakma modunda tutmak için metabolizmanızı hızlandıracaktır.
- Günden güne düşük yoğunluklu (yağ yakma) egzersiz ve şiddetli egzersiz arasında geçiş yapın. Örneğin: Pazartesi günü koşu, Salı günü uzun mesafe koşusu, Çarşamba günü yüksek yoğunluklu aerobik vb.
- Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın. Örneğin, koşu yaparken her 3 ila 5 dakikada bir 60 saniyelik bir sprint yapın.
Adım 2. Yağsız kas inşa etmek için haftada 3 kez ağırlık kaldırın
Ağırlık kaldırmak, yağsız kas yapmanıza yardımcı olarak metabolizma hızınızı artırır. Ve üç haftanın sonunda, tüm bu yağsız kaslar sizi zinde hissettirecek ve formda görünmenizi sağlayacak.
- Daha hafif ağırlıklar seçin ve hacim kazanmak istemiyorsanız (kas ağırlığı ekleyerek) daha fazla tekrar yapın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı değişen günlerde eğitin. Örneğin: Pazartesi günleri alt bedeninizi, Salı günleri üst bedeninizi ve karın bölgenizi eğitin ve Perşembe günleri alt bedeninizi tekrar çalıştırmadan önce Çarşamba günleri dinlenin.
- Ayrıca Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri (Salı ve Perşembe günleri dinlenerek) hem üst hem de alt vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Adım 3. Önümüzdeki 3 hafta boyunca günlük rutininize hareketi dahil edin
İşe gidip gelirken bisiklet sürün veya yürüyün. Tüm işe gidip gelmeyi değiştiremezseniz, daha uzağa park edin ve yürüyün. Hem sabah hem de akşam işe gidip gelmek için 15 dakika bisiklete binme veya 30 dakika yürüyüş yapın. Bunu, önümüzdeki 3 hafta boyunca günlük minimum 45 dakikanız olarak saymayın.
- Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
- Bilgisayarınızda çalışırken oturmak yerine ayağa kalkın.
- TV izlerken veya akşam yemeğinin pişmesini beklerken egzersiz yapın.
Adım 4. Kendinize 1 veya 2 aktif dinlenme günü verin
Haftada 5 kilo vermeyi planladığınız için, kendinize haftada sadece 1 veya 2 gün dinlenmeye izin verin ve yine de o gün 15 ila 30 dakika bir tür hareket yapın (yürüme, hafif yüzme, yoga, pilates, germe gibi). ve/veya orta düzeyde aerobik).
Dışarıda uzun bir yürüyüş yapın (mümkünse tepeleri olan bir yol seçin) veya 30 dakikalık çevrimiçi bir yoga rutinini takip edin
Adım 5. Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için arkadaşlarınızla egzersiz yapın veya bir ders alın
Önümüzdeki 3 hafta içinde ne tür dersler sunduklarını öğrenmek için yerel spor salonunuza veya fitness merkezinize bakın. Önyükleme kampı, barre yöntemi, güç yoga, aerobik veya kas pompası sınıflarını deneyin. Bir arkadaşınızdan sizi sorumlu tutmak ve daha eğlenceli hale getirmek için bazı derslerde size katılmasını isteyin.
Dersler 30 dakika ile 1 saat arasında değişmektedir (yoğunluğuna ve spor salonuna bağlı olarak). Birçok sınıf hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo aralıkları içerir, bu nedenle bunları günlük egzersiz hedeflerinize sayın
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Ailenizi ve/veya oda arkadaşlarınızı gemiye alın
Birlikte yaşadığınız insanlar aynı kilo verme hedeflerinizi paylaşmadığında kalorileri kesmek zor olacaktır. Ailenizi sağlıklı beslenmeye ve sizinle birlikte aktif olmaya teşvik etmek sizi başarıya hazırlayacaktır.
Birlikte yaşadığınız insanlar gemide değilse, bazı sınırlar koyun (evde abur cubur bulundurmamak gibi) ve ne yemeyi planladıklarına bakılmaksızın kendi yemeklerinizi planlayın
Adım 2. Günlük kalori alımınızı takip etmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü uygulaması kullanın
Günlük tutmak ve bir yemek günlüğü tutmak, tam olarak kaç kalori yediğinizi görmenin etkili bir yoludur. Sizi sorumlu tutacak ve önümüzdeki haftalarda akılsız yemeye daha az eğilimli olmanızı sağlayacaktır. Bir telefon uygulaması kullanın veya yanınızda küçük bir günlük taşıyın, böylece hareket halindeyken alımları günlüğe kaydedebilirsiniz.
- My Fitness Pal'in "Ücretsiz Kalori Sayacı", denemek için iyi bir telefon uygulamasıdır.
- Shopwell, alışveriş listenizi fitness ve kilo verme hedeflerinize göre düzenleyerek, yiyecek satın alırken daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olan ücretsiz bir uygulamadır.
Adım 3. Önümüzdeki 3 hafta boyunca yemek yerken yemeğinize dikkat edin
Dikkatli yemek, öğünlerde yavaşlamanıza yardımcı olacak, kendinizi daha tok hissetmenizi ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır. Yavaşlayın, yemeğinizi iyice çiğneyin ve dilinizdeki dokulara ve tatlara dikkat edin.
- Yemek yerken tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın; telefonunuzu, televizyonunuzu, bilgisayarınızı ve/veya radyonuzu kapatın.
- Her üç lokmada bir çatalınızı bırakın ve yavaşlamanıza ve sindirimi kolaylaştırmanıza yardımcı olması için su için.
Adım 4. Tüm besinlerinizi aldığınızdan emin olmak için çok fazla kalori kesmeyin
Daha az kalori almak, daha az besin aldığınız anlamına gelir, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Önümüzdeki 3 hafta boyunca, sağlıklı kalmak için günde 1.200 kaloriden (kadınlar için) ve günde 1.500 kaloriden (erkekler için) az yemekten kaçının.
Çok fazla kalori kesmek yetersiz beslenmeye neden olabilir. Ayrıca kendinizi yoksun hissetmenize neden olur, bu da sinirliliğe neden olabilir ve bir sonraki öğünde fazla yemek yeme şansınızı artırabilir
Adım 5. Önümüzdeki 3 hafta boyunca porsiyon boyutlarınızı izleyin
Kilo kaybı için daha küçük porsiyon boyutları yemek önemlidir. İster evde yemek yapıyor olun ister bir restoranda yemek yiyor olun, gerçekte ne kadar yemek yediğinize dikkat edin. Dışarıda yemek yerken, antrenizin yarısının kutuya konmasını isteyin (ya da kendi Tupperware'inizi getirebilirsiniz). Elinizi kullanarak uygun porsiyon boyutlarını ölçün:
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıl, doğranmış veya bütün meyve: 1 yumruk = 1 su bardağı (16 ABD yemek kaşığı)
- Peynir: 1 işaret parmağı = 1.5 ons (43 g)
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 0,5 su bardağı (8,0 ABD yemek kaşığı)
- Proteinler: 1 avuç = 3 ons (85 g)
- Yağlar: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (3,0 çay kaşığı)
Adım 6. Haftada birkaç gün aralıklı oruç tutun
Bu tür oruç tutmak, daha az kalori almanıza, yağ kaybetmenize ve artı olarak kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Kendinize 8 saatlik bir yeme aralığı verin ve haftada 1 ila 4 gün arasında herhangi bir yerde aralıklı oruç tutun.
- Örneğin, yalnızca 10:00 ile 18:00 veya 11:00 ile 19:00 saatleri arasında yemek yiyin. Aralıklı oruç sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat edin ve zaman aralığını ve sıklığı programınıza göre ayarlayın.
- Öğün atlamanın vücudunuzu açlık moduna sokarak yağ tutmasına ve daha az kalori yakmasına neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle aralıklı oruç uygularken, yemek yeme pencerenizde 4 veya 5 küçük öğün yiyin.
Adım 7. Şişkinlik ve dehidrasyonu önlemek için bol su için
Egzersiz yaparken su tüketiminizi artırmak, susuz kalmamak için çok önemlidir. Dehidrasyon vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu nedenle kulağa ters gelse de daha az su tutmak için daha fazla su içmeniz gerekir. Su ayrıca vücudunuzdaki fazla tuzun atılmasına yardımcı olarak sizi daha az şişkin hale getirir.
Kilonuzun yarısını günde ons olarak için. Örneğin, 200 pound (91 kg) ağırlığındaysanız, günde 100 sıvı ons (3.000 mL) için
Adım 8. Bir gecede 7 ila 8 saat uyumayı hedefleyin
Yeterince uyumamak metabolizmanızı ve stres hormonlarınızı olumsuz etkileyerek vücudunuzun daha fazla kalori tutmasına neden olabilir. Ayrıca, uykusuz olduğunuzda yağlı, şekerli yiyecekleri daha çok arzularsınız. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce aşağıdakileri yaparak rahatlamaya çalışın:
- Sakinleştirici enstrümantal müzik dinlemek
- Yatmadan bir saat önce telefonunuzdan veya televizyonunuzdan uzak durmak
- Sakinleştirici çay içmek (lavanta, papatya veya zencefil gibi)
- Biraz derin, meditatif nefes alma
İpuçları
- Midenizde yer açmak için yemeklerden önce 8 sıvı ons (240 mL) su için.
- 3 hafta içinde verdiğiniz kiloların çoğunun su ağırlığı olacağını unutmayın. Kilo kaybını daha uzun süre sürdürmek için düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanız gerekecek.
- Her hafta kilo vermeyi bile beklemeyin. İnsanların ilk 2 haftada daha hızlı kilo verme olasılığı daha yüksektir ve daha sonra plato halter ve yüksek yoğunluklu intervaller bu yapışkan plato döneminden geçmenize yardımcı olabilir.
- Kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde azaltmanıza yardımcı olması için bir diyetisyenle konuşun.
- Antrenman rutininize bağlı kalmanız ve motive olmanız için kişisel bir antrenör kiralayın.
Uyarılar
- Herhangi bir yeni diyet veya fitness programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Ağrı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
