2 haftada 15 libre (6,8 kg) veya haftada 7,5 libre (3,4 kg) kaybetmek, günlük yaklaşık 3.500 kalorilik bir açık oluşturmayı gerektirir. Bunu başarmak için, son derece düşük kalorili bir diyet benimsemeniz ve her gün çok sayıda kuvvetli egzersiz yapmanız gerekir, bu nedenle önerilmez. Haftada 1-2 lb (0,45-0,91 kg) arasında kaybetmek, daha sağlıklı bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bu, bir günde aldığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmayı gerektirir. Bununla birlikte, yaklaşan bir olay nedeniyle hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kilo verme sonuçlarınızı artırmak için deneyebileceğiniz bazı stratejiler vardır. Günlük bir açık oluşturmak için günlük kalori alımınızı azaltın ve her gün yaktığınız kalori miktarını artırmak için daha fazla hareket edin. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri de dahil edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Bir yemek günlüğü veya uygulama ile ne yediğinizi takip edin
Kalori açığı oluşturmak için dudaklarınızdan geçen her şeyi takip etmeniz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu bir uygulama veya yemek günlüğü kullanmaktır. Yediğiniz her şeyi uygulamanıza veya yemek günlüğünüze kaydedin. Kadınsanız günde 1.200 kalori, erkekseniz günde 1.500 kalori hedefleyin.
- Ne yediğinizi veya ne içtiğinizi yedikten hemen sonra takip etmeye çalışın, böylece unutmayasınız. Ya da ne yiyeceğinizi önceden biliyorsanız, önceden takip cihazınıza koyun. Bu aynı zamanda kalorilerinizi bütçelemenize ve bunları öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız arasında eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olabilir.
- Düşük yağlı bir diyet veya düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenizin önemli olmadığını unutmayın. Kilo vermeye yönelik her iki yaklaşım da eşit derecede etkilidir, bu nedenle sizin için en uygun seçeneği seçin.
Adım 2. Her öğünde 2 ila 3 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzelerin kalorisi diğer gıdaların çoğundan daha düşüktür ve lif oranı yüksek olduğu için tok tutarlar. Her öğünde daha fazla meyve ve sebze yiyerek, kalorileri kesecek ve açlığınızı sağlıklı bir şekilde tatmin edeceksiniz.
Her öğünde tabağınızın yarısını meyve veya sebze ile doldurmayı hedefleyin. Örneğin, sabahları kızarmış ekmek ve yumurta ile 2 bardak kavun, öğle yemeğinde bir kase sebzeli çorba ile yeşil salata ve akşam yemeği için derisiz tavuk göğsü ve kahverengi pirinç ile 2 bardak karışık buharda pişmiş sebze yiyebilirsiniz
Uç: Sebzelerinize tereyağı veya yağ eklemekten kaçının. Bu, yemeğinizdeki kaloriyi artıracaktır. Bunun yerine sebzelerinizi otlar, baharatlar, sirke ve limon suyuyla tatlandırmayı deneyin.
Adım 3. Günde 2 ila 3 porsiyon az yağlı süt ekleyin
Düşük kalorili diyetin bir parçası olarak az yağlı süt ürünleri yemenin kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir. Günlük diyetinize 2 ila 3 porsiyon az yağlı süt, yoğurt veya peynir ekleyin.
Örneğin, sabahları bir kase mısır gevreği ile birlikte 8 fl oz (240 mL) %1 süt içebilir, öğle yemeğinde hindili sandviçte bir dilim az yağlı peynir yiyebilir veya ½ fincan (120 g) düşük yağlı peynirin tadını çıkarabilirsiniz. akşam yemeği için makarna ve marinara soslu yağlı süzme peynir
Adım 4. Artan metabolizma için baharatlı yiyecekler yiyin
Baharatlı yiyeceklerdeki kapsaisin, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, bu da kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla kapsaisin eklemek için acı biber, salsa ve acı biberlerden yapılmış baharatları ekleyin.
Örneğin, biber için bir başlangıç olarak birkaç jalapenoyu soğanlı soteleyebilir, bir börek için birkaç yemek kaşığı sıcak salsa ekleyebilir veya fırında pişirilmiş tavuğa bir tutam acı biber ekleyebilirsiniz
Adım 5. Yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili seçeneklerle değiştirin
Küçük değişiklikler yapmak, toplam günlük kalori alımınızı artırabilir. Ekstra kalorilerinizin çoğunun içeceklerden geldiğini fark ederseniz, suya veya daha düşük kalorili başka bir seçeneğe geçin. Gün boyunca sık sık abur cubur atıştırıyorsanız, taze meyve ve sebze dilimleri için cips ve şeker ticareti yapın.
İçecekler, aşırı kalorilerin başlıca suçlularıdır. Gün boyunca kaç bardak meyve suyu, soda ve diğer şekerli içecekler tükettiğinizi düşünün. Her gün 24 fl oz (710 mL) meyve suyu ve soda içiyorsanız, bu, suya geçtiğinizde ortadan kaldırabileceğiniz yaklaşık 400 ekstra kaloridir
Adım 6. Kilo kaybını artırmak için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı orucun kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Aralıklı bir oruç tutmak için, öğünlerinizi her gün aynı 8 veya 10 saatlik pencereye denk gelecek şekilde planlayın. Sonra bir gün pencerenin sonu ile ertesi gün pencerenin başlangıcı arasında yemek yemeyin.
Örneğin, pencerenizi her gün 07:00 - 15:00 arası yaparsanız, kahvaltıyı 7:00'de, öğle yemeğini 11:00'de ve akşam yemeğini 3:00'de yiyebilirsiniz. O zaman ertesi gün sabah 7:00'ye kadar bir daha yemek yemezsin
Yöntem 2/3: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Daha fazla kalori yakmak için gün boyunca daha fazla hareket edin
Mümkün olduğunca aktif kalmak, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Normal fiziksel aktivitenize yapılan küçük eklemeler bile artabilir. Her gün yaktığınız toplam kalori miktarını şu şekilde artırın:
- Ayak işlerini yapmak için yürümek veya bisiklete binmek
- Girişlerden uzağa park etme
- Duracağınız yerden birkaç blok önce otobüsten inip yolun geri kalanını yürüyerek
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- TV izlerken reklam aralarında ağız kavgası yapmak veya zıplamak
Adım 2. Her hafta 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin
Bu, genel sağlık için önerilen minimum kardiyovasküler egzersiz miktarıdır, ancak en azından bu miktarı almak kilo vermek için önemlidir. Zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçin ve çoğu gün günlük rutininize uygulayın.
Örneğin, açık havada olmaktan hoşlanıyorsanız günlük yürüyüşe çıkabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz. Veya spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, eliptik bir yürüteç kullanmayı, aerobik dersi almayı veya yüzmeyi deneyin
Uç: Her gün aynı anda yapamıyorsanız, egzersizinizi daha küçük parçalara ayırmanın iyi olduğunu unutmayın. Aynı anda 30 dakika yapmak yerine, her gün üç adet 10 dakikalık veya iki adet 15 dakikalık egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 3. Daha fazla kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapın
Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Her hafta iki 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı ekleyin ve her seansta tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırın. Bunlar kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, karnınızı, kalçalarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı içerir.
Kas inşa etmek için ağırlık kaldırabilir veya güç oluşturmak için direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanabilirsiniz. Sizin için en uygun seçeneği seçin
Adım 4. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, orta ve yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi değiştiren bir egzersiz şeklidir. Antrenmanınızdaki farklı yoğunluk seviyeleri arasında gidip gelerek dayanıklılık geliştirecek ve daha fazla kalori yakacaksınız.
- Örneğin, 4 dakika yürüyebilir, ardından 4 dakika koşabilir, ardından 4 dakika yürüyebilirsiniz. Toplam 30 dakika boyunca 2 yoğunluk seviyesi arasında geçiş yapmaya devam edin.
- Birçok spor salonu HIIT dersleri sunar. Ekstra zorlu bir antrenman için bir tane almayı deneyin.
Yöntem 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Alkollü içecek alımınızı sınırlayın
Alkol boş kaloriler ekler ve ayrıca engellemelerinizi azaltır, böylece normalde olduğundan daha fazla yemek yersiniz. Kendinizi kadınsanız günde 1, erkekseniz günde 2 içki ile sınırlayın.
Bir alkollü içecek 12 fl oz (350 mL) bira, 5 fl oz (150 mL) şarap veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içkidir
Adım 2. Susadığınız zaman su için
Susuz kalmamak, susuzluğun açlıkla karıştırılmasını önlemenize yardımcı olur, bu da gerçekten aç değilken aşırı yemenize veya yemenize neden olabilir. Bunun yerine, kendinizi nemli tutmak için gün boyunca ve terlediğiniz her zaman su için.
Nereye giderseniz gidin yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımayı deneyin ve su azaldığında yeniden doldurun
Uç: Sade suyun tadını sevmiyorsanız, çok fazla kalori eklemeden tatlandırmak için bir limon dilimi, birkaç taze çilek veya bir dilim salatalık ekleyin.
Adım 3. Her gece 7-9 saat uyuyun
İyi dinlenmiş olmak, yediğiniz yiyecekler hakkında daha iyi kararlar vermenize ve egzersiz rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir program sürdürmek için her gece aynı saatte yatın ve her gün aynı saatte uyanın. Daha iyi uykuyu teşvik etmek için yapabileceğiniz diğer bazı şeyler şunlardır:
- Yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazları kapatmak
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçınmak
- Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
- Yatak odanızı sadece uyumak için kullanmak ve yatakta çalışmamak, yemek yememek veya faturaları ödememek
Adım 4. Stres yemekten kaçınmak için gevşeme tekniklerini dahil edin
Hayatınız veya hızlı kilo verme isteğiniz tarafından bunalmak, kendinizi stresli hissetmenize neden olabilir. Stres, bazı kişilerin normalde olduğundan daha fazla yemesine neden olur ve bu da kilo alımına neden olabilir. Dinlenmek için her gün en az 15 dakika ayırın. Aşağıdaki gibi bir gevşeme tekniği kullanmayı deneyin:
- Yoga
- Meditasyon
- Progresif kas gevşemesi
- Derin nefes
İpuçları
Çay veya kahve gibi orta düzeyde kafeinli içecekler içmek kilo verme sonuçlarınızı artırabilir. Ekstra enerji almak için kahvaltıya veya antrenmandan önce günlük bir fincan kahve veya çay ekleyin
Uyarılar
- Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe zayıflama hapları almayın! Hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden binlerce olmasa da yüzlerce ürün var, ancak bunların çoğunun etkili olduğu gösterilmedi.
