Hamilelik sırasında ilk üç aylık döneminizde uyumak imkansız gelebilir. Her beş dakikada bir tuvalete gitmek için kalkmanız gerekiyor ve mide ekşimeniz var. Dünyaya getirdiğiniz yeni yaşam için endişeleniyor olabilirsiniz, bu da zihninizin hızlanmasına ve uykusuzluk çekmenize neden olabilir. Kesinlikle yalnız değilsin! Hamileyken mükemmel bir uyku çekmeniz pek olası olmasa da, rutininizi ve ortamınızı ayarlayarak hamilelik sırasında daha iyi uyumak ve uyku problemlerinden kaçınmak tamamen mümkündür. İlk üç aylık döneminizde hamileyken nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.
adımlar
Yöntem 1/3: Zamanında Uyumaya Başlamak
Adım 1. Uykunuzu planlayın ve bir hatırlatıcı ayarlayın
Zamanında yatmayı hatırlamakta zorlanıyorsanız, yatmadan bir saat önce bir alarm kurmayı deneyin. Bu şekilde elektronik cihazlarınızı kapatmaya ve yatmaya başlayabilirsiniz.
Uyku için yeterli zaman ayırmak, yeterince uyumanızı sağlamak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir
Adım 2. Bir uyku vakti rutini geliştirin
Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite seçmek, vücudunuzun ve zihninizin uykuya geçmesine yardımcı olacaktır. Örneğin ılık süt veya bitki çayı içmeyi veya ılık bir banyo yapmayı deneyin.
- Ayrıca rahatlatıcı müzik dinleyebilir veya meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
- Sevişmek, eğer canınız isterse yatmadan önce de rahatlatıcı olabilir.
Adım 3. Kafanızdan geçen düşünceleri yazın
Zihniniz yarıştığı için uyumakta zorluk çekiyorsanız, düşündüğünüz şeylerin bir listesini yapmak için bir dakikanızı ayırın. Bu şekilde düşünceleri bir kenara bırakıp uyuyabilirsiniz.
- Örneğin, "Markete git, kuru temizlemeyi al, ablayı ara" gibi bir yapılacaklar listesi yapın.
- Sizi ayakta tutan duygularsa, uyumadan önce bir günlük yazmayı deneyin. Ne hissettiğinizi not edin ve sizi daha iyi hissettirecek fikirler bulmaya çalışın. Örneğin, ebeveyn olma konusunda endişeleriniz varsa, bir ebeveynlik dersi almayı deneyin.
Adım 4. Saat 12'den sonra kafeini tamamen atlayın
Zaten hamileyken çok fazla kafein almamalısınız, ancak günün ilerleyen saatlerinde kafeinden tamamen kaçınmak en iyisidir. Kafein sizi geceleri uyanık tutabilir ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanızı zorlaştırabilir.
Çikolatanın bile biraz kafein içerdiğini unutmayın
Adım 5. Banyonuza bir gece lambası ekleyin, böylece ışığı açmanıza gerek kalmaz
Işık beyninize kalkma zamanının geldiğini bildirir. Banyoya gittiğinizde tepe lambasını açarsanız daha çok uyanırsınız. Daha yumuşak gece lambası, uykulu halinizde kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Sadece görebileceğiniz kadar parlak bir gece lambası seçin.
- Tuvalete giderken telefonunuzu elinize alma dürtüsüne karşı koyun. Bu sadece seni daha fazla uyandıracak!
Yöntem 2/3: Kendinizi Rahat Edin
Adım 1. Karaciğerinizdeki baskıyı azaltmak için sol tarafınıza yatın
Karaciğeriniz vücudunuzun sağ tarafındadır, bu nedenle sağ tarafta uyuduğunuzda, özellikle hamilelik sırasında o organa baskı uygulayabilir. Ayrıca, sol tarafınıza yatmak kan dolaşımına yardımcı olur.
- Daha iyi dolaşım, bebeğiniz için de daha fazla kan akışı anlamına gelir.
- Göğüsleriniz ağrıyorsa karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. İlk üç aylık dönemde göğüsleriniz ağrılı ve hassas olabilir ve bu nedenle yüzüstü uyumak size acı verebilir.
Adım 2. Kendinizi daha rahat ettirmek için yastıklar ekleyin
Yan yatarak uyumakta zorluk çekiyorsanız, yastıklar yardımcı olabilir. Örneğin, dizlerinizin arasına bir yastık veya başınızın altına fazladan bir yastık yerleştirin. Tüm vücudunuzu saran U şeklinde bir hamilelik yastığı bile kullanabilirsiniz.
Sırtınızı veya karnınızı desteklemek için bir yastık da kullanabilirsiniz. Rahatlamak için ne gerekiyorsa yapın
Adım 3. Göğüs ağrısını azaltmak için geceleri bir spor sutyeni veya hamile sutyeni giyin
Hassas göğüsleriniz için destek sağlamak ağrıyı azaltabilir. Yatağa giymek için uygun, yumuşak, rahat bir sütyen seçin.
- Sizin için en iyi olanı görmek için farklı sütyenleri deneyin. Sütyen giymemenin en iyi hissettirdiğini bile görebilirsiniz.
- Göğüs ağrınız sizi hala ayakta tutuyorsa, geceleri asetaminofen almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Başınızı yukarı kaldırarak mide ekşimesi ile mücadele edin
Yerçekimi midenizde asit kalmasına yardımcı olur, bu nedenle başınızı yukarı kaldırmak mide ekşimenizi azaltabilir. Örneğin, başınızın altına fazladan bir yastık koyun.
Yatağın altına bir kama yastık yerleştirerek yatağın üst kısmını da destekleyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Tıbbi Sorunlarla İlgilenmek
Adım 1. Gece banyo gezilerinden kaçınmak için akşamları sıvı alımını yavaşlatın
Hamileliğiniz sırasında susuz kalmanız gerekirken, daha sık idrara çıkacaksınız, bu da uykunuzu bozabilir. Bu soruna yardımcı olmak için akşamları gün boyunca içtiğinizden daha az su için.
Günün erken saatlerinde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin
Adım 2. Mide bulantısına yardımcı olması için yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yiyin
Gün boyunca küçük öğünler yemeyi hedefleyin, ardından yatmadan önce yağ veya protein oranı yüksek bir şey tercih edin. Örneğin, yatmadan hemen önce peynir, yumurta veya bir avokado parçası deneyin.
- Akşamları şekerli yiyeceklerden tamamen kaçının, çünkü uykuya dalmaya çalışırken size enerji artışı sağlarlar, istediğinizin tam tersi!
- İlk kalktığınızda, günün erken saatlerinde mide bulantısıyla mücadele etmek için birkaç kraker yiyin.
Adım 3. Mide ekşimesini önlemeye yardımcı olmak için erken bir akşam yemeği yiyin
Geceleri mide ekşimesi yaşamaya devam ederseniz, küçük de olsa akşam yemeğini erken yediğinizden emin olun. Ardından, yatmadan önce atıştırmalıklarınızı alın. Böylece aç kalmazsınız ama mide yanacak kadar tok da olmazsınız.
- Ayrıca, mide ekşimesine neden olan yiyeceklere dikkat edin ve bunlardan kaçınmaya çalışın.
- Mide ekşimenizle savaşmaya yardımcı olması için kalsiyum karbonat tabletleri de alabilirsiniz.
Adım 4. Tıkanıklıkla mücadele etmek için burun bantları veya tuzlu su spreyleri kullanın
Vücudunuzdaki progesteron hormonunun yüksek seviyeleri burun tıkanıklığına neden olabilir. Daha iyi nefes almanıza yardımcı olması için uyurken burun bantlarını deneyin veya uyumadan hemen önce burnunuzun içine tuzlu su spreyi sıkın.
Doktorunuz onay vermediği sürece ilk üç aylık döneminizde dekonjestanlardan ve steroid spreylerden kaçının
Adım 5. Geceleri kaçırdığınız uykuyu telafi etmek için şekerleme yapın
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, gün içinde kısa şekerlemelerle bunu telafi edebilirsiniz. Örneğin, öğle yemeğinde arabanızda kısa bir şekerleme yapabilir ve ardından çalışırken yemek yiyebilirsiniz.
