Omuz ağrısı günün herhangi bir saatinde can sıkıcı olabilir, ancak özellikle uyumaya çalışırken omuzlarınız ağrıdığında sinir bozucu olabilir. Ne yazık ki, omuz ağrısı, kısmen uyuduğunuz ve vücudunuzun yatarken nasıl hizalandığı nedeniyle geceleri daha da kötüleşir. Gece boyunca hareketsiz ve hareketsiz olmanız da omuz ağrısını daha da kötüleştirebilir. Ağrılı veya ağrılı omuzlarda bile uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Rahat Bir Uyku Pozisyonu Seçme
Adım 1. Ağırlığı ağrıyan omzunuzdan uzak tutmak için yan yatın
Ağrıyan sol omzunuzsa (veya tam tersi) geceye sağ tarafınıza yatarak başlayın. Dizleriniz bükülü ve aralarına bir yastık koyarak yatın. Başınız için yan uyuyanlar için tasarlanmış bir yastık kullanın, böylece boynunuz ve omurganız aynı hizada kalır. Üçüncü bir yastığı (ikiye katlanmış) doğrudan karnınızın önüne ve dördüncü bir yastığı doğrudan yüzünüzün önüne koyun.
- Sadece başınız için kullanılan yastığın belirli bir tipte olması gerekir. Diğer üç yastık herhangi bir türden olabilir.
- Sol kolunuzu koymak için üçüncü yastığı ve sağ kolunuzu koymak için dördüncü yastığı kullanın. Hem üçüncü hem de dördüncü yastıklar, ağırlığınızı omuzlarınızdan uzak tutacaktır.
- Üçüncü yastık, dördüncü yastığınızdan daha yüksek olacak şekilde ikiye katlanır.
- Eliniz başınızın veya yastığınızın altındayken yan yatmaktan kaçının.
Uç: Diğer bir seçenek de önünüze bir vücut yastığı koyup kolunuzun üst kısmını üzerine yerleştirmektir.
Adım 2. Omuzlarınıza baskı yapmamak için dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın
Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına hafif bir yastık koyarak sırt ağrısını önleyebilirsiniz. Başınız için boynunuza kafanızdan daha fazla destek sağlayan bir yastık kullanın. Kollarınızı desteklemek ve omuzlarınızdaki baskıyı azaltmak için iki tarafınıza ikinci ve üçüncü bir yastık yerleştirin.
- Sadece başınız için kullanılan yastığın belirli bir tipte olması gerekir. Diğer üç yastık herhangi bir türden olabilir.
- Yan yastıklar, kollarınız yanlarınızda veya başınızın etrafında yukarı bakacak şekilde uzanabileceğiniz şekilde yerleştirilebilir.
Adım 3. Omuz rahatsızlığına neden olmasa bile yüzüstü yatmaktan kaçının
Yüzüstü uyumak, nefes almak için başınızı sola veya sağa çevirmenizi gerektirir. Ayrıca, bir yastıkla karnınızın üzerinde uyursanız, boynunuzun uzun süre garip bir açıyla eğilmesine neden olabilir. Her iki durum da omzunuzdaki ağrıya yardımcı olsa bile boynunuzda ciddi ağrılara neden olacaktır.
Karnınızın üzerinde uyumak sadece bir tür ağrıyı başka bir ağrı türüyle değiştirir ve bundan kaçınılmalıdır
Yöntem 2/3: Omuz Sorunlarınızı Tedavi Etmek
Adım 1. Omuz ağrısı yaşamaya başlar başlamaz doktorunuza görünün
Omzunuz yaralanırsa veya ağrı dayanılmaz hale gelirse veya uykunuzu etkilerse doktorunuzu görmek için randevu alın. Ağrının kendi kendine geçmesini beklemekten kaçının. Doktorunuz, sahip olduğunuz spesifik sorunu teşhis edebilir ve etkili bir tedavi planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.
- Tedavi planınız ilaçları ve/veya fizik tedaviyi içerebilir.
- İronik olarak, birçok insan, uyku sorunu yaşayana kadar omuz ağrıları hakkında bir doktordan yardım istemez.
- Omuz ağrınızın kötüleşmesini önlemek, daha iyi uyumanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 2. Omuz ağrısını önlemek için geceleri omzunuzu tensör bandajıyla sarın
Bandajın bir ucunu ağrıyan omzunuzun üst kolunun altına yerleştirerek başlayın. Bandajı bir kez üst kolunuzun etrafına tamamen sarın. Bandajı yukarı ve ağrıyan omzunuzun üzerinden ve ardından arkanızdan çekin. Bandajı karşı kolunuzun altından çekin ve ardından göğsünüzün önünden yaralı omzunuza doğru geri çekin. Bandajın kalan kısmını üst kolunuzun etrafına sarın ve bandajı klipslerle yerine sabitleyin.
Herhangi bir eczaneden veya eczaneden bir tensör bandajı satın alabilirsiniz. Omzunuz için hangi bandajı alacağınızdan emin değilseniz eczacıdan yardım isteyin
Adım 3. Omzunuzu hareketsiz hale getirmek için geceleri bir askı takın
Bütün gün bir askı takmanız gerekiyorsa, yatmaya gittiğinizde giymeye devam edin. Gün içinde askı ihtiyacınız yoksa, ancak uyurken omzunuzu hareketsiz hale getirmeniz gerekiyorsa, yatmadan önce ağrıyan omzunuza bir askı koyun. Sırt üstü ya da askısı olmayan tarafta uyuyun. Gece boyunca desteklemek için kolunuzun altına askılı bir yastık koyun.
Örneğin, sağ omzunuz bir askıdaysa, sol tarafınıza yatın ve sağ kolunuzu önünüzdeki bir yastığa koyun
Uç: Yan yatıyorsanız, arkanıza da bir yastık koyun. Bu yastık, gece kazara yaralı omzunuzun üzerine yuvarlanmanızı önleyecektir.
Adım 4. Gece boyunca ağrı için 12-24 saat süren ağrı kesici ilaçlar alın
Geçmişte sizin için başarılı bir şekilde çalıştıysa, yatmadan önce reçetesiz satılan NSAID ağrı kesicilerini alın. Reçetesiz satılan ağrı kesicileriniz bütün gece sürmezse, 12 ila 24 saat süren bir ağrı kesiciye geçin. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar sizin için yeterince işe yaramazsa, doktorunuza olası reçeteli ağrı kesici ilaçları sorun.
Naproksen'in 12-24 saat sürmesi gerekiyor ve gece boyunca acı içinde uyanırsanız belki daha iyi bir seçenek
Adım 5. Yatmadan önce magnezyum takviyesi almayı deneyin
Magnezyumun kas kramplarını ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, bu nedenle yatmadan önce magnezyum takviyesi almak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce bir bardak su ile 400 mg magnezyum tableti alın ve bunun uyumanıza yardımcı olup olmadığına bakın.
Yöntem 3/3: İyi Bir Gece Uykusu Alma
Adım 1. En iyi uykuyu elde etmek için mükemmel yatağı satın alın
Ödeyebileceğiniz en büyük yatağı alın ve yatak odanıza sığar. Yatağınızı başka biriyle (hatta evcil hayvanlarla) paylaşıyorsanız bu özellikle önemlidir. Yatağınıza oturmanıza ve ayaklarınızı yere düz basmanıza izin veren bir karyola kullanın. Potansiyel şilteleri sırt üstü ve yanınıza yatarak ve mükemmel sertlik miktarını kontrol ederek test edin.
- Sırt üstü yatarken, elinizi alt sırtınız ile şilte arasında kaydırın. Alt sırtınız ile şilte arasında büyük bir boşluk varsa, şilte çok serttir. Elinizi belinizin altına kaydırmak çok çaba gerektiriyorsa, şilte çok yumuşaktır.
- Yan yatarken, yatağın kaburgalarınızdan pelvisinize kadar yanınızın her santimine değdiğini hissedip hissetmediğinizi belirleyin. Vücudunuzun herhangi bir kısmı (kaburgalarınız ve pelvisiniz arasında) şilteye değmiyorsa, şilte çok serttir.
Adım 2. Tam bir gece uykusu sağlamak için sıkı bir uyku programı uygulayın
Geceleri mümkün olan en iyi uykuyu aldığınızdan emin olmak için her gün bir uyku programı yapın. Hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkın ve yatın. Gün içinde şekerleme yapmayın. Planladığınız uyku saatinden sonraki bir saat içinde elektronik kullanmaktan kaçının. Akşam yemeğinden sonra kafeinli hiçbir şey içmeyin.
- Kafein gerçekten uykunuzu etkiliyorsa, kafein içmeyi daha erken (öğle vakti) veya hatta tamamen bırakmanız gerekebilir.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatakta kalmayın, kalkıp sakin bir yerde bir sandalyeye oturun ve tekrar uyuyacak kadar yorgun hissedene kadar bir tür rahatlatıcı aktivite (okuma, örgü örme, eskiz çizme) yapın.
Adım 3. Kendinizi çabucak uykuya dalmak için eğitmek için yatağınızı yalnızca uyumak için kullanın
Yatağınızı uyumak ve seks dışında bir şey için kullanmayın. Yatağınızı dizüstü bilgisayarınızda çalışmak, kitap veya tablet okumak, telefonda konuşmak veya TV izlemek için bir yer olarak kullanmayın. Yatağınızı uyku ile ilişkilendirmek, vücudunuzu yatağınızdayken uyumaya yönlendirmeye yardımcı olacaktır.
İdeal olarak, yatakta TV izleme isteği çok güçlü olacağından yatak odanızda TV bulundurmamalısınız
Adım 4. Rahat bir gece için yatak odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olun
Yatak odanızı uyumak için yapabileceğiniz en rahat yer haline getirin. Üzerinde ışık bulunan elektronik aksamları çıkarın veya üzerini kapatın. Pencere kaplamalarınızın tüm dış ışığı engellediğinden emin olun. Geceleri evinizdeki sıcaklığı düşürün veya yatak odanızdaki havalandırmayı kapatın. Gerekirse yatak odanıza bir pencere veya portatif klima takın.
Odanızı tamamen karanlık hale getiremiyorsanız, uykuya dalarken bir uyku maskesi takın
Adım 5. Sizi yormak için her gün düşük etkili egzersizler yapmayı düşünün
Sadece sizi uyandırmak için değil, aynı zamanda o gece uyumanıza yardımcı olmak için her sabah düzenli egzersiz programlayın. Düşük etkili egzersizler arasında yürüyüş, yoga ve germe bulunur. Uykunuzu iyileştirmek için her hafta 3,5 saat düşük etkili egzersiz yapmaya çalışın.
- Egzersiz, vücudunuzdaki doğal bir uyku hormonu olan melatonin miktarını artırır.
- Planlanan yatma saatinizden hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının (germe ve hafif yoga hariç), çünkü bu sinir sisteminizi uyarabilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Uç: Yatmadan önce omuz sarkaçını yapmayı deneyin. 1 eliniz sağlam bir sandalyeye dayayarak 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Diğer kolun gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin ve kolunuzu saat yönünün tersine 10 kez hareket ettirmek için vücudunuzu sallayın. Ardından, kolunuzu saat yönünde 10 kez hareket ettirmek için yönü tersine çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın ve 3 set yapın.
Adım 6. Uyurken sinir sistemi stimülasyonunu durdurmak için nikotini ortadan kaldırın
Sigara içmeyi, vaping yapmayı veya tütün çiğnemeyi bırakmak için çalışın. Nikotin, merkezi sinir sisteminizi uyarır ve bu da uyku yeteneğinize zarar verebilir. Buna ek olarak, nikotin bağımlısıysanız, yoksunluk belirtileri birkaç saat sonra nikotin için can atacağınız için gece boyunca sizi rahatsız edebilir.
En azından sigarayı, vapingi veya tütün çiğnemeyi bırakamıyorsanız, planlanan yatma saatinizden 2 saat önce nikotin almayın
İpuçları
- Tek omuzda taşınan ağır iş veya okul çantaları, omuzlarınız ve boynunuz için her türlü soruna neden olabilir. Omuz ağrısı çekiyorsanız sırt çantası kullanmaya geçin.
- Tipik bir yetişkin, gecelik 7 ila 8 saat arasında uyumalıdır.
