Hamileyken uyumak neredeyse imkansız bir başarı gibi görünebilir - tam da en çok ihtiyaç duyduğunuz anda! Bebeğiniz büyüdükçe vücudunuz değişir ve uyku ihtiyacınız da değişir. İlk üç aylık dönemde iyi bir yatma rutini alışkanlık haline getirin ve bu, hamileliğiniz boyunca size yardımcı olacaktır. Ne olursa olsun, uykunun önemli olduğunu unutmayın - özellikle hamileyken bu bir lüks değildir. Uykunuza öncelik verin ve arkadaşlarınızın ve ailenizin de uykunun değerini anladığından emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: İlk Trimester
Adım 1. Rahatlatıcı bir uyku rutini geliştirin
Yatmadan yaklaşık bir saat önce tüm ekranları kapatın ve vücudunuzu rahatlatmak ve yatmaya hazırlanmak için rahatlatıcı müzik çalın veya bitki çayı için. Sıcak bir banyo da yardımcı olabilir. Her gece aşağı yukarı aynı saatte yatmaya çalışın ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olması için aynı rutini takip edin.
- Ayrıca zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak ve uykuyu teşvik etmek için hafif bir yoga rutini deneyebilirsiniz. Çevrimiçi ücretsiz bir yatmadan yoga rutini arayın.
- Yatak odanızı uyumaya elverişli hale getirin - karanlık, biraz serin ve sessiz.
- Bir rutine erken başlarsanız, gerçekten uykuya dalmakta zorluk çekmeseniz bile, hamileliğinizin ilerleyen dönemlerinde sorun yaşamaya başlarsanız, bu size yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kendinizi ayakta kalmaya zorlamak yerine daha erken yatın
İlk üç aylık dönemde, muhtemelen daha yorgun olduğunuzu ve normalde olduğundan daha fazla uyumak istediğinizi fark edeceksiniz. Vücudunuz bebek için plasentayı büyüttüğü için bu doğal bir tepkidir. Yorgun olduğunuzda yatmaya başlarsanız, uykuya dalmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Örneğin, normalde 10 gibi yatağa giderseniz, yatma saatinizi 9:30'a kadar erteleyebilirsiniz. O sırada uyumasanız bile, yatağınızda uzanmış kitap okumak veya sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şey yapıyorsanız uykunuz gelmeye başlar
Adım 3. Geceleri yeterince uyumadıysanız, gün içinde şekerleme yapın
Geceleri yeterince uyumayı zor buluyorsanız veya gün içinde hala uykunuz geliyorsa, kestirmek iyi bir seçenek olabilir. İş veya okul, düzenli şekerleme yapma yeteneğinizi sınırlayabilir, ancak uykunuza öncelik vermek, başka şeyler yapmak yerine kestirmeniz anlamına gelebilir.
Örneğin, öğleden sonra işten eve geldiğinizde akşam yemeği yemeden önce kısa bir şekerleme yapabilirsiniz
Adım 4. Mide bulantısını önlemek için gün boyunca hafif atıştırmalıklar yiyin
Gün boyunca kraker veya benzeri şeyler yiyin, böylece mideniz asla tamamen boş kalmaz. Bu, (aslında günün herhangi bir saatinde gerçekleşebilen) korkunç "sabah bulantısının" içeri girmesini engeller.
Sabah ilk uyandığınızda kendinizi hasta hissetme eğilimindeyseniz, yatmadan hemen önce birkaç kraker yemek bunun olmasını engelleyebilir
Adım 5. Korku ve endişeye karşı koymak için bir doğum veya ebeveynlik sınıfına kaydolun
Gelecek ve bebeğe nasıl bakacağınız konusunda endişelenmek normaldir, özellikle bu ilk hamileliğinizse. Doğum ve ebeveynlik dersleri, endişelenmenize gerek kalmayacak şekilde hazırlanmanıza yardımcı olur ve ayrıca sizi destekleyecek diğer anne baba adaylarından oluşan bir topluluk sağlar.
- Doktorunuz, özel durumunuza göre sizin için iyi bir sınıf önerebilir.
- Topluluk grupları ve kar amacı gütmeyen kuruluşlar da sınıflara sponsor olur. Yakınınızdaki ilgi alanlarınıza uygun bir sınıf için çevrimiçi arama yapın.
Adım 6. Vücudunuzu doğal olarak yormak için düzenli bir egzersiz rutini oluşturun
Çoğu orta yoğunlukta egzersiz türü, hamileyken tamamen güvenlidir ve aktif olmak daha iyi uyumanızı sağlar. Haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı planlayın. Gerekirse, bunu birden fazla 10 dakikalık oturumlara ayırabilirsiniz.
- Yürümek veya sabit bisiklet sürmek, hamileyken daha sonra zorluk çekmeden zevk alabileceğiniz iki yaygın aktivitedir.
- Karnınıza darbe alma riskiniz olduğu için futbol veya basketbol gibi temas sporlarından kaçının.
Yöntem 2/3: İkinci Trimester
Adım 1. Uyku vakti rutininizi kilitlemek için ikinci üç aylık dönemi kullanın
İkinci üç aylık dönem, özellikle ilk üç aylık dönemde yaşadığınız sabah bulantısı ve hassas göğüslerinizden bir ara veriyorsanız, genellikle uyku açısından en kolay olanıdır. Mümkün olduğu kadar çok uyumak için bu zamandan yararlanın ve hamileliğinizin geri kalanında yanınızda taşıyabileceğiniz rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce ışıkları kapatın ve kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yoğun bir günün ardından bu dinlenme süreci, vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyler.
- İyi bir gece uykusu çekmenize engel olabilecek her şeye dikkat edin. Örneğin, odanız çok aydınlıksa karartma perdeleri yardımcı olabilir. Gürültü sizi uyanık tutuyorsa, beyaz bir gürültü makinesi veya cep telefonu uygulaması dış dünyayı ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. İlk yattığınızda bacaklarınız huzursuzsa doktorunuzla konuşun
Uyumak için uzandığınızda bacaklarınızı hareket ettirmek için kontrol edilemeyen bir dürtü hissediyorsanız, huzursuz bacak sendromunuz (HBS) olabilir. Bu durum hamilelik sırasında nispeten yaygındır ve kansızlığa bağlıdır - bu nedenle, bunun olduğunu fark ederseniz, demir seviyeniz düşük olabilir. Doktorunuz bu eksikliği gidermek için bir takviye önerebilir.
- Prenatal vitaminler normalde anemiyi uzak tutmaya yardımcı olan daha yüksek miktarda folik asit ve demir içerir. Ancak, özellikle hamile kalmadan önce demir eksikliği ile ilgili sorunlarınız varsa, biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- RLS can sıkıcı olabilse de (tam olarak acı verici değilse), iyi haber şu ki, kalıcı bir durum değil. En kötü ihtimalle doğumdan sonra iyileşir ve bebeğiniz doğduktan bir veya iki hafta sonra kaybolur.
Adım 3. Uyanmamak için yatmadan önce sıvı alımını azaltın
Mesaneniz üzerindeki artan baskı, hamileyken kendinizi normalden daha sık tuvalete gitmek zorunda bulabileceğiniz anlamına gelir. Yatmaya hazır olmadan birkaç saat önce herhangi bir sıvı içmekten kaçının ve uyanma ve tuvalete gitme ihtiyacı hissetme konusunda çok fazla endişelenmenize gerek kalmayacak. Susadığınızı hissediyorsanız, sudan küçük yudumlar alın.
- Ayrıca, gitmeniz gerekmiyorsa bile, mesanenizi boşaltmak için yatmadan hemen önce banyoya gitmek iyi bir fikirdir.
- Tuvalete gitmek için gece yarısı kalkmanız gerektiğini fark ederseniz, gece lambası kullanın, böylece tepe ışıklarını açmanıza gerek kalmaz. Parlak ışıklar, yatağa geri döndüğünüzde tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Adım 4. Büyüyen karnınızı desteklemek için yastık kullanın
İkinci üç aylık dönemde, bunlardan biri önceki uyku pozisyonunuz olsa bile, sırt üstü veya karnınıza yatmak giderek daha rahatsız edici hale gelecektir. Genellikle, ağırlığın vücudunuzu çekmemesi için karnınızın altında bir yastıkla yanınızda en rahat hissedeceksiniz.
- Yan yatarak uyumak aynı zamanda omurga, bağırsaklar ve alt kan damarları üzerindeki baskıyı azaltır.
- Uyurken vücudunuzu desteklemek için özel olarak tasarlanmış bir hamilelik yastığına yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak veya bebek ve hamilelik ürünlerinin satıldığı her yerde farklı şekil ve boyutlarda arayın.
Adım 5. Sırt ağrısını hafifletmek için bacaklarınızı ve dizlerinizi bükün
Yan yatarken, dizleriniz vücudunuzun önünde olacak şekilde bacaklarınızı kalçalarınızdan bükün, ardından dizlerinizi dik açıyla bükün. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltır ve özellikle gün içinde sırt ağrınız varsa faydalıdır.
Dizlerinizin arasında bir destek veya büyük bir yastık, omurganızı hizada tutar ve yan yatmanızı daha rahat hale getirir
Adım 6. Serin tutmak için doğal liflerden yapılmış bol giysilerle uyuyun
Hamilelik sırasında genellikle olduğundan daha sıcak hissetmek doğaldır. Hafif pamuklu pijama, sizi rahat ettirmek için optimum hava akışı sağlar.
Yatak odanız sıcaksa, siz uyurken size üfleyecek bir elektrikli vantilatör satın alabilir veya yatmadan önce serin bir duş alabilirsiniz
Yöntem 3/3: Üçüncü Trimester
Adım 1. Bebeğinize giden kan akışını artırmak için sol tarafınıza yatın
Üçüncü üç aylık döneme girdiğinizde, vücudunuzun uyuduğunuz tarafı bile önemli hale gelir. Sol tarafınıza yatarak uyursanız damarlarınızdaki baskıyı azaltır ve hem rahminize hem de böbreklerinize mümkün olan en iyi kan akışını sağlarsınız.
Sol tarafınıza yatmak, rahminizin karaciğerinize yaslanmasını önlemeye de yardımcı olur
Adım 2. Mide ekşimesi veya nefes darlığı yaşıyorsanız yastıklarla destekleyin
Üçüncü üç aylık dönemde, özellikle uzanırken nefes darlığı yaygındır. Bu probleminiz varsa, daha rahat nefes alabilmeniz için üst bedeninizi belli bir açıyla destekleyin. Bunu yapmak için birkaç normal yastık kullanabilir veya kama şeklinde bir yastık satın alabilirsiniz (çevrimiçi ve çoğu mağazada mevcuttur).
Desteklemek ayrıca midenizdeki asidi ait olduğu yerde tutmaya yardımcı olur, böylece üçüncü trimesterde yaygın bir sorun olan mide ekşimesi veya asit reflüsü ile ilgili daha az problem yaşarsınız
Adım 3. Uykusuzluğunuz varsa uyku uygulamalarını veya lavanta kokulu ürünleri deneyin
Uykusuzluk üçüncü trimesterde nispeten yaygındır. Ne yazık ki, hamileyseniz çoğu uyku ilacı güvenli değildir. Lavanta kokusu yine de uykuyu artırmaya yardımcı olur ve bebeğinize zarar vermez. Ayrıca bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek çok sayıda uyku veya meditasyon akıllı telefon uygulaması vardır, böylece uykuya dalarsınız.
- Örneğin, çarşaflarınızı ve yastık kılıflarınızı lavanta kokulu bir deterjanla yıkayabilir veya yatak odanıza bir uçucu yağ difüzörü yerleştirebilirsiniz. Sudaki birkaç damla lavanta yağı, sakinleştirici, lavanta kokulu bir sis sağlar.
- Meditasyon uygulamaları özellikle uykusuzluğunuz kaygıdan kaynaklanıyorsa faydalıdır. Ayrıca, anlatıcıların uykuya dalmaya elverişli tonlarda okuduğu hikaye anlatımı uygulamaları da vardır.
Adım 4. Kabızlığı önlemek için tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yiyin
Üçüncü trimesterde, rahminiz bağırsaklarınıza baskı yapmaya başladığında kabızlık yaygın olabilir. Diyetinizdeki bol miktarda lif, dışkınızı yumuşak tutmanıza yardımcı olur, böylece bağırsak hareketlerini zorlanmadan geçirebilirsiniz. Aksi takdirde, karın krampları sizi geceleri ayakta tutabilir.
- Gün boyunca bol miktarda sıvı içmek de kabızlığı gidermeye yardımcı olur - sadece yatmadan hemen önce içmemeye dikkat edin.
- Bunu yapmak sizin için güvenliyse, gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Hareketsizseniz kabızlık daha olasıdır.
Adım 5. Gün içinde ihtiyacınız varsa şekerleme yapın
İlk üç aylık dönemde hissettiğiniz yorgunluğun, üçüncü üç aylık dönemde bir intikamla geri döndüğünü görebilirsiniz. O bebeği taşımak vücudunuz için gerçekten zor ve çok fazla enerji alıyor.
Üçüncü üç aylık döneminizde de uykuya dalmak zordur. Rahatlamak çok zor olabileceğinden, gece boyunca uyumak giderek daha zor olabilir. Gün boyunca kedi şekerlemeleri yapmak buna karşı koymanın iyi bir yoludur
Adım 6. Bacak kramplarını azaltmak için susuz kalmayın
Bacak krampları üçüncü trimesterde yaygındır ve sonunda uykuya daldıktan sonra bile sizi uyandıracak kadar acı verici olabilir. Gün boyunca bol su içmek, bunların olmasını veya olduğu kadar şiddetli olmasını önlemeye yardımcı olur.
Yeterince hidratlı kalmak için içmeniz gereken su miktarı, kilonuza ve gün boyunca ne yaptığınıza bağlıdır. Emin olmak için idrarınızın rengine bakın. İyi sulanırsanız, idrarınız soluk saman renginde olacaktır. Tamamen açıksa, bu aşırı hidrasyonun bir işareti olabilir (vücudunuz için dehidrasyon kadar kötü olabilir)
Adım 7. Gece terlemeniz varsa bir havlu koyun
Hamilelik hormonları, kilo alımıyla birleştiğinde genellikle üçüncü trimesterde gece terlemelerine neden olur. Havlu nemi emmeye yardımcı olur, bu nedenle gecenin ortasında çok terlerseniz uyanma olasılığınız azalır.
- Yatağınızın ayakucuna battaniye koyun, böylece üşürseniz bir seçeneğiniz olur. Çoğu zaman, vücudunuz sıcaklığını düzenlemeye çalışırken gece terlemelerini titreme izler.
- Gece terlemeniz varsa, bu özel semptomu daha da kötüleştirebileceğinden, gün boyunca (ve özellikle akşamları) sıcak içecekler ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.
İpuçları
- Uykuyu diğer işler ve görevlere göre önceliklendirin. Hamileyken yeterli uyku almak, temiz bir eve sahip olmaktan veya çamaşır yıkamaktan daha önemlidir.
- Yarım saat kadar sonra uyuyamadığınızı fark ederseniz, kalkın ve kendinizi uykulu hissedene kadar kitap okumak veya müzik dinlemek gibi başka şeyler yapın.
- Yan yatmanız gerekse bile, sırt üstü uyanırsanız endişelenmeyin. Uyku sırasında hareket etme ve pozisyon değiştirme tamamen normaldir! Tekrar uykuya dalmadan önce yan tarafınıza dönün.
Uyarılar
- Birkaç gece sıkıntılı uyku geçirdiyseniz cazip gelebilseler de, reçetesiz satılan uyku yardımcılarından kaçının - hamileyseniz güvenli değildir ve bebeğinize zarar verebilir.
- Şiddetli baş ağrınız varsa veya elleriniz, ayak bilekleriniz ve ayaklarınız şişmişse hemen doktorunuzu arayın. Bunlar, komplikasyonlara yol açabilecek yüksek tansiyon belirtileridir.
