İyi bir gece uykusu almak, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, muhtemelen sorunun nasıl çözüleceğine dair her türden farklı tavsiyeler alıyorsunuzdur. Merak etme! Araştırmayı sizin için yaptık ve Ulusal Uyku Vakfı ve Harvard Tıp Okulu'ndaki uzmanların önerileri de dahil olmak üzere daha iyi uyku için en güvenilir ipuçlarını bir araya getirdik.
adımlar
Yöntem 1/5: Hızlı Uyumaya Başlamak (Kolay Yöntemler)
1 4 YAKINDA
Adım 1. Akşamları güzel, ılık bir banyoda veya duşta rahatlayın
Sizi rahatlatmanın yanı sıra, sonrasında vücudunuz soğuyacak ve bu da daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Sonrasında losyon sürmek cildinizin nemlenmesine ve ısınmasına yardımcı olacaktır.
6 6 YAKINDA
Adım 2. Yatmadan 30 ila 45 dakika önce 400 mg magnezyum takviyesi alın
Magnezyum uykuya dalma süresini azaltarak uykusuzluğa yardımcı olur. Ayrıca uyuduğunuz kaliteyi ve uzunluğu da artırabilir. Magnezyum takviyeleri eczanenizin vitamin bölümünden satın alınabilir.
0 9 YAKINDA
Adım 3. Çıplak uyuyun
Cleveland Uyku Kliniği'ndeki uyku uzmanlarına göre çıplak uyumak vücut ısınızı düzenlemenize yardımcı oluyor. Battaniye veya yorgan (uygun sıcaklıkta), çarşaf ve yastıkları kullanarak rahat bir sıcaklık elde edin. Genellikle biraz soğukkanlı olmak en iyisidir.
- Oda çok soğuk değilse, tercihen kollarınız ile uyuyun ve yatak örtüsünün altından çıkın.
- Çok sıcak mı hissediyorsun? Sıcak bir gecede nasıl rahat uyuyacağınızı öğrenin. Çok soğuk mu hissediyorsun? Hava soğukken nasıl uyuyacağınızı öğrenin.
- Geceleri üşüme ihtimaline karşı yatağın yanında fazladan bir battaniye bulundurun. Ayaklarınızı ihmal etmeyin - üşüyen ayaklar sizi uyanık tutabilir!
- Daha rahat oldukları için pijama giymeyi tercih ediyorsanız, gevşek pamuklu pijamalar, kural olarak diğer kumaşlardan daha kolay nefes aldıkları için en iyisidir.
0 8 YAKINDA
Adım 4. Farklı pozisyonlarda uyuyun
Uyku pozisyonunuzu değiştirmek, uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Uyuduğunuzda veya gecenin bir yarısı uyandığınızda, alışkanlık haline gelene kadar bu yönergeleri takip etmek için bilinçli bir çaba gösterin:
- Vücudunuzu, hem başınızın hem de boynunuzun kabaca düz tutulduğu "orta hat" konumunda tutun. Bu uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Uygun pozisyonu korumak zordur ve ağrı ve sızıya neden olma olasılığı daha yüksektir. Yüzüstü uyumak istiyorsanız yastığınızı başınızın altına değil kalçanızın altına koyun.
0 3 YAKINDA
Adım 5. Uygun bir yastık kullanın
Çok inceyse, başınız geriye doğru eğilir ve bu rahatsız edici olur. Aynı şekilde, yastıklarınızı başınızı eğik olacak şekilde üst üste koymayın.
- Yan yatıyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu kalçalarınızı destekleyecek ve bu pozisyonu daha rahat hale getirecektir.
- Sırt üstü uyuyorsanız bacaklarınızın altına yastık koymayı deneyin.
0 10 YAKINDA
Adım 6. Yatmadan bir veya iki saat önce ışığa maruz kalma sürenizi azaltın
Yatmadan önce parlak ışık vücudunuzun iç saatini bozabilir. Ya uyku zamanı ya da uyanma zamanı olduğuna dair vücuda verilen en önemli ipuçlarından biridir.
- Eviniz gece geç saatlerde parlak bir şekilde aydınlatılıyorsa, ihtiyacınız olmayan ışıkları kapatın.
- Yatmadan en az 2 saat önce TV izlemeyi ve bilgisayar, tablet veya telefon kullanmayı bırakın. Bilgisayarınıza ekranınızdan mavi ışığı filtreleyen f.lux veya Redshift (linux kullanıyorsanız) yüklemeniz önerilir. Mavi ışık, uyku hormonlarının salınımını azaltarak uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
- Yatak odanızdaki tüm ışık kaynaklarını ortadan kaldırın. Buna pencereler, LED saatler, bilgisayar ışıkları, kablo kutuları ve ışıklı diğer cihazlar (çok loş olmadıkça) dahildir. Bunları ağır kağıt, kumaş örtüler, maskeleme bandı ile kapatabilir veya sadece fişten çekebilirsiniz. Sadece iyi bir gece uykusu çekmekle kalmayacak, aynı zamanda elektrikten de tasarruf edeceksiniz.
- Işık sizi hala rahatsız ediyorsa veya sabah sizi uyandırıyorsa, göz maskesi takın. Bazen lavanta göz "yastığı" daha rahatlatıcı olabilir.
0 1 YAKINDA
Adım 7. Nazik sesler ekleyin
Çeşitli yatıştırıcı sesler (sörf, rüzgar, buhar) üreten bir beyaz gürültü üreteci kullanın - bunlar şekli olmayan seslerdir ve beyninizin şu anda odaklanmasına yardımcı olabilirler.
- Beyaz gürültünün yalnızca insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu değil, aynı zamanda gece sizi uyandırabilecek diğer sesleri de gizlediği gösterilmiştir.
- Beyaz gürültü veya doğal ses makineleri genellikle harikadır. Ancak buna paranız yetmiyorsa, bir vantilatör yatıştırıcı bir ses çıkarabilir. Böylece, statik oluşturduğu "istasyonlar arasında" ayarlanmış bir radyo olabilir. Radyonun çok gürültülü olmadığından emin olun.
- Tekrarlayan veya ortam müziği uykuya dalmak için çok iyidir. Özellikle önemli olan, müziğin dinamiklerinde dramatik değişimler olmamasıdır. Brian Eno tarafından üretilenler gibi ortam müziği idealdir. Sadece müziğin yaklaşık bir saat içinde durduğundan veya azaldığından emin olun, yoksa sizi gerçekten derin uykudan alıkoyabilir.
- Telefonunuzu kapatın veya sessiz moda (alarmını kullanıyorsanız), kısa mesajlardan, aramalardan ve bildirimlerden rahatsız olmamanız için. Bir yerde olman gerektiğini biliyorsan daha erken yat.
Yöntem 2/5: Diyetinizi Yönetmek
0 10 YAKINDA
Adım 1. Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin
Dolu bir mide uykunuzu bölebilir ve yemek ne kadar ağır olursa midenizin oturması o kadar uzun sürer.
- Yağlı yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar sadece sizin için iyi değiller, aynı zamanda uykuyu da engelliyorlar.
- Baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bazı insanlar çok baharatlı yiyeceklerle besleniyor, ancak halanızın körisinin geceleri mide ağrısı çektiğini fark ederseniz, akşam yemeği planlarınızı ciddi olarak yeniden gözden geçirin.
0 4 YAKINDA
Adım 2. Aç karnına yatağa gitmekten kaçının
Tamamen boş bir mide, tok bir mideyle yatmak kadar uyku düzeninizi etkileyebilir.
- Midenizin yemek için homurdandığını ve sizi uyanık tuttuğunu fark ederseniz, yatmadan yaklaşık bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin.
- Karbonhidrat veya şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.
- Hindi, yoğurt, soya fasulyesi, ton balığı ve yer fıstığı gibi yüksek proteinli gıdalar, vücudun rahatlamak için serotonin üretmesine yardımcı olabilecek triptofan içerir. Ayrıca açlığınızı giderebilecek doğal, karmaşık yağlara da sahiptirler.
0 10 YAKINDA
Adım 3. Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının
Buna kahve, siyah çaylar, kakao ve kafeinli soda dahildir. Kafein, etkileri 12 saate kadar sürebildiği için günün erken saatlerinde içmiş olsanız bile sizi uyanık tutabilir. Buna kafein olmasalar bile enerji içeceklerinde bulunanlar gibi diğer uyarıcılar da dahildir.
Akşamları da tütün veya diğer nikotin ürünlerinden kaçının
0 10 YAKINDA
Adım 4. Rahatlatıcı, sıcak bir içecek için
Şiddetle tavsiye edilen içecekler arasında ılık bir bardak süt veya papatya çayı bulunur. Çoğu bitki çayı kafein içermediği sürece iyidir. Yatmadan hemen önce birkaç onstan fazla sıvı içmekten kaçının.
0 7 YAKINDA
Adım 5. Belirlenen yatma saatinizden sonraki 1 ½ ila 2 saat içinde su veya diğer sıvıları içmekten kaçının
Ancak gün boyunca en az iki litre su içtiğinizden emin olun.
İyi nemlendirilmiş bir vücut sizi susuzluktan uyandırmaz, ancak yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmek sizi uygun olmayan bir saatte banyoya gitmek için uyandırabilir
0 9 YAKINDA
Adım 6. Yatmadan önce alkolden kaçının
Alkol sizi uykulu hissettirir ama aynı zamanda vücudunuz alkol ve şekerleri işledikçe uyku kalitenizi de düşürür. Alkol, yenilenmeyen (gece uyanma dönemlerini fark etmeseniz bile) bozuk, sığ bir uyku üretme eğilimindedir.
Yöntem 3/5: Yatağınızı ve Yatak Odanızı Karşılama Hale Getirmek
0 6 YAKINDA
Adım 1. Yatak odanızı yatmadan önce kullanın
Vücudunuz odada uyku dışında her şeyi yapmaya alışmışsa, zamanı geldiğinde uykuya yumuşak bir geçiş yapamayabilir. Zihniniz yatak odanızı uyku ve belki de rahatlatıcı, rahatlatıcı aktivitelerle ilişkilendirmelidir.
- Şunlardan kaçının: stresli iş veya ödev, bilgisayar kullanmak, televizyon izlemek, telefonda konuşmak, yemek yemek, egzersiz yapmak ve genel olarak stresli, enerji verici, çok heyecan verici veya zamanında uyumanızı engelleyen her şeyden.
- Muhtemelen tamam: Okumak, rahatlatıcı bir proje, eşe sarılmak, günlük yazmak.
- Yatağınızı SADECE uyumak için kullanın.
0 6 YAKINDA
Adım 2. Yatak odanızı bir sığınak yapın
Yatağınız ve yatak odanız ne kadar rahat olursa, dinlendirici bir uyku için o kadar elverişli olur.
Uyanık kalmamak için uyurken odanızı tamamen karanlık tutun
0 10 YAKINDA
Adım 3. Odanızı temizleyin
Örümcek ağlarından kurtulun, rafların tozunu alın, zemini süpürün. Atık kağıt sepetini boşaltın. Kirli tabakları, bardakları ve su şişelerini çıkarın. Temiz bir oda, odanızın içinde yuvarlanacak ihmal edilmiş bir çöplük değil, güvenli ve sağlıklı bir yer olması için duygusal bir aşama oluşturur. Ayrıca düzenli temizlik, uykuyu bozabilecek alerjileri hafifletebilir. Ayrıca fare, sıçan ve hamamböceği gibi zararlıların alanınızı işgal etmesini önler.
- Yatağınızı temiz tutun. Çarşafları ve yastık kılıflarını her hafta yıkayın, harika kokarlar ve daha rahat uyursunuz.
- Dikkatinizi uykuya dalmaktan alıkoyacak şeylerle odanızı dağıtmayın. toplanın. Herhangi bir çöpü atın ve içeri temiz hava girmesine izin verin.
0 9 YAKINDA
Adım 4. Odanızı güzelleştirin
Estetik açıdan hoş bir oda, sizi hoş olmayan bir odadan daha mutlu edecektir. Odanızın mutlaka Ikea kataloğundan bir sayfa olması gerekmez. Ancak çirkin bir yatak örtüsünden kurtulmak veya duvarlarınızı yeniden boyamak gibi basit değişiklikler, ruh halinizi ustaca değiştirebilir.
- Odanı daha karanlık yap. Karartma perdeleri, gölgelikler veya panjurlar erken uyanmanızı önleyebilir.
- Uyku sıcaklığınızın dinlendirici olduğundan emin olun. Terlerseniz veya donarsanız, iyi uyuyamazsınız.
0 3 YAKINDA
Adım 5. Yatağınızın bakımını yapın
Beş ila yedi yıllık düzenli kullanımdan sonra değiştirin. Yatakta yatarken yüzeyin altında yaylar veya çıkıntılar hissediyorsanız veya siz ve eşiniz gece (istemeden) birbirinize çok fazla yuvarlanma eğilimindeyseniz, yatak alışverişine gitme zamanı!
Kendinizi başka bir yatakta daha iyi uyurken bulursanız, şiltenin suçlu olduğunu da görebilirsiniz
0 5 YAKINDA
Adım 6. Yeni bir yatak almayı düşünün
Ayarlamaya izin veren veya etrafınızdaki kalıptan daha yeni yatak türleri, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
- Tek tip şilte, yatağınızın sertliğini hem siz hem de eşiniz için ayrı ayrı ayarlamanıza olanak tanır. Hangi yatağın doğru olduğu konusunda asla anlaşamıyorsanız, bu idealdir. İkinizin de farklı ihtiyaçları olabilir ve ikinizin de beğeneceği birini bulmaya çalışmak, genellikle ikinizin de iyi bir gece uykusu çekemeyeceği bir yatak bulmak anlamına gelir.
- Başka bir yatak türü, ısındıkça vücudunuzun hatlarına şekil veren hafızalı köpük kullanır. Bu, uyuşukluk, tahriş veya diğer fiziksel sorunlara neden olacak hiçbir baskı noktası bırakmaz. Bu özellikle kötü kalçaları veya diğer eklemleri olanlar için yararlıdır.
Yöntem 4/5: Günlük Rutininizi Değiştirme
0 9 YAKINDA
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte kalkın
Uyku sürelerinizi bir saatten fazla değiştirmek, sirkadiyen ritminizi bozarak uyku kalitenizi ciddi şekilde bozabilir.
- Hafta sonları bile aynı uyku programını kullanın. Ara sıra daha geç yatmanız gerekse bile, yine de normal saatinizde kalkın.
- Çalar saatiniz çaldığında, her gün hemen kalkın. Uzanmayın veya ertelemeyin.
0 10 YAKINDA
Adım 2. Uyumak için daha az zaman ayırmayı düşünün
Farklı insanlar farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar. Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyorsa veya gece boyunca sık sık uzun süre uyanıyorsanız, uyumak için çok fazla zaman ayırıyor olabilirsiniz. Sığ, bölünmüş uyku yerine, daha kısa olsa bile derin, sürekli bir uykuya ihtiyacınız var.
- Bu nedenle, normalde yatma ile kalkma arasında 8 saat varsa, bu süreyi 15 dakika azaltmayı deneyin - daha geç yatarak veya alarmınızı daha erkene kurarak. İlk birkaç gün daha yorgun olabilirsiniz, ancak bu uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Bir hafta sonra hala hızlı bir şekilde uyuyamayacak ve uykuda kalamıyorsanız, uyku süresini 15 dakika daha azaltın.
- Hızlı bir şekilde uyuyabilene ve uykuda kalabilene kadar uyku süresini her hafta 15 dakika azaltmaya devam edin. (Gece boyunca uyanmak, sadece birkaç dakika olduğu sürece normaldir.)
- Ardından bu yeni yatma ve kalkma saatine sadık kalın.
1 10 YAKINDA
Adım 3. Bir uyku rutini geliştirin
Kendinizi uykuya hazırlamak için her gece yatmadan önce aynı adımları yapmayı deneyin. Tutarlılık anahtardır. Gerçekten rahatlatıcı bir akşam için aşağıdaki adımları deneyin:
- Biraz ortam müziği açın ve akkor lambalar yerine oturma odanızda ve yatak odanızda birkaç mum yakın.
- Vücudunuzu gevşetmeye odaklanarak nefes egzersizleri (aşağıya bakın) veya meditasyon yapın.
- Zamanı geldiğinde, yatak odasına giderken mumları söndürün. Son mum sönene kadar eviniz giderek kararacak.
0 2 YAKINDA
Adım 4. Yatmadan önce derin nefes almayı deneyin
Rahat bir pozisyon bulun. Ortamınızın rahat olduğundan emin olun. Fazla hafif olmayan, sakin müzik ve kesintiye uğramayacağınızı bildiğiniz bir alan idealdir.
- Zihnini temizle. Gözlerinizi kapatın ve her gün zihninizde tuttuğunuz tüm o sorunların her nefeste kaybolduğunu hayal edin.
- Olumluyu çekin. Sizi mutlu eden olumlu görüntüleri içinize çekin. Bunu yaparken devam et, gülümse.
- Nefesinize odaklanın. Oksijeni vücudunuzda hissedin. Bedeninizde ve zihninizde rahatlatıcı bir his hissetmeye başlamalısınız.
- Her gece yatmadan önce bunu 10 dakika boyunca sürdürmeye çalışın.
- Yastığınıza sinirleri yatıştıran ve uyumanıza yardımcı olan birkaç damla lavanta yağı bile ekleyebilirsiniz.
- Gün boyunca zihniniz dolaşır, bu nefes egzersizleri zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına ve zihninizi tek bir yerde tutmanıza yardımcı olacak, böylece vücudunuzdaki dinginliği hissedeceksiniz.
0 1 YAKINDA
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Hareketsiz bir işiniz varsa, fiziksel efor eksikliği uykunuzun kalitesini düşürmeye katkıda bulunabilir. İnsan vücudu uykuyu onarmak ve iyileşmek için kullanır. İyileşmek için fazla bir şey yoksa, vücudunuzun uyku döngüsü bozulabilir.
- Fiziksel efor (koşmaya veya yüzmeye gitmek ya da daha iyisi düzenli egzersiz yapmak gibi) daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir. Gününüze daha fazla egzersiz eklemek için asansör yerine merdivenleri kullanın, otobüse binmek yerine yürüyün vb.
- Yatmadan önce 2 saatten az egzersiz yapmayın. Egzersiz, uykuyu büyük ölçüde artırabilir ve teşvik edebilir. Ancak, antrenmanınızdan bir süre sonra vücudunuz "canlanır". (Muhtemel bir istisna, nazik yoga olabilir).
0 10 YAKINDA
Adım 6. Biraz kestirmeyi düşünün
Bazı insanlar için (işe ve günlük rutininize bağlı olarak), öğleden sonra kısa bir dinlenme, gün içinde yaşanan uyuşukluğu hafifletmeye yardımcı olabilir. Şekerleme herkes için olmasa da - birçok insan kestirdikten sonra daha da uykulu hisseder.
Şekerleme ihtiyacı hissettiğinizde (işiniz izin veriyorsa), zamanlayıcınızı 15 dakikaya ayarlayın. Eğer kestirmeye hazırsanız, bir iki dakika içinde uyumuş olacaksınız. Zamanlayıcı kapandığında hemen kalkın! Bir bardak su için ve işe geri dönün. Çok daha tazelenmiş hissedeceksiniz - hatta bir saat uyumuş olmanızdan bile daha fazla
Yöntem 5/5: Daha İyi Uyku İçin İlaç Kullanma
0 5 YAKINDA
Adım 1. Melatonin deneyin
Melatonin beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Epifiz, karanlık olduğunda serotonini aktif olarak melatonine dönüştürür, ancak ışık mevcut olduğunda bunu yapmaz ve melatonin oksitlenerek serotonine geri döner.
Melatonin almak için doktorunuza danışın. Melatonin hapları almak, özellikle geceleri fiziksel olarak yorgun olmanıza rağmen hala uyuyamıyorsanız, uykuyu teşvik etmenin doğal bir yoludur. Ancak melatonin bir hormondur (östrojen veya testosteron gibi) ve doğal olması mutlaka zararsız olduğu anlamına gelmez
0 3 YAKINDA
Adım 2. Uyuşukluğa neden olan sade antihistaminik ürünleri deneyin
Bunlar "ekstra içerik olmadan" alındığında güvenlidir - yani. ağrı kesiciler, dekonjestanlar, balgam söktürücüler vb. yok, sadece bir veya iki gece için, çünkü bunlara karşı tolerans hızla artıyor.
- Etiketleri okuyun. Normal dozun yarısını veya daha azını deneyin, böylece uyku durumunuzu daha da kötüleştirecek bir "uyku hapı kalıntısı" ile karşılaşmazsınız.
- Uyuşukluk başladığında yatakta uzanıyor ol.
- Reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, başka bir şey almadan önce doktorunuza danışın. İlaçları asla düşüncesizce karıştırmayın: Yanlış kombinasyonla, ilaçları size zarar verecek şekilde karıştırabilirsiniz.
- Herhangi bir yatıştırıcıyı kötüye kullanmadığınızdan emin olun. Bunları öngörülen dozdan veya önerilen sürenin ötesinde almayın.
0 4 YAKINDA
Adım 3. Uyku bozukluğunuz olabileceğinden endişe ediyorsanız doktorunuza söyleyin
En yaygın uyku bozukluklarından bazıları uykusuzluk, narkolepsi ve parasomnilerdir. Eğer gerçekten de bu rahatsızlıklardan muzdaripseniz ve teşhis konulduysa, doktorunuz buna göre tedavi önerecektir.
Anksiyete, depresyon, PMS ve bazı ilaçlar uyku güçlüğüne neden olabilir ve ele alınmalıdır
Daha İyi Uyumaya Yardımcı Olun
Yenilecek ve Daha İyi Uyumak İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Daha İyi Uyumak için Takviyeler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Uyku Günlüğü Tutmak İçin İpuçları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yatmadan 15 dakika önce hafif meditasyon yapmayı deneyin.
- Uyuduktan sonra ağrılar ve ağrılar hissediyorsanız, kötü bir pozisyonda uyuyor olabilirsiniz. Sırt üstü uyumak sizi rahatsız ediyorsa, tenis topu hilesini deneyin: eski bir pijama üstü alın ve sırtınıza bir tenis topu dikin ve uyurken giyin. Bu şekilde yanınızda kalabilir ve daha iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
- Yatmadan önce daima tuvalete gidin.
- Vücudunuzun yapacağınız şeye alışmasına izin verin: Vücudunuzu sakinleştirin; yatarak; sonra rahat olan şeyleri düşünmek ve birkaç dakika uzanmak. Buna alışacak ve uyuyacaksın.
- Kitap okumayı dene.
- Lavanta, vanilya veya taze temiz kokular gibi sakinleştirici bir kokusu olan hafif mumlar.
- Başınız ayaklarınızdan daha yüksekte uyuyun; bu da huzurlu rüyalar görmenize neden olacaktır.
- Aklınızda sizi uykuya dalmaktan alıkoyan çok şey varsa, bunları yazın, böylece sabah kalktığınızda çözebilirsiniz.
- Çarşaflarınızın temiz olduğundan emin olun.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
- Gece susamanız durumunda yanınıza bir içki alın.
- Yatağınızın karşısında çalar saat veya TV bulundurmayın.
- Uyumadan önce hafifçe gerin.
- Memnun kalacağınız bir sıcaklıktaki bir odada olduğunuzdan emin olun. Çok sıcaksa, sizi serinletmek için bir fan faydalı olacaktır.
- Yatağınızda sıcak su torbası bulundurmayı deneyin. Seni sıcak tutar ve bir şeye sarılmak rahatlatıcıdır. Sağlam olduğundan ve sızdırmayacağından veya kırılmadığından emin olun ve yalnızca soğuk iklimlerde kullanın.
- Sizin için mükemmel bir yastığınız olduğundan emin olun. Bu hem sertlik hem de malzeme için geçerlidir.
- Gününüzün tüm güzel taraflarını düşünmeye çalışın ve kötü bir gün geçirdiyseniz yarın yapacağınız güzel şeyleri düşünün.
- Kendinizi rahatlatmak ve rahatlamaya yardımcı olmak için lavanta gibi aromaterapi esansiyel yağları kullanın.
- Tüm ışıkların kapalı olduğundan emin olun.
- Bir "güvenlik battaniyesi", kavramak için yumuşak bir şeyiniz olsun. Küçük bir yastık, battaniyenizin fazladan bir parçası, hatta doldurulmuş bir hayvan gibi. Genellikle, bu size rahatlık ve o küçük güvenlik hissi verir ve daha iyi yerleşmenize ve uyumanıza yardımcı olur.
- Odadaki bir evcil hayvan, ağırlığı, hareketi, yiyecek talepleri veya salıverilme ihtiyacı nedeniyle sizi uyandırabilir. Evcil hayvan konforu yerine uykuyu seçin!
- Rahatlatıcı şarkılar veya ninniler dinleyin. Yatmadan önce dramatik veya heyecan verici hiçbir şey okumayın çünkü bu kabuslara neden olabilir.
- Uykusuzluğun en büyük nedeni uyku haplarıdır. Fiziksel çözümler tedavi olarak çok daha etkilidir (nefes alma/görselleştirme/kas kontrolü).
- Kapalı ve sessize alınmadığı sürece odada telefon veya elektronik cihaz bulundurmayın.
- Elektronik cihazları gece onlara ulaşmamak veya oyun oynamak istememek için yatağınızın yakınında herhangi bir yerde tutmayın.
- Çabuk uykuya dalamamak ne kadar sıkıntılı olsa da, uykuya dalma güçlüğü çeken kişinin belki de bilmediği birçok nedenden dolayı bir dönem uyku güçlüğü yaşamanın normal olduğunu ve birçok kişinin kısa bir süre sonra uykusuzluğun doğal olarak üstesinden gelin.
- Küçük bir fincan zencefil ve papatya çayı için.
- Asit reflü veya benzeri bir sorununuz varsa, başınızı biraz yukarı kaldırmak oldukça iyidir (ince bir yastık eklemek gibi).
- Hafızalı köpüğü yatağınızın üzerinde kullanabilirsiniz, ağrıları, vücut ağrılarını ve ağrıları gidererek sağlığa fayda sağlarken, vücudunuzun yaralanmalardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
- Uyumadan önce dişlerinizi fırçaladığınızdan emin olun.
- Uyumadan önce neden iyi bir uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünün.
- Yatmadan birkaç saat önce bir video, film izleyin veya olumlu bir müzik dinleyin.
- Yatağınızda çok fazla şey olmadığından emin olun.
- Uyumadan önce okuyun. Okurken gözleriniz yorulduğu için zihninizi sağlıklı kılar ve uyku ihtiyacını artırır.
- Yatak odanızda bilgisayar veya TV bulundurmayın ve yatmadan önce iki saat kullanmayın.
- Sigara içiyorsanız, nikotin uyarıcı olduğu için son nikotin ürününüzü yatmadan en az iki saat önce alın.
- Yatmadan 15-20 dakika önce ışıkları kısın.
- 1, 4, 5 nefes tekniğini deneyin. 1 saniye nefes alın, 4 saniye nefes verin ve bunu yaparken gözlerinizi kapatın ve 5 kez tekrarlayın.
- Telefonunuzun alarmı yerine eski moda bir çalar saat kullanın. Telefonunuzun alarmını kullanırken, e-postaları ve metin mesajlarını kontrol edebilirsiniz.
- Boynunuzu zorladığı için yanınıza gitmekten ve top gibi kıvrılmaktan kaçının.
- Yatmadan hemen önce okumayı denemelisiniz. Sadece vücudunuzu sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda o kitap serisini bitirmenin harika bir yoludur.
- Kapı açıkken uyursanız, kapatın ve bu herhangi bir gürültüyü engelleyecektir.
- Uyumadan yaklaşık 20 dakika önce battaniyenizi kurutucunun içine koyun. Çıkardığınızda onu sıcak ve rahat hale getirecek ve sizi çok rahat ettirecek.
- Bir uyku ritüeli oluşturun. Örneğin, her gece yatmaya hazırlanırken bir bardak ılık süt için, uzanın ve günün nasıl geçtiğini düşünün. Sonunda vücudunuz bu süreci uyku ile ilişkilendirecek ve daha kolay uykuya dalmaya başlayacaksınız.
- Günlük probiyotik almanın uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Uyarılar
- Yaban mersini alerjiniz varsa veya kan sulandırıcı kullanıyorsanız papatya çayı kullanmayın.
- Odanızdaki ışık kaynaklarını kapatmayı seçerseniz, yangın tehlikesi oluşturmadığınızdan emin olun. Örneğin, ampul gibi bir ısı kaynağının üzerini kağıt veya bezle örtmeyin. Mum kullanıyorsanız, her zaman uyumadan önce üfleyin ve asla başıboş bırakmayın. Mumları üflemek için uyanık kalacağınızdan emin değilseniz, bunu yapın. Olumsuz onları yatak odanızda hiç kullanın! Veya mumu güvenli bir şekilde yanacağı geniş bir tabağa koyabilirsiniz.
- TV açıkken uykuya dalmamaya çalışın, çünkü vücudunuz uykuya dalmak için gürültüye ihtiyaç duymaya alışır. Gecenin bir yarısı uyanır ve dayanılmaz derecede sessiz olduğunu hissederseniz, tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
- Uyku ilacı kullanımınızı (reçetesiz veya değil) takip edin, çünkü bu tür ilaçlar bağımlılık yapabilir ve onlarsız uykuya dalamamanızı sağlayabilir. Ek olarak, ilacın yan etkileri günlük rutininizi etkileyebilir ve geceleri genel uyku kalitenizi azaltabilir.
