Bir dizi uyku çalışması, egzersizin daha iyi uykuyu desteklediğini keşfetti. Egzersiz olmadan uyku döngüleriniz, günlük rutininiz için yeterli enerji sağlayan dinlendirici uykuyu teşvik edecek kadar derin olmayabilir. 1 mil (1.6 km) yürümek bile uyku döngülerinize yardımcı olabilir. İyi zamanlanmış, yeterli egzersiz, yakında sağlıklı bir şekilde ertelemenizi ve daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Egzersizi Belirleme
Adım 1. Biraz aerobik egzersiz yaparak kalbinizi canlandırın
Aerobik egzersiz, oksijenli kanın kaslara oksijen vermek için pompalandığı zamandır. Amerikalı, orta yaşlı yetişkinlerin kabaca yarısının uykusuzluktan şikayet ettiği göz önüne alındığında, aerobik egzersiz yoluyla uykunun nasıl iyileştirileceğini bulmak son derece önemlidir. Bazı temel geliştirilmiş uyku kavramları aşağıdaki gibidir:
- Kalp atış hızınızı artırın, ancak konuşmaya devam etmenize izin verecek kadar ılımlı hale getirin. Hızlı yürümeyi, yüzmeyi, koşmayı, kros kayağı yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya eliptik bir makine kullanmayı seçebilirsiniz.
- Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %75'inde (yani 220 eksi yaş) egzersiz yapın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı ölçün, kalp atışlarının sayısını 15 saniyede sayın ve ardından dört ile çarpın.
- 30 dakika boyunca haftada beş kez egzersiz yapmaya çalışın. Daha fazla iyidir, ancak daha az tercih edilmez.
- Yaklaşık dört ay boyunca devam edin. Sonuçlar hemen olmayacak, ancak uzun bir süre sonra görsel faydalar ve olası uyku iyileştirmeleri olacaktır.
- Egzersiz sadece genel gece uykusunu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda çoğu insanın üzerine düşen öğle yemeği sonrası sisi de iyileştirecektir.
Adım 2. Kendinizi tamamen tüketin
Bazı çalışmalar, aerobik ve anaerobik egzersiz arasında minimum fizyolojik fark olduğunu göstermiştir. Kendinizi mümkün olduğunca kısa aralıklarla zorlamaya çalışın. Anaerobik olarak antrenman yapmak, kelimenin tam anlamıyla oksijensiz antrenman yaptığınız anlamına gelir, bu nedenle egzersizleri uzun süre yapamazsınız. Periyodik olarak mümkün olduğunca sert gitmenin bir yolunu bulun.
- Anaerobik olmak için maksimum kalp atış hızınızın %85'ini veya daha fazlasını hedeflemeye çalışın.
- Sprint, hayatın buna bağlıymış gibi. Çok uzağa gidemezsiniz, ancak birkaç dinlenme periyodunda inşa edin ve istenen fiziksel ve uykuyla ilgili sonuçları elde etmek için sizi yeterince yıpratacaktır.
- Ağırlıklarla yukarı ve aşağı zıplayın. İlk başta küçük dambıllarla başlayın ve zorluğa alıştıkça atlamanın ağırlığını veya yüksekliğini artırın.
- Düzenli anaerobik aktivite yapan insanlar daha hızlı yağ kaybederler ve daha fazla büyüme hormonu salgılarlar, bu da vücudunuzun sistemlerini onarmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve daha sağlıklı dinlenmenize yardımcı olur.
- Ayrıca, düşük yoğunluklu egzersiz (yürüme gibi) dönemlerini yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları (sprint gibi) ile değiştirdiğiniz yüksek yoğunluklu interval antrenmanı denemek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Biraz demir pompalayın
Ağırlık kaldırmanın çeşitli şekillerde uykuya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kas grubu seansları arasında bolca dinlenerek haftada iki ila üç kez ağırlık kaldırmayı hedefleyin. Belirli bir ağırlıkla kendinizi rahat hissettiğinizde, tekrarlarda veya ağırlıkta kademeli olarak yüzde 5-10 artış yapın.
- Kuvvet antrenmanı sadece uykuyu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ağırlığı azaltır ve uyku apnesiyle savaşmaya yardımcı olur.
- Ağırlık kaldırmak depresyona yardımcı olur.
- Uyku, kasların toparlanması için bir zaman olduğundan, direnç antrenmanı uykuya doğru bir sıçrama görevi görür. Hatta daha hızlı uykuya dalabilir ve tüm geceyi kesintisiz olarak geçirebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Bir Egzersiz Programına Uyum
Adım 1. Günlük egzersiz yapmak için bir zaman bulun
Birçok insan için çalışmak için en kolay zaman sabahtır. Bazı araştırmalar, sabah egzersizinin daha dinlendirici bir uykuya yol açtığını gösteriyor. Birçok insan sabahları egzersiz yapmayı tercih eder çünkü bu onların uyanmalarına ve güne enerji vermelerine yardımcı olur. Egzersizin günün geri kalanında bir vücut oluşturması, bizi güneş ışığına maruz bırakması ve hatta günün sirkadiyen döngüsünü hizalaması mümkündür.
- Ayrıca öğleden sonra veya akşam erken saatlerde egzersiz yapabilirsiniz. Günün bu bölümünde zaten bitkin hissediyor olsanız da, bu saatte egzersiz yapmak size birkaç dakika enerji verebilir, akşam yemeği için biraz yer açabilir ve kalan enerji depolarınızı tüketebilir. Bazı araştırmalar, öğleden sonra egzersizinin sirkadiyen ritim için en faydalı olabileceğini bile gösteriyor. Bunun da ötesinde, enerji salınımı daha derin bir uyku çekmenize neden olabilir.
- Artan vücut ısısı ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak, bazıları çalışma ve uyku arasında bir tampon oluşturmayı önerir. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda uykudan önce egzersizin aslında uyku kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur.
Adım 2. Egzersizi bırakma dürtüsüne karşı savaşın
Birçok insanın egzersizi atlamak için çeşitli bahaneleri olsa da, egzersiz yapmamak, uykusuzluk ve yorgunluktan oluşan kısır bir döngüyle sonuçlanan uyuşukluk yaratabilir. Gerekli egzersizi yaptığınızdan emin olmak için birkaç motivasyon tekniği deneyin.
- Antrenman ekipmanınızı açıkta tutarak kendinize egzersiz yapmak için görsel bir ipucu verin. Koşu ayakkabılarınızı her gün görmek, onları koşuya çıkarmak için sizi neredeyse utandırabilir.
- Bol bol spor kıyafeti alın. Çamaşırhane gününün spor salonunu atlamak için bir bahane olarak hareket etmesine izin vermeyin.
- Antrenmanlarınızı bir sebeple ilişkilendirin. Egzersizle iyi bir şekilde bağlantılı olan büyük sebepler için hayır kurumları için bağış toplamanın birçok yolu vardır. Kendinizi bağlı hissettiğiniz bir hayır kurumu için saf bağışlar veya yineleme temelli bağışlar alın ve kendinizi yetersiz hissedemeyecek kadar suçlu hissedeceksiniz.
Adım 3. Rutininize en uygun egzersiz türünü seçin
Ne zaman, nerede ve nasıl egzersiz yaptığınız uyku döngülerinizi etkileyebilir. Çok fazla zamanınız yoksa aşağıdaki önerilerden birini deneyin:
- Yolculuk sırasında egzersiz yapın. Karın kaslarınızı 30 saniye aralıklarla sıkın, rahatlayın ve tekrar yapın.
- İşe gitmek için ayak gücünü kullanın. Toplu taşımadan evinize koşarken bile, her gün birkaç dakikaya sığdırmak büyük bir fark yaratabilir.
- Günlük rutininize uyarlarsanız, evin etrafındaki ağız kavgası yapmak kolaydır. Yerden eşyaları toplamak, fırının kapağını tutmak, ayakkabılarınızı giymek, squat'ı hayatınıza entegre etmenin tam anlamıyla sınırsız yolu var.
Adım 4. Gün boyunca aktif kalın
Belirli bir günde egzersiz yapacak vaktiniz olmasa bile, hareketsiz kalmak yerine aktif kalarak daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilirsiniz. Örneğin, arabanızı bir binadan uzağa park etmek ve kendinizi yürümeye zorlamak veya her gün merdiven çıkmak, kilo ve uyku üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Ayrıca fazla enerjiyi tüketirler ve vücudunuzun geceleri dinlenme ihtiyacını artırırlar.
Yöntem 3/3: Daha İyi Uyku İçin Yogayı Birleştirmek
Adım 1. Uyumadan hemen önce hafif bir yoga rutinine başlayın
Özellikle uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir yoga rutini, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki rutine dahil edilen pozların uyku döngülerini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. Çalışmalar ayrıca yoga ve Tai-Chi'nin kan dolaşımını ve akciğer kapasitesini artırabileceğini göstermiştir. Bu hafif egzersiz, uyumadan önce kas gerginliğini ve stresini atmanızı sağlayacaktır.
Adım 2. Yatağınızda iki dakika boyunca baş aşağı bir poz yapın
Kalçanızı karyolanızla hizalayın ve bacaklarınızı havaya, karyolaya veya duvara koyun. Yavaş, derin nefeslerle nefes alın ve verin.
- Hamstringleriniz sıkıysa, kalçalarınızı başlıktan uzaklaştırın.
- Bazı insanlar daha esnektir ve bu poz sizin için uygun değilse, yatak başlığına yaklaşın.
- Bacaklarınızın arkasını uzatırken rahatlamaya çalışın.
Adım 3. Yatağınıza bağdaş kurarak oturun
Sağ omzunuz ileri ve sola hareket ederek hafif bir dönüş yapın. Bir dakika bekleyin ve ardından karşı tarafı yapın.
- Herhangi bir kronik sırt probleminiz varsa bu gerdirmeyi yapmayın.
- Yatakta elinizi kullanarak kendinizi destekleyin.
- Düzgün hizalamayı korumak için germe şeklinize bakmak önemlidir.
Adım 4. Kollarınız dışarıda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yatağa düz bir şekilde uzanın
Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde açık düşmelerine izin verin. Bunu kaldıracak kasık esnekliğine sahip değilseniz, açıyı en aza indirmek için her dizinizin altına bir şey koymayı deneyin. Bu pozisyonda üç ila beş dakika dinlenin.
Adım 5. Yaklaşık 5 dakika boyunca bir çocuk pozu yapın
Bu pozda, yatağa diz çökerek gövdenizin uyluk ve dizleriniz üzerinde düzleşmesine izin verirsiniz. Ayak parmaklarınız geriye dönük olmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde koyun ve derin nefes alın.
Adım 6. Yatağınıza düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi kavrayın
Derin nefes alırken bir dakika boyunca hafifçe ileri geri sallayın – otururken nefes alın, sallanırken geri giderken nefes verin.
Adım 7. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve yatağınızda rahatlayın
Uyuyana kadar vücudunuzun her bir parçasının gevşediğini ve yatağın bir parçası haline geldiğini hayal edin.
