Tam tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olarak kabul edilse de, bazı insanlar tahılsız yemeyi tercih ediyor. İster alerjiniz olsun, ister tahılsız kendinizi daha iyi hissedin, tahıllardan vazgeçmek mümkündür. Ancak, söylemesi yapmaktan daha kolay gibi görünüyor. Ekmek, pirinç ve yulaf olmadan sağlıklı bir diyet yemek (diğer pek çok tahıl türünden bahsetmiyorum bile) bir güçlük olmak zorunda değil. Tahılları ortadan kaldırmak istiyorsanız, buğday ve mısır gibi yiyeceklerden kaçının ve sağlıklı alternatiflerle değiştirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Tahılsız Yaşam Tarzınızı Yaşamak
Adım 1. Buğdaydan kaçının
Buğday, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler tahıldır. Bir gıda etiketini okuduğunuzda aşağıdakileri içermediğinden emin olun:
- Buğday
- Galeta unu
- Bulgur
- Mısır gevreği
- kuskus
- durum
- siyez
- Emmer
- farina
- Hidrolize buğday proteini
- Hamursuz ekmek
- seitan
- İrmik
- yazıldığından
- Tritikale
Adım 2. Mısır veya mısırdan elde edilen ürünleri yemeyin
Mısır, diyetimizin birçok şaşırtıcı yerinde ortaya çıkıyor. Şunları aradığınızdan emin olun:
- Mısır
- Mısır şurubu
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Mısır nişastası
- Mısır yağı
- Patlamış mısır
- sorbitol
- maltitol
Adım 3. Pirinci diyetinizden çıkarın
Tahılsız bir diyet uyguluyorsanız pirinç veya pirinç türevi yiyecekler yemeyin. Pirinç, glüten içermemesine rağmen, temel bir tahıl olduğu için tahıl içermeyen birçok diyet onu hariç tutar. Dikkat et:
- Pirinç
- pirinç eriştesi
- Yumurta rulo kağıt
- Pirinç kepeği yağı
- Pirinç sirkesi
- Pirinç sütü
- pirinç şurubu
- Pirinç patlakları
- pirinç gevreği
Adım 4. Yulaf veya yulaf ürünleri tüketmeyin
Yulaf, birçok kahvaltılık gıdanın temelini oluşturur, ancak diğer gıdalarda dengeleyici ve dolgu maddesi olarak da kullanılırlar. Dikkat etmek:
- Yulaf
- haddelenmiş yulaf
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Yulaf lifi
- Yulaf sütü
- Çelik kesilmiş yulaf
Adım 5. Un ve un gibi yan ürünleri yemeyin
Tahıllar ayrıca ezilmiş ve toz haline getirilmiş versiyonları, un ve un şeklinde de ortaya çıkar. Aşağıdaki gibi ürünlere dikkat edin:
- Buğday unu
- Beyaz un
- mısır unu
- Mısır unu
- Pirinç unu
- Zenginleştirilmiş un
- Yulaf unu
Adım 6. Daha az bilinen tahılları tanımlamayı öğrenin
Bu tahıllar diğerleri kadar yaygın olmasa da, tahıl içermeyen bir diyetle ortadan kaldırılmaları gerekecek. Bu tahıllar şunları içerir:
- Çavdar
- orzo
- kuskus
- Bulgar
- Kepek
- Arpa
- yazıldığından
- Darı
- sorgum
Adım 7. Kendinize biraz amaranth, karabuğday ve kinoaya ölçülü olarak izin verin
Amaranth, karabuğday ve kinoa gibi sözde tahıllar glüten içermez ve pek çok kişi tarafından tahıl olarak görülmez.
Vücudunuzun bu gıdalara verdiği tepkiye dikkat etmeye çalışın. Diyetinize başlarken, sindirim sisteminizin bunlara nasıl tepki verdiğini anlamak için bu yiyecekleri tek tek yiyin
Adım 8. Eti önceden pişirin
Hafta boyunca buzdolabında et olması, tahıl atıştırmasına ulaşma şansınızı azaltacaktır. Kolay protein için salatalarda ızgara tavuk veya sığır eti kullanın.
- Etleri toplu olarak pişirmek için güveç tencerenizi kullanmayı deneyin.
- Her şeyden ekstra yapın. Çok fazla yemek artıkları yapmak, atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda buzdolabına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca, hareket halindeyken daha az çabayla yiyecek almanızı sağlar.
Adım 9. Sebze ve meyveleri mutfakta tutun
Diyetinizden tahılı kesmek, o kalori boşluğunu dolduracak yiyecekler aradığınız anlamına gelir. Neyse ki, sebze ve meyveler mükemmel bir alternatiftir.
Atıştırması kolay sebze ve meyveler arasında biber, portakal, çilek, yeşillik, domates, kavun, avokado, kuru üzüm ve muz bulunur
Yöntem 2/3: Lezzetli Tahılsız Alternatifleri Değiştirme
Adım 1. Pirinç yerine karnabahar kullanın
Karnabahar pirinci, normal pirince sağlıklı ve doyurucu bir alternatiftir. Saplarını keserek, parçalara ayırarak ve istediğiniz kıvama gelene kadar bir mutfak robotunda karıştırarak önceden haşlanmış karnabahar veya pirinç satın alabilirsiniz.
- Karnabahar pirincinizi üç dakika mikrodalgada pişirin ve yarı yolda iyice karıştırın.
- Karnabahar pirincinizi zeytinyağında atarak ve 375 °F (191 °C) sıcaklıkta 10 dakika fırınlayarak kızartın.
Adım 2. Alternatif unlarla ekmek ürünleri yapın
Ekmek, kek ve keklerde geleneksel unlar yerine badem unu veya hindistancevizi unu gibi alternatif unları kullanabilirsiniz.
- Badem unu daha fazla yağ içerir, bu da unlu mamullerinizin daha çabuk kızarmasını ve nemli kalmasını sağlar. Ayrıca cevizli bir tat verir. Ancak unlu mamullerin kabarmasına yardımcı olan glüten içermez. Unlu mamullerinizin kabarmasına yardımcı olmak için her ons un için fazladan bir yumurta ekleyebilirsiniz.
- Hindistan cevizi unu iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca fırınlanmış ürünlerinize hindistan cevizi aromasını da etkileyecektir. Bu unda glüten bulunmadığından, unlu mamullerin kabarmasına yardımcı olmak için her ons una fazladan bir yumurta eklemeyi deneyin.
Adım 3. Makarna yerine kabak veya havuçları spiralleyin
Kabak ve havuç, normal makarnaya sağlıklı ve lezzetli alternatiflerdir. Sebzelerinizi sarmal hale getirin, ardından bir çorba kaşığı zeytinyağında orta ateşte 5 dakika pişirin.
Elma ve armut gibi bazı meyveler de spiralleştirilebilir
Adım 4. Ticaret buzdağı marul için tamamlanır
Iceberg marul, ekmeği gibi tahıl bazlı sargılara gevrek ve sağlıklı bir alternatiftir. Sandviçler ve hamburgerler için de buzdağı sargısı kullanmayı deneyin.
Adım 5. Sandviç ekmeği yerine patates veya mantar kullanın
Patates, tatlı patates ve portobello mantarları, sandviçler için tahıl bazlı çörekler için lezzetli ve sağlıklı ikamelerdir.
- Büyük patates dilimlerini veya tatlı patatesleri orta ateşte her iki tarafını da 3-4 dakika yağda kızartın.
- Portobello mantar kapaklarını 8 dakika yüksekte ızgara yapın.
Adım 6. Tahılsız seçeneklerle karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayın
Patates, tatlı patates, mercimek, fasulye, bezelye ve meyve, diyet ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
Örneğin kahvaltıda yumurtanın yanında patates, öğle yemeğinde elma, akşam yemeğinde mercimek çorbası yiyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Tahıl Yemeden Dışarıda Yemek
Adım 1. Gitmeden önce menüye bakın
Menüyü çevrimiçi bulun ve tahılsız seçenekleri arayın. Yalnızca et ve sebzeden oluşan menü öğeleri, muhtemelen tahılsız diyetinize uyacaktır.
Et ve sebzelerin tahılla kaplanmadığından veya tahıl içeren bir sosla servis edilmediğinden emin olun
Adım 2. Tahılsız seçenekler hakkında soru sormak için önceden aramayı düşünün
Bir restoranda tahıl içermeyen menü öğeleri olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, restorana kendiniz sormaktır. Telefonu açan kişi bilmiyorsa, bir yöneticiyle konuşup konuşamayacağınızı sorun.
Adım 3. Glutensiz bir menü isteyin
Birçok menü artık glutensiz menüler sunuyor. Glutensiz ve tahılsız tam olarak aynı olmasa da (glütensiz biraz daha az kısıtlayıcıdır), glutensiz menüler diyetinize uygun olabilecek seçenekleri daraltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Soru sorarken sunucunuza karşı sabırlı olun
Çoğu sunucu tahıl içermeyen menü öğeleri konusunda eğitimli değildir; bunu dikkatlerine sunan ilk kişi olabilirsin. Size nasıl cevap vereceklerinden emin değillerse, nazik olun ve bunun karmaşık bir konu olduğunu kabul edin.
- Önce şu gibi bir soru sormayı deneyin: "Menüdeki tahılsız öğelere aşina mısınız?" Bu şekilde, sunucunuzun bilgisi olmadığını varsaymıyorsunuz.
- Şuna benzer bir şeyle her zamankinden daha fazla zaman harcadığınızı kabul edin: "Bunun bir güçlük olduğunun farkındayım, ancak…" Sunucular genellikle acelecidir ve yaptıkları şeyi takdir ettiğinizi onlara bildirmek uzun bir yol kat edebilir. size iyi hizmet almak için.
- Yemek bittiğinde, diyet gereksinimlerinizde size yardımcı olduğu için sunucunuza özellikle teşekkür edin. Sunucunuzun size yardımcı olmak için ötesine geçtiğini düşünüyorsanız, yöneticiye bildirin veya çevrimiçi bir inceleme bırakın.
