Bir anne adayı olarak, oldukça yoğun fiziksel değişiklikleri planlamak, hazırlamak ve deneyimlemekle meşgulsünüz. Kasırgaya kapılıp beslenmeyi unutmak çok kolay! Sizin ve gelişmekte olan bebeğinizin her gün ihtiyaç duyduğu belirli besinler ve vitaminler var, ancak hangi yiyecekleri seçiyorsunuz? Ne kadara ihtiyacın var? Yardım etmek için buradayız. Diyetinize dahil etmeniz gereken en önemli yiyeceklerden bazıları hakkında bilgi edinmek için aşağıdaki kullanışlı listemize göz atın.
adımlar
Yöntem 1/12: Her gün 5 porsiyon sebze yiyin
Adım 1. Farklı sebzelerin farklı besinleri vardır, bu nedenle çeşitli yiyecekler yiyin
Sebzeler son derece besleyicidir ve sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir. Taze sebzeler en fazla besin değerine sahiptir, ancak dondurulmuş veya konserve sebzeler (tuz ilavesiz) de mükemmeldir! 1 standart porsiyon sebze = ½ fincan (75 g). Seçeneklerde gerçekten yanlış gidemezsiniz, ancak iyi seçenekler şunları içerir:
- Brokoli
- Havuçlar
- Mısır
- Domates
- Nohut, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller
- Ispanak, şalgam yeşillikleri, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler
Yöntem 2/12: Günde 3-4 porsiyon yağsız et yemeyi hedefleyin
Adım 1. Yağsız etler protein, B vitaminleri ve demir gibi besinler açısından zengindir
Bu besinler gelişmekte olan bebeğiniz için hayati öneme sahiptir. Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti ve keçinin yağsız kesimleri harika seçeneklerdir, bu yüzden ne istersen onu al. Akılda tutulması gereken birkaç şey:
- 1 porsiyon = 65 ila 80 gr (etine bağlı olarak).
- Etleri sonuna kadar pişirin. E. coli, Salmonella ve Toxoplasma gondii gibi sizi çok hasta edebilecek tehlikeli bakteriler içerebileceğinden, az pişmiş ve az pişmiş etlerden kaçının.
- Sosisli sandviçleri ve şarküteri etlerini buharlaşana kadar (yaklaşık 165 °F (74 °C)) ısıtın/tekrar ısıtın - pakette önceden pişirilmiş yazıyor olsa bile. Bu etler, sizi ve doğmamış bebeğinizi riske atabilecek Listeria adı verilen zararlı bakteriler içerebilir. Eti uygun şekilde ısıtmak bakterileri öldürür.
- Vegan veya vejeteryansanız, et dışı kaynaklardan yeterince protein aldığınızdan emin olun. Günde yaklaşık 60 gram protein yemelisiniz.
- Çiğ etle temas eden kesme tahtalarını, tabakları ve kapları sıcak, sabunlu suyla iyice yıkayın.
Yöntem 3/12: Günde 8 porsiyon tam tahıl tüketin
Adım 1. Tam tahıllar karbonhidrat, lif ve önemli besinler sağlar
Tam tahıllı unla yapılan ekmekler, tahıllar ve makarnalar en iyi seçeneklerinizdir. Kahverengi pirinç, tam tahıllı mısır, güçlendirilmiş tahıllar ve tam buğday ekmeği de harikadır. Günde 8 porsiyon tam tahıl almayı hedefleyin. Porsiyon boyutları değişir, ancak burada yaygın olarak kullanılanlardan bazıları şunlardır:
- 1 dilim (40 gr) tam buğday ekmeği
- ½ su bardağı (75-120 gr) pişmiş pirinç, makarna, erişte, arpa, karabuğday veya kinoa
- ½ su bardağı (120 gr) pişmiş yulaf ezmesi
- 2/3 su bardağı (30 gr) buğday gevreği
Yöntem 4/12: Günde 2 ½ ila 3 porsiyon süt ürünü tüketin
Adım 1. Süt, yoğurt ve peynir mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır
Kalsiyum hamile kadınlar için en önemli besinlerden biridir. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri en iyisidir çünkü tam yağlı süt çok fazla doymuş yağ içerir (hamile kadınların sınırlaması veya kaçınması gerekir). Yine de ara sıra tam yağlı süt ürünlerinin tadını çıkarmak gayet iyi; ılımlılık anahtardır! Soya sütü gibi alternatifler, vegan/vejetaryen veya laktoz intoleransı varsa harika bir alternatiftir. Porsiyon boyutları değişir, ancak burada yaygın olarak kullanılanlardan bazıları şunlardır:
- 1 porsiyon süt = 1 su bardağı (240 ml)
- 1 porsiyon yoğurt = 1 su bardağı (245 gr)
- 1 porsiyon rendelenmiş peynir = 1/3 su bardağı (75 g)
- Brie, Camembert ve ricotta gibi yumuşak peynirler pastörize edilmemiş sütle yapılır, bu nedenle Campylobacter, E. coli, Listeria ve Salmonella gibi zararlı bakterileri tüketme riski vardır. Bu peynirler, sıcak ve tam pişmiş olarak servis edildikleri sürece yemek için güvenlidir.
Yöntem 5/12: Yumurta ile protein alımınızı artırın
Adım 1. Günde en az 60 gram protein yemelisiniz
Yumurtalar en iyi protein kaynaklarından biridir (yumurta başına 6 ila 8 gram). Yine de, gıda kaynaklı hastalıklardan ve bakterilerden kaçınmak için yumurtaları iyice ve tamamen pişirmek önemlidir. Yumurta tüketirken akılda tutulması gereken birkaç şey daha var:
- 1 porsiyon = 2 büyük yumurta.
- Her zaman pastörize edilmiş yumurtaları satın alın. Pastörize edilmemiş yumurtalar, sizi ve doğmamış bebeğinizi çok hasta edebilecek E.coli, Salmonella ve Listeria gibi zararlı bakteriler içerebilir.
- Yumurta likörü, kurabiye hamuru, ev yapımı mayonez, köpük veya beze gibi çiğ veya hafif pişmiş yumurta içeren yiyeceklerden kaçının. Pastörize yumurta içeren ticari mayonez, soslar ve soslar güvenlidir.
Yöntem 6/12: Her gün 2-4 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin
Adım 1. Taze meyvelerin çoğu lif bakımından zengindir ve gerekli besinlerle doludur
Meyveler bol miktarda C vitamini ve folik asit içerir (her ikisi de fetal gelişimde önemli rol oynar). Kabızlık hamile kadınlar için yaygın bir sorundur, bu nedenle taze meyvelerdeki yüksek lif içeriği, tabiri caizse, hareket etmeye gerçekten yardımcı olabilir. 1 porsiyon meyve eşittir:
- 1 orta boy elma, muz, portakal veya armut
- 2 küçük kayısı, kivi veya erik
- 1 su bardağı doğranmış veya konserve meyve (şeker eklenmemiş)
Yöntem 7/12: Haftada 2-3 kez pişmiş deniz ürünlerinin tadını çıkarın
Adım 1. Balık, yüksek kaliteli protein ve birçok temel besin içerir
Balık, protein açısından zengin olmasının yanı sıra kalp ve beyin gelişimi için önemli olan omega-3 yağları bakımından da zengindir. En popüler deniz ürünleri (konserve hafif ton balığı, tilapia, somon, karides, yayın balığı) düşük cıva seviyelerine sahiptir, bu nedenle tüketilmeleri güvenlidir.
- Haftada 8-12 oz (226-340 g) deniz mahsulünden fazla yemeyin.
- 63 °C'lik bir iç sıcaklığa ulaşana kadar deniz ürünlerini pişirin. Suşi, sashimi, çiğ istiridye ve çiğ istiridyelerden kaçının. Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, sizi hasta edebilecek ve potansiyel olarak bebeğinize zarar verebilecek Listeria dahil parazitler veya bakteriler içerebilir.
- Çini balığı, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek cıvalı balıklardan kaçının.
- Cıva, doğum kusurlarına neden olduğu bilinen zehirli bir metaldir.
Yöntem 8/12: Günlük kalori alımınızı artırın
Adım 1. Günlük kalorilerinizi artırmanız gerekir ama çok fazla değil
“2 kişilik yemek” deyimi çok konuşuluyor ama bu 2 yetişkin anlamına gelmiyor! Büyüyen bir fetüs, sağlıklı ve güçlü büyümek için çok fazla kalori gerektirmez. Aslında, ilk üç aylık döneminizde günlük kalori alımınızı hiç artırmanıza gerek yoktur. İkinci üç aylık döneminizde, normal günlük alımınıza fazladan 340 kalori ekleyin. Üçüncü üç aylık döneminizde normal alımınızı 500 kalori artırın.
- Kadınlar için önerilen günlük miktar 2.000 kaloridir, ancak yaşa, metabolizmaya, fiziksel aktiviteye vb. bağlı olarak değişir.
- Daha kesin bir sayı için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın (çoğu tamamen ücretsiz ve doğrudur).
- İhtiyaçlarınızı belirledikten sonra, aslında her gün en az bu kadar kalori tüketmeniz önemlidir. Kısıtlı yemek hamilelik sırasında güvenli değildir.
Yöntem 9/12: Temel besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın
Adım 1. Kalsiyum, folik asit, D vitamini ve demir çok önemli besinlerdir
Hamilelik sırasında beslenme hakkında çok fazla kafa karıştırıcı ve çelişkili bilgi var. Bu temel besinler hakkında kesin gerçekleri öğrenmek için güvenilir bilimsel kaynaklara başvurduk. İşte ihtiyacınız olan:
-
Kalsiyum:
19 yaş ve üstü için günlük 1.000 mg. Gençler için: Günde 1, 300 mg. İyi kaynaklar arasında süt, peynir, yoğurt, brokoli ve lahana bulunur.
-
Folik asit:
İlk 12 hafta boyunca günde 400 mcg, daha sonra doğuma kadar günde 600 mcg. İyi kaynaklar arasında turunçgiller, yapraklı yeşillikler, fasulye ve tahıllar bulunur.
-
D vitamini:
Günlük 600 IU (uluslararası birim). İyi kaynaklar arasında yağlı balıklar (somon gibi) ve güçlendirilmiş süt bulunur.
-
Demir:
Günlük 27 mg. İyi kaynaklar arasında yağsız et, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve kuru üzüm bulunur.
Yöntem 10/12: Doktorunuza vitamin ve takviyeleri sorun
Adım 1. Dengeli bir diyet ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır, ancak doğum öncesi bir vitamin yardımcı olabilir
Muhtemelen şu anda çok fazla hokkabazlık yapıyorsunuz ve her gün mükemmel dengeli bir diyet yemek kolay değil! Beslenme ihtiyaçlarınızı sürekli olarak yiyeceklerden karşılamıyorsanız, OTC doğum öncesi vitamini boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir. Hamileliğiniz sırasında başka herhangi bir özel vitamin veya takviye almanıza gerek yoktur (doktorunuz önermedikçe).
- Doğum öncesi vitaminlere başlamadan önce doktorunuzdan yeşil ışık alın.
- Kaliteli doğum öncesi vitaminler folik asit (600 mcg), demir (27 mg) ve kalsiyum (1.000 mg) içermelidir.
- Bitkisel ve bitkisel takviyelerden kaçının. Onları destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur ve ciddi ve zararlı yan etkilere neden olabilirler.
- Kalsiyum takviyesi almanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz, yeterince kalsiyum açısından zengin besinler yediğiniz sürece almanıza gerek yoktur. Araştırmalar, vücudunuzun diyetle alınan kalsiyumu emme kapasitesinin aslında hamilelik sırasında arttığını göstermiştir.
Yöntem 11/12: Bazı gıdaların alımını sınırlayın
Adım 1. Bazı yiyecekler ideal değildir ancak genellikle küçük miktarlarda güvenlidir
Bu öğelerin çoğu, hamile olmadığınızda bile sizin için harika değildir, ancak hamileliğiniz sırasında gerçekten dikkat etmek istersiniz. Bunların hiçbiri için bilinen bir "güvenli miktar" yoktur, ancak tavsiyeler ve kişisel yönergeler için kesinlikle doktorunuzla konuşabilirsiniz. Genel olarak, sınırlamaya çalışın:
- Kafein içeren her şey (yiyecek ve içecekler dahil)
- Doymuş yağlar
- Rafine beyaz şeker ve şekerli yiyecekler
- Eklenen tuz ve yüksek sodyumlu yiyecekler
- Çok sayıda koruyucu içeren paketlenmiş gıdalar
Yöntem 12/12: Birkaç gıdadan tamamen uzak durun
Adım 1. Bazı gıdalar hamile kadınlar için ekstra risklidir
Bu gıdalar çeşitli nedenlerle risklidir: bakteriler, virüsler, olası doğum kusurları, olası düşükler vb. Uzak durmanız gereken yiyecek/içeceklerin genel bir listesi:
- Alkol
- Pastörize edilmemiş süt ürünleri
- Yüksek civalı balıklar (fayans balığı, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru)
- Şarküteri salataları (ton balığı salatası, tavuk salatası, jambon salatası)
- Brie ve ricotta gibi yumuşak peynirler (tamamen pişirilip sıcak servis edilmediği sürece)
- Soğutulmuş et ezme gibi yayılır
- Çiğ ve az pişmiş et ve deniz ürünleri
- çiğ yumurta
İpuçları
- Hamilelik sırasında aşermelerin normal olduğunu unutmayın. Arada bir savurganlık yapmakta bir sorun yok ama konu dondurma, şekerleme ve benzeri şeyler olduğunda ölçülü olmak çok önemli.
- Her gün bol su için.
