Kilo kaybı, kalori açığı oluşturarak gerçekleşir, bu da aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yapmanın en iyi yolu, günlük olarak ne yediğinizi izlemek ve günlük rutininize orta düzeyde egzersizi dahil etmektir. Kalorileri ve porsiyonları kontrol etmek, her zaman aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sizi daha uzun süre tok tutan yiyecekleri seçerek, öğünlerinizi değiştirerek ve genel olarak aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ederek, aç hissetme endişesi duymadan kilo vermeye çalışabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha Fazla Doldurucu Gıda Seçme
Adım 1. Yüksek hacimli, düşük kalorili yiyecekler için alışveriş yapın
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri veya daha yüksek hacimli yiyeceklere yayılmış daha az kaloriyi ekleyerek kendinizi tok hissedin. Bu yiyecekler tipik olarak lif bakımından daha yüksek ve yağ bakımından daha düşük olacaktır ve vücudunuza fazladan fazla kalori almadan fiziksel olarak daha fazla yiyecek koyarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Salata yeşillikleri, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz gibi sebzelerin kalorileri hacimlerine göre düşüktür. Sebzeleri dolgu, sos veya salatanın bir parçası olarak kullanın.
- Taze meyvelere sadık kalın. Şurup içinde paketlenmiş meyve suları, kuru meyveler ve meyveler tipik olarak daha konsantre şekerlere ve dolayısıyla daha yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir.
- Yulaf, kinoa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, diğer önemli besinlerin yanı sıra lif bakımından da yüksektir ve ölçülü olarak tok ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Düşük GI gıdaları öğünlerinize dahil edin
Glisemik indeks (GI) ölçeğinde düşük olan yiyeceklerin vücudunuzun parçalanması daha uzun sürer ve bu nedenle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Beyaz ekmek gibi aşırı işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın ve bunun yerine tam tahıllar, sade kuruyemişler, baklagiller ve tohumları tercih edin. Bazı çalışmalar kilo kaybı için düşük GI diyetinin kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Doyduğunuzdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi aldığınızdan emin olmak için düşük GI karbonhidratları diğer besleyici yoğun gıdalarla eşleştirmeye çalışın.
- Örneğin, protein içeren haşlanmış yumurtadan ve düşük GI karbonhidrat sağlayan yarım elmadan atıştırmalık yapabilirsiniz.
- Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler ve krakerler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları haftada bire indirmeyi veya mümkünse tamamen ortadan kaldırmayı düşünün.
Adım 3. Yemek planlarınıza atıştırmalıkları dahil edin
Gün boyunca aşermeler olması doğaldır ve onları görmezden gelmek sizi günün ilerleyen saatlerinde daha az sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya itebilir. Bunun yerine, canınız çektiğinde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Düzenli olarak canınız çekiyorsa, bunları günlük yemek planınızın bir parçası olarak planlayabilirsiniz.
- Tereyağsız patlamış mısır ve kavrulmuş edamame gibi atıştırmalıklar, genel alımınıza çok fazla kalori katmadan ve doymuş ve trans yağların yanı sıra ilave şekerleri azaltarak öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Böğürtlen ve meyve parçaları gibi lif açısından zengin atıştırmalıklar ve tuzsuz, fırında pişmiş tatlı patates cipsi de sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Ara sıra kendinizi şımartın
Aşırı şımartmak diyetinizi rayından çıkarabilirken, kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen kısıtlamak sizi sağlıksız seçimler yapmaya da itebilir. Tek bir kepçe dondurma veya bir dilim pizza gibi küçük ikramları diyetinize dahil edin. Kısıtlı hissetmeden odaklanmanıza yardımcı olmak için hafta boyunca üç veya dört küçük ikram yayın.
- Zevkinizi meyve veya sebze gibi sağlıklı, yüksek besleyici gıdalarla eşleştirin. Örneğin, tohum veya diğer sağlıklı yağ ve lif kaynaklarını içeren büyük bir salata ile bir dilim pizza. Dondurma kepçenizi bir fincan çilek veya doğranmış portakal ile yemeyi deneyin.
- İkramları küçük ve ara sıra tutmayı unutmayın. Kendinize tam bir hile günü yerine hafta boyunca birkaç hile yemeği verin ve aşırıya kaçmamak için önceden planlayın.
Bölüm 2/3: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Yemeklerinizi planlayın
Ani kararlar vermek yerine, önceden planladığınızda sağlıklı, doyurucu öğünleri seçme olasılığınız daha yüksektir. Atıştırmalıklar ve ikramlar da dahil olmak üzere haftalık yemeklerinizi planlamak için haftada bir zaman ayırın. Her öğüne doyurucu, sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın ve eve sağlam yiyecekler getirdiğinizden emin olmak için bir alışveriş listesi yapmak için yemek planınızı kullanın.
Ayrıca market alışverişine çıkmadan önce küçük bir atıştırmalık almanız da yardımcı olabilir. Bu, mağazada kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve dürtüsel, açlık odaklı kararlar vermenizi engelleyebilir
Adım 2. Yavaş yemeyi deneyin
Yavaş yemek her durumda işe yaramaz, ancak birçok kişi yavaş çiğnemeye odaklandıklarında daha az yedikten sonra tokluk hissettiklerini bildirir. Bu, vücudunuza, sindirim hormonlarınızın beyninizle etkileşime girmesine izin vermek için daha fazla zaman vererek, başka bir ısırık almadan önce tok olduğunuzu gösterir.
- Daha yavaş yemenize yardımcı olacak bir püf noktası, her lokma arasında çatalınızı bırakmaktır. Son lokmayı tamamen çiğneyip yutana kadar tekrar almayın.
- Bir başka iyi numara, ısırıklar arasında bir bardak su içmektir. Bu aynı zamanda sindiriminizi de iyileştirecektir.
Adım 3. Yüksek kalorili içeceklerden kurtulun
Sekiz onsluk bir bardak su ve sekiz onsluk bir bardak soda midenizde nispeten aynı miktarda yer kaplayacaktır. Ancak soda gereksiz kalori ve şeker getirir ve su kadar iyi nemlendirmez. Gazlı içecekler, hazır kahve içecekleri ve diğer kalorili içecekler gibi yüksek kalorili içecekleri kesin.
Suyunuza lezzet katmak istiyorsanız, biraz taze limon veya limon suyu sıkmayı veya suyunuzu doğranmış meyve parçalarıyla demlemeyi deneyin. Alternatif olarak, şekersiz çay veya buzlu çay içmeyi tercih edebilirsiniz. Tatlandırılmış çaylarda sodadan bile daha fazla şeker olabileceğinden dikkatli olun
Adım 4. Düşük kalorili lezzet arttırıcıları tercih edin
Ketçap ve barbekü sosu gibi bazı soslar yüksek kalorilidir ve tok hissetmenize yardımcı olmak için çok az şey yapar. Taze otlar, öğütülmüş baharatlar ve hardal, yaban turpu ve acı sos gibi soslar gibi daha düşük kalorili lezzet arttırıcıları tercih edin.
Etlere, salatalara ve kavrulmuş sebzelere zengin, karmaşık tatlar vermek için taze otlar ekleyin. Biberiye çoğu etle iyi gider ve kişniş gibi otlar bir salatanın ekstra taze olmasına yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersizin fazla kalori yakmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere bir takım faydaları vardır. Haftada dört ila altı gün 30 ila 60 dakika orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için hem kardiyovasküler egzersizi hem de kuvvet antrenmanını birleştirin.
- Düzenli egzersiz, egzersiz sırasında daha fazla enerji harcadığınız için biraz daha fazla yemenize ve yine de kalori açığı oluşturmanıza izin verebilir.
- Ne kadar yiyebileceğinizi abartmamak için egzersizinizi ve yakılan tahmini kaloriyi takip ettiğinizden emin olun. Hem günlük öğünlerinizi hem de egzersizlerinizi takip etmenize yardımcı olabilecek bir dizi akıllı telefon uygulaması vardır.
Adım 2. Bolca dinlenin
Ortalama bir yetişkin her gece yedi ila dokuz saat uyumalıdır. Uyku eksikliği, sürekli atıştırma ve aşırı yeme ile bağlantılı olabilir ve yağlı ve şekerli yiyecekler için istek uyandırarak planlı öğünleri sabote edebilir.
Adım 3. Stresi azaltın
Stres, öğünleri ve atıştırmalıkları sağlıklı doldurmanın aksine aşırı yemeye, sağlıksız seçimleri teşvik etmeye katkıda bulunabilecek başka bir faktördür. Her gün düşünmek, meditasyon yapmak, doğada yürümek veya günlük hayatınızın stresinden kurtulmanın başka bir yolunu bulmak için zaman ayırın.
- Stresli uyaranlara sınırlar koymak faydalı olabilir. Örneğin, iş e-postanız telefonunuza bağlıysa, yatmadan iki saat önce telefonunuza bakmamaya karar verebilirsiniz.
- Bırakmanıza yardımcı olması için ilerleyici bir kas gevşemesi deneyin. Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızdan başlayarak her bir kas grubunu germeye ve ardından gevşetmeye odaklanın ve sonunda başınızın tepesine kadar çalışın.
Adım 4. İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin
Günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kalorilik dengeli, ılımlı bir diyette tam kalmakta zorlanıyorsanız, ele alınması gereken altta yatan tıbbi sorunlar olabilir. Kilo vermek için mücadele ettiğiniz diyet dışı nedenlerin olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla randevu alın.
Doktorunuz, mücadelenize katkıda bulunabilecek diğer biyolojik faktörlerin yanı sıra hormon seviyenizi de test edebilecektir
İpuçları
- Aşırı diyetlere girmeyin. Daha sağlıklı bir diyete geçme konusunda tavsiye ve rehberlik için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
- Önce doktorunuza danışmadan asla aşırı bir egzersiz rutinine başlamayın.
