Kilo vermeye çalışıyorsanız, yavaş ve dikkatli yemek, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Son araştırmalar, beynin artık aç olmadığını anlamasının zaman aldığını kanıtladı. Yemeğinizi hızlı tükettiğinizde, beyniniz gerçekte ne kadar yediğinizi kaydedemeyebilir ve sonunda çok fazla yemenize neden olabilir. Birçok çalışma, daha yavaş ve daha dikkatli yemenin daha az yemenize ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kilonuzu daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için yemek zamanı sırasında kendinizi yavaşlatmanın bazı kolay yollarını dahil edin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yavaş Yemek
Adım 1. Yemeğinizi yemek için 20 – 30 dakika ayırın
Araştırmalar, yemeğinizi yemek için en az 20-30 dakika ayırmanın daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bağırsaklarınızdan salgılanan hormonların beyninize ulaşmak ve doygunluk veya tokluk sinyali vermek için zamanı vardır.
- Daha hızlı yemek yiyen biriyseniz, büyük olasılıkla yemeklerinize biraz daha zaman ayırmaktan yararlanacaksınız. Ne kadar yavaş yerseniz, o kadar tatmin olduğunuzu fark edebilirsiniz.
- Her lokma arasında çatalınızı bırakın. Bu, yemek yerken yavaşlamanıza ve zaman ayırmanıza yardımcı olabilir.
- Yemek yerken arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle konuşun. Yemeğinizi yemeye odaklanmak yerine, aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun ve sizi yavaşlatmak için sohbet edin.
Adım 2. Daha küçük ısırıklar alın
Çoğu zaman çatallarımızda büyük ısırıklar olur ve bir ısırık aldığımız anda çatalı doldururuz. Bu, ne kadar hızlı yediğimizi ve o sırada ne kadar yediğimizi hızlandırır.
- Yemek yerken küçük ısırıklar alın. Her lokma için çatalınıza ne kadar koyduğunuza dikkat edin. Yiyecek miktarını yarı yarıya azaltmaya çalışın.
- Ayrıca iyi çiğnediğinizden emin olun. Bu da sizi yavaşlamaya zorlayacaktır. Ayrıca çiğnemeye daha fazla zaman ayırmak, yemeğinizin tadını daha fazla çıkarmanıza ve daha fazla keyif almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Yemek yerken su için
Yemek yerken içmek, yemek yeme süreniz ve beliniz için çeşitli olumlu faydalar sağlayabilir.
- Kendinizi yavaşlatmak için çatalınızı ısırıkların arasına koyuyorsanız, bir yudum su alın.
- Yemek boyunca suyu ne kadar çok yudumlarsanız, kalorisiz bir sıvıdan o kadar tok hissedeceksiniz.
- Ayrıca, her öğünde ne kadar çok içerseniz, gün boyunca genel olarak o kadar fazla su tüketirsiniz. Bu, günlük sekiz ila 13 bardak su hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Dikkatli Yeme
Adım 1. Memnun olduğunuzda yemeyi bırakın
Yavaş yemenin anlamanıza yardımcı olabileceği şeylerden biri, doyduğunuz zaman ile tok olduğunuz zamandır. Buna "sezgisel yeme" de denir; Vücudunu dinler, acıktığında yersin ve doyduğunda durursun. Bu, kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Daha yavaş yediğinizde, genel olarak daha az yemek yemeniz daha olasıdır. Bunun nedeni, tatmin olmak için yeterince yemek yediğinizde beyninizin ve bağırsağınızın iletişim kurmasıdır. Gerçekten hızlı yerseniz, doyana kadar yemeniz daha olasıdır.
- Doyduğunuzda değil, doyduğunuzda yemeyi bırakın. Bu, öğünlerinizde gereksiz kalorileri kesmenize yardımcı olacaktır.
- Memnuniyet, açlık eksikliği, yemeğinize karşı hafif bir ilgisizlik veya birkaç lokma daha yiyebileceğinizi, ancak o zaman doyacağınızı bilmek gibi hissettirir.
- Doymak, daha çok esneme, doldurulmuş bir his gibi geliyor. Bu noktaya kadar yemek yemekten mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın.
Adım 2. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Kendinizi yavaşlatmaya çalışmanın yanı sıra, yemek yerken çevrenizdeki dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Ne kadar hızlı yediğinize ve yemeğinize konsantre olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş yemek gibi, araştırmalar dikkatiniz dağıldığında daha fazla yemek yiyebileceğinizi ve bunun uzun vadede kilo almanıza neden olabileceğini göstermiştir.
- 20-30 dakikanızı dikkatinizi dağıtmadan yemek yemeye çalışın. Cep telefonlarını kapatın, dizüstü bilgisayarları ve bilgisayarları kapatın ve TV'yi kapatın.
Adım 3. Yemekten önce aç kalmanızı önleyin
Daha yavaş yeme alıştırması yapıyorsanız, gerçekten aç olduğunuzda veya aç olduğunuzda yeme hızınızı kontrol etmenin çok daha zor olduğunu fark edebilirsiniz. Daha yavaş yeme sürelerini desteklemek için açlığınızı yönetin.
- Açlık ipuçlarını öğrenin. Aç olduğunuzda huysuz, sersemlik veya hafif mide bulantınız varsa, bu belirtilere dikkat edin. Bunlar, bir sonraki öğününüzde aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olmak için acil bir yakıt ihtiyacına işaret etmelidir.
- Ayrıca öğünlerinizin zamanlamasına da dikkat edin. Örneğin, öğle yemeği 12'deyse ve akşam yemeği 19:30'a kadar değilse, büyük olasılıkla bu süreyi aşırı acıkmadan veya açlıktan ölmeden yapamazsınız.
- Açlık seviyenizi daha uygun bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için öğünler arasında birbirinden çok uzakta bir atıştırmalık veya küçük bir öğün planlayın.
Adım 4. Yemek yerken dikkatli olun
Birçok insan yemek yerken otomatik pilottadır. Dikkat etmemek, yiyecekleri kapmak ve hareket halindeyken yemek yemek kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Otopilotta yemek yemek ve öğünlere dikkat etmemek fazla yemenize ve yediğiniz yemekten memnun kalmamanıza neden olabilir. Beyniniz asla yemeğe katılmadı.
- Arabada veya TV karşısında yemek yememeye çalışın. Bu tür dikkat dağıtıcılar dikkati daha da zorlaştırabilir.
- Ayrıca kendinizi yemeğinize konsantre olmaya zorlayın. Yemeğin tadının nasıl olduğunu düşünün: Dokular nelerdir? lezzetler nelerdir? Bu yemek size ne hissettiriyor?
Bölüm 3/3: Kilo Vermenizi Destekleme
Adım 1. Fiziksel olarak aktif olun
Diyet kilo vermede büyük rol oynar. Bununla birlikte, yalnızca yavaş ve dikkatli yemeye odaklanıyorsanız, biraz fiziksel aktivite eklemek kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önerir.
- Ayrıca bu miktarı haftada 300 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Daha yüksek miktarda fiziksel aktivite ile artan kilo kaybı görebilirsiniz.
- Ayrıca her büyük kas grubunu çalıştırdığınız bir veya iki günlük kuvvet antrenmanı da ekleyin. Direnç antrenmanı, antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Genel diyetinize dikkat edin
Yavaş ve muhtemelen biraz daha az yerken bile, genel olarak dengeli bir diyet yemek hala önemlidir. Bu, kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Yavaş yemenin yanı sıra yağsız protein, meyve, sebze ve kepekli tahıllardan zengin dengeli bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Gün boyunca her besin grubundan uygun porsiyonları yiyin. Ayrıca, her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler seçin.
- Uygun porsiyon boyutlarını da takip edin. 3-4 oz yağsız protein, 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik ve 1/2 su bardağı tahıl ölçün.
Adım 3. Yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayın
Daha yüksek kalorili yiyeceklerin (fast food veya tatlılar gibi) küçük porsiyonları bile büyük olasılıkla kilo kaybını desteklemeyecektir. Bu yiyecekler sizi gerçekten tok tutmadan kalori toplar. Kalorisi yoğun değil, besleyici değeri yüksek yiyecekleri yemenin daha iyi olduğunu unutmayın.
- Bu tür yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekmez - özellikle de favorilerinizden bazılarıysa - ancak genel kalori içeriğinizi düşürmeye yardımcı olmak için onları sınırlandırmanız gerekir.
- Yüksek yağlı yiyeceklere dikkat edin: kızarmış yiyecekler, fast food, yağlı et parçaları ve işlenmiş etler.
- Ayrıca şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri, dondurma ve diğer tatlılar gibi ilave şeker içeren daha yüksek kalorili yiyecekleri de izleyin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
