Çoğu detoksifikasyon diyeti, toksinleri vücuttan temizlemek için çiğ meyve veya sebzeleri, meyve sularını veya suyu vurgular. Detoks diyetlerinin vücudunuzdaki toksinleri attığını gösteren çok az kanıt olsa da, diyetinizi temizlemenize ve daha besleyici gıdalara odaklanmanıza yardımcı olabilirler. Boş kalorilerle dolu yüksek oranda işlenmiş gıdaları dışarıda bırakırken kendinizi daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl yerken bulabilirsiniz. Bu değişiklikler kilo vermenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha Fazla Çiğ Gıda Yemek
Adım 1. Daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Çiğ gıda diyetinin temeli, büyük miktarlarda çiğ veya suyu alınmış meyve ve sebzelerdir.
- Genel olarak, her gün yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze hedeflemelisiniz. Bununla birlikte, çiğ gıda diyetinde bundan daha fazlasını yiyebilirsiniz.
- Porsiyon başına 1 su bardağı sebze, 1/2 su bardağı meyve veya 1 küçük parça ve 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeyi hedefleyin.
- Çiğ gıda diyetinde önemli miktarda gıda sınırlıdır, bu nedenle öğünlerinizin çoğu meyve ve sebze olacaktır. Bu, kilo kaybı için harikadır, çünkü bu yiyeceklerin kalorisi düşüktür, ancak lif ve diğer temel besin maddeleri bakımından yüksektir.
UZMAN İPUCU
"Koyu, yapraklı yeşillikler kilo vermek için harikadır. Ispanak veya lahana salatası yiyin!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Adım 2. Proteini dahil edin
Açıkçası çiğ gıda diyetleri, çiğ tavuk veya sığır eti yemeyi önermez. Bununla birlikte, protein diyetiniz için gerekli bir besindir ve yine de her öğünde tüketilmesi gerekir.
- Protein genel olarak kilo kaybı için mükemmeldir. Yemekleriniz bittikten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak, çiğ gıda diyetinde önerilen proteinler, artan tokluğu vurgulayan lif ve sağlıklı yağlarda da daha yüksektir.
- Çiğ gıda diyeti uyguluyor olsanız ve protein seçenekleri sınırlı olsa da, yine de her öğüne veya ara öğüne bir porsiyon eklemelisiniz. 3-4 oz porsiyon veya yaklaşık 1/2 fincan hedefleyin.
- Tipik olarak çiğ gıda diyetine dahil edilen protein seçenekleri şunlardır: çiğ deniz ürünleri (suşi veya sashimi), fındık, fındık ezmesi, tohumlar, fasulye, mercimek ve çiğ peynirler.
- Çiğ fasulye ve mercimek yenmez olduğu için, yiyebilmeniz için ıslatılmasına izin verilir.
Adım 3. Çoğu öğüne bir porsiyon tam tahıl ekleyin
Meyve, sebze ve bazı protein kaynaklarına ek olarak, çiğ gıda diyetleri %100 tam tahıllı gıdaların tüketimine de izin verir.
- Çiğ gıda diyetlerinin yalnızca %100 tam tahıl yemeyi ve tüm rafine tahıllardan kaçınmayı önerdiğini unutmayın.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın tüm kısımlarını içerir - tohum, endosperm ve kepek. Protein (protein ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olabilir), lif ve diğer temel besinlerde daha yüksektir.
- Baklagiller gibi, tam tahılları ıslatmanız gerekecek.
- Yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza 1/2 fincan veya 1 oz porsiyon kepekli tahıl ekleyin. Deneyin: kinoa, darı, farro veya yulaf.
Adım 4. Kalp sağlığına uygun yağları dahil edin
Çiğ gıdalar diyetinde kaçınılması gereken belirli yağ türleri olsa da, çiğ gıdalar diyetine dahil etmeniz gereken başka yağ türleri de vardır.
- Hafta boyunca düzenli "kalp sağlıklı" yağ porsiyonlarını ekleyin. Bu yağ türlerinin sağlıklı bir kalp ve kardiyovasküler sistemi desteklediği gösterilmiştir.
- Bu yağlar, avokado, zeytinyağı, zeytin, fındık, tohum, fındık ezmesi, somon, ton balığı ve uskumru gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Deniz ürünleri yiyorsanız, bu yiyeceklerin 3-4 ons porsiyonuna sadık kalın. Fındık yiyorsanız veya zeytinyağı kullanıyorsanız, porsiyon başına 2 yemek kaşığı kullanın.
Adım 5. Yeterli sıvı tüketin
Doğru türde sıvılarla düzgün bir şekilde susuz kalmamak, çiğ gıda diyeti de dahil olmak üzere herhangi bir diyet için önemlidir.
- Çoğu sağlık uzmanı, her gün yaklaşık 8-13 bardak berrak, şekersiz içecek tüketilmesini önerir. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
- Su, aromalı su ve ev yapımı demlenmiş sular gibi öğelere bağlı kalın.
- Gün boyunca ihtiyacınız olan sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olması için her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun.
Bölüm 2/3: Tekniklerinizi Değiştirme
Adım 1. Fırını ve sobayı atlayın
Çiğ gıda diyetleri, pişmemiş veya çok, çok az pişmiş gıdaları yemenin vücudunuza daha fazla besin sağlaması ilkesine dayanır. Bununla birlikte, ocak, fırın veya mikrodalga ile yemek hazırlamaya alışkınsanız, çiğ gıda diyetine sığabilecek yeterli gıda bulmak zor olabilir.
- Çiğ gıdaları yemenin arkasındaki teori, ısının, özellikle yüksek düzeyde ısının ve gıdaları uzun süre ısıtmanın, birçok gıdadaki (özellikle meyve ve sebzeler) vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları yok etmesidir.
- Ek olarak, çiğ meyve ve sebzeler öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza biraz daha fazla hacim ve hacim sağlayabilir ve bu da öğünlerinizden daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
- Kepekli tahılları ve baklagilleri ıslatmak ve sebzeleri fermente etmek, diyetinizdeki pişmiş yiyecekleri değiştirmenin harika yollarıdır.
Adım 2. Yiyecekleri sulayın veya karıştırın
"Çiğ gıda" diyetlerinde belirli pişirme teknikleri önerilmez veya kullanılmaz. Bir meyve sıkacağı veya blender kullanmak, çok sayıda besleyici gıdayı pişirmenize gerek kalmadan birleştirmenize yardımcı olabilir.
- Çiğ meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri ve tohumları smoothie'lere veya ev yapımı meyve sularına koyabilirsiniz. Bu içecekler besin dolu olacak ve vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin büyük bir miktarını sağlayacaktır.
- Taze meyve veya sebzelerden elde edilen tüm besinler de meyve suyunda bulunacaktır. Bununla birlikte, smoothie değil, yalnızca meyve suyu yaparsanız, meyve ve sebzelerin kabuğundaki ve etindeki temel lifi kaçırırsınız.
- Meyve sıkacakları ve karıştırıcılar pahalı olabilir (özellikle ikisini birden satın almayı düşünüyorsanız). Karıştırıcılar genel olarak daha ucuzdur ve yalnızca meyve veya sebzeleri püre haline getirirlerse "meyve suyu" yapabilirler. Meyve veya sebzenin tamamını püre haline getirdiğiniz için meyve suyunda lifli parçalar olacağını unutmayın.
Adım 3. Bir kurutucu kullanın
Yemek pişirmek için ocak veya fırın kullanmıyorsanız, gıdaların dokusunu değiştirmek veya onları yenilebilir bir duruma "pişirmek" zor olabilir. Bir kurutucu kullanmak, fırın ihtiyacını gidermenize yardımcı olabilir.
- Kurutucular, yiyecekleri çok düşük sıcaklıklarda uzun süre "pişirir". Yiyeceklerdeki tüm nemi yavaşça buharlaştırır ve onları susuz bir durumda bırakır. Aynı etkiyi düşük sıcaklıktaki bir fırında da elde edebilirsiniz.
- Kurutucu gıdalar bazı besin maddelerini yok eder, ancak yalnızca çiğ meyve ve sebze yemek yerine farklı gıda dokuları elde etmenizi sağlar. Örneğin, dilimlenmiş tatlı patatesleri bir kurutucuya veya fırına koyabilir ve birkaç saat içinde gevrek, kurutulmuş tatlı patates cipsi yiyebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Kilo Vermeyi Planlamak
Adım 1. Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinize başlamak için iyi bir yer, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmaktır.
- Neden kilo vermek istediğinizi, ne kadar kaybetmek istediğinizi ve nasıl kilo vermeyi düşündüğünüzü doktorunuzla konuşun. Muhtemelen size güvenli kilo kaybı konusunda ek ipuçları verecektir.
- Doktorunuzdan yerel bir diyetisyene başvurmasını isteyin veya çevrimiçi bir araştırma yapın. Birçok diyetisyen sadece kilo vermeye odaklanır ve size çok yardımcı olabilir.
- Kilo vermek ve çiğ gıda diyeti uygulamak hakkında diyetisyeninizle konuşun. Size bir kalori hedefi ve hatta başlamanıza yardımcı olacak bir yemek planı sunabilmelidir.
Adım 2. Günlük 500 kaloriyi kesmeyi planlayın
Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, kilo vermek için her gün birkaç kaloriyi kesmeniz gerekir.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmenin (veya egzersiz yoluyla 500 kalori yakmanın) her hafta 1-2 pound kilo kaybıyla sonuçlanacağı konusunda hemfikirdir.
- Bu daha yavaş veya kademeli kilo kaybı olsa da, uzun vadede en güvenli ve en sürdürülebilir olanıdır.
- Daha hızlı kilo vermeye çalışmak, aşırı kısıtlı bir diyet uygulamanıza veya her gün yeterli miktarda kalori yememenize neden olabilir.
Adım 3. Düzenli fiziksel aktiviteyi dahil edin
Diyete ek olarak, düzenli fiziksel aktiviteye katılmak kilo vermek için çok önemlidir.
- Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma, kilo vermeye yönelik faydalar sunar. Çiğ gıda diyetinizi desteklemeye ve hafta boyunca ek kalori yakmanıza yardımcı olurlar.
- Her hafta 150 dakikalık aerobik veya kardiyo aktivitelerini hedefleyin. Yürümek, koşmak, yüzmek veya dans etmek aerobik aktivite olarak sayılır.
- Kardiyoya ek olarak, her hafta birkaç gün kuvvet antrenmanı ekleyin. 1-2 günlük ağırlık kaldırma, yoga veya pilates, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve kilo verme girişimlerini desteklemeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Kuruyemişleri ve sebzeleri ıslatıp püre haline getirerek çiğ yiyeceklerle yapılabilecek pek çok kremalı sos vardır.
- Zayıflık, aşırı yorgunluk veya baygınlık belirtileri yaşarsanız, çiğ gıda diyetini bırakın ve beslenme ihtiyaçlarınızı ve diyet planınızı değerlendirmek için bir sağlık uzmanını ziyaret edin.
