DEHB bazen filmlerde ve televizyonda şaka konusu olsa da, gerçekten ciddi bir göreve odaklanmaya çalışan bozukluğu olan herkes için komik olmaktan başka bir şey olabilir. Neyse ki, hafif ila orta dereceli DEHB belirtileri, odaklanma ve dikkati artırmak için tasarlanmış başa çıkma davranışları ve zihinsel stratejilerle sıklıkla kontrol altında tutulabilir. Ancak bunlar başarısız olduğunda, her şey kaybolmaz. DEHB tedavisinde profesyonel yardım almanın çeşitli yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Odaklanma Davranışlarını Kullanma
Adım 1. Kıpır kıpır
Bir göreve odaklanmaya çalışırken ayağını yere vurmayı, kalemini çevirmeyi veya başka bir tür tekrarlayan hareket yapmayı bırakamayan birini gördünüz mü? Eğer öyleyse, kıpırdamanın iyi bir örneğini gördünüz; Özellikle uzun, kesintisiz dikkat gerektiren görevler için bazen odağı arttırdığı kanıtlanan kısa, tekrarlayan fiziksel davranışlar. Örneğin, bir klinik örnekteki bir doktor, operasyonlar sırasında sakız çiğnerken konsantre olmayı daha kolay bulmuştur.
- Bununla birlikte, bazı kıpırdama türlerinin özellikle sessiz durumlarda (standart test odaları gibi) diğer insanların dikkatini dağıtabileceğini unutmayın. Herhangi bir ses çıkarmayan ve görsel olarak dikkati dağıtmayan incelikli kıpırdama davranışları kullanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ayakkabınızın içine vurmak harika bir seçimdir.
- Bir başka iyi fikir, hareket halindeyken işe yarayan her fırsatı değerlendirmektir. Örneğin, evdeyseniz, masada sessizce oturarak işinizi yapmayın. Bunun yerine, ayakta dururken ve bir yandan diğer yana sallanırken yüksek bir tezgahta çalışmayı deneyin. Ahizesiz görevler için (önemli telefon görüşmelerini yanıtlamak ve ses kayıtlarını dinlemek gibi), yürümeyi veya ilerlemeyi bile deneyebilirsiniz.
Adım 2. Çalışma alanınızı temiz ve temiz tutun
Kirli bir masaya sahip olmak sadece kötü bir Feng shui değildir. Ayrıca odaklanma yeteneğinize ciddi bir engel olabilir. Araştırmalar, dağınık bir çalışma alanına sahip olmanın odağı azalttığını bulmuştur. Görüş alanınızdaki birçok farklı nesne dikkatiniz için rekabet ettiğinden, beyniniz yalnızca önemli nesnelere (örneğin önünüzdeki boş test sayfası gibi) odaklanmak yerine odağını hepsi arasında bölmek zorunda kalır.. Bu nedenle, odaklanmakta zorlanıyorsanız, önemli bir göreve dalmadan önce çalışma alanınızı temizleme alışkanlığı edinmek harika bir fikirdir.
Adım 3. Çalışırken müzik dinlemeyi deneyin
DEHB'li kişiler de dahil olmak üzere bazı kişilerin müzik dinlerken çalışmayı tercih ettiği yaygın bir bilgidir. Bununla birlikte, son araştırmalar, müzik dinlemenin, dış uyaranlarla ne kadar dikkatinizin dağılacağını kontrol etmekten kısmen sorumlu olan Varsayılan Mod Ağı olarak adlandırılan beynin bir bölgesindeki aktiviteyi teşvik edebileceğini açıkça ortaya koydu.
Bu numara için önemli bir uyarı olduğunu unutmayın - dinlediğiniz müzik zevk aldığınız bir şey olmalıdır. Sevmediğiniz müzikleri dinlemenin odaklanmayı iyileştirdiği kanıtlanmamıştır
Adım 4. İşiniz hakkında biriyle konuşmayı deneyin
Yapmanız gereken önemli işleri başkalarıyla tartışmak, gerçekten sıkı sıkıya bağlı kalmanıza ve bunu birkaç şekilde tamamlamanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, ödeviniz hakkında konuşmak, onu daha net anlamanıza yardımcı olabilir. Görevinizi başka birine iletmek için zihinsel olarak "sindirmeniz" ve temel öğelerine ayırmanız gerektiğinden, bu, anlamanızı çok daha kolaylaştırabilir. Ayrıca, görevinizden başka birine bahsetmek, onu gerçekten yapmanız için üzerinizde baskı oluşturur. Bunu yapmazsanız, kişinin önünde kendinizi utandırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Aslında, DEHB ile başa çıkmak için bir strateji, önemli bir görevi bitirdiğinizde başka birine arayacağınızı veya mesaj atacağınızı söylemeyi içerir. Bu şekilde partneriniz sizi sorumlu tutabilir. Eğer gevşerseniz ve eşiniz sizden haber alamazsa, kişi işe gitmeniz için size baskı yapacağını bilecektir.
- DEHB'li bazı kişiler, bir aile üyesi veya yakın bir arkadaş gibi umursadıkları birinin yanında iş yapmanın da yararlı olduğunu düşünmektedir. Bu, diğer kişiden, dikkatleri dağılmaya başladığında kendilerine verilen göreve odaklanmak veya anlamak için yardım istemelerini sağlar. Ancak, etrafınızda başka insanlar varken çalışmaktan daha fazla sohbet etmeye ve saçmalamaya başladığınızı fark ederseniz, bu strateji size göre olmayabilir.
Adım 5. Yapılacaklar listesi yapın
Bazen, önünüzde listelenen önemli hedeflerinizi görmek, onları çözmeye başlamanız için yeterli olabilir. Düzenli, mantıklı bir görev listesine sahip olmak, tabağınızdaki her şeyle başa çıkmayı çok daha kolaylaştırır. Önemli öğeleri tamamlarken sırayla işaretlemek, dikkatinizin dağılmasına izin vermek yerine bir sonraki göreve hemen geçmeniz için motivasyon verebilecek bir memnuniyet duygusu verir.
Önemli sorumluluklarını hatırlamakta güçlük çeken DEHB'li kişiler için yapılacaklar listesi, bir şeyleri yapmayı unutmayı çok daha zor hale getirdiği için büyük bir üretkenlik artışı olabilir. Bir yapılacaklar listesine sahip olmak işinize geliyorsa, gittiğiniz her yerde yanınızda bir not defteri veya yasal defter bulundurmayı düşünün, böylece listenize her zaman kolayca erişebilirsiniz
Adım 6. Açık, tanımlanmış bir program tutun
Kendinizi sorumlu bir programa uymaya zorlarsanız, önemli görevlerinizi ihmal etmeniz çok daha zordur çünkü kendinizi büyük olasılıkla tembellik edebileceğiniz durumlara sokmaktan kaçınabilirsiniz. Akıllı telefonların ve diğer mobil bilgisayarların geniş kullanılabilirliği sayesinde, kendiniz için katı bir program belirlemek hiç olmadığı kadar kolay. Ne zaman kalkacağınızı, ne zaman çalışmaya başlayacağınızı, ne zaman çalışmaya başlayacağınızı vb. hatırlatmak için telefonunuza alarm programlamayı deneyin. Programınıza bağlı kalın - görmezden gelirseniz odaklanmak için kullanışlı değildir.
-
DEHB'ye uygun bir program hazırlamaya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, "DEHB programı" için bir arama motoru sorgusu kullanmayı deneyin. Çocuklar ve yetişkinler için onlarca sonuç almalısınız. Aşağıda, kullanmayı düşünmek isteyebileceğiniz çok genel amaçlı bir program bulabilirsiniz. Örnek program, tam zamanlı bir öğrenci olduğunuzu varsayar, bu nedenle uygun gördüğünüz şekilde ayarlamaktan çekinmeyin.
-
- SABAH 7.00: Uyan ve duş al.
- 08:00: İşe/okula gitmek için bırakın.
- 9:00 - 12:00: Yalnızca derslere/okul çalışmalarına odaklanın. Dikkat dağıtmak yok.
- 12:00 - 12:30: Öğlen arası. İstediğiniz kadar rahatlayın.
- 12:30 - 15:30: Yalnızca derslere/okul çalışmalarına odaklanın. Dikkat dağıtmak yok.
- ÖĞLEDEN SONRA 3:30: Eve gitmek için bırakın.
- 16:00 - 18:00: Serbest zaman (önemli bir proje dikkatinizi gerektirmedikçe.)
- 18:00 - 18:30: Akşam yemeği.
- 18:30 - 21:30: Ödev/çalışma zamanı. Dikkat dağıtmak yok.
- 21:30 - 23:00: Serbest zaman (önemli bir proje dikkatinizi gerektirmedikçe.)
- 23:00: Yatmak.
-
Adım 7. Sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalın
Odaklanma yeteneğinizle tamamen alakasız gibi görünse de, yaşama şeklinizin üzerinde büyük bir etkisi olabilir (özellikle DEHB gibi fizyolojik bir durumunuz varsa.) kontrolden çıkmasına izin verildi, bu nedenle bu sağduyulu yaşam tarzı ipuçlarını takip ederek kendinize mümkün olan en iyi başarı şansını verin.
-
Bol bol egzersiz yapın.
Egzersiz sadece genel sağlığınız için önemli değildir, aynı zamanda odaklanma söz konusu olduğunda da büyük bir yardımdır. Araştırmalar, sağlıklı egzersiz düzeylerinin odaklanmayı ve beyin işlevini gerçek DEHB ilaçlarına benzer bir düzeyde artırabileceğini göstermiştir.
-
Kafein alımını sınırlayın.
Kafein bir uyarıcıdır ve bu nedenle bazı bilişsel işlevleri (hafıza, konsantrasyon vb.) iyileştirebilirken, DEHB hastaları için genellikle yüksek dozlarda (yani 400 mg'ı aşan dozlarda) önerilmez. Zamanla, kafein kullanımı, hepsi odaklanmayı zorlaştıran sinirlilik, baş ağrısı ve asabiyetin eşlik ettiği bağımlı bir duruma yol açabilir. Ayrıca kafein uykuyu zorlaştırabilir ki bu DEHB hastaları için çok önemlidir (aşağıya bakınız). DEHB tedavisinde kafein kullanmakla ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınıza uygun doz hakkında doktorunuzla konuşun.
-
Yeterli uyku almak.
DEHB'niz olduğunda odaklanmak yeterince zordur - kendinize ek olarak bitkin olma engelini de vermeyin. Çoğu yetişkin, en yüksek performansta çalışmak için 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar; çocuklar genellikle daha fazlasına ihtiyaç duyar. DEHB olan kişilerde uyku zorluğunun genel nüfusa göre daha yaygın olduğunu unutmayın. Yukarıdaki yaşam tarzı önerilerini uyguladığınızda bile uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, ilaç tedavisi veya terapi yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Zihinsel Teknikleri Kullanma
Adım 1. Azalan dikkatinizin bilincinde olun
DEHB belirtilerinizi zihinsel olarak kontrol edebilmenin ilk adımı, onları ortaya çıkar çıkmaz tanımlayabilmektir. Odağınızı kaybetmeye başladığınızı fark ettiğiniz anda, kontrolü yeniden kazanmaya başlamak için bu bölümdeki zihinsel tekniklerden birini kullanabilirsiniz. Odağınızı olabildiğince erken kaybettiğinizi fark ederseniz, tekrar yola çıkmak en kolay yoldur, bu nedenle dikkatinizin dağıldığını gösteren aşağıdaki belirtilere karşı dikkatli olun:
- Günün ilerleyen saatlerinde üzerinde çalıştığınız görev bittiğinde ne yapacağınızı düşünmeye başlarsınız.
- Önemli görevinizden çok fiziksel davranışınıza (kıpır kıpır vb.) odaklanmaya başlarsınız.
- Kendinizi etrafınızdaki diğer şeylerle meşgul buluyorsunuz ve artık önünüzdeki göreve bakmıyorsunuz.
- Önemli görevinizle tamamen alakasız hayaller kurmaya veya düşüncelere sahip olmaya başlarsınız.
Adım 2. Çalışmanızı küçük, yönetilebilir parçalara ayırın
15 sayfalık bir araştırma makalesini tek seferde tamamlamak muazzam bir görev olabilir. Öte yandan sadece bir sayfayı bitirmek parkta göreceli bir yürüyüş olabilir. Genel olarak, bir sonrakine geçmeden önce her bölümü kendi başına ele alarak parça parça bir yaklaşım benimserseniz, uzun vadeli önemli görevleri tamamlamak çok daha kolaydır. Ek olarak, görevinizin her bir "parçasını" bitirmekten elde ettiğiniz memnuniyet, size saatlerce odaklanmanıza ve göreve devam etmenize yardımcı olacak sürekli bir motivasyon akışı sağlayabilir.
Bu strateji, bir görevi tamamlamak için uzun zamanınız olduğunda en iyi sonucu verir. Örneğin, 15 sayfalık bir makale için, 15 gün boyunca günde bir sayfa yazmak, bir gecede 15 sayfa yazmaktan daha kolaydır. Ancak, aynı anda büyük sorunların üstesinden gelmek zorunda kalsanız bile bu stratejiyi uygulayabilirsiniz. Görevinizin her bir parçasını tamamlamayı, görevin tamamından ayrı olarak kendi amacınız olarak düşünmeye çalışın. Bu şekilde, her "parça" arasında mola verme avantajına sahip olmasanız bile, tüm görevi bir kerede halletmeye kıyasla, hareket etmeye devam etmek zihinsel olarak daha kolaydır
Adım 3. Kafa karıştırıcı sorunları kendi kelimelerinizle yeniden ifade edin
DEHB'li bazı kişiler, önemli bir görevi tamamlamanın en zor kısmının, başlayabilmeleri için tam olarak ne yapılması gerektiğini anlamak olduğunu bulurlar. Bu durumda, uğraştığınız görevi veya soruyu kendi kelimelerinizle yeniden düşünmek (hatta yeniden yazmak) için zaman ayırmak genellikle yararlıdır. Bu, görevinizin başlama zamanını biraz geciktirebilse de, talimatlarınızı yanlış anlamanızı ve işinizi yeniden yapmak zorunda kalmanızı engelleyerek uzun vadede size zaman kazandırabilir.
Yukarıda belirtildiği gibi, başka birinin sorusunu veya talimatını kendi kelimelerinizle yeniden düşünmek, daha eksiksiz bir şekilde tamamlamanız gereken görevi anlamanıza da yardımcı olabilir. Beyin yaparak öğrenir. Soruyu veya talimatı kafanızda yeniden şekillendirmek, esasen beyninizi onu parçalamaya ve işlemeye zorlayarak kavrayışınızı geliştirir
Adım 4. Dikkatinizi odaklamak için bir mantra kullanın
İster inanın ister inanmayın, DEHB'si olan bazı kişiler, düşüncelerinin yoldan çıkmaya başladığını hissettiklerinde, önemli bir odaklanma ifadesini veya "mantrayı" kafalarında tekrarlamanın yararlı olduğunu bulurlar.
Bu mantra, "Testinizi bitirin. Testinizi bitirin. Testinizi bitirin…" gibi odaklanmak için sağlam bir komut kadar basit olabilir., bu yüzden burada denemekten çekinmeyin. Örneğin, görevde kalma motivasyonunuzu zihinsel olarak kendinize tekrarlamayı deneyebilirsiniz: örneğin, "4.0 kazanmak için çok çalışın. 4.0 kazanmak için çok çalışın. 4.0 kazanmak için çok çalışın…"
Adım 5. Uygun "duraklatma" noktalarını arayın
Başka bir önemli göreve nasıl başlamanız gerektiğini düşünmeden duramadığınız için önemli bir görevden dikkatinizin dağılmasından daha sinir bozucu ne olabilir? Bu durumda, üzerinde çalıştığınız görevde önceden durmanın uygun olacağı noktaları belirlemenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, bir görevden diğerine temiz bir zihinsel "geçiş" yapmak çok daha kolaydır ve dikkatinizi dağıtmamanızı sağlar.
Yöntem 3/3: Yardım Alma
Adım 1. Herhangi bir tedavi programına başlamadan önce bir doktorla konuşun
DEHB tıbbi bir durumdur, zihinsel zayıflığın veya kişisel bir sorunun işareti değildir. Bu nedenle, DEHB belirtilerinin, yukarıdaki bölümlerdeki DIY önerilerinin işe yaramayacağı kadar ciddi olduğu durumlarda, bir sonraki adımınız bir doktora görünmek olmalıdır. Yalnızca eğitimli bir tıp uzmanı, bir DEHB vakasını kesin olarak teşhis edebilir ve hangi tedavi seçeneklerinin en iyi olduğuna karar verebilir. Üç tip DEHB aşağıda açıklanmıştır:
- DEHB, Öncelikle Dikkatsiz Tip. Bu tip DEHB'nin özelliği: dikkati sürdürme zorluğu; kolayca dikkati dağılmak; unutkan görünür; dinlemiyor gibi görünüyor; ve organizasyonla ilgili sorunları gösterir.
- DEHB, Öncelikle Hiperaktif/Dürtüsel Tip. Bu tipte çocuklar ve yetişkinler şunları sergiler: hareketsiz oturmakta güçlük; gruplar halinde sıra beklerken sorun; konuşmak/mırıldanmak/ses çıkarmak; dolaşmak ve aşırı tırmanmak; kıpır kıpır; ve cevapları bulanıklaştırıyor.
- DEHB, Kombine Tip. Kombine tip, hem Dikkatsiz hem de Hiperaktif/Dürtüsel tip kriterlerini karşılayan bireyleri içerir.
Adım 2. Bir uyarıcı ilaç düşünün
DEHB'yi tedavi etmek için kullanılan en yaygın olarak bilinen ilaçlar, uyarıcılar adı verilen bir ilaç sınıfına aittir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu ilaçlar merkezi sinir sistemini uyararak kullanıcının kalp atış hızını ve zihinsel aktivitesini arttırır. Paradoksal olarak, bu ilaçları alan DEHB'li çoğu insan, onları gergin ve konsantre olamamak yerine sakinleştirici, odaklanan bir etkiye sahip olduklarını bildirmektedir. Uyarıcıların zamanın yaklaşık %70'inde DEHB semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur. Bununla birlikte, herkes ilaca biraz farklı tepki verir, bu nedenle sizin için doğru olanı bulana kadar farklı ilaçları denemeye istekli olmak akıllıca olacaktır.
- DEHB tedavisinde kullanılan yaygın uyarıcılar arasında Ritalin, Focalin, Adderall ve Concerta bulunur.
- Bu uyarıcıların en yaygın yan etkileri arasında iştah azalması, uyku güçlüğü ve bazen baş ağrıları, karın ağrıları ve kan basıncının artması yer alır. Bununla birlikte, dozaj değiştirilerek çoğu yan etki azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir.
Adım 3. Uyarıcı olmayan bir ilaç düşünün
Bazı insanlar için uyarıcılar DEHB tedavisinde pek işe yaramaz. Nadiren, uyarıcıların yan etkileri o kadar tatsız olabilir ki, onları almaya değmez. Neyse ki, bu durumlarda, DEHB'yi tedavi etmek için uyarıcı olmayan bazı ilaçlar mevcuttur. Bu ilaçlar genellikle beyinde norepinefrin adı verilen bir kimyasalın miktarını artırarak çalışır ve bu da çoğu insanın odaklanmasını kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu ilaçlar herkesi farklı şekilde etkiler, bu nedenle sizin için doğru olan bir tedavi bulana kadar farklı ilaçlar ve dozlar denemek için doktorunuzla birlikte çalışmaya istekli olun.
- DEHB tedavisinde kullanılan yaygın uyarıcı olmayan maddeler arasında Strattera, Intuniv ve Kapvay bulunur. Intuniv ve Kapvay sadece çocuklar için onaylanmıştır.
- Uyarıcı olmayanlar için yan etkiler ilaçtan ilaca değişir. Yaygın yan etkiler arasında karın ağrısı, iştah azalması, yorgunluk, ruh hali değişimleri, baş ağrısı ve sinirlilik bulunur. Nadir durumlarda, karaciğer hastalığı, depresyon, çocuklarda büyüme geriliği ve cinsel sorunlar gibi ciddi sorunlar olabilir.
Adım 4. Terapiyi bir alternatif olarak düşünün
DEHB için klinik tedavi tamamen ilaçla ilgili değildir. Aslında, DEHB ile mücadele eden birçok insan, hayal kırıklıkları, zorlukları ve durumları ile ilgili başarıları hakkında deneyimli bir danışman veya terapistle konuşmanın hem tatmin edici hem de üretken olduğunu bulmaktadır. Hayatın zorlukları hakkında faydalı tavsiyeler vermek üzere eğitilmiş biriyle konuşmak, DEHB'nin neden olduğu streslerden psikolojik olarak kurtulmanızı sağlayabilir ve hatta sorumlu, odaklanmayı geliştirici davranış kalıplarını benimsemenize yardımcı olabilir.
Bir terapistle iletişim kurmaktan utanmayın veya utanmayın. 2008'de yapılan bir araştırma, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 13'ünün bir tür zihinsel sağlık tedavisi gördüğünü buldu
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- DEHB'niz olduğunu düşünüyorsanız (veya biliyorsanız), yapabileceğiniz en yararlı şeylerden biri, bozukluk hakkında okuyarak ve hatta doktorunuzla konuşarak kendinizi eğitmektir. DEHB'yi anlamak, belirtilerinizi ortaya çıktıklarında tanımlamayı çok daha kolaylaştırır.
- DEHB belirtileriniz için bir gram suçluluk veya utanç hissetmeyin. DEHB biyolojik bir nedeni olan tıbbi bir bozukluktur. Bu bir zayıflık veya zayıf karakter belirtisi değildir. DEHB'niz hakkında kötü hissetmek, ihtiyacınız olan yardımı almanızı zorlaştırır.
- Dikkatinizi dağıtabilecek tüm cihazları tamamen kapattığınızdan ve çalışmanız bittiğinde odanıza veya nerede olacağını bildiğiniz bir yere koyduğunuzdan emin olun.
