Herkesin iyi ve kötü günleri vardır, değil mi? Ancak DEHB'niz varsa, bazen belirtileriniz bunaltıcı olabilir. Odaklanmakta veya dikkatinizin dağılmasından kaçınmakta zorlanabilirsiniz. Merak etme. Mücadelelerin olması tamamen normaldir. Neyse ki, hayatınızı en iyi şekilde yaşayabilmeniz için DEHB'nizle başa çıkmanıza yardımcı olacak çözümler ve stratejiler var.
adımlar
Yöntem 1/4: Tedavi Seçenekleri
Adım 1. Doktorunuzdan spesifik bir teşhis ve tedavi planı alın
DEHB, dikkatsizlik ve konsantre olma güçlüğünden hiperaktivite ve yıkıcı davranışlara kadar değişen farklı semptomlarla gelebilir. Spesifik semptomlarınız için bir teşhis bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın, böylece sizin ve DEHB'niz için özel olarak hazırlanmış stratejiler ve bir tedavi planı oluşturabilirsiniz.
- Örneğin, DEHB'li bazı kişilerin dikkati dağılabilir ve kolayca uzaklaşabilirken, diğerleri bir göreve aşırı derecede odaklanarak yemek yemeyi veya temel ihtiyaçlarını karşılamayı unutabilirler.
- Çeşitli DEHB ilaçları vardır ve durumunuzu ve semptomlarını anlayarak doktorunuz sizin için en etkili olanları bulmaya çalışabilir.
Adım 2. Belirtilerinizi kontrol altına almak için reçeteli ilaçlar alın
DEHB'nizin semptomlarını yönetmenize yardımcı olacak en etkili reçeteli ilacı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. İlacınızı reçete edildiği şekilde alın ve herhangi bir olumsuz yan etkiniz varsa doktorunuza bildirin.
- Genellikle, DEHB'nizin tedavisine yardımcı olmak için uyarıcılar reçete edilir, ancak sizin için daha iyi olabilecek uyarıcı olmayan reçeteli ilaçlar da vardır.
- Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için önce doktorunuzla konuşmadan asla reçeteli ilaçlar almayın.
- Uyarıcı olmayan bir ilaç kullanırken semptomlarınız kötüleşiyorsa, doktorunuzla konuşun. Sizin için uygun olanı bulmak için ilaçları değiştirmeniz gerekebilir.
- DEHB'li bir çocuğunuz veya genciniz varsa, okulda ve evde odaklanabilmeleri ve dikkatlerini verebilmeleri için ilaçlarını aldıklarından emin olun.
Adım 3. İlaçlarınızı almayı hatırlamanıza yardımcı olması için bir hap kabı kullanın
DEHB'nizin ilacınızı almayı unutmanıza, hatta iki kez almanıza neden olması tamamen normaldir! Ancak belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olması için ilaçlarınızı doktorunuzun önerdiği şekilde almanız gerçekten önemlidir. İlaçlarınızı doğru şekilde aldığınızdan emin olmak için ilaçlarınızı düzenlemenize yardımcı olması için haftanın günlerini listeleyen bir hap kutusu kullanın.
- Bir hap kabı, daha fazlasını alabilmeniz için ilaçlarınızın ne zaman azaldığını bilmenize de yardımcı olabilir.
- Hap kaplarını yerel eczanenizde bulabilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak da sipariş edebilirsiniz.
Adım 4. Başa çıkma stratejileri geliştirmek için BDT'yi deneyin
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), davranışınızı değiştirmenize ve DEHB'nizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir psikoterapi şeklidir. Olumsuz düşünce ve duyguları kontrol etmek ve yönlendirmek için BDT'yi kullanın; bu, odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu iyileştirmenizi ve bunlarla başa çıkmanızı kolaylaştırabilir. Bölgenizdeki bir terapisti ziyaret edin veya doktorunuzdan bir tane için sevk etmesini isteyin.
- Farklı başa çıkma stratejileri sizin için daha etkili olabilir ve bir terapist bunları bulmanıza yardımcı olabilir.
- Terapistiniz, zamanınızı daha iyi yönetmek ve daha üretken olmak için stratejiler bulmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 5. Düşüncelerinizi kontrol etmek için neurofeedback eğitimi uygulayın
Neurofeedback eğitimi, bir görevi tamamlarken beyninizi izlemek için elektrotlar kullanır, böylece odaklanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olmak için zihninizi kontrol etme alıştırması yapabilirsiniz. Doktorunuza, zihninizi kontrol etmeyi ve DEHB belirtilerinizi yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olması için neurofeedback eğitimini denemesini isteyin.
- Örneğin elektroensefalografi (EEG)-nörofeedback'in DEHB'li kişilere terapötik faydaları olduğu gösterilmiştir.
- Neurofeedback eğitiminin maliyeti 2, 000 - 5, 000 USD arasında olabilir.
Adım 6. Doğal bir alternatif için nefes egzersizlerini deneyin
Araştırmalar, meditasyon ve derin nefes alma gibi farkındalık egzersizlerinin dikkat dağınıklığı, odaklanma ve dikkat gibi DEHB semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir dakikada 5-6 tam nefes alıp vermeyi deneyin, egzersiz yapmak için nefese odaklanın.
- Günde 10-20 dakika pratik yapmaya çalışın.
- Tai chi gibi uygulamalar hem zihinsel odaklanma hem de nefes egzersizlerini birleştirir ve semptomlarınızı yönetmenize de yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Odaklanma ve Organizasyonel İpuçları
Adım 1. Kaybetmemek için önemli öğeleri saklayacağınız bir yer belirleyin
Anahtarlarınız ve cüzdanınız gibi şeyleri, onları yanlış yere koyarsanız hayal kırıklığına uğramamak veya bunalmamak için koyabileceğiniz bir yer ayırın. Önemli eşyalarınızı her zaman aynı yere koyun, böylece ihtiyaç duyduğunuzda onları bulabilirsiniz.
Örneğin, cüzdanınızı, anahtarlarınızı ve evden çıkarken yanınıza almanız gereken her şeyi sakladığınız kapınızın yanında bir anahtar kancası veya bir kase olabilir
Adım 2. Odağınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için kıpırdamayı yeniden yönlendirin
Kıpırdanma, DEHB'li kişilerin sahip olduğu çok yaygın bir özelliktir, ancak onu gerçekten kullanabilir ve odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Fidget dürtüsüyle savaşmak yerine, odaklandığınız görevi tamamlarken bunu arka planda yapmanıza izin verin. Okurken odanın içinde dolaşın, sınıfta veya toplantıdayken karalamalar yapmayı deneyin veya dikkatinizi verirken ellerinizi meşgul etmek için bir kıpır kıpır oyuncak kullanın.
Kıpırdanmayı, beyninizin ana görevinize odaklanmasına yardımcı olacak ikincil veya arka plan görevi olarak kullanın
Adım 3. Düzenli kalmanıza yardımcı olacak bir planlayıcı bulundurun
Unutmamak için tamamlamanız gereken randevuları, son tarihleri veya görevleri bir planlayıcıya yazın. Yapmanız gereken görevleri organize etmek için planlayıcınızı kullanın, böylece onları tamamlamaya odaklanabilirsiniz.
- Bir öğeyi listenizden çıkarmanın memnuniyetini yenmek zor!
- Banyonuzu temizlemek veya market alışverişi yapmak gibi belirli olmayan görevleri de planlayıcınızda planlamayı deneyin. Yapmanız gereken her şeyi yönetmenin yararlı bir yolu olduğunu görebilirsiniz.
Adım 4. Önce en önemli görevlerin üstesinden gelin
Hangilerinin en önemli olduğuna karar vererek yapmanız gereken görevleri önceliklendirin. Ardından, ondan sonra diğer önceliklerinizi sıralayın ve listenizden çıkarmaya başlayın.
Onlara odaklanmak için her seferinde 1 görev yapın
Adım 5. Kendinize bir görevi tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla zaman verin
DEHB'li kişilerin bir şeyi yapmalarının ne kadar sürebileceğini hafife almaları yaygındır, bu nedenle strese girmemek için kendinize bir tampon bölge verin. Bir şey yapmanızın gerekeceğini düşündüğünüz her 30 dakika için, sadece güvende olmak için fazladan 10 dakika ekleyin.
Stresinizi azaltmak, görevi yerine getirmeye odaklanmanıza da yardımcı olabilir
Adım 6. Bir görevde zaman kaybetmemek için zamanlayıcıları ayarlayın
Bir görev üzerinde çalışırken zamanlamanızı zorlamanıza yardımcı olacak bir zamanlayıcı ayarlayarak yoldan sapmaktan kaçının. Bir görevi bitirmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olsa bile, bir zamanlayıcı size odaklanmanızı hatırlatabilir. Görevin ne kadar süreceğini düşündüğünüze bağlı olarak kendinize zamanlayıcılar ayarlamak için telefonunuzu veya bir saati kullanın.
Ayrıca, odaklanmanıza veya bir görevi yapmayı hatırlamanıza yardımcı olması için telefonunuzda hatırlatıcılar planlayabilirsiniz
Adım 7. Anladığınızdan emin olmak için talimatları yüksek sesle tekrarlayın
Biri size tamamlamanız gereken bir görev verirse, yapılması gerekenler konusunda tamamen net olduğunuzdan emin olmak için talimatları yüksek sesle söylemeyi deneyin. Beyninizde kalmasına yardımcı olmak için görevi sözlü olarak ifade edin, böylece ona odaklanabilirsiniz.
Bir şeyi yüksek sesle tekrarlamak onu hatırlamaya yardımcı olabilir
Adım 8. Bir şeyle mücadele ediyorsanız yardım isteyin
Bir şeyi yapmakta zorlanıyorsanız veya odaklanamıyorsanız kendinizi hırpalamayın. Size yardımcı olabilecek birinden yardım istemeyi deneyin.
İşyerinde bir görevle uğraşıyorsanız, bir iş arkadaşınızdan veya yöneticinizden yardım isteyin. Okuldaysanız, öğretmeninizden yardım isteyin
Adım 9. Daha iyi odaklanabilmeniz için dağınıklığı temizleyin
Her yerdeki eşya yığınları dikkat dağıtıcı ve bunaltıcı olabilir. Evinizi temizlemek ve eşyalarınızı düzenli tutmak, ihtiyacınız olanı kolayca bulmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda biraz huzur da getirebilir. DEHB'niz, alanınızı düzenli ve dağınıklıktan uzak tutmak için mücadele etmenize neden oluyorsa, kendinizi bunu yapmaya zorlamayı deneyin. Toplanma ve organize etme görevini tamamlamaya odaklanmanız için sizi motive etmeye yardımcı olması için bazı arkadaşlarınızı takılmaya veya akşam yemeği yemeye davet edin.
Bazen biraz zorlamak odaklanmanızı sağlayabilir
Yöntem 3/4: Kişisel Bakım
Adım 1. Mümkünse ortamları aşırı uyarmaktan kaçının
Kalabalık bir müzik mekanı veya bir basketbol maçı gibi çok sayıda uyaran içeren yerler, birden fazla sohbete, her türden farklı kokuya ve çeşitli ışık efektlerine sahip olabilir; bunlar, DEHB'niz varsa bunaltıcı olabilir. Bunları işlemekte zorluk çekiyorsanız, sinirli veya endişeli hissedebilirsiniz. Bir yerin veya olayın size bunaltıcı geleceğini düşünüyorsanız, aşırı uyarılmamak için ondan kaçınmayı deneyin.
Bu durumdan kaçınamıyorsanız, ancak bunun çok zor olabileceğini biliyorsanız, endişeleriniz hakkında güvendiğiniz biriyle konuşmayı deneyin. Her şeyle başa çıkmakta sorun yaşamaya başlarsanız gidebileceğiniz bir çapa veya odak noktası görevi görebilirler
Adım 2. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde bir mola verin
Kendinizi bir görevin üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız veya aşırı uyarılmış hissediyorsanız, kendinizi durumdan uzaklaştırmayı deneyin ve bir mola verin. Rahatlamanız için size biraz zaman verecek bir yer bulun.
Zaman aşımları yetişkinler için harika olabilir, ancak aslında DEHB olan çocuklar için ters etki yapabilir. Zaman aşımları yerine DEHB'li çocuklar için uygun stratejiler kullanın
Adım 3. Duygularınızı dışa vurmak için her hafta kendinize zaman ayırın
Bastırılmış duygularınızın bir kısmını serbest bırakmak için yapmak istediğiniz her şeyi yaptığınız bir “patlama zamanı” planlayın. Biraz yüksek sesle müzik çalın ve müzik yapın, uzun bir koşuya çıkın ya da sadece rahatlamak ve bir şovu izlemek için kendinize biraz zaman ayırın.
- DEHB'niz varsa, duygularınızı kontrol etmekte zorlanabilirsiniz, bu nedenle hepsini güvenli bir şekilde serbest bırakmak onlarla başa çıkmanın sağlıklı bir yolu olabilir.
- DEHB olan bir çocuğunuz veya aile üyeniz varsa, duygularını dışa vurmaları için onlara biraz zaman tanıyın.
Adım 4. Kendinizi fazla zorlamamaya çalışın
DEHB'si olan kişilerin, istendiğinde bir şeyi taahhüt etmeleri ve daha sonra aşırı taahhüt edildiklerinde bunalmaları oldukça yaygındır. Hayır demeyi öğrenerek ve sınırlar belirleyerek bundan kaçınabilirsiniz.
Örneğin, bir fırın satışı için gönüllü olmanız istendiyse ancak o gün için zaten planlarınız varsa, daveti reddedin veya 3 saat yerine yarım saat gönüllü olmak gibi bir uzlaşma bulun
Adım 5. İhtiyaçlarınızla ilgilenmeyi unutmayın
Bir göreve odaklanmak yemek yemeyi, dinlenmeyi ve hatta tuvalete gitmeyi bile unutmanıza neden olabilir. Gün boyunca, acıktığınızı, susadığınızı, yorgun olup olmadığınızı veya tuvaleti kullanmanız gerekip gerekmediğini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın. Kendinize iyi baktığınızdan emin olmak için arada sırada kişisel ihtiyaçlarınızı kontrol edin.
Yemek yemeyi veya dinlenmeyi de unutursanız, kendinize fazla yüklenmeyin. Bir göreve geri dönmeden önce ihtiyaçlarınıza yönelmek için biraz zaman ayırın
Adım 6. Dengeli, besleyici bir diyet yapın
Sağlıklı bir diyet uygulamak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve semptomlarınızın kötüleşmesini önlemenize yardımcı olabilir. Yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanın ve vücudunuza ve zihninizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamak için şeker ve kafeinden kaçının.
DEHB'niz, sağlıksız miktarlarda yüksek karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler yemeyi veya yemeyi unutmanıza neden olabilir, bu nedenle sağlıklı bir diyete odaklanmaya çalışın
Adım 7. Her gün dışarıda biraz zaman geçirin
DEHB'li kişiler güneş ışığından ve yeşil çevreden yararlanabilirler. Her gün en az yarım saat dışarı çıkmaya çalışın ve ruh halinizi iyileştirmek için yakındaki bir yeşil alanı ziyaret edin.
Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için açık havada egzersiz yapmayı deneyin
Adım 8. Her gece yeterince dinlendirici bir uyku uyuyun
Her gece en az 7 saat uyumaya çalışın. Uyumakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir uyku bozukluğu için tedaviye ihtiyacınız olabilir. İyi bir gece uykusu almak, DEHB'nizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olması için melatonin gibi doğal takviyeler almayı deneyin.
- DEHB olan kişiler genellikle uyku sorunları ile mücadele ederler. Kendi başınıza idare edemiyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 9. Ruh halinizi artırmak ve belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olmak için egzersiz yapın
Egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve aslında DEHB'ye odaklanan ve dikkat eden insanlara yardımcı olabilir. Siz veya sevdiğiniz birinin DEHB'si varsa, biraz stres atmak, ter atmak ve semptomlarınızı iyileştirmek için haftada 3-4 gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Önemli bir şey olmak zorunda değil. Her gün yürüyüşe çıkmayı veya bisiklete binmeyi deneyin.
- DEHB olan bir çocuğunuz varsa, onu dövüş sanatları veya dans derslerine dahil etmeyi deneyin. Araştırmalar, dövüş sanatları veya bale gibi beceri temelli egzersizlerin özellikle yararlı olabileceğini gösteriyor.
Yöntem 4/4: İletişim ve Destek
Adım 1. Bazı çevrimiçi kaynaklara göz atın
DEHB olan kişiler ve aileleri için bilgi, savunma ve destek sağlayan çok sayıda çevrimiçi kaynağı kullanın. DEHB'nizle nasıl başa çıkabileceğiniz ve arkadaşlarınızla ve ailenizle bu konuda daha etkili bir şekilde nasıl iletişim kurabileceğiniz konusunda yararlı ipuçları için bunları araştırın. Birkaç yardımcı kaynak şunları içerir:
- Dikkat Eksikliği Bozukluğu Derneği (ADDA), web sitesi, web seminerleri ve haber bültenleri (https://www.add.org) aracılığıyla bilgi dağıtır.
- Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu (CHADD) Olan Çocuklar ve Yetişkinler, DEHB'li kişiler ve aileleri için bilgi, eğitim ve savunuculuk sağlar (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine, DEHB'li yetişkinler, DEHB'li çocuklar ve DEHB'li çocukların ebeveynleri için bilgi, strateji ve destek sağlayan ücretsiz bir çevrimiçi kaynaktır (https://www.additudemag.com).
- DEHB & You, DEHB'li yetişkinler, DEHB'li çocukların ebeveynleri ve DEHB'li kişilere hizmet veren öğretmenler ve sağlık hizmeti sağlayıcıları için kaynaklar sağlar (https://www.adhdandyou.com/).
Adım 2. DEHB'nizle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir destek grubuna katılın
Durumla mücadele eden diğer insanlarla bağlantı kurabilmeniz için katılabileceğiniz yerel bir DEHB destek grubu için çevrimiçi arama yapın. Onlarla yaşadığınız sorunlar hakkında konuşun ve orada bulunan insanlardan değerli bilgiler edinebilirsiniz.
Bölgenizdeki destek gruplarının listesi için https://add.org/adhd-support-groups/ adresini ziyaret edin
Adım 3. Ailenize DEHB'yi anlatın ki onlar da anlasınlar
DEHB'niz varsa, bunun ne olduğunu ve belirtilerin neler olduğunu sevdiklerinize açıklayın, böylece neden belirli bir şekilde davranabileceğinizi anlasınlar. DEHB'li bir çocuğunuz varsa, bunun onlara ne anlama geldiğini açıklarsınız, böylece neden belirli duygular hissettiklerini veya odaklanmak için mücadele edebileceklerini anlarlar.
Adım 4. DEHB'nizin sevdikleriniz üzerindeki etkisini kabul edin
Belirtilerinizin eşinizi veya aile üyelerinizi nasıl etkileyebileceğini anlayın. Dürtüsel olma, eleştirel olma veya dırdır etme gibi belirtiler onlara zarar verebilir. Eşiniz, partneriniz veya aileniz size davranışınızın onları nasıl etkilediğini söylerse, onu görmezden gelmeyin veya görmezden gelmeyin. Onlara nasıl hissettirdiğini düşünün ve sorunları çözmeye çalışın.
- Kendini onların yerine koy. Biri senin gibi davransa ne hissederdin?
- Hastalığınızın neden olduğu belirtiler konusunda kendinizi hırpalamayın, sadece sevdiklerinizin endişelerini veya şikayetlerini göz ardı etmemeye çalışın.
Adım 5. Bir aile çatışmasını tartışmadan önce sakin olun
Siz, çocuğunuz veya sevdiğiniz birinin DEHB'si varsa ve bir tartışmaya veya kavgaya girerseniz, herkes hala üzgünken bunun hakkında konuşmaya çalışmayın. Herkes sakinleşene kadar bekleyin ve sonra anlaşmazlığa neyin sebep olduğunu ve gelecekte bir tartışmadan kaçınmak için neler yapabileceğinizi tartışın.
- DEHB'li çocuklar, özellikle gençler, sizinle tartışmak için daha dürtüsel veya hızlı olabilir. Ancak, herkes hala kızgınken konuşmaya zorlamaya çalışırsanız, bu sorunu daha da kötüleştirebilir.
- Siz veya sevdikleriniz DEHB ile kavga etmeye devam ederseniz, onunla daha iyi başa çıkmanın yollarını bulmak için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. DEHB'li bir çocuğunuz varsa sabırlı ve anlayışlı olun
DEHB'li bir çocuğunuz veya genciniz varsa, semptomlarını yönetmeye çalışmasına yardımcı olabilirsiniz, ancak aynı zamanda, kaymaları veya mücadele etmeleri durumunda onları biraz gevşetmeye çalışmanız da önemlidir. Semptomlarıyla başa çıkmayı öğrenirken sabırlı olmaya çalışın.
- Örneğin, çocuğunuz ödevini yapmayı veya çöpü atmayı unutursa, daha çok denemesi gerektiğini söyleyin, ancak onları havaya uçurmayın.
- Bir şeyin mücadeleye değer olup olmadığını düşünün. Bir şeyi bırakabiliyorsan, yap.
İpuçları
- DEHB'nizle başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejileri bulun ve bunlara bağlı kalın.
- Alışılmadık durumlarla ilgili endişeniz varsa, rol oynamayı ve olası senaryoları canlandırmayı deneyin, böylece kendinizi onlara zihinsel olarak hazırlayabilirsiniz.
