Çenenizi sıkmak baş ağrısına, diş hasarına ve diğer sorunlara neden olabilir. Bu alışkanlık gündüz veya gece saatlerinde ortaya çıkabilir, ancak bunu düzeltmek için genellikle çenenin dikkatli bir şekilde yeniden eğitilmesi ve problemden sorumlu olan altta yatan herhangi bir stresin azaltılması gerekir. Evde tedavi çoğu durumda işe yarar, ancak diğerlerinde profesyonel tıbbi bakım gerekli olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Birinci Bölüm: Alışkanlığı Düzeltmek
Adım 1. Sıcak kompres uygulayın
Temiz bir bezi sıcak suya batırın. Fazlalığı sıkın, ardından nemli bezi 10 dakika boyunca çenenizin gergin veya ağrılı kısmı üzerinde tutun.
- Çenenizde gerginlik veya ağrı fark ettiğinizde bu işlemi gerçekleştirin. Ayrıca, gerilimi oluşmadan önce önlemeye yardımcı olmak için bilinen yüksek stres zamanlarından hemen önce prosedürü tekrarlayabilirsiniz.
- Sıcaklık, çenenizdeki kasları gevşetmeli ve gevşemelerine yardımcı olmalıdır. Gevşemiş bir çenenin gerilmesi ve tekrar sıkmaya başlaması daha az olasıdır.
Adım 2. Çeneye masaj yapın
Etkilenen kaslara hafifçe masaj yapmak için parmaklarınızı kullanın. Çenenizin gergin kısmına sıkı ancak hafif bir baskı uygulayın, ardından küçük dairesel hareketlerle tüm çene ve ağız bölgesini gezdirin.
- Bu egzersizi çenenizi sıkma fırsatınız olmadan yapmak en iyisidir, ancak çene gerginliğini veya ağrısını fark ettikten sonra da tekrarlayabilirsiniz.
- Etkilenen bölgeye masaj yapmak, çenenizin kaslarındaki gerilimi serbest bırakabilir. Kaslar gevşeyip gevşediğinde, doğal olarak onları sıkmaya daha az meyilli olacaksınız.
Adım 3. Uygun çene yerleştirme alıştırması yapın
Çene sıkma kronik bir sorun haline geldiyse, muhtemelen çenenizi bilinçaltı bir düzeyde yanlış tutmak için kendinizi eğitmişsinizdir. Gün boyunca birkaç saatte bir uygun çene yerleştirme alıştırması yapmak beyninizi ve kaslarınızı yeniden eğitebilir.
- Dudaklarınızı kapattığınızda, üst ve alt dişleriniz arasında hala hafif bir boşluk kalmalıdır.
- Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arasına yerleştirin. En az beş dakika orada tutun. Bu süre zarfında çene kaslarınız gevşemeli ve daha doğal bir pozisyona dönmelidir.
- Bu basit düzeltme size rahat veya yararlı gelmiyorsa, diş hekiminizden çeneniz için en iyi pozisyonu göstermesini istemeniz gerekebilir. Nasıl hissettirdiğini ezberleyin ve nasıl göründüğünün fotoğraflarını çekin. Bir aynanın önünde aynı yerleştirmeyi uygularken bu resimlere daha sonra bakın.
Adım 4. Doğru diyet takviyelerini alın
Özellikle kalsiyum, magnezyum ve C vitamini alımınızı artırmalısınız. Bu besinlerden yeterli miktarda almak, çenedeki kas aktivitesi de dahil olmak üzere kas aktivitesini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Bu besinlerin alımını diyet yoluyla veya günlük besin takviyeleri alarak artırabilirsiniz.
- Besin takviyeleri almayı seçerseniz, her iki kısım kalsiyum için bir kısım magnezyum almanız gerektiğini bilin. Örneğin, 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alabilirsiniz. C vitamini miktarı bağımsız olarak belirlenmelidir; yeterli bir günlük doz günde 90 mg'dır.
- Yararlı olup olmadığına karar vermeden önce beslenme ritüelinizi en az iki ay boyunca her gün tekrarlayın.
Bölüm 2/3: İkinci Bölüm: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Stres tetikleyicilerini tanımlayın
Stres, gündüz ve gece saatlerinde çenenizi sıkmanıza neden olabilir. Stres kaçınılmaz olsa da, onları tanımladıktan sonra stresin nedenleriyle başa çıkmanın yollarını öğrenebilirsiniz.
- Stres nedenlerinizi takip etmenize yardımcı olması için bir günlük tutmayı düşünün. Hafif gibi görünse de kaygıya neden olan herhangi bir olayı not edin ve gündüz çene sıkma olaylarından hemen önce veya sırasında ortaya çıkan stres nedenlerine özellikle dikkat edin.
- Ortadan kaldırılabilecek herhangi bir stres tetikleyicisinden kaçının. Ortadan kaldırılamayan tetikleyicileri zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak davranışlarla dengeleyin. Örneğin, rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir, sıcak bir köpük banyosuna girebilir, meditasyon yapabilir veya aromaterapi ile zihninizi rahatlatabilirsiniz.
Adım 2. Uyku döngünüzü düzenleyin
Düzenli bir uyku düzenini takip etmek, uyku kalitenizi artıracaktır, bu da geceleri çene sıkmasını azaltabilir. Her gece sekiz saat kaliteli uyku genel stresinizi azaltabilir ve bu da gün içinde çenenizi sıkmayı bırakmanızı kolaylaştırabilir.
- Programınıza bakılmaksızın her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Arada tam sekiz saatlik bir uyku planlamaya çalışın.
- Aldığınız uyku miktarını artırmanın yanı sıra uyku kalitesini de artırmaya çalışmalısınız. Yatmadan önce bedeninizi ve zihninizi tamamen gevşetmeye çalışın. Her ikisi de vücudun uyku döngüsünü değiştirebileceğinden kafein ve alkolden kaçının. Rahat, hafif serin sıcaklıklarda uyuyun ve tüm parlak ışıkları ve düzensiz gürültü kaynaklarını kapatın.
Adım 3. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, ruh halinizi ve bağışıklık sisteminizi düzenlerken stresi azaltabilir. Sonuç olarak, çenenizi sıkmanıza neden olan gerginlik azalmalı ve çenenizdeki kaslar daha güçlü ve daha elastik hale gelmelidir.
Bu faydaları elde etmek için yorucu egzersizler yapmanıza gerek yoktur. Haftada üç ila beş kez, günde 30 dakika yavaş ila orta hızda yürümeyi deneyin. Bunu kalıcı olarak değilse de en az iki ay boyunca rutininizin düzenli bir parçası yapın
Bölüm 3/3: Üçüncü Bölüm: Profesyonel Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Diş hekiminiz ve doktorunuzla randevu alın
Çene sıkma genellikle hem fiziksel hem de zihinsel faktörleri içeren çok yönlü bir sorundur. Nitelikli bir diş hekimi, sorunun oral bileşenlerini tedavi edebilmelidir, ancak diğer faktörler için bir tedavi planı belirlemek için genel bir doktorla konuşmanız gerekir.
Adım 2. Dental splintlere yatırım yapın
Hem ağız koruyucular hem de diş yarıkları dişleri ayrı tutabilir ve onları çene sıkmanın neden olduğu hasarlara karşı koruyabilir. Daha pahalı olmakla birlikte, diş bölmeleri, tezgah üstü ağız koruyucularından daha iyidir.
- Ağız koruyucuları genellikle sert plastikten yapılır. Çeneyi sıkmanın neden olduğu ağrıyı hala hissedeceksiniz ve bu ağrı altta yatan gerilimi daha da kötüleştirebilir.
- Diş atelleri yumuşak akrilikten yapılır ve ağzınızın şekline uyar. Çenenizi sıkmaktan alıkoymazlar, ancak ilişkili ağrıyı azaltmalı ve çenenizdeki gerginliğin kötüleşmesini önleyebilirler.
- Hem ağız koruyucuların hem de atellerin genellikle gece tedavisi için ayrıldığını unutmayın, ancak gündüz diş sıkmanın bir sorun olduğu aşırı durumlarda, ekipmanı gündüz saatlerinde takabilirsiniz.
Adım 3. Yanlış hizalanmış dişleri düzeltin
Dişleriniz hasar görmüşse veya yanlış hizalanmışsa, çene sıkma probleminize katkıda bulunabilirler. Altta yatan sorunu düzeltmenin en iyi yolunu belirlemek için diş hekiminize danışın.
- Diş telleri, ciddi şekilde yanlış hizalanmış dişleri düzeltmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda, diş hekiminiz sorunu çözmek için stratejik olarak yerleştirilmiş kronlar önerebilir.
- Hasar görmüş bir dişiniz varsa, o dişi yeniden oluşturmak dişlerinizin düzgün hizalanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Profesyonel terapi alın
Çene sıkmayı düzeltmeye yardımcı olabilecek farklı terapi türleri vardır, ancak en yaygın olanları biyolojik geri bildirim ve bilişsel davranışçı terapidir.
- Biofeedback bir tür fizik tedavidir. İşlem sırasında doktor, özel izleme ekipmanı aracılığıyla çenenizi tutma ve kontrol etme şeklinizi inceleyecektir. Doktor, çenenizdeki kas aktivitesini eğitmek ve düzenlemek için aynı ekipmanı kullanabilir.
- Bilişsel davranışçı terapi, çene sıkmanın arkasındaki psikolojik bileşeni tedavi eder. Eğitimli bir psikolog veya danışmanla konuşarak, strese yaklaşma ve ona tepki verme şeklinizi değiştirebilir, bu da kaygının azalmasına neden olabilir.
Adım 5. Akupunkturu deneyin
Çene ağrısını ve gerginliğini azaltabilecek düzenli tedaviler hakkında profesyonel bir akupunktur uzmanıyla konuşun. Akupunkturun etkinliğini gösteren çok az bilimsel kanıt olsa da, popüler bir alternatif tıp şekli olarak duruyor.
Benzer şekilde, profesyonel akupresür tedavileri hakkında da bilgi edinebilirsiniz. Akupunktur vücuttaki ağrıyı kontrol etmek için stratejik olarak yerleştirilmiş iğneler kullanır, ancak akupunktur bunun yerine stratejik noktalara sıkı baskı uygular
Adım 6. Kas gevşeticiler hakkında bilgi edinin
Kas gevşeticiler çenenizdeki kasları gevşetebilir, bu da çenenizin sıkışmasını önlemeye yardımcı olur. Doktorunuza hem oral gevşeticiler hem de enjekte edilen gevşeticiler hakkında soru sorabilirsiniz.
- Oral kas gevşeticiler bir doktor tarafından reçete edilmelidir ve bağımlılıktan kaçınmak için bunları yalnızca kısa süreler boyunca almalısınız. Bu ilaçlar tüm vücudunuzun bağışıklık tepkisini gevşetir. Sizi uykulu yapabilirler, bu yüzden onları yatmadan önce almalısınız.
- OnabotulinumtoxinA (Botoks) tedavileri doğrudan etkilenen bölgeye enjekte edilir ve sadece çevredeki çene kaslarını gevşetir. Bu tedaviler uzun süre devam eder, ancak genellikle yalnızca son çare olarak reçete edilir.
Adım 7. İlaçlarınızı inceleyin
Halihazırda uzun süreli reçeteli ilaçlar alıyorsanız ve tedaviye başlamadan önce çenenizi sıkmadıysanız, çene sıkma alışkanlıklarınızın ilacın bir yan etkisi olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Soruna ilaçlar neden oluyorsa, doktorunuz çene sıkışmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için farklı bir ilaç reçete edebilir.
- Çene sıkmaya neden olabilecek farklı ilaç türleri olsa da, en yaygın suçlulardan bazıları, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) dahil olmak üzere antipsikotik ve antidepresan ilaçları içerir.
- Alkol, sigara ve eğlence amaçlı uyuşturucuların da çene kasılmasına neden olabileceğini ve ortadan kaldırılması gerektiğini unutmayın.
