Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı gibi sağlık sorunları, ishal, karın şişkinliği ve ağrı ve kusma gibi hoş olmayan GI semptomlarına ve ayrıca kemik kaybına, nöropatiye, iç kanamaya, karaciğer bozukluklarına neden olan besin eksikliklerine neden olabilen kronik sorunlardır. safra kesesi, dalak ve doğurganlık sorunları. Bu koşullardan herhangi birine sahipseniz, semptomların ortaya çıkmasını önlemenin ve yönetmenin tek yolu kesinlikle glütensiz bir diyet uygulamaktır. Piyasada pek çok glütensiz ürün bulunurken, birçoğu kilo almanıza neden olabilecek şekerle doludur ve lif, besin, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Bunun yerine meyve ve sebzelere, glütensiz kepekli tahıllara, bakliyatlara, yağsız proteinlere, kabuklu yemişlere ve tohumlara, az yağlı süt ürünlerine ve sağlıklı yağlara sadık kalın.
adımlar
Bölüm 1/3: Glutensiz Diyette Kilo Verme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı için reçete edilen glütensiz bir diyet uygularken istenmeyen kilo alımı yaşıyorsanız, güvenli ve uygun kilo kaybı hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
- Çoğu zaman bu kronik rahatsızlıkları olan kişiler, durumları uygun şekilde yönetilmediğinde kilo kaybı yaşarlar. Bu genellikle, yemek yeme korkusuna ek olarak, kalorilerin ve diğer besinlerin şiddetli emilim bozukluğundan kaynaklanır.
- Durum idare edildikten ve emilim normale döndürüldüğünde, biraz kilo almanız doğaldır ve bu durum faydalı bile olabilir; Ancak, sizi aşırı kilolu bir BMI kategorisine sokan çok fazla kilo alımı veya kilo alımı faydalı değildir.
- Sizin için ne kadar kilo kaybının uygun olacağı konusunda doktorunuzla konuşun ve durumunuz için hangi tür diyetlerin veya beslenme planlarının güvenli ve uygun olacağını sorun.
- Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bu beslenme uzmanları sıklıkla çölyak hastalığı ve diğer alerjiler konusunda uzmanlaşmıştır ve kilo verirken durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzdan bir sevk isteyin veya çevrimiçi arama yapın.
Adım 2. Kalorileri yönetin
Çölyak veya glüten duyarlılığı gibi bir durumda bile, kilo vermenin en iyi yolu toplam kalori alımınıza dikkat etmek ve kilo vermeye başlamak için kalori alımınızı azaltmaktır.
- Güvenli bir şekilde kilo vermek için günde yaklaşık 500 kaloriyi kesin. Bu, özellikle bu koşullarla daha önce istenmeyen kilo kaybı yaşadıysanız önemlidir.
- Bu, her hafta yaklaşık 1 ila 2 pound kilo kaybı ile sonuçlanacaktır. Sağlıklı bir vücudu korumak için yeterli besinleri yediğinizden emin olmak için bu yavaş, daha kademeli kilo kaybını hedeflemek istersiniz.
- Tipik bir günde tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri not ederek başlayın ve yediğiniz toplam kaloriyi hesaplayın.
- Kilo vermenize yardımcı olacak yeni bir kalori hedefi belirlemek için bu sayıdan 500 çıkarın. 1, 200'den az tüketmeyin, aksi takdirde safra taşı, aşırı yorgunluk ve diğer yan etkiler riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 3. Yağsız proteini doldurun ve üretin
Çok çeşitli yiyeceklerde glüten varmış gibi görünse de - ve öyledir - birçok yiyecek aslında doğal olarak glütensizdir. Çoğu protein, meyve ve sebze besleyicidir ve glütensizdir.
- Protein, dengeli ve düşük kalorili bir diyet için gereklidir. Kilo vermeye yardımcı olur ve gün boyunca sizi tatmin eder.
- Yemek başına bir veya iki 3-4 oz porsiyon yağsız protein ekleyin. Bu doğal olarak glütensiz protein kaynaklarından çeşitli seçin: deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, fasulye ve fındık.
- Bütün meyve ve sebzeler de doğal olarak glütensizdir ve kilo verme diyetinizin önemli bir parçasıdır. Minimum alımınızı karşılamanıza yardımcı olmak için günde 5 ila 9 porsiyon hedefleyin.
- Bütün, işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş protein olmasına rağmen, meyve ve sebzeler genellikle %100 glütensizdir, her zaman iki kez kontrol edin. Örneğin, sos veya sosta gelen donmuş sebzelerde glüten bulunabilir veya önceden hazırlanmış salataların sosunda glüten bulunabilir.
Adım 4. %100 glütensiz tam tahılları tercih edin
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız, tahıl veya tahıllardan yapılmış yiyecekleri asla alamayacağınızı düşünmenize neden olabilir. Bununla birlikte, glütensiz ikameler olarak kullanılabilecek birçok lezzetli seçenek vardır.
- Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar ve bunların unları, çölyak veya glüten duyarlılığı ile tolere edilmez. Ayrıca ekmek, makarna, kekler, waffle, tahıl gevrekleri, İngiliz muffinleri ve dürümler gibi bu tahıllardan yapılan yiyeceklere de müsamaha gösterilmeyecektir.
- Bununla birlikte, doğal olarak glütensiz olan ve endişesiz tüketilebilen tahıllar vardır. Birçoğu aynı zamanda %100 tam tahıldır ve daha fazla protein ve lif sunar. Kinoa, kahverengi pirinç, darı, amaranth, glütensiz yulaf, mısır, teff, fındık unları ve karabuğdayı deneyin.
- Bu tahıllardan birini veya onlardan yapılmış bir yiyeceği tercih ediyorsanız, uygun porsiyon boyutunu ölçtüğünüzden emin olun. Porsiyon başına 1/2 bardak veya 1 oz için gidin. Diyetinizin ve besin öğelerinizin çoğunun protein, süt ürünleri, meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiği için günde yalnızca iki ila üç porsiyon ekleyin.
Adım 5. Akıllıca atıştırın
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsan, ne kadar atıştırdığını ve ne zaman atıştırdığını izlemen gerekecek. Kilo vermeye devam ettiğinizden emin olmak için atıştırmalık seçimlerine ve porsiyonlarına dikkat edin.
- Atıştırmalıklar, kilo verme planına veya diyete harika bir katkı olabilir. Size gerekli bir enerji artışı, fazladan bir beslenme sağlayabilir veya sizi bir sonraki planladığınız öğüne kadar taşıyabilirler.
- Ancak kalorisi, yağı ve şekeri yüksek atıştırmalıklar en iyi seçenekler değildir. 150 kalori veya daha az olan atıştırmalıklara bağlı kalın, böylece kalori hedefinizde kalmaya devam edebilirsiniz.
- Besleyici glütensiz atıştırmalıklar için harika fikirler şunları içerir: katı haşlanmış yumurta, meyveli sade yoğurt, kuru meyve ve fındık veya humus ve doğranmış sebzeler. Humus, pesto, guacamole veya badem yağı içeren çiğ sebze mızrakları da harika bir atıştırmalıktır.
- Sadece gerekirse atıştırın. Örneğin, 4 ila 5 saatten daha uzun aralıklarla 2 öğün arasında bir atıştırma yapın veya uzun bir antrenmandan önce küçük bir lokma yiyin. Can sıkıntısından veya stresten atıştırmaktan kaçınmaya çalışın.
Bölüm 2/3: Yüksek Kalorili Glutensiz Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. İşlenmiş glutensiz gıdaları sınırlayın
Kilo alımına ve istenmeyen ekstra kalorilere neden olabilecek bir alan, mevcut olan işlenmiş glutensiz gıdalardır. Glutensiz bir diyetin takip edilmesini kolaylaştırsalar da, kolayca geri tepebilirler.
- Gluten (buğday gibi tahıllardan), ekmek, makarna veya tahıl gibi gıdalara vücut, esneklik ve stabilite sağlar. Onsuz, gıda üreticilerinin bu glütensiz gıdaların dokusunu ve tadını korumaya yardımcı olmak için katkı maddeleri koyması gerekir. Bu yiyecekler ne kadar harika olursa olsun, kalori, yağ ve diğer katkı maddelerinin tipik olarak daha yüksek olduğu sonucuna varılır.
- Kalorisi daha yüksek olabilen tipik işlenmiş glutensiz gıdalar arasında ekmek, kraker, cips, kurabiye, kek, granola veya pizza bulunur.
- Her zaman glutensiz ürünlerinizdeki beslenme bilgileri panelini okuyun. Yemek yemeyi düşündüğünüz porsiyon boyutunu ve kaç kalori olduğunu not ettiğinizden emin olun. Bunun diyet planınıza uyup uymadığını görmek için iki kez kontrol edin.
Adım 2. Sıfırdan pişirin
Tipik glüten içeren yiyecekleri yiyememek ve ayrıca işlenmiş glütensiz ikame maddelerinin alımını sınırlamak zor olabilir.
- Ekmekler, makarnalar, waffle'lar, tahıllar, dürümler, krakerler veya tatlılar çoğu insanın diyetinin düzenli bir parçasıdır. Onlardan kaçınmak zor olabilir ve yapmak istediğiniz bir şey olmayabilir.
- Evden yemek pişirmek ve sıfırdan bir şeyler yapmak, daha düşük kalorili bir diyete bağlı kalırken ve çölyak hastalığınızı veya glüten duyarlılığınızı yönetirken en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını eklemenize yardımcı olabilir.
- Birçok mağaza glütensiz pişirme karışımı satıyor. Belirli unları karıştırmak veya alışılmadık veya pahalı ürünler satın almak konusunda endişelenmenize gerek yok.
- Birçok glutensiz pişirme karışımı "her amaca uygundur" ve çeşitli tarifler için çok yönlüdür. Ekmek, krep, waffle ve hatta pizza hamuru yapabilirsiniz.
- Ayrıca evde yemek pişirirken, yiyeceklerinize tam olarak ne girdiğini bileceksiniz ve eklenen şekerleri, yağları ve toplam kalorileri sınırlayabileceksiniz.
Adım 3. Tipik glüten içeren gıdalar için takas yapın
Bu yüksek oranda işlenmiş glütensiz gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, ancak aynı zamanda kendi kendinize alternatifler pişirmeye de hazır değilseniz, size yardımcı olacak başka hileler de var.
- Ekmeğinizi veya sargılarınızı marul sargılarıyla değiştirin. Açıkçası marul doğal olarak glütensizdir, ancak kalorisi düşüktür ve şarküteri, ton balıklı salata veya humus ve sebzeler için harika bir araçtır.
- Makarna yerine spiralleştirici kullanmayı deneyin. Bu mutfak aleti sebzeleri makarnaya dönüştürüyor. En sevdiğiniz domates sosu ve glütensiz köfte ile doldurun.
- Sabah bir kase yulaf ezmesi için kontamine yulaflardan endişe ediyorsanız, bunun yerine pişmiş kinoa kullanmayı deneyin. Ekstra süt ve en sevdiğiniz meyve ile ısıtılmış, bu harika bir alternatiftir.
Bölüm 3/3: Kilo Vermeyi Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Destekleme
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi dahil edin
Herhangi bir diyet planında, kilo verme diyetinizi fiziksel aktivite ile desteklemek önemlidir.
- Hafta boyunca düzenli miktarda aerobik aktivite ekleyin. Her hafta yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Egzersiz yaparken keyif aldığınız aktivitelere gidin. Yerel spor salonunuzda yürümeyi, koşmayı, yürüyüş yapmayı, dans etmeyi, yüzmeyi veya kardiyo makinelerini kullanmayı deneyin.
- Kardiyo aktivitelerine ek olarak 1-2 gün kuvvet antrenmanı da yapın. Bu, uzun süreli kilo bakımını destekleyebilir.
- Yaklaşık 20 dakika kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olun ve her büyük kas grubunu çalıştıracak bir egzersiz ekleyin.
Adım 2. Stresi yönetin
Kilo alımına veya kilo verme zorluğuna katkıda bulunabilecek bir başka faktör de strestir. Hem çölyak hastalığı hem de glüten duyarlılıkları, sahip olmak ve yönetmek için stresli olabilir.
- Bazı insanlar stres yaşadıklarında kilo verseler de, birçok kişi kilo aldığını ve kilo vermekte zorlandığını fark eder. Bunun nedeni, vücudunuzdaki belirli hormonların daha yüksek seviyeleri ve bu tipik yüksek kalorili "rahat yiyecekleri" aşırı yeme, atıştırma ve tüketme özlemi veya arzusudur.
- Kronik stresi elinizden geldiğince yönetin. Sağlık durumunuz nedeniyle stresli hissediyorsanız, diğer hastalardan destek bulabileceğiniz destek grupları ve forumlar vardır. Ek olarak, ek destek için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
- Bunun dışında sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek başka aktiviteler de var. Meditasyon yapmayı, günlük tutmayı, yürüyüşe çıkmayı, müzik dinlemeyi veya bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmayı deneyin.
Adım 3. Yeterli uyku alın
Her gece çuvala vurmak ve yeterince dinlenmek kilo vermek için çok önemlidir; bununla birlikte, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığından kaynaklanan bir alevlenmeden kurtuluyorsanız ihtiyaç duyabileceğiniz bir şey olan iyileşme için de önemlidir.
- Her gece yeterli uyku almıyorsanız, kilo vermeniz daha zor olabilir. Araştırmalar, gece 7 saatten az uyursanız, fazla kilolu olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Yeterince uyumadığınızda "açlık hormonu" miktarınız artar. Gün içinde daha fazla aç hissedersiniz ve bu da fazla yemenize neden olabilir.
- Her gece en az 7 ila 9 saat dinlendirici bir uyku hedefleyin. Mümkünse daha erken yatmayı veya daha geç kalkmayı deneyin.
İpuçları
- Kendiniz herhangi bir girişimde bulunmadan önce daima kilo verme konusunda doktorunuzla konuşun.
- Alerjiniz veya hassasiyetiniz yoksa yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kaçınmayın. Tıbbi bir durumunuz olmadıkça bu gıdalardan kaçınmanın besinsel bir faydası yoktur.
