Güvenli, sağlıklı ve uygun bir şekilde kilo vermek, uzun vadeli başarının en iyi yoludur. Daha yavaş kilo vermenin genellikle daha güvenli olduğu düşünüldüğünden, önemli miktarda kilo vermek için üç ay iyi bir süredir. Bu süre zarfında, haftada yaklaşık 1 ila 2 pound olduğu ortaya çıkan yaklaşık 12 ila 20 pound kaybetmeyi hedeflemek güvenlidir. Bu nedenle, küçük ila orta miktarda kilo vermekle ilgileniyorsanız, 3 ayda yavaş ve güvenli bir şekilde kilo vermek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Kilo Kaybı İçin Değiştirmek
Adım 1. Bir doktorla veya kayıtlı bir diyetisyenle tanışın
Herhangi bir kilo verme veya diyet programına başlamadan önce doktorunuzla veya hatta kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanız idealdir. Doktorunuz diyet programınızın sizin için güvenli ve sağlıklı olup olmadığını size söyleyebilecektir.
- Ayrıca size ek rehberlik sağlayabilir veya sağlığınız için daha uygun olabilecek alternatifler önerebilirler.
- Kayıtlı bir diyetisyen, size kilo kaybı için daha etkili bir diyet verebilecek bir beslenme uzmanıdır. Sizi kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yiyeceklere yönlendirmenin yanı sıra kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı oluşturabilirler.
- EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir diyetisyeni aramak için sağ üstteki turuncu "Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
Adım 2. Kalorileri sayın
Kilo vermek için büyük olasılıkla diyetinizden fazladan kaloriyi kesmeniz gerekecektir. Güvenli kilo kaybı veya haftada 1-2 kilo vermek, günlük yaklaşık 500-1000 kaloriyi kesmenizi veya yakmanızı gerektirir.
- Günlük diyetinizden 500-1000 kaloriden fazlasını kesmeniz önerilmez. Besin hedeflerinizi karşılayamama riskiniz var.
- Kilo verme ve sağlıklı beslenme kalorilerin ötesine geçse de, kalori farkında olmak önemlidir - vücudunuz ve yaşam tarzınız için yeterli kalori alıp almadığınızı bilmek.
- Günlük kalori açığınızın ne kadar büyük olduğunu en üst düzeye çıkarmak için kesme kalorilerini egzersizle birleştirebilirsiniz.
Adım 3. Her öğünde yağsız protein tüketin
Araştırmalar, yeterli protein tüketmenin, kendinizi tatmin hissetmenize ek olarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi yağsız proteinleri ekleyin.
- Genel olarak kadınların günde 46 gr, erkeklerin ise 56 gr protein tüketmesi önerilir. Her öğünde yaklaşık 3-4 oz protein tüketirseniz bu öneri kolayca karşılanır. Bu, bir iskambil destesi veya avucunuzun büyüklüğü veya fasulye veya mercimek gibi yaklaşık 1/2 fincan eşya kadardır.
Adım 4. Meyve ve sebzeleri doldurun
Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral gibi besin maddelerinde yüksektir ve ayrıca kalorileri düşüktür. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapmak, genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Farklı renkte bir meyve veya sebze seçmek, farklı vitamin ve antioksidanları yemenin kolay bir yoludur.
- Genel olarak, günde yaklaşık 1-2 porsiyon meyve (porsiyon başına yaklaşık 1 küçük meyve veya 1/2 fincan dilimlenmiş meyve) ve en az 3-4 porsiyon sebze (porsiyon başına 1 fincan veya 2 fincan yapraklı sebze) hedefleyin.. Diyetinizi bozmadan fazladan sebze yiyebileceğinizi unutmayın. Aslında, daha fazla sebze yemek, kendinizi tok hissetmenize ve diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Adım 5. Makul miktarlarda %100 tam tahıl tüketin
Tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağı ve birkaç vitamin ve mineraldir. Tahıl yemeyi seçiyorsanız, mümkün olduğunda tam tahılları seçmeyi hedefleyin.
- Tam tahıllar işlenmemiş bir tahıldır. Tahılın kabuk, tohum ve endosperm kısımlarını içerirler.
- Tam tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, %100 tam buğdaylı makarna, yulaf, kinoa ve %100 tam tahıllı ekmekler. Patlamış mısır da tam tahıl olarak kabul edilir.
Adım 6. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Kilo vermeye çalışırken ara sıra sağlıklı atıştırmalıklar yemek uygundur. Ek olarak, bir atıştırmalık kilo verme çabalarınızı desteklemeye bile yardımcı olabilir.
- Gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, bunun gerekli olup olmadığını düşünün. Düşük kalorili bir atıştırma, öğünler arasında, antrenmandan önce veya sonra 4-5 saatten fazla zaman varsa veya çok aç hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüze 2 saatten fazla zaman varsa iyi bir seçenek olabilir.
- Atıştırmalıklarınızı 100-200 kalori arasında tutmaya çalışın. Bu, günlük kalori bütçenizi harcamadan bir sonraki öğününüze geçmenize yardımcı olacaktır. Meyveler, sebzeler ve yağsız protein dahil olmak, besleyici olmaya devam ederken atıştırmalıkların kalori kontrollü kalmasına yardımcı olur.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerebilir: süzme peynir ve meyve, 2 katı haşlanmış yumurta, 1/3 fincan iz karışımı veya havada patlamış tereyağı olmadan patlamış mısır.
Adım 7. Yeterli miktarda sıvı için
Hidratlı kalmak da kilo kaybına yardımcı olabilir. Günde yaklaşık 64 oz veya 8 bardak berrak, şekersiz sıvı içmeyi hedefleyin. Bu genel bir kural olmasına rağmen, başlamak için iyi bir yerdir.
- Hafif, kronik dehidrasyon bile kilo kaybını yavaşlatabilir. Susuz kaldığınızda veya susadığınızda, çoğu zaman bu açlık hissi verir. Bu, sadece birkaç yudum suya ihtiyacınız olduğunda yemek yemenizi tetikliyor olabilir.
- Yakınınızda etiketli bir su şişesi bulundurarak günlük ne kadar su veya diğer sıvı tükettiğinizi takip edin.
- Yemekten hemen önce büyük bir bardak su içerek porsiyon boyutlarını azaltabilir veya yönetebilirsiniz. Bu, biraz daha erken doygunluk hissetmenize yardımcı olabilir.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Soda, meyve suyu, punch, spor içecekleri, enerji içecekleri, kool-aide, tatlı çay, limonata, şekerli kahveler vb. gibi içeceklerden uzak durmak günlük kalori alımınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Hatta sadece bu içecekleri ortadan kaldırarak kilo verebilirsiniz.
Adım 8. Restoranlarda sağlıklı seçenekler seçin
Bir şeyler atıştırmak için dışarı çıkmak eğlenceli, sosyal ve hatta kilo verme planına dahil edilebilecek bir şeydir. Seçtiğiniz öğelere dikkat edin ve genel yeme düzeninize uyacak bir yemek seçmeye çalışın.
- Restoran yiyecekleri, ev yapımı yiyeceklere kıyasla kalori, yağ ve sodyum bakımından daha yüksek olabilir. Çoğu zaman bunun nedeni soslar, soslar, marine soslar veya ilave yağlar veya tereyağıdır. Bu şeylerin yan tarafta servis edilmesini isteyin.
- Nişastayı geç. Sadece protein ve sebze yemek, genel kalori seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
- Restoranlarda servis edilen daha büyük porsiyon boyutlarını en aza indirmeye yardımcı olmak için bir meze porsiyonu veya bir çocuk porsiyonu seçin.
- Alkol ve tatlıları sınırlayın veya atlayın. Bunlar, yemek yemeye çıktığınızda önemli miktarda ekstra kalori kaynağı olabilir. Örneğin, donmuş bir margarita 675 kaloriye sahip olabilir ve bir dilim erimiş lav keki 1, 100 kalorinin üzerinde olabilir!
Bölüm 2/3: Kilo Kaybı için Fiziksel Aktiviteyi Birleştirmek
Adım 1. Kardiyovasküler egzersizleri haftalık yapın
Her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılması önerilir. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kilo vermeyi ve uzun süreli kilo korumayı desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Aerobik aktiviteler aşağıdaki gibi egzersizleri içerebilir: yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya doğa yürüyüşü.
- Egzersiz kilo vermeye büyük bir destektir, ancak kilo verme resminin sadece bir parçasıdır. Tek başına egzersiz her zaman kilo kaybına neden olmaz. En iyi kombinasyon, en iyi sonuçlar için kalori kontrollü bir diyetle birlikte aerobik egzersiz yapmaktır.
Adım 2. Haftalık kuvvet antrenmanı yapın
Ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi, egzersiz rutininizin bir diğer önemli parçasıdır. En iyi kilo kaybı yararı için her hafta yaklaşık 1-2 gün kuvvet antrenmanı eklemeye çalışın.
- Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler gibi aktiviteleri içerir.
- Her gün kuvvet antrenmanı yapmaktan kaçının. Her kuvvet antrenmanı seansından sonra kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek önemlidir.
Adım 3. Kişisel bir eğitmenle tanışın
Kişisel bir antrenöre danışmak, bir egzersiz rutinine başlamanıza yardımcı olacak harika bir fikirdir. Bu fitness uzmanları size çeşitli spor salonu ekipmanlarını nasıl kullanacağınızı gösterecek, sizin için bir egzersiz planı tasarlayacak ve motive kalmanıza yardımcı olabilir.
- Kişisel antrenman seanslarında indirim veya özel ürünler sunup sunmadıklarını öğrenmek için bazı yerel spor salonlarına danışın. Spor salonu üyeliğine kaydolursanız çoğu zaman ücretsiz bir seans sunarlar.
- Birden fazla kişisel antrenman seansı pahalı olsa da, spor salonunun iplerini ve sizin için uygun bir antrenmanı öğrenmek için yalnızca birkaçına ihtiyacınız olabilir.
Bölüm 3/3: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Yemeklerinizi bir yemek günlüğünde takip edin
Bir yemek günlüğünde yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi takip etmek, ne yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza ve ayrıca yeni bir diyet planı ile yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Bir günlük satın alın veya akıllı telefonunuza bir günlük kaydı uygulaması indirin. Mümkün olduğu kadar çok gün takip edin. İdeal olarak, birkaç hafta içi ve birkaç hafta sonu gününü takip edin. Birçok insan, daha yapılandırılmış bir iş gününe kıyasla hafta sonları farklı yer
Adım 2. Kendinizi her gün tartın
Kilo kaybınızla nasıl birlikte olduğunuzu görmek için günlük kilonuzu kontrol edin. Düzenli günlük kilo kontrolleri ayrıca motive olmanıza ve kilo verme sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Her sabah günlük rutininizin bir parçası olarak, örneğin sabah dişlerinizi fırçalamadan hemen önce tartıya çıkın.
Adım 3. Hedeflerinizi yazın
Hedefleri yazmak, her türlü değişiklikte yardımcı olabilir, ancak özellikle kilo vermede yardımcı olur. 3 aylık zaman çizelgeniz boyunca ulaşmak istediğiniz hedeflerle ilgili birkaç fikri not edin.
- Hedefiniz konusunda spesifik olun. Zamanında, spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olun. Unutmayın, büyük miktarlarda kilo kaybı gerçekçi değildir ve büyük olasılıkla güvenli veya sağlıklı değildir.
- Uzun vadeli hedeflerinizden önce daha küçük hedefler belirleyin. Belki 3 aylık zaman çizelgeniz boyunca her ay veya iki haftada bir hedef belirleyin.
Örnek Egzersiz ve Diyet Planları
Kilo Kaybı için 3 Aylık Egzersiz Planı
Kilo Kaybı İçin 3 Aylık Diyet Planı
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Doymuş ve trans yağlardan mümkün olduğunca kaçının.
- İyi dengelenmiş bir diyet kilo vermenize yardımcı olacaktır. Beş besin grubunu da dahil edin - protein, süt ürünleri, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar.
- Uzun vadeli başarının anahtarı, kolayca sürdürebileceğiniz bir diyet ve yaşam tarzı planı bulmaktır. Bu, gelecekte kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Kısa sürede çok miktarda kilo vermeye çalışmak genellikle güvenli veya sağlıklı kabul edilmez.
- Planınızın sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir kilo verme programından veya yeni diyetten önce daima doktorunuza danışın.
