Diyabet, insülini gerektiği gibi üretemediği veya kullanamadığı için kan şekerinizin çok yüksek olduğu bir hastalıktır. Glikoz yediklerinizden gelir ve çok fazla olması vücudunuza zarar verebilir. Bu nedenle, herhangi bir diyabetik kişinin kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan sağlıklı yiyecekleri pişirmesi ve yemesi önemlidir. Ancak bir diyabetik için en iyi nasıl pişirileceğinden emin olamayabilirsiniz. Şeker hastalığına uygun yemek seçimleri yaparak, mantıklı ve sağlıklı hazırlama tekniklerini kullanarak bir şeker hastası için yemek pişirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Şeker Hastalığı Dostu Gıda Seçimleri Yapmak
Adım 1. Doktorunuza danışın
Ne yaparsanız yapın, doktorunuzu diyetinizle ilgili döngüde tutmanız önemlidir. Kan şekerinizi gün boyunca nasıl sabit tutacağınız konusunda size ek önerilerde bulunabilir. Bu, kendinizi hasta hissetmenizi önleyebilir ve diyabetik ketoz veya hipoglisemi gibi durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Hangi yiyecekleri alacağınız ve nasıl hazırlayacağınız konusunda ek öneriler için doktorunuza ek olarak kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün
Adım 2. Sağlıklı bir diyet için besin gruplarından seçenekleri karıştırın
Her gün üç dengeli, besin açısından zengin öğün tüketmek, kan şekerinizi sabit bir seviyede tutmanıza yardımcı olabilir. Bunu beş besin grubundan sağlıklı seçimler yaparak yapın.
Günde yaklaşık 1.800-3.000 besin açısından yoğun kalori alın. Aldığınız miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize karşılık gelir. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve genç yetişkinler tipik olarak yaşlı yetişkinlerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ne kadar aktif olursanız, kalori alımınız o kadar yüksek olmalıdır
Adım 3. Taze meyvenin tadını çıkarın
Birçok insanın düşündüğünün aksine, şeker hastaları taze meyvelerin tadını çıkarabilir. Hayati besinler içerirler ve gün boyunca kan şekerinizi korumanıza yardımcı olabilirler. Meyveler ayrıca şeker hastalığı nedeniyle şımartamayacağınız tatlı bir isteği de tatmin edebilir.
Her gün en az 1 ½ ila 2 fincan meyve alın. Sizi sağlıklı ve glikozunuzu sabit tutacak geniş bir besin yelpazesi elde etmek için seçeneklerinizi çeşitlendirin. Örneğin yaban mersini, ahududu, çilek, elma, kavun ve hatta kivi yiyebilirsiniz
Adım 4. Bol sebze ekleyin
Sebzeler şeker hastalarının en iyi arkadaşıdır. Sizi doldurabilir, hayati besinleri alabilir ve kan şekerinizin dalgalanmasını önlemeye yardımcı olabilirler. Her öğünde tabağınızın en az yarısını sebzelerle kaplamayı hedeflemelisiniz.
Her gün toplamda en az 2 ila 2 ½ fincan sebze alın. Tıpkı meyvelerde olduğu gibi, sağlığınız için çok çeşitli önemli besin maddelerini almak için seçimlerinizi her gün değiştirmek önemlidir. Havuç, brokoli, karnabahar, tatlı patates ve ıspanağı deneyin
Adım 5. Tam tahılları seçin
Kan şekerinizi stabilize etmek, diyabetik olmanın önemli bir parçasıdır ve tam tahıllar, sabit bir seviyenin korunmasına katkıda bulunabilir. Kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi sağlıklı tam tahılları seçmek, sağlıklı kalmanıza ve glikozunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Her ikisi de glikoz dalgalanmalarına neden olabilecek çok fazla şeker içerebilen beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratları sınırlayın.
Her gün en az 3-5 porsiyon tam tahıl yemeye çalışın. Tıpkı diğer besin gruplarında olduğu gibi, seçimlerinizi çeşitlendirin. Tam buğday ekmeği ve makarnayı ya da amaranth, karabuğday, bulgur, kinoa ve kavuzlu buğday gibi daha sıra dışı seçenekleri tercih edin
Adım 6. Yağsız proteinleri seçin
Etler de dahil olmak üzere proteinler karbonhidrat içermez, bu nedenle glikozunuzu yükseltmezler. Bununla birlikte, yağlı etler, bir diyabetik için problem olabilecek kalp hastalığına ve obeziteye katkıda bulunabilir.
- Fındık, tohum, balık ve deniz ürünleri, tavuk veya kümes hayvanları ve yumurta gibi şeker hastaları için en iyi proteinleri seçin. Fasulyeyi de haftada birkaç kez aldığınızdan emin olun.
- Asal kesimler yerine seçkin et parçaları satın alın. Şarküteri ve sosisli sandviç gibi ne kadar kırmızı et ve işlenmiş et yediğinizi de sınırlayın.
Adım 7. Süt alımınızı izleyin
Şeker hastası olarak süt ürünleri yiyebilirsiniz, ancak ne tür süt ürünlerine sahip olduğunuza dikkat etmelisiniz. Şeker hastaları daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski altındadır. Düşük yağlı seçimler yapmak, glikozunuzu kontrol altında tutabilir ve kardiyovasküler problem riskinizi en aza indirebilir.
Az yağlı peynirler ve az veya yağsız yoğurt yiyin. Krema sosları yaparken yağsız süt için ve buharlaştırılmış yağsız süt kullanın. Kahvenizde yarı yarıya yağsız olsun. Sadece az miktarda trans yağsız margarinle pişirin veya kullanın
Adım 8. Magnezyum, krom, çinko ve B3 Vitamini içeren yiyecekleri seçin
Magnezyum, krom, çinko ve B3 Vitamini içeren yiyecekler kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bu besinleri almak için aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını ekleyin:
- Yeşil sebzeler
- tam tahıllar
- Muz
- Bira mayası
- Deniz ürünleri
- Günlük
Adım 9. Glikoz dalgalanmalarına neden olabilecek yiyeceklerden kaçının
Genel olarak, şeker hastaları sağlıklı bir diyetle başka bir kişiyle aynı gıdaların çoğunu yiyebilir. Bununla birlikte, şeker hastalarının glikoz seviyelerindeki dalgalanmaları önlemek için kaçınması gereken bazı yiyecekler vardır. Aşağıdaki gıdaları sınırlayın veya bunlardan uzak durun:
- Soda, tatlılar veya tatlılar gibi şekerli yiyecekler
- Meyve suyu
- Beyaz pirinç
- Beyaz ekmek
- Tam yağlı süt
- yağlı etler
- İşlenmiş gıdalar, atıştırmalıklar ve unlu mamuller
- kızarmış yiyecekler
- Alkol
Bölüm 2/3: Diyabet Hastalarına Uygun Tarifleri Denemek
Adım 1. Güne doyurucu, sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın
Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, özellikle şeker hastaları olmak üzere herkesin güne önemli bir başlangıcıdır. Sabah ve gün boyunca enerji vermenize yardımcı olabilir, aynı zamanda glikozunuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Sadece birkaç dakikanız olsa bile, devam etmenizi ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
- Jambonlu veya hindili kızarmış İngiliz çöreği ve biraz sebze suyu alın.
- Az veya yağsız Yunan yoğurdu ile tam buğday sarın ve biraz taze meyve ile doldurun.
- Biraz yumurta akını karıştırın ve bir dilim hindi ile bir simitin üzerine koyun. Ayrıca daha doyurucu bir kahvaltı için biraz soğan, biber ve az yağlı peynirle karıştırılmış yumurta da yapabilirsiniz.
- Kahvaltınızın büyük olması gerekmediğini unutmayın. Bir parça tam buğday ekmeği ve biraz margarinle küçük başlayabilir ve sabahları ne kadar yemek yemeyi sevdiğinizi görmek için yavaş yavaş geliştirebilirsiniz.
Adım 2. Öğleden sonranızı hafif, protein dolu bir öğle yemeği ile doldurun
Birçok insan öğleden sonra enerjide düşer ve şeker hastaları için yasaklanmış şeker veya diğer yiyeceklere ulaşır. Kendinizi halsiz hissetmemek ve kan şekerinizi korumak için proteinle dolu hafif bir öğle yemeği yiyin.
- Kendinize tam buğday ekmeği veya ince simit, 2 ons azaltılmış sodyum yağsız hindi, humus, ıspanak ve dolmalık biber ile bir sandviç yapın. Biraz hafif ahır sosu ile yanına havuç çubukları, brokoli çiçeği veya diğer kesilmiş sebzeleri ekleyin.
- Tahıl salatası için pişmiş kinoa, beyaz fasulye, doğranmış dolmalık biber, havuç ve brokoliyi karıştırın. Dilerseniz içine biraz dilimlenmiş badem atın ve salataya zeytinyağı, limon suyu ve bir tutam tuz ve karabiber serpin.
- Seçtiğiniz sebzeleri kullanarak bir salatayı bir araya getirin ve hafif bir sos veya zeytinyağı, balzamik sirke ve hardaldan oluşan ev yapımı salata sosu ile karıştırın.
- Kendinize yeşillikler üzerinde hafif ton balıklı salata servis edin. Yanında bir elma ve fıstık ezmesi var.
- Tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve ve yağsız Yunan yoğurdundan bir parfe yapın.
Adım 3. Gününüzü sağlıklı bir akşam yemeği ile tamamlayın
Bütün gün mantıklı ve sağlıklı yemekler yediniz ve kendinizi harika hissediyorsunuz. Glikozunuzu sabit tutacak ve sizin ve ailenizin keyifle yiyebileceği bir akşam yemeği hazırlayarak bu duyguya katkıda bulunun.
- Yumuşak veya sert mısır kabuklu tacoları deneyin. Balık veya tavuk, rendelenmiş marul, doğranmış domates ve biraz siyah fasulye gibi bir protein ekleyin. Biraz az yağlı peynir ve birer kaşık salsa, ekşi krema ve guacamole ekleyin.
- Marketten taze balık alarak veya bir gece önceden dondurulmuş filetoları çözerek en sevdiğiniz balığı yapın. Balıkları hafifçe zeytinyağı ile fırçalayın ve bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Buğulanmış sebzeler ve kahverengi pirinç ile servis yapın.
- Dondurulmuş sebzeleri ve biraz pişmiş tavukları makarnaya ekleyin. Makarna primavera için biraz hafif salata sosu veya düşük şekerli marinara sosuyla karıştırın.
Adım 4. Öğünler arasına iki sağlıklı atıştırmalık ekleyin
Öğünler arasında acıktığınızı veya kan şekerinizin düştüğünü fark edebilirsiniz. Durum buysa, glikozdaki dalgalanmaları ve enerjinin azalmasını önlemek için gün içinde iki sağlıklı atıştırmalık yiyin. Bazı mantıklı atıştırmalıklar şunlardır:
- 15 badem
- 5 kereviz çubuğu ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 5 adet bebek havuç ve bir yemek kaşığı humus
- 1 katı haşlanmış yumurta
- 1 adet donmuş şekersiz dondurma
- 1 su bardağı hafif patlamış mısır
- 1 parça az yağlı sicim peyniri
- 1/4 avokado
Bölüm 3/3: Sağlıklı Hazırlama Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Öğünleri planlayın
Kan şekerinizi stabilize etmek şeker hastaları için çok önemli olduğundan, haftalık öğünlerinizi planlamak önemlidir. Bu sadece kan şekerinizi ve kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeterli besin almanızı sağlayarak genel sağlığınızı da artırabilir.
- Her güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Az yağlı peynir ve sebze ile yumurta beyazı omlet olarak sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı yapın. Avokadolu tam tahıllı tost ve bir bardak tam meyve ekleyin.
- Herhangi bir planınız varsa, restoran gezileri için plan yaptığınızdan emin olun. Şeker hastaları için hangi sağlıklı seçeneklerin mevcut olduğunu görmek için restoranı önceden arayın veya menülerini çevrimiçi görüntüleyin.
Adım 2. Yağları kesin
Herhangi bir öğününüzde et pişiriyorsanız, pişirmeden önce görünen yağları kesin. Kabuğu soymak, damlayan tavada kavurmak gibi önlemler alarak ilave kırpabilirsiniz. Fazla yağdan kurtulmak sizi ve kalbinizi sağlıklı tutabilir.
- Pişirmeden önce tavuk ve hindinin tüm derilerini çıkarın. Deri ile pişirmek genel yağ içeriğini artıracaktır.
- Yiyeceklerinizi bir rafta kızartın ve toplam yağ içeriğini daha da azaltmak için yağın damlamasına izin verin.
- Çorbaları bir gecede soğutun ve yeniden ısıtmadan önce üstündeki yağları alın.
Adım 3. Yiyecekleri makul bir şekilde baharatlayın
Farklı yağ türleri ve hatta şekerler, yiyecekleri baharatlamanın popüler yollarıdır. Ancak bir diyabetik için bunlar tehlikeli olabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Limon ve tuzsuz otlar ve baharatlar gibi alternatif baharatlar kullanmak, glikoz dalgalanmaları riskini en aza indirirken yemeğinize bol miktarda lezzet verebilir.
- Salata, buharda pişmiş sebze, ızgara balık, makarna ve salata gibi yiyeceklerin üzerine taze limon veya limon suyu sıkın.
- Etlere ve diğer yemeklere lezzet katmak için sarımsak ve soğanları kesin veya kıyın.
- Herhangi bir yemeği canlandırmak için taze veya tuzsuz kuru otlar ve baharatlar serpin.
- Etleri barbekü sosuyla veya kendi tuzsuz baharat ovucunuzla marine edin ve ızgara yapın.
- Zeytinyağı ve sirke ile kendi salata soslarınızı yapın.
Adım 4. Pişirme spreyi veya yağ kullanın
Yemek pişirirken biraz yağ kullanmakta bir sakınca yoktur. Ancak çok fazla veya yanlış tür kullanmak, yemeğinize çok fazla yağ ve kalori ekleyebilir ve glikozunuzu bir kuyruk ucuna gönderebilir. Yemeğinizdeki kalorileri ve yağı azaltmak için bir pişirme spreyi veya bir sprey şişesinde yağ kullanın.
Doymamış yağ oranı yüksek yağları seçin ve sadece pişirme kabını hafifçe kaplayacak kadar kullanın. Yemek pişirmek için kullanılacak bazı iyi yağ seçenekleri şunlardır: zeytin, yer fıstığı, mısır, sebze, aspir, ayçiçeği veya keten tohumu
Adım 5. Izgara yapın, kızartın, pişirin ve kızartın
Her yemeği nasıl pişirdiğiniz, aldığınız yağ ve kalori miktarı üzerinde de büyük bir etkiye sahip olabilir. Izgara, fırınlama, kavurma, fırınlama ve tavada kızartma yoluyla yağlı kızartmalardan kaçınmak, yemeklerinizi sağlıklı ve lezzetli tutarken, glikoz seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Genellikle tereyağı, domuz yağı veya diğer yağlı yiyecekleri kullanmayı gerektiren yemeklerinizi kızartmaktan ve derin yağda kızartmaktan kaçının
Adım 6. Sebzeleri buharda pişirin
Birçok insan, derin yağda kızartılmış sebzeler tükettiğinde sağlıklı beslendiklerini düşünür. Bu, diyabetik bir kişinin en kötü kabusu olabilir. Taze sebzeleri, herhangi bir öğüne keyifli bir garnitür olarak tuzsuz bir bitki veya baharatla buharda pişirmeyi deneyin.
- Sebzeleri ¼ su bardağı su veya düşük sodyumlu et suyu ekleyerek mikrodalgada buharda pişirin. Ayrıca sebzeleri biraz su veya et suyuyla birlikte bir buharlı sepete koyarak tavada buharda pişirebilirsiniz.
- Çok fazla buharda pişmiş sebze yemeyi seviyorsanız, ayrı bir sebze buharda pişirme makinesi almayı düşünün.
İpuçları
- Pişirme spreyinden vazgeçerek daha fazla kaloriyi azaltmak için gıdaları yapışmaz tavalarda pişirin.
- Doğru porsiyon boyutlarını elde etmek için ölçü kaşıkları ve bardakları kullanın.
