Uyku sorunları genellikle çocukluk ve yetişkin DEHB'nin bir parçasıdır. Sorunlar arasında huzursuzluk, uykuya dalamama, daha az “REM” uykusu (uzun süreli hafızayı ve baş etme yeteneklerini etkileyebilir) ve uyku verimliliğinin azalması sayılabilir. DEHB'niz varsa, akşamları daha enerjik ve üretken olduğunuzu hissedebilirsiniz, bu da zamanında uyumayı ve yeterince dinlenmeyi daha da zorlaştırabilir. Yeterli uyku almak için düzenli bir yatma rutini oluşturmaya odaklanmalısınız. Ayrıca yiyecek ve içecek tüketiminizi düzenlemeye çalışmalı, uygun ilaçları almalı ve rahatlatıcı bir yatak odası ortamı oluşturmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Bir Uyku Rutini Oluşturma
Adım 1. Her gece belirli bir yatma saatine bağlı kalın
Geceleri en üretken veya enerjik olduğunuzu hissedebilirsiniz, ancak düzenli bir uyku saati belirlemezseniz uyku kalitenizi iyileştirmeniz pek olası değildir. Ne olursa olsun her gece aynı saatte uyuyarak sirkadiyen ritminizi kademeli olarak sıfırlayabilir ve daha iyi dinlenebilirsiniz.
Adım 2. Yatmadan önce elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce film izlemek, video oyunları oynamak, telefonunuzda gezinmek veya dizüstü bilgisayarınızda çalışmak uykunuzu etkileyebilir ve bunun iki nedeni vardır. Beyninizin uykuya geçişini zorlaştırabilecek bu aktiviteler yalnızca yüksek düzeyde uyarıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cihazlar uyku hormonu melatonin üretimini baskılayan uyarıcı bir mavi ışık yayar. Uyumadan iki saat önce tüm ekranları kapatmaya çalışın.
Adım 3. Uyumadan önce rahatlatıcı, rutin aktiviteler yapın
Aktiviteleri teşvik etmek yerine, uyumadan önceki iki saat içinde çok sıradan aktivitelerden zevk almalısınız. Öğle yemeğinizi ertesi gün için hazırlamayı, çamaşırlarınızı katlamayı, bulaşıkları yıkamayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
Adım 4. Yatmadan bir saat önce duş alın
Yatmadan bir saat önce duş veya banyonun tadını çıkarın. Banyo yapmak kaslarınızı gevşetecek ve uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Epsom tuzları ve/veya lavanta yağı ile rahatlatıcı bir banyo yapmayı deneyin
Adım 5. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın
Huzursuzluk gibi DEHB belirtilerine yardımcı olduğu için gün içinde mutlaka egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden, yatma saatinize çok yakın bir zamanda egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
Sabah ilk iş olarak egzersiz yapmayı deneyin. Egzersiz, gün boyunca sizi ayakta tutmak için enerji verebilecek bir endorfin seline ve adrenalin salınımına yol açabilir. Yatma saatine çok yakın bir zamanda çalışmak, vücudunuza uyumadan önce endorfin ve adrenalini yakmak veya kullanmak için yeterli zamanı vermeyecektir
Adım 6. Farkındalık meditasyonu yapın
Meditasyon yapmak, yaygın bir stres atma stratejisidir ve yatmadan önce stres ve kaygıyı azaltmak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Evinizde sessiz bir oda bulun. Rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve omuzlarınızı gevşetin. Nefes aldığınıza dikkat edin. Aklını nefesine ver. Düşüncelerinizin sürüklendiğini fark ederseniz, dikkatinizi nazikçe nefesinizin vücudunuza girip çıktığı hissine çevirin. Mümkün olduğu kadar meditasyon yapmaya devam edin.
- Headspace, Buddhify, Shambhala veya Calm gibi meditasyon uygulamalarını deneyin.
- Bir meditasyon kursuna katılın veya bir meditasyon merkezinde deneyimli uygulayıcılarla bir meditasyon seansına katılın. Meditasyon merkezlerinin bir listesini Farkındalık Merkezi'nde bulabilirsiniz.
Adım 7. Uykunuzu izlemek için bir uyku günlüğü veya aktivite izleyici kullanın
Gerçekten ne zaman yattığınızı ve gerçekte ne kadar uyuduğunuzu daha iyi anlamak için bir uyku günlüğü kullanmak isteyebilirsiniz. Yatağınızın yanında bir kalem ve uyku günlüğü tutun. Her gece, uyuduğunuz saati yazın. Gece uyandığınız her saati ve uyuduğunuz toplam saat sayısını kaydedin. Alternatif olarak, uykunuzu takip etmek ve daha iyi uyku için hedefler geliştirmenize yardımcı olmak için FitBit gibi bir aktivite izleyiciyi veya akıllı telefonunuzdaki bir uygulamayı düşünün.
- Uykunuzu iyileştirmek için uygun adımlar hakkında doktorunuza danışmak için topladığınız verileri kullanın.
- Popüler uyku uygulamaları arasında Sleepbot, MotionX ve Sleep Cycle bulunur. Bunları iPhone ve Android cihazlar için alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Uykuyu İyileştirmek İçin İlaç, Yiyecek ve İçecek Kullanmak
Adım 1. Yatmadan en az dört saat önce yemek yediğinizden emin olun
Sindiriminizin gece yarısı sizi uyandırmasını önlemek için yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçınmalısınız. Bunun yerine, yatmadan en az dört saat önce akşam yemeği yediğinizden emin olun.
Küçük atıştırmalıklar iyidir, ancak yatmadan önce daha büyük öğünlerden kaçının
Adım 2. Kafeinden kaçının
Kahve, kola veya kafeinli diğer gazlı alkolsüz içecekler gibi kafeinli içeceklerden kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine bir bardak su veya bir bardak bitki çayının tadını çıkarın. Çikolata gibi bazı yiyeceklerin de kafein içerdiğini unutmayın.
- Ağrı kesiciler veya kafein eklenmiş migren ilaçları gibi kafein içeren ilaçlardan kaçının çünkü bu tür haplar sizi uyanık tutacaktır.
- DEHB ilaçları genellikle uyarıcıdır ve başka bir uyarıcının (kafein şeklinde) eklenmesi uyku problemlerini kötüleştirebilir.
Adım 3. Yatmadan önce bir bardak ılık sütün tadını çıkarın
Yatıştırıcı bir bardak ılık süt sizi uyku moduna sokabilir. Süt, türkiye'de de bulunan triptofan adı verilen ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek doğal bir yatıştırıcıya sahiptir.
Laktoz intoleransınız varsa, yine de sütten kaçınmalısınız
Adım 4. Bir fincan papatya çayı deneyin
Papatya kafein içermeyen çok rahatlatıcı bir bitki çayıdır. Şeker ilavesiz bir fincan papatya çayı yapın ve uykuya dalmadan önce tadını çıkarın.
Papatya çayı uykusuzluk, bağırsak sorunları, migren ve adet krampları için kullanılan doğal bir tedavi yöntemidir
Adım 5. Alkol tüketiminden kaçının
Uykunuzu getirebileceği veya hatta bayılmanıza neden olabileceği için alkol içmenin uyumanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak vücudunuz alkolü metabolize ettikçe şekere dönüşür, bu da huzursuzluğu ve ajitasyonu artırarak uykuyu bozabilir. Ayrıca gece terlemelerine neden olabilir. Ayrıca, alkol idrar söktürücü olduğu için yatmadan önce içmek gece boyunca birden fazla banyo ziyaretine neden olabilir.
Adım 6. Melatonin takviyelerini düşünün
Melatonin, uyku-uyanıklık döngünüze katkıda bulunan bir hormondur. Çoğu eczanede ve bakkal veya sağlıklı gıda mağazalarında tezgahta bulunur. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 1 mg veya daha az almayı deneyin.
Adım 7. Doktorunuzla konuşun
Uykunuzu iyileştirmek için stratejiler hakkında doktorunuza danışmalısınız. Uyku sorunları uzun zamandır DEHB ile ilişkilendirilmiştir ve doktorunuz, etkili ilaçlardaki son gelişmelerin yanı sıra huzursuz bacak sendromu gibi ilgili uyku bozukluklarına aşina olmalıdır. Doktorunuza sorun:
- “Uykumu iyileştirmek için rutinimi nasıl değiştirebilirim?”
- "Uykumda neler olduğunu anlamanıza yardımcı olabilecek herhangi bir uyku testi var mı?"
- “Uykumu iyileştirmek için alabileceğim herhangi bir ilaç var mı?”
Adım 8. Doktorunuza metilfenidat veya uyku için diğer ilaçları sorun
Metilfenidat ilacının DEHB olan hastalarda uyku etkinliğini ve uykunun onarıcı etkilerini iyileştirdiği bulunmuştur. Bununla birlikte, uyku ilaçları da bağımlılık yapabilir, bu nedenle kısa süreli, iyi uyku hijyeni ile birlikte ve son çare olarak kullanılmalıdır. Metilfenidat veya ilgili ilaçların size yardımcı olup olmayacağını doktorunuza sorun:
- "Sence metilfenidat benim için işe yarar mı?"
- “Uyku sorunlarıma ne tür bir doz yardımcı olur?”
- "Düşünmemiz gereken başka ilaçlar var mı?"
Yöntem 3/3: Yatak Odası Ortamınızı Ayarlama
Adım 1. Odayı karanlık, sessiz ve elektronikten arındırın
Yatak odanızın ortamını güzel ve karanlık olacak şekilde ayarlamalısınız, örneğin perdeleri kapatıp tüm ışıkları söndürerek. Ayrıca odadaki bilgisayarları, yazıcıları, stereo sistemleri, video oyun konsollarını ve diğer elektronik cihazları da kapatmalısınız. Elektronik cihazların vızıltısı ve ışığı uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir.
Adım 2. Işık terapisini keşfedin
Sabahları dışarı çıkın, gözlerinize biraz ışık gelsin. Akşamları, yapay ışığı engellemek için ışıklarınızı ve panjurlarınızı kapatın. Sabah ve gündüz ışık, gece karanlık yaşamak, doğal ritminizi sıfırlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kış aylarında fazla ışık almayan bir yerde yaşıyorsanız, ışıklı bir kutu deneyebilirsiniz. Her sabah otuz dakika boyunca ışık kutusunu kullanın
Adım 3. Beyaz gürültü makinesi kullanın
Özellikle evinizde veya mahallenizde çok fazla arka plan gürültüsü varsa beyaz gürültü ile denemeler yapmak isteyebilirsiniz. Beyaz gürültü, aksi takdirde gece boyunca sizi uyandırabilecek rahatsız edici sesleri gizleyebilir. Bir vantilatörü veya nemlendiriciyi gece boyunca çalışır durumda bırakmayı deneyin. Bu işe yaramazsa veya durumunuza uygun değilse, özellikle uyku için tasarlanmış beyaz gürültü makinesini deneyebilirsiniz.
- Beyaz gürültü makinelerinin fiyatları 20$ ile 100$ arasında değişmektedir.
- Beyaz gürültü makinelerini çevrimiçi olarak veya evde ve güzellik mağazalarında satın alabilirsiniz.
Adım 4. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, çeşitli durumları tedavi etmek için uçucu yağlardan gelen kokuları kullanan alternatif bir ilaçtır. Ruh halinizi ve duygularınızı düzenleyen sistemi etkileyen lavanta gibi kokuları içinize çekersiniz. Nemlendiriciye, banyonuza veya uçucu yağ difüzörüne birkaç damla uçucu yağ koyun. Uyku ve rahatlama için iyi olan aşağıdaki yağlardan birini deneyin:
- Lavanta
- Limon
- Bergamot
- ylang ylang
- adaçayı
- Yasemin
