Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), genellikle sadece çocukları etkileyen ve basit bir "hareketsiz oturamama ve dikkat edememe" ile karakterize bir bozukluk olarak karıştırılır. Ancak bu doğru değil. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde beşi de DEHB tanısı kriterlerini karşılamaktadır. DEHB, beyninizin yürütücü işlevlerini kullanma yeteneğinizi etkileyerek zaman yönetimi, organizasyon ve görev tamamlama gibi şeylerin sizi zorlamasına neden olur.
adımlar
Yöntem 1/4: Yetişkin DEHB ile İşyerinde İşlevsellik
Adım 1. Önceden plan yapın ve kendinizi organize edin
DEHB'niz varsa, organize etmek zordur. Bu, düzenli bir masa tutmaktan tamamlanması gereken görevleri takip etmeye kadar uzanır. Bugün hangi görevleri yapacağınızı bilmeniz ve yazmanız için önceden plan yapmanıza yardımcı olur. Gün boyunca yolda kalmak için üç yararlı ipucu:
- Kararları makul bir sürede verin. Bu, bir zamanlayıcı ayarlamak anlamına bile gelebilir.
- Yapılacaklar listelerinizi kısa tutun. Listenizdeki tüm görevleri bitirdikten sonra başka bir göreve başlayabilirsiniz.
- Zamanınızın sınırlı bir kaynak olduğunu unutmayın. Size sunulan her projeyi veya sorumluluğu üstlenmeye çalışmayın.
Adım 2. Bir şeye başlayın
Görev başlatma, DEHB'den etkilenen başka bir yönetici işlevdir. Bu, herhangi bir şey yapmaya başlamanın zor olduğu anlamına gelir. Bazıları "akış" oluşturmak için kolay görevlerle başlamayı ve ardından daha zor görevlerin üstesinden gelmeyi yararlı buluyor. Alternatif olarak, DEHB'li bazı kişiler, en uygun dikkat süresine sahip olduğunuzda, ilk önce zor görevin üstesinden gelmeyi daha kolay bulurlar. Her iki yöntemi de araştırmalı ve sizin için neyin işe yaradığını görmelisiniz.
Örneğin, önce küçük görevlerin üstesinden gelmeyi daha kolay buluyorsanız, bazı e-postaları yanıtlamayı veya bazı hızlı evrak işlerini halletmeyi deneyin. Önce büyük görevlerin üstesinden gelmeyi daha kolay buluyorsanız, güne büyük bir proje veya yaklaşan sunum üzerinde biraz çalışma koyarak başlayın
Adım 3. Saati izleyin
Herkes bir projeye başlama ve beklediğinizden iki kat daha uzun sürecek kadar tüketilme deneyimine sahiptir. DEHB'niz varsa, dikkatli olmazsanız bu kolayca her proje olabilir. Ayrıntılara fazla takılmayın ve her görevi bir gün önceden yapmak için kendinize belirli bir zaman ayırın.
Ayrıca, bir görevi yapmak için gereken süreyi hafife alabilirsiniz, bu nedenle kendinize ihtiyaç duyacağınızı düşündüğünüzden daha fazla zaman ayırın. Bu şekilde belirlediğiniz hedeflere ulaşılabilir. Örneğin, bir görevi tamamlamak için yaklaşık bir saate ihtiyacınız olacağını düşünüyorsanız, bir buçuk saatinizi ayırın
Adım 4. Bir şeyi bitirin
İronik olarak, sadece bir göreve başlamayı değil, bitirmeyi de zor bulabilirsiniz. Bir görev çok sıradan veya çok zor olduğunda, çabucak ilginizi kaybeder ve daha eğlenceli bir göreve geçersiniz. Bu tuzağa düşmeyin, çünkü sizi birkaç "gevşek uç" ile bırakır ve günün sonunda aslında hiçbir şey tamamlanmaz.
Giysileri katlamak gibi sıkıcı görevleri tamamlamanın iyi bir yolu, “vücut-çift” olmaktır. Bu, sizinle birlikte başka bir görev yapan, ancak sizinle konuşmayan veya dikkatinizi dağıtmayan başka bir kişidir. Özenle çalışıyor olmaları, odaklanmanıza yardımcı olacaktır
Adım 5. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin
Adındaki “dikkat eksikliği” gibi kelimelerle dikkatinizin kolayca dağılabileceğini görmek kolaydır. E-posta bildirimlerinizi kapatın ve belirlenen zamanlarda kontrol edin ve mümkünse telefonunuzu bir kenara koyun. Ayrıca gürültü önleyici kulaklıkları veya dış dünyayı "sessizleştirmenin" başka bir yolunu kullanmayı da düşünmelisiniz. Bu, her küçük gürültüye veya olası eğlence kaynağına çekilmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Yapabildiğiniz kadar hareket edin
Egzersiz, enerji yakmanın ve beyninizi “mutlu” kılan endorfinleri serbest bırakmanın harika bir yoludur. Bu, ihtiyacınız olduğunda konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, çalışırken ayağa kalkıp odanın içinde biraz dolaşabilmeniz için boş bir konferans odasına veya ofisteki başka bir özel alana taşınmak da iyi bir fikirdir.
Yöntem 2/4: Yetişkin DEHB ile Evde İşlevsellik
Adım 1. Programınızda esnekliğe yer açın
DEHB ile, katı bir programı kaostan ayıran ince bir çizgi vardır. Bu genellikle aile üyelerine kendiliğinden zaman ayırmanın zor olduğu anlamına gelebilir. Böyle bir esneklik eksikliği, DEHB olmayan aile üyelerinin önemli olmadıklarını veya o gün için planlarınız hakkında duygularından daha fazla endişe duyduğunuzu hissetmelerine neden olabilir. Her bir görev için gerçekten ihtiyaç duyacağınızdan daha fazla zaman ayırarak, bu tür bir esneklik için genellikle programınıza zaman oluşturabilirsiniz.
Adım 2. Sosyal sınırları aklınızda tutun
Herkesin rahatı için biraz fazla yakın durma veya biraz fazla yüksek sesle konuşma eğilimindeyseniz, bu sosyal sınırların bilincinde olmanız gerekir. Birine ne kadar yakın olduğunuzun ve odadaki diğer herkese kıyasla ne kadar gürültülü veya aktif olduğunuzun farkında olarak bu sınırları aklınızda tutun. Ayrıca ihtiyaçlarınızı başkalarına iletmenize de yardımcı olabilir.
Örneğin, tüm bir sohbet için oturmak zorsa, arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize onlara dikkat ettiğinizi ancak bir veya iki saat oturamayacak kadar huzursuz olduğunuzu söyleyebilirsiniz
Adım 3. Sosyal etkinliklerde planlayın
Yaptığınız şeyle sık sık meşgul olduğunuzu ve sosyal olmaktan kaçındığınızı veya unuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Sizi takdir eden insanlarla kendinizi kuşatmak önemlidir. İnsanlara onlara zaman ayırarak onları takdir ettiğinizi göstermek de önemlidir.
Adım 4. Sizi heyecanlandıran şeylere uygun şekilde tepki verin
Bu, özellikle olaylar sizi üzdüğünde önemlidir. Diğerlerinin çoğundan daha yoğun tepki verebilirsiniz ve bu, DEHB'si olmayan eşler ve aile üyeleri (ve aynı zamanda olanlar) için incitici ve kafa karıştırıcı olabilir. Tepki vermeden önce, söylemeyi veya yapmayı planladığınız şeyin etkisini düşünmelisiniz. Gerekirse, duygusal bir duruma yanıt vermeden önce odadan çıkın ve düşüncelerinizi toplayın.
Adım 5. Ev işi yapmak için inisiyatif alın
Bu, DEHB olan ve olmayan bir eş arasında “çocuk-ebeveyn” ilişkisi geliştirmemek için çok önemlidir. Muhtemelen bulaşıkları kaldırmak gibi sıkıcı işleri görmezden geliyorsunuz ve DEHB'si olmayan diğer önemli kişiler tarafından hatırlatılmanız (veya ebeveynlik yapmanız) gerekiyor. Her günün işleri için bir kontrol listesi yapın ve bunları çok fazla hatırlatılmadan yapmak için inisiyatif aldığınızdan emin olun.
Ebeveyn-çocuk dinamiği çoğu ilişkiye çok zarar verir ve DEHB'li kişilerin ilişki sorunları yaşamasının başlıca nedenlerinden biridir
Adım 6. Heyecan arayışınızı kontrol altında tutun
DEHB beyni kendini içsel olarak ödüllendirmek için mücadele ettiğinden, dış heyecanlar arama ihtiyacı hissedebilirsiniz. Uyarılma ihtiyaçlarınızı dikkatli bir şekilde karşılamanızda bir sakınca yoktur. Örneğin, paraşütle atlama gezisi rezervasyonu yapmak büyük bir heyecan olabilir. Eşinizin en iyi arkadaşıyla flört etmek o kadar da iyi bir fikir değil.
Ayrıca, ilişkide her ikinizin de tatmin olmasını sağlayacak yollar bulabilmeniz için eşinize veya eşinize ihtiyaçlarınız konusunda açık olmak iyi bir uygulamadır
Yöntem 3/4: Yetişkin DEHB Tanısı Aramak
Adım 1. DEHB belirtilerini tanıyın
İnsanların DEHB semptomlarını unutkanlık gibi başka şeyler olarak görmezlikten gelmesi yaygındır. Sürekli olarak bir şeyleri unutursanız, organize etmekte zorluk çekiyorsanız ve dürtü kontrolü ile mücadele ediyorsanız, muhtemelen DEHB'niz olabilir. DEHB hakkında okumaya başlayın ve okuduklarınızla özdeşleşirseniz, sağlık uzmanınızla bir konsültasyon planlayın.
Adım 2. Bir danışma ziyareti yapın
DEHB'yi tartışmak için sağlık uzmanınızla bir ziyaret planlayın. Tartışma, sağlayıcınızın alışkanlıklarınız hakkında biraz bilgi sahibi olmasını sağlayacaktır. Bu onlara daha sonra gelen herhangi bir tanı testi için bir bağlam sağlar. Birçok doktor bunu doğru bir teşhisin en önemli parçası olarak görür.
Adım 3. Danışmaya birini getirin
DEHB belirtilerinizle yaşamaya alıştığınız için, bunları eksik bildirebilirsiniz. Doktorların yakın bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmaları, alışkanlıklarınız ve günlük yaşamınız hakkında ek bir bakış açısına sahip olmalarına yardımcı olur. Sizinle iyi vakit geçiren birini almak en iyisidir.
Adım 4. Tüm kontrol listelerini tamamlayın
Kontrol listeleri, doktorlar tarafından DEHB'yi teşhis etmek için sıklıkla kullanılan bir araçtır. Hastayla ilgili arka plan bilgisinin yanı sıra, kontrol listesi tam olarak hangi semptomların mevcut olduğunu belirleyebilir. Bu, tanıda ve aynı zamanda işe yaraması muhtemel bir tedaviyi belirlemede yardımcı olabilir.
Yöntem 4/4: Yetişkin DEHB'nin Zorluklarını En Aza İndirme
Adım 1. Yetişkin DEHB'yi kontrol etmek için öngörülen uyarıcıları kullanın
Adderall ve Vyvanse gibi uyarıcılar, beynin DEHB'den (prefrontal korteks) etkilenen kısmındaki nörotransmiterleri (beyninizdeki kimyasallar) düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu kimyasalların düzenlenmesi, bazı DEHB hastaları için semptomlarda önemli bir azalmaya yol açabilir. Dezavantajı, sizin için doğru tedaviyi bulmak için sıklıkla birkaç ilaç ve dozaj gücü denemeniz gerekmesidir.
Semptomları daha da kötüleştirme eğiliminde oldukları için kafein gibi diğer uyarıcılardan kaçınmalısınız
Adım 2. Bir geri alım inhibitörü alın
Geri alım, nörotransmitterlerin beyin hücrelerinize geri çekildiği süreçtir. Bu süreci yavaşlatarak, beyninizin bu kimyasalların salınmasıyla kazanılan “mutluluk” hissini düzenlemesine izin verebilirsiniz. Geri alım inhibitörlerinin çalışmaya başlaması genellikle uyarıcılardan daha uzun sürer, ancak bazı insanlar onları tercih eder. Uyarıcılar gibi, bu tedavi için bir reçeteye ihtiyacınız olacak.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Kafein ve şeker gibi şeyler DEHB beyninizde hasara yol açabilir. Şeker ve karbonhidratlarda düşük, proteinlerde ve omega-3 yağlarında daha yüksek bir diyet hedeflemek en iyisidir. Yemekleri yağsız et ve balıkla birlikte taze meyve ve sebzelere dayandırmak, başlamak için harika bir yoldur.
Adım 4. Vücudunuzu düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli bir egzersiz rutini, endorfinleri artırmanın yanı sıra kendinizi “kapsamaya” çalışmaktan size bir mola verecektir. Zevk aldığınız bir spor veya rutin seçin. Antrenmanınız bir angarya ise, muhtemelen onu atlarsınız.
İpuçları
- Önemli kişileri belirli bir günde nasıl hissettiğiniz konusunda bilgilendirin. Bu, ikinizin de belirtilerinizin farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
- Belirtilerinizin bir günlüğünü tutun. Onları daha kötü veya daha iyi yapan bir eğilim fark ederseniz (sabah kahvesi gibi), o zaman bunu kendi yararınıza kullanın.
- Bir “DEHB Hatası” yaptığınızda, suçlamak yerine ona sahip çıkın.
Uyarılar
- Reçetesiz uyarıcılarla kendi kendine ilaç tedavisi semptomları daha da kötüleştirebilir.
- Yasadışı ilaçlarla kendi kendine ilaç vermek tehlikelidir ve yasa dışıdır.
- Kendinizi küçümsemeyin. Doğru destekle DEHB'li kişiler yetkin, yetenekli ve yaratıcı yetişkinler olabilirler.
