DEHB'li bir yetişkinseniz, yavaş ve sabit bir tempoyu sürdürmenin çok zor bir şey olabileceğini bilirsiniz. DEHB'li bir kişinin zihninde yapılması gereken çok iş ve yapmak için çok az zaman vardır. Bu, DEHB beynini aşırı hıza sokar ve her şeyi bir kerede elde etmeye çalışır. Ama yavaşlaman gerekiyor. Kendinizi sakinleştirmek için stratejiler oluşturmak, ister anlık ister uzun vadeli olsun, yavaşlamanıza ve daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Şu Anda Zihninizi Yavaşlatmak
Adım 1. Duraklat düğmesine basın
Aşırı hızlanmaya başladığınızı hissettiğinizde, yaptığınız her şeyi durdurun. Elektroniği kapatın, işi bir kenara bırakın. Gerekirse başka bir odaya veya yakındaki sessiz bir yere gidin. Birkaç derin, yavaş nefes alın. Gözlerini kapat. Boynunuzu, sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Genel olarak, sadece rahatlamaya çalışın.
Adım 2. Gülün
Kahkaha sadece ruh halinizi yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda araştırmalar iyi bir kahkahanın stresi azaltabileceğini ve konsantrasyonu artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, mizahi bir şey okumak, izlemek veya dinlemek için kısa bir dakikanızı ayırın.
Adım 3. Bir plan yapın
Özellikle ne yapmanız gerektiğini düşünün. İster bir raporu nasıl bitireceğiniz, ister gerekli bir dersten nasıl geçeceğiniz olsun, planlama, zihinsel dağınıklığın bir kısmını ortadan kaldırmanıza ve şu anda en önemli olana odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yapılması gerekenleri verimli bir şekilde nasıl yapacağınızı anlamanıza da yardımcı olabilir.
- Sadece bir eylem planı yazma eylemi, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek bir miktar enerjiyi serbest bırakabilir.
- Büyük, bunaltıcı görevleri daha küçük, daha yönetilebilir eylem adımlarına bölün.
- Hangi kaynaklara ihtiyacınız olacağını ve hangi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırabileceğinizi düşünün.
- Planınıza kısa molalar için zaman eklediğinizden emin olun.
Adım 4. Biraz kafein alın
Bir uyarıcı olmasına rağmen, kafein beyne giden kan akışını azaltır ve bu da beyninizi yavaşlatabilir. Kafeinli soda içmek veya biraz çikolata almak odaklanmanıza yardımcı olabilir. Yine de, çok fazla kafeinin (örneğin, günde dört fincandan fazla kahve) hiç kimse için iyi olmadığını unutmayın.
Adım 5. Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlayın
Dikkatinizi dağıtabilecek her şeyi mümkün olduğunca kaldırın. Yalnızca belirli görev için hemen ihtiyaç duyacağınız malzemeleri elinizin altında bulundurun ve diğer her şeyi bir kenara koyun. Dikkatinizi dağıtmamaları için elektronik cihazları kapatmak veya uyarıları susturmak isteyebilirsiniz. Daha az dikkat dağıtıcı olan bir yere gitmek de gerekli olabilir.
Adım 6. Her seferinde bir göreve bağlı kalın
Her seferinde bir şeyi tamamlamaya odaklanın. Çoklu görev iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak beyninizi aynı anda birkaç şeye odaklanmaya zorlar, bu da onu yavaşlatmaya yardımcı olmaz. Bunun yerine, diğerine başlamadan önce bir görevi tamamlayın.
Adım 7. Planınızı çalışın
Yaptığınız şeyi yönlendirmek için planınızı kullanın. Neye odaklandığınızı görsel olarak hatırlatması için görebileceğiniz bir yere yerleştirin. Zihninizin (ve vücudunuzun) yeniden şarj olması ve yeniden odaklanması için zaman tanımak için planlı molalarınızı kullanın. Bitirdiğinizde kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın!
Bölüm 2/3: Tedavi Olmak
Adım 1. Henüz yapmadıysanız, DEHB'niz hakkında doktorunuza danışın
Psikiyatrist gibi başka bir uzmana danışabilir veya sizi yönlendirebilir. İlaç tedavisi, terapi ve mevcut alternatif tedaviler dahil olmak üzere birkaç farklı tedavi türü vardır. Birçok kişi, DEHB'lerini yönetmek için tedavilerin bir kombinasyonunu kullanır. Hangi tedavinin veya tedavi kombinasyonunun sizin için en etkili olacağını belirlemek için doktorunuz gibi bir profesyonele danışın.
Adım 2. İlaç tedavisini düşünün
Yetişkin DEHB için en yaygın ve popüler tedavi biçimlerinden biridir. Uyarıcı ilaçların yetişkin DEHB semptomlarının birçoğunun tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bazı antidepresanlar da dahil olmak üzere diğer ilaçların da başarılı olduğu bulunmuştur.
Adım 3. Terapiye veya danışmanlığa katılın
Bu tedavi biçimleri genellikle ilaç tedavisi ile birlikte kullanılır. DEHB için en yaygın kullanılan terapilerden bazıları Bilişsel-Davranışçı terapi (CBT) ve aile terapisidir.
- CBT, zihinsel ve duygusal olarak daha sakin ve daha kontrollü hissedebilmeniz için düşüncenizi değiştirmek için özel yöntemler öğretir.
- Aile terapisi, DEHB'nin neden olabileceği bazı kişilerarası sorunları ele alarak yardımcı olabilir. Problem çözme ve etkili iletişim teknikleri sıklıkla tanıtılır.
Adım 4. Alternatif tedavilere açık olun
Onlar için araştırma temeli ilaç ve terapi kadar güçlü olmasa da, DEHB'li çok sayıda insanın kendileri için çalıştığını bulduğu bir dizi alternatif tedavi vardır. İki popüler alternatif tedavi, eliminasyon diyetleri ve meditasyondur.
- Bazı araştırmalar, işlenmiş şekerler veya boyalar ve diğer bazı kimyasallar içeren gıdaların ortadan kaldırılmasının bazı DEHB semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir.
- Burada ve şimdi olmaya odaklandığınız Farkındalık Meditasyonu da son araştırmalarda bir miktar başarı göstermiştir.
- Herhangi bir alternatif tedaviye başlamadan önce tıp uzmanınıza danışın.
Bölüm 3/3: Zihninizi Uzun Vadede Yavaşlatmak
Adım 1. Fiziksel sağlığınıza dikkat edin
Yeterli uyku, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, DEHB belirtilerinizin bazılarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- DEHB'li kişiler, kaybı telafi etmek için ertesi gün beyin hiper moda girdiğinde özellikle uyku eksikliğinin etkilerini hissedebilirler. Zihninizin ve vücudunuzun sakin olması için bir uyku rutini oluşturun. Elektronik cihazlarınızı kapatın, ışıkları kısın, çay yapın, meditasyon yapın vb. Bu düzenli hareketler beyninize yavaşlama zamanının geldiğinin sinyalini verir.
- DEHB için bir tedavi şekli olmasına rağmen, sağlıklı beslenme, eliminasyon diyetini benimsemek anlamına gelmez. Dengeli bir diyet (içme suyu dahil) sürdürmek yalnızca genel sağlığınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin en iyi şekilde çalışması için gerekli besinlere sahip olmasını sağlar.
- Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda odaklanma ve hafızaya da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, özellikle dövüş sanatlarının DEHB'li insanlara fayda sağladığını, çünkü fiziksel olanın yanı sıra zihinsel bir yönü de içerdiğini ve genellikle bir tür meditasyon içerdiğini göstermiştir.
Adım 2. Fiziksel ve zihinsel alanınızı düzenleyin
Hayatınızdan dağınıklığı çıkarın. Mümkün olduğunca, fiziksel alanınızı dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirecek şekilde düzenleyin. İşinizi/okulunuzu, ailenizi ve sosyal hayatınızı düzenlemek için bir planlayıcı veya takvim kullanın. İşlerin nerede olduğunu ve ne zaman yapılması gerektiğini bilmek, zihninizin ilgilenmesi gereken işlerin sayısını azaltır.
Adım 3. Önceden planlayın
Mümkün olduğunda, huzursuz olabileceğiniz zamanları tahmin edin ve enerjinizi serbest bırakmak için uygun yollar planlayın. Örneğin, planlanmış bir toplantınız veya dersiniz varsa, enerjiyi serbest bırakmak için dikkat çekmeden kullanmak için küçük bir stres topu veya başka bir öğe getirin.
İpuçları
- Bu adımları tutarlı bir şekilde takip edin ve daha sakin ve istikrarlı bir yaşam tarzına giden yolda olacaksınız.
- Tüm ilaçları belirtildiği şekilde kullanın.
- Herhangi bir sağlık rutinini başlatmadan, bitirmeden veya değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
