Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, dürtüsellik, ruh hali değişimleri ve düzensizlik gibi çok çeşitli semptomlara neden olabilir. Yetişkin DEHB'yi tedavi etmek genellikle çoklu tedavi stratejilerinin bir kombinasyonunu gerektirir. Örneğin, daha fazla egzersiz yaparak huzursuzluk hissini iyileştirebilirsiniz, ancak zamanınızı yönetmek ve evinizi düzenli tutmak için stratejiler geliştirmeniz de gerekebilir. İlaç tedavisi, bir göreve odaklanmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda, başarmanız gereken şeylerin altında ezilmemek için yeterince uyuduğunuzdan emin olmanız gerekebilir. Sizin için en iyi tedavi stratejisini geliştirmek için terapist gibi bir ruh sağlığı uzmanıyla birlikte çalıştığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Bir terapistle konuşun
Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği yapmaya başlamadan önce bir terapistle görüşmelisiniz. Konuşma terapisi, DEHB'yi tedavi etmenin ve bu bozukluğa sıklıkla eşlik eden hayal kırıklığıyla başa çıkmanın etkili bir yoludur. Konuşma terapisi ile DEHB belirtilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek stratejiler geliştirmek için bir terapistle birebir çalışacaksınız.
Bir terapist, ne üzerinde çalışmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir ve DEHB tedaviniz boyunca size rehberlik edebilir. Örneğin, siz ve terapistiniz en çok zaman yönetimi ve organizasyonu ile mücadele ettiğinizi fark edebilirsiniz. Terapistiniz daha sonra size bu becerileri geliştirmeye yönelik stratejiler öğretebilir
Adım 2. Her gün egzersiz yapın
Düzenli günlük egzersiz yapmak, DEHB semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, egzersizinizi açık havada yaparsanız egzersizden daha fazla fayda sağlayabileceğinizi göstermiştir, ancak bunun herkes için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Her gün veya en azından çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- bisiklet sürmek
- Doğa yürüyüşü
- koşma
- yüzme
- kayak yapma
- dans etmek veya aerobik dersi almak
Adım 3. Günlük rutininize gevşeme tekniklerini dahil edin
Gevşeme tekniklerini günlük olarak uygulamak, DEHB semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir. Her gün rahatlama aktiviteleri için en az 15 dakika ayırmaya çalışın. Bazı iyi gevşeme egzersizleri şunları içerir:
- Yoga. Yoga, zihninizi yeniden dengelemenize yardımcı olarak DEHB semptomlarını iyileştirebilir. Bu, özellikle bunalmış veya huzursuz hissettiğinizde yardımcı olabilir.
- Meditasyon. Meditasyon, diyet değişiklikleri gibi diğer tedavi yöntemlerinden daha umut verici sonuçlar gösterir. Meditasyon sizi rahatlatır ve zamanla konsantre olma yeteneğinizi artırır. Ayrıca dürtüselliği ve bir şeyler planlama yeteneğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- EEG Biyolojik Geribildirim. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu gevşeme eğitimi yöntemi, DEHB olanlar için bazı umut verici sonuçlar göstermiştir. Bir EEG biofeedback seansı sırasında, kafa derinize bağlı sensörlere sahip olacaksınız ve beyin dalgalarınızı temsil eden bir video yardımıyla stres seviyenizi kontrol etme alıştırması yapacaksınız. Zamanla, bu seanslar stresinizi kontrol etmenin en iyi yollarını belirlemenize yardımcı olabilir. EEG biofeedback'in klinik bir ortamda yapılması gerektiğini unutmayın.
Adım 4. Daha fazla uyuyun
Yeterince uyumamak DEHB belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Her gece bol miktarda kaliteli uyku almak, konsantre olma ve stresli durumlarla başa çıkma yeteneğinizi artırarak ertesi gün daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu tedavi yönteminin herkese yardımcı olmadığını ve muhtemelen tek başına DEHB'nizi tedavi etmek için yeterli olmayacağını unutmayın. Diğer tedavi seçeneklerini de düşündüğünüzden emin olun. Daha fazla uyumanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunlardır:
- öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçınmak
- banyo yapmak, saçınızı ve dişlerinizi fırçalamak, ışıkları kısmak ve ardından yatakta hafif bir müzik dinlemek gibi yatmadan önce bir rutine bağlı kalmak
- her gece aynı saatte yatmak (hafta sonları bile)
- yatak odanızı karanlık ve serin tutmak
Yöntem 2/4: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Diyetinizin bir diyetisyen tarafından değerlendirilmesini sağlayın
Bazı gıdalar DEHB semptomlarını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle özel bir diyetin ardından DEHB olan bazı kişiler için yararlı olabilir. Bununla birlikte, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir diyetisyen veya doktorla konuşmalısınız.
Diyetin DEHB belirtileri üzerindeki etkilerine ilişkin çalışmaların karışık olduğunu unutmayın. Bazıları iyileşme gösterirken diğerleri göstermedi, bu nedenle diyet değişiklikleri yapmanın yanı sıra diğer tedavi seçeneklerine de baktığınızdan emin olun
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Düzenli olarak yediğiniz bazı yiyeceklerin DEHB belirtilerinize katkıda bulunması olasıdır. Bir yemek günlüğü tutmak, belirli yiyecek veya içecekler ile DEHB belirtileriniz arasında bir bağlantı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Yediğiniz her şeyin ve yemekten sonra nasıl hissettiğinizin kaydını tutmaya başlayın. Belirli bir gıdayı yedikten sonra semptomlarda bir artış fark ederseniz, o gıdayı bir süreliğine diyetinizden çıkarmayı deneyin.
- Örneğin, bir kase makarna yedikten yaklaşık 30 dakika sonra odağınızı kaybetmeye başladığınızı fark ederseniz, bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için makarnayı ortadan kaldırabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise tam buğday veya glütensiz makarnaya geçmek ve bir fark olup olmadığını görmek.
Adım 3. Şeker ve basit karbonhidrat alımınızı azaltın
Çok fazla şeker ve basit karbonhidrat yemek, DEHB semptomlarını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle bu gıdalardan kaçınmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu yaklaşımın herkes için işe yaramadığını unutmayın. Bu yiyeceklerin bazı örnekleri şunları içerir:
- şeker ilaveli her şey
- beyaz ekmek, makarna veya pirinç
- kurabiye, kek ve turta gibi unlu mamuller
- gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler
- şekerli tahıllar ve tahıl çubukları
Adım 4. Daha fazla protein ekleyin
Daha fazla protein yemek, odaklanmanıza ve enerjinizi sürdürmenize yardımcı olarak DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak diyet değişiklikleri yapmanın herkes için işe yaramadığını unutmayın. Diyet değişikliklerini önce doktorunuzla konuşmalı ve diğer tedavi seçeneklerini de düşünmelisiniz. Ayrıca daha fazla protein eklemeye karar verirseniz, diyetinizin aşağıdakiler gibi bol miktarda yağsız, yüksek kaliteli protein içerdiğinden emin olun:
- derisiz tavuk ve hindi
- karides, somon, yengeç ve morina gibi deniz ürünleri
- Fasulyeler
- soya peyniri
- yumurtalar
- Yunan yoğurdu (sade, şeker ilavesiz)
Adım 5. Bir omega-3 takviyesi almayı düşünün
Bazı araştırmalar, günlük omega-3 takviyesi almanın DEHB semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir, ancak bu tedavinin gerçekten etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Size yardımcı olup olmadığını görmek için günlük bir omega-3 takviyesi almayı deneyin.
Hem DHA hem de EPA içeren bir ek bulmak önemlidir, ancak DHA'dan iki ila üç kat daha fazla EPA içeren bir ek aramalısınız. Bu, DEHB semptomlarını tedavi etmek için en iyi karışımdır
Adım 6. Alkol alımınızı azaltın
Alkol almak glikoz seviyenizi etkileyebilir ve bu da konsantre olma yeteneğinizi etkilemek gibi DEHB semptomlarını artırabilir. Alkol almanın neden olduğu DEHB semptomlarını azaltmak için, mümkün olduğunca içmekten kaçınmaya çalışın.
- Kadınsanız günde birden fazla, erkekseniz günde iki içkiden fazla içmeyin.
- Glikoz seviyelerini kontrol etmek, DEHB olan herkese yardımcı olmaz. Diğer tedavi seçeneklerini de düşündüğünüzden emin olun.
Yöntem 3/4: Organizasyon Becerileri Üzerinde Çalışma
Adım 1. Profesyonel bir organizatörle çalışmayı düşünün
DEHB'li bazı kişiler evde, işte ve diğer alanlarda düzenli kalmakta zorlanırlar. Profesyonel bir organizatör, düzenli kalmanız için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Bir organizatör sizi evinizde ziyaret edebilir ve dağınıklıkla başa çıkmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Bir organizatör ayrıca, zamanınızı nasıl daha iyi yöneteceğinizi ve önemli tarihler ve sorumluluklardan haberdar olmanızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Her şeyi yazın
Bir şeyler yazmak, önemli tarihleri ve yapmanız gereken şeyleri takip etmenin harika bir yolu olabilir. Her gün yapmanız gereken şeyleri bir planlayıcıya, not defterine veya hatta sadece bir yapışkan nota kaydetmeyi deneyin. Listeyi görebileceğiniz bir yerde saklayın ve tamamlarken öğeleri işaretleyin.
- Öncelik vermeyi öğrenin. DEHB'li kişiler bazen görevleri öncelik sırasına koymakta zorlanırlar, bu nedenle nasıl önceliklendirileceğini öğrenmek yardımcı olabilir. "Yapılacaklar" öğelerinize öncelik verin, böylece en önemli veya acil olan şeyler önce gelsin. Hangi öğelerin zamana duyarlı olduğunu ve hangilerinin olmadığını düşünün.
- Paranızı yönetmekte veya faturaların ne zaman son ödeme tarihini takip etmekte sorun yaşıyorsanız, bir takvime fatura son tarihleri yazmak veya telefonunuza fatura ödeme hatırlatıcıları ayarlamak, faturalarınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin
Çevrenizden dolayı konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, bazı basit değişiklikler yapmak odaklanmanıza yardımcı olabilir. Dikkatinizi dağıtan şeyleri en aza indirmenin bazı iyi yolları şunlardır:
- dersler veya toplantılar sırasında odanın önünde oturmak
- gürültülü bir yerde çalışırken veya ders çalışırken gürültü önleyici kulaklık takmak
- çalışırken veya okurken pencere yerine duvara bakmak
- kafe, ev veya kütüphane gibi sizin için en rahat olan çalışma ortamlarını seçmek
Adım 4. Büyük görevleri bölün
Başaracak büyük bir şeyiniz varsa, nereden başlayacağınızı bilmekte zorlanabilirsiniz. Büyük resme bakmak yerine, işi birer birer üzerinde çalışabileceğiniz bir dizi küçük göreve bölmeye çalışın.
Örneğin, bir sunum geliştirmeniz gerekiyorsa, görevden bunalmış hissedebilirsiniz. Daha yönetilebilir hale getirmek için, 1) beyin fırtınası 2) araştırma ve not alma 3) taslak oluşturma 4) bir PowerPoint oluşturma 5) sunuyu uygulama gibi küçük görevlere bölebilirsiniz
Adım 5. Renk kodlamasını deneyin
DEHB'li kişiler, sıradan metinleri daha ilginç hale getirdiği için renkli kodlamadan yararlanma eğilimindedir. Farklı bilgi türlerini ayırmanıza yardımcı olması için renk kodlamasını da kullanabilirsiniz.
Örneğin, bir ders kitabını okurken, gerçekten önemli bilgileri belirlemenize yardımcı olması için kırmızı bir kalem veya pembe bir fosforlu kalem kullanabilirsiniz. Veya bilgileri konuya göre renklendirebilir ve hepsini takip etmenize yardımcı olması için her konu için farklı bir vurgulayıcı kullanabilirsiniz
Yöntem 4/4: İlaç Kullanma
Adım 1. İlaca ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, bir psikiyatristi ziyaret edin
Bir terapist DEHB'niz için ilaç yazamaz. Bir tür ilaç kullanmanız gerekebileceğini düşünüyorsanız, bir psikiyatristten randevu alın.
Bir psikiyatrist, zihinsel sağlık bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir tıp doktorudur
Adım 2. Seçeneklerinizi sorun
DEHB olanlar için çeşitli ilaçlar mevcuttur, bu nedenle bu seçenekleri psikiyatristinizle görüşmeniz gerekecektir. DEHB için reçete edilen ilaçların çoğu uyarıcıdır, ancak uyarıcı olmayan bazı seçenekler de vardır.
Örneğin, Strattera uyarıcı olmayan bir DEHB ilacıdır. Bu ilaç, aynı zamanda depresyon veya anksiyete belirtileri ile uğraşıyorsanız da yardımcı olabilir
Adım 3. İlaç tedavisini diğer tedavilerle birleştirin
İlaç tek başına DEHB'nizi tedavi etmeyecektir. Sadece bazı semptomlarınızı en aza indirecektir. DEHB ilacı almaktan en fazla faydayı elde etmek için, bir terapistle konuşmak, düzenli egzersiz yapmak veya diyet değişiklikleri yapmak gibi diğer terapileri de kullanmanız gerekecektir.
Adım 4. Yan etkileri izleyin
DEHB için ilaçlar çeşitli hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Fiziksel ve zihinsel durumunuzu yakından takip ettiğinizden emin olun ve fark ettiğiniz yan etkileri doktorunuza bildirin.
- Uyarıcı ilaçlar uykusuzluk, iştahsızlık, kilo kaybı, kaygı ve kalp komplikasyonları gibi en ciddi yan etkilere sahiptir. DEHB ilacınızdan herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız hemen doktorunuza bildirin.
- Hoş olmayan yan etkileriniz varsa veya ilaçlar yardımcı olmuyorsa, farklı ilaçlar denemeniz gerekebilir.
Adım 5. İlaçlarınızı kesmeden önce doktorunuzla konuşun
Artık ilaçlarınızı almak istemediğinize karar verirseniz, önce reçete yazan doktorunuzla veya psikiyatristinizle konuşun. Geri çekilme semptomlarından kaçınmak için ilacı azaltmanız gerekebilir.
