Herkes düzensiz, hiperaktif veya bir ara dikkatlerini veremiyorlarmış gibi hisseder. Ancak, bu şeylerin hayatınıza müdahale ettiğini hissedebilirsiniz. Yetişkin Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olup olmadığını merak edebilirsiniz. Merak etmek yerine, işaretleri öğrenerek, değerlendirilerek ve hayatınızın sorumluluğunu alarak yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirleyin. DEHB'niz olabileceğini gösteren belirtiler kümesi, aynı gelişim düzeyindeki kişilerde görülenden daha sık ve şiddetli olan dikkatsizlik, dürtüsellik ve motor hiperaktiviteyi içerir. Bozukluk genellikle ilk kez çocuklukta teşhis edilir ve yetişkinliğe kadar devam edebilir. DEHB, ilk kez yetişkinlikte gelişen bir bozukluk değildir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yetişkin DEHB Belirtilerini Belirleme
Adım 1. Dikkatinizin kolayca dağılabileceğinin farkında olun
Konsantre olma zorluğu, çok çabuk sıkılma ve kısa bir dikkat süresi, DEHB adının 'dikkat eksikliği' kısmının nereden geldiğidir. Dikkatinizin ne sıklıkla dağıldığını fark ederseniz, yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- Gün boyunca ne sıklıkta işi tamamlayamadığınızı veya görevlere odaklanamadığınızı düşünün.
- Kaç tane el işi veya projeye başladığınızı ancak bitirmediğinizi tahmin etmeye çalışın.
Adım 2. Huzursuz olup olmadığınızı belirleyin
DEHB'li çocuklar hiperaktivite belirtileri gösterse de, DEHB'li yetişkinler genellikle hiperaktiften daha huzursuz olarak tanımlanır. Yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirlemek için genellikle huzursuzsunuzdur.
- Çok fazla kıpırdadığınızı veya sürekli hareket halinde olduğunuzu gösteren işaretleri arayın. Her zaman parmaklarınızı hareket ettiriyor, ayak parmaklarınıza dokunuyor veya saçınızı kıvırıyor musunuz?
- Ne yaparsanız yapın rahatlayamayacağınızı ne sıklıkta hissettiğinizi düşünün. Genelde gevşeyemeyeceğinizi mi hissediyorsunuz?
Adım 3. Organizasyonla ilgili sorun olup olmadığına bakın
Yetişkin DEHB belirtilerinden biri, organize olma ve organize olma zorluğudur. Bir şeyleri ne sıklıkta yanlış yerleştirdiğinizi, ihtiyacınız olan şeylere sahip olmadığınızı veya sadece genel olarak dağınık olduğunuzu düşünün, böylece yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- Her zaman bir kalem, biraz kağıt veya telefon veya tablet mi arıyorsunuz?
- Anahtarlarınızı, gözlüklerinizi, cüzdanınızı veya diğer önemli eşyalarınızı kaybetme veya unutma alışkanlığınız var mı?
Adım 4. Dinleme becerilerinizi inceleyin
Dinlerken ne sıklıkta hayal kurmaya başladığınızı veya zihninizin dağıldığını hatırlamaya çalışın. Gerçekten iyi bir dinleyici değilseniz, yetişkin DEHB'niz olduğunun bir işareti olabilir.
- Size iyi bir dinleyici olmadığınız söylendiyse, bunun nedeni kolayca dikkatinizin dağılması olabilir.
- Başka bir şey düşündüğünüz için önemli talimatları duymadığınızı sık sık fark ediyor musunuz?
- Bazen öyle değilmiş gibi göründüğünde gerçekten dinliyor musun?
Adım 5. Dürtü kontrolünüz zayıfsa kabul edin
DEHB'li yetişkinler her zaman eylemlerinin sonuçlarını düşünmezler ve çoğu zaman kendiliğinden kararlar verirler. Bu nedenle, DEHB'li yetişkinler de öfkelerini kontrol etmekte zorlanırlar ve akıllarına ne gelirse söyleyebilirler.
- Örneğin, sık sık bir şeyler yapar ve sonra ne düşündüğünüzü merak eder misiniz?
- Kaba olmaya çalıştığınız için değil de, sadece “akıp gittiği” için uygunsuz şeyler söylüyor musunuz?
- Soru bitmeden soruların cevaplarını ağzından kaçırıyor musun?
Adım 6. Zaman yönetimi ile ilgili sorunlara dikkat edin
Kolayca dikkatiniz dağıldığından ve dağınık olduğunuzdan, zamanında gelmekte ve zamanınızı akıllıca kullanmakta da sorun yaşayabilirsiniz. Bu, sizde olup olmadığını belirlemek için aramanız gereken yetişkin DEHB'nin başka bir işaretidir.
- Randevulara veya işe sık sık geç mi kalıyorsunuz? Genelde zamanında olmak için acele ettiğinizi düşünüyor musunuz?
- Zamanınızı verimli kullanmadığınız için teslim tarihlerini sık sık kaçırıyor musunuz?
Adım 7. Dikkat eksikliğinin en az altı belirtisini tanımlayın
DEHB teşhisi konmak için, altı ay veya daha uzun süredir devam eden altı veya daha fazla dikkatsizlik belirtisine sahip olmanız gerekir. Semptomlar, gelişim seviyenizle tutarsız olacak kadar şiddetli olmalıdır. Doktorunuzun arayabileceği dikkatsizlik belirtileri şunları içerir:
- Ayrıntılara çok dikkat etmemek.
- Dikkatini sürdürmekte güçlük çekmek.
- Biri sizinle konuşurken dinlemiyormuş gibi görünmek.
- Talimatları takip etmemek.
- İşyerinde veya okulda olduğu gibi projeleri tamamlayamamak.
- Organize kalmakta zorluk çekmek
- Uzun süreli zihinsel çaba veya odaklanma gerektiren faaliyetlerden kaçınmak.
- Görevler veya faaliyetler için gerekli olan eşyaları kaybetmek.
- Kolayca dikkati dağılmak.
- Günlük aktiviteler hakkında unutkan olmak.
Adım 8. En az altı hiperaktivite belirtisine dikkat edin
DEHB'nin hiperaktivite yönü için doktorunuz, en az altı aylık bir süre boyunca devam eden altı veya daha fazla hiperaktivite veya dürtüsellik belirtisi arayacaktır. Ayrıca, 7 yaşına gelmeden önce bazı hiperaktif-dürtüsel veya dikkatsiz davranışlar mevcut olmalıdır. Bunlar şunları içerebilir:
- Ellerinizle veya ayaklarınızla kıpırdama veya koltuğunuzda kıvranma.
- Koltuğunuzda kalmanın beklendiği durumlarda koltuğunuzdan ayrılmak.
- Uygun olmayan durumlarda aşırı koşmak veya tırmanmak.
- Sessiz zaman veya boş zaman etkinliklerine katılmakta zorluk çekmek.
- "Hareket halinde" olmak veya bir motor tarafından sürülüyormuş gibi görünmek.
- Aşırı konuşmak.
- Bir soru bitmeden cevapları bulanıklaştırmak.
- Sıranızı beklemekte zorluk çekiyorsanız.
- Başkalarının sözünü kesme veya araya girme (konuşmalara karışma).
Adım 9. Diğer kriterlerin farkında olun
Gerekli sayıda semptomunuz olsa bile, doktorunuz teşhis koymak için diğer faktörleri de dikkate alacaktır. Örneğin, ev veya okul gibi iki veya daha fazla ortamda belirtilerinizden dolayı önemli bir bozulma yaşamış olmalısınız ve şimdi işte de bozulma yaşıyor olabilirsiniz. Sosyal, akademik veya iş ortamında klinik olarak önemli bir bozulma olduğuna dair net kanıt sağlamak gereklidir.
Belirtilerinizin başka bir durumla ilişkili olamayacağını unutmayın. DEHB teşhisi konmak için belirtileriniz ruh hali, kaygı, kişilik veya psikotik bozukluk gibi başka bir zihinsel bozuklukla açıklanmayabilir. Belirtilerinizden bazılarını açıklayabilecek başka bir durumla teşhis edilip edilmediğini düşünün
Yöntem 2/3: Yetişkin DEHB için Değerlendirilmek
Adım 1. Yetişkin DEHB belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun
Doktorlar, psikologlar ve diğer ruh sağlığı ve sağlık uzmanları, size yetişkin DEHB tanısı koyabilecek tek kişidir. Belirtilerin çoğuna veya tamamına sahip olsanız da, doktorunuzu görmeden yetişkin DEHB'niz olduğundan emin olamazsınız.
- “Sanırım yetişkin DEHB belirtileri gösteriyor olabilirim. Bir değerlendirme yapabilir miyiz?”
- Ya da şunu deneyebilirsin, “Seninle yetişkin DEHB hakkında konuşmak istiyorum. Sanırım buna sahip olabilirim ve değerlendirilmek isterim.”
Adım 2. Hayatınızla ilgili soruları yanıtlamayı bekleyin
Yetişkin DEHB için değerlendirilmek için, hayatınızın şimdi nasıl gittiğine ve çocukken nasıl olduğuna dair soruları yanıtlamanız gerekecek. Yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirlemek için evde, işte, okulda, arkadaşlarınızla vs. nasıl işlev gördüğünüzü düşünmeniz gerekebilir.
- Örneğin, gençken davranışlarınız hakkında bir kontrol listesi tamamlayabilirsiniz.
- Ayrıca davranış derecelendirme ölçekleri, anketler veya diğer anketleri doldurmanız istenebilir.
- DEHB belirtilerinizin nedenleri olarak bunları ortadan kaldırmak için depresyon, anksiyete veya madde bağımlılığı sorunlarınız olup olmadığı sorulabilir.
Adım 3. Fizik muayeneye hazır olun
Fiziksel sağlığınızı kontrol etmek, DEHB değerlendirmenizin bir parçası olabilir. Bu, DEHB belirtilerinizin başka nedenleri olup olmadığını görmek ve doktorunuzun DEHB'niz olup olmadığını belirlemesine yardımcı olmak içindir.
- Doktorunuz muhtemelen kan basıncınızı, kilonuzu, vücut kitle indeksinizi (BMI) ve genel sağlık durumunuzun diğer göstergelerini kontrol edecektir.
- Yeme ve uyku alışkanlıklarınızın yanı sıra fiziksel aktiviteniz hakkında sorular sorulabilir.
Adım 4. Ailenizi sizinle ilgili soruları yanıtlamaya hazırlayın
Uzmanlar, değerlendirmenin bir parçası olarak genellikle size yakın olan kişilere yetişkin DEHB belirtileriniz hakkında sorular sorar. Soruları dürüstçe yanıtlamanın yetişkin DEHB'niz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacağını bilmelerini sağlayın.
- “Benim hakkımda bazı soruları yanıtlamanı istiyorum” diyebilirsiniz. Bu bana ve doktoruma yetişkin DEHB olup olmadığımı belirlemede yardımcı olacak.”
- Ya da şunu deneyebilirsin, “Benim hakkımda bu anketi doldurur musun? Yetişkin DEHB değerlendirmemin bir parçası."
Adım 5. DEHB tanısı hakkında bilgi edinin
DEHB teşhisi konmanız için belirli kriterler ve gereksinimler vardır. Doktorunuz tarafından yapılan değerlendirme ve sizin ve diğerlerinin bunun için vereceğiniz bilgiler, doktorunuzun DEHB olup olmadığınızı belirlemesine yardımcı olacaktır.
- DEHB semptomlarının şiddeti veya hayatınızı ne kadar etkilediği, DEHB için bir kriterdir. Belirtileriniz hayatınızı ciddi şekilde etkilemeli.
- Örneğin, DEHB belirtileriniz ilişkilerinizde, iş yerinizde ve diğer ortamlarda sorun yaşamanıza neden olmalıdır.
- DEHB belirtilerinin süresinin başka bir kriter olduğunu unutmayın. DEHB belirtileriniz 12 yaşından beri devam ediyor olmalı.
- Örneğin, 8 yaşlarındayken dikkat etmekte zorlandığınızın söylendiğini hatırlıyorsanız, DEHB'niz olabilir.
Yöntem 3/3: Hayatınızın Sorumluluğunu Almak
Adım 1. Tedavi seçenekleri hakkında doktorunuza danışın
Yetişkin DEHB için bir profesyonel tarafından değerlendirilmenin faydalarından biri, bunun için tavsiyede bulunabilmeleri ve tedavi sağlayabilmeleridir. Yetişkin DEHB'niz olduğunu belirlediklerinde, hangi tedavi seçeneklerinin sizin için en iyi olacağını belirlemenize yardımcı olabilirler.
- Tedavi, ilaç yönetimi, terapi, davranışsal koçluk veya diğer seçenekleri içerebilir.
- Doktorunuz ayrıca sizi topluluğunuzdaki destek gruplarına ve diğer kaynaklara yönlendirebilir.
- “Benim için en etkili tedavilerden bazılarının ne olacağını düşünüyorsunuz?” Diye sorabilirsiniz.
- Veya “Yetişkin DEHB ile başa çıkmama yardımcı olacak bazı topluluk kaynakları nelerdir?” Diye sorabilirsiniz.
Adım 2. Bir destek sistemi oluşturun
Yetişkin DEHB'niz olduğunu belirledikten sonra, ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alırsanız bunu yönetebilirsiniz. Hayatınızın sorumluluğunu üstlenmek için onların yardımına ihtiyacınız olduğunu bilmelerini sağlayın.
- Örneğin, arkadaşınıza “Düzenlenmeme yardım eder misiniz? Yetişkin DEHB'm olduğunu belirledim ve bu bana gerçekten yardımcı olacak."
- Ya da babana, “Bana randevuları hatırlatmama yardım eder misin? Bu bana çok yardımcı olacak!”
Adım 3. Hayatınızı düzenleyin
Yetişkin DEHB'niz olduğunu belirlerseniz, hayatınızın sorumluluğunu almak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri organize olmaktır. Organize olmak, daha fazla odaklanmanıza ve zaman yönetiminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- İşlerin ne zaman yapılması gerektiğini veya nerede olmanız gerektiğini takip etmenize yardımcı olması için bir planlayıcı, takvim veya ajanda kullanın.
- Ne yapmanız gerektiğini size hatırlatmak için elektronik cihazlarınızda hatırlatıcılar ve alarmlar ayarlayın.
- İş veya okul için ihtiyaç duyduğunuz malzemeleri kolayca belirlemenize yardımcı olması için renk kodlaması, etiketleme veya diğer organizasyon sistemlerini deneyin.
Adım 4. Fiziksel alanınızdaki dağınıklığı giderin
Yetişkin DEHB'niz olduğunu belirledikten sonra, yalnızca etrafınızdaki görev için ihtiyaç duyduğunuz şeyleri elinizde tutmaya çalışın. Etrafınızda dikkatinizi dağıtan çok fazla şey yoksa, dikkatinizin dağılması daha zor olacaktır.
- Ekstra malzemeleri daha sonra kullanmak üzere düzgün bir şekilde uzaklaştırın. Örneğin, bir gider raporu yazıyorsanız tutkal tabancasını ve parıltıyı kaldırın.
- Elektronik cihazlarınızı o anda işinizi tamamlamak için ihtiyacınız yoksa uzaklaştırın veya titreşime alın.
Adım 5. Sağlıklı seçimler yapın
Yetişkin DEHB'niz olduğunu belirlerseniz, fiziksel sağlığınızı destekleyen şeyler yapmak da başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
- Düzenli bir uyku rutininiz olsun. Yatmadan önce kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapmak veya kitap okumak gibi şeyler yapın. Her gece 6-8 saat uyumaya çalışın.
- Dengeli ve besleyici öğünler ve atıştırmalıklar yiyin. Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun.
- Bir şekilde aktif olun. Yoga, yürüyüş, yüzme ve hatta takım sporlarını deneyebilirsiniz. Fiziksel aktivite, DEHB'nizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
