Gluten buğday, çavdar, arpa, tritikale ve bu tahılları içeren ürünlerde bulunan bir protein türüdür. Gluten ile ilgili sorunlar bir dizi bozukluğu kapsar. Bağışıklık sistemleri glütene tepki gösteren bireyler, çölyak hastalığından glüten duyarlılığına veya intoleransına kadar değişebilir. Gluten intoleransınız veya hassasiyetiniz varsa, glutensiz diyete başlamanın bazı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizden Gluteni Çıkarma
Adım 1. Kilerinizi temizleyin
Diyetinizden gluteni hemen çıkarmanın ilk adımı kilerinizi temizlemektir. Gluten içeren her şeyden kurtulmanız gerekir.
Gluten tüketen insanlarla aynı evi paylaşıyorsanız, yiyecekleri AÇIK BİR ŞEKİLDE "glüten" ve "glütensiz" olarak etiketleyin
Adım 2. Taze yiyecekler yiyin
Bir pakette gelen çoğu işlenmiş gıda veya gıdalar glüten içerir. Glutenden hemen kurtulmanın iyi bir yolu, tabağınızı taze yiyeceklerle doldurmaktır. Buna sebzeler, meyveler, et ve pirinç ve kinoa gibi glütensiz tahıllar dahildir. Bu yiyecekler zaten çok daha sağlıklı. Bu yiyeceklerde glüten yoktur, bu nedenle onları yediğinizde güvende olursunuz.
Adım 3. Buğday ürünlerinden uzak durun
Gluten en çok buğday veya buğday çeşitleri içeren gıdalarda bulunur. Gluten ayrıca yulaf, arpa ve çavdarda bulunur. Buğday nişastası ayrıca glüten içerir. Gluten içeren buğday çeşitleri şunlardır:
- Buğday
- durum
- Emmer
- İrmik
- yazıldığından
- farina
- farro
- Graham
- KAMUT® khorasan buğdayı
- siyez buğdayı
Adım 4. Diğer glüten içeren tahılları yemeyin
Buğdayın yanı sıra diğer tahıllardan da uzak durun. Çavdar, arpa ve tritikale, kaçınmanız gereken tahıllardır. Yulaf glütensiz olarak etiketlenmedikçe, bira mayası veya yulaf yememelisiniz.
- Glutensiz olmadıkça, tahıllardan yapılmış ekmekler, tahıllar, makarnalar, kekler ve diğer ürünleri yemeyin. Ayrıca panelenmiş etlerden ve glutenli yiyeceklerin pişirildiği yağlarda kızartılmış yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
- Krakerleri, hamur işlerini, unlu mamulleri, krepleri ve waffle'ları, ekmek karışımlarını, sosları ve sosları (genellikle koyulaştırıcı olarak buğday unu kullanan) ve un ekmeğini ortadan kaldırın. Soya sosunun özel olarak etiketlenmediği sürece glütensiz olarak kabul edilmediğini bilin.
- Ayrıca glüten içerdiği için malt ürünlerinden de uzak durmalısınız. Maltlı unlardan, maltlı içeceklerden, maltlı sütten, malt şurubu veya özünden ve malt sirkesinden kaçınmaya çalışın.
Adım 5. Bazı yiyeceklerin doğrulanması gerektiğini unutmayın
Gluten içerebilecek ve doğrulanması gereken bazı yiyecekler vardır. Bu yiyecekleri yemeden önce etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. Dikkat edilmesi gereken yiyecekler şunlardır:
- Şeker
- Enerji Barları
- taklit et
- Salata sosları
- baharatlar
- Çorba bazları ve et suları
- Sos gibi bazı yiyecekler genellikle glüten içerebilen nişasta ile yapılır. Sosları ve sosları yemeden önce kontrol edin.
Adım 6. Diğer glutensiz ürünleri arayın
Her gün temas edebileceğiniz glüten içeren belirli ürünler vardır. Alkol kullanıyorsanız, glüten içermeyen bira ve bira arayın. Glutensiz iseler özellikle bu şekilde etiketlenirler. Damıtılmış alkollü içeceklerin çoğu glütensizdir.
Ayrıca glutensiz kozmetik ve takviyeleri de aramalısınız. Ruj gibi bazı kozmetik ürünler glüten içerebilir. Bazı besinsel, bitkisel, vitamin veya mineral takviyeleri de glüten içerebilir. Bazı ilaçlar da işe yarar
Adım 7. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Birçok işlenmiş gıda glüten içerir. Bu, et gibi normalde glüten içermeyen ürünleri içerir. Taze yiyecekler, glütensiz yemek yerken iyi bir bahistir. Dışarıda yemek yiyorsanız, taze, işlenmemiş, baharat içermeyen yemekleri seçin.
Yöntem 2/3: Glutensiz Gıdalar Satın Alma
Adım 1. Mısır, pirinç ve kinoa yiyin
Bazı tahıllar glüten içermez. Mısır unu, mısır unu ve irmik gibi mısırdan yapılan ürünleri yiyebilirsiniz. Pirinç, amaranth, karabuğday, manyok, keten, darı, kinoa, soya ve tapyoka ile birlikte güvenlidir.
Adım 2. Süt ürünlerine gidin
Aynı zamanda bir süt alerjiniz yoksa, çoğu süt ürünü glüten intoleransı olan kişiler için güvenlidir. Bu şunları içerir:
- Yumurtalar
- Süt
- Tereyağı
- Krem peynir ve süzme peynir
- İsviçre, çedar ve mozzarella peynirleri
- Sade yoğurt
Adım 3. Et satın alın
Taze etler işlenmedikçe veya ufalanmadıkça glüten içermez. Emin olmak için malzemeleri kontrol edin. Otla beslenen et ve otla beslenen kümes hayvanları gibi otla beslenen et aldığınızdan emin olun. Ayrıca yabani balık, kabuklu deniz ürünleri, domuz eti ve yabani av hayvanları da yiyebilirsiniz.
Adım 4. Daha fazla sebze yiyin
Sebzeler sadece sağlıklı değil, aynı zamanda glutensizdir. Yapraklı yeşillikler, domatesler, havuçlar, brokoli, biberler, mantarlar ve daha fazlasını yemek güvenlidir. Patates bile yiyebilirsiniz.
Katkı maddesi olmadan taze, dondurulmuş veya konserve yiyebilirsiniz. Sadece sebzelerin sos veya glüten katkı maddesi içermediğinden emin olun. Gluten katkısı olmadığından emin olmak için her zaman etiketleri kontrol edin
Adım 5. Meyve ve kuruyemişleri atıştırın
Meyveler yemek için güvenlidir. Elma, üzüm, portakal, kavun, çilek, şeftali, kiraz ve erik için gidin. Rendelenmiş hindistan cevizini yemeğinizin üzerine koymak veya pişirmek için de kullanabilirsiniz.
Kuruyemişler de güvenli bir atıştırmalıktır. Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi de glütensiz harika ürünlerdir
Adım 6. Yemeğinizi çeşnilerle doldurun
Hardal, yaban turpu ve mayonez eklemek, yiyeceklerinize glüten eklemez. Tapenade ve salsa da güvenlidir. Kanola ve zeytinyağı gibi birçok yemeklik yağ da glütensizdir.
- Soya sosları genellikle buğdayla yapılır ve glütensiz değildir. Etiketi iki kez kontrol edebilir veya öğrenmek için şirketi arayabilirsiniz.
- Ayrıca saf baharatlar da yiyebilirsiniz.
- Ketçap yemeden önce üzerindeki etiketi kontrol edin.
Adım 7. Glutensiz unlu mamuller bulun
Bakkallar, glütensiz ekmekler ve makarnalar gibi unlu mamuller için birçok glütensiz alternatif sunar. Pişirme koridorunda glutensiz kek karışımları, kek karışımları ve diğer pişirme ürünlerini arayın.
Ayrıca önceden paketlenmiş glutensiz unlu mamuller de bulabilirsiniz
Yöntem 3/3: Glutensiz Bir Yaşam Tarzına Uyum Sağlamak
Adım 1. Glutensiz ikameleri bulun
Birçok insan glütensiz bir yaşam tarzına geçiyor, bu nedenle en sevdiğiniz yiyecekler için glütensiz ikameler bulmak için kullanabileceğiniz çok sayıda blog ve yemek kitabı var. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken glütensiz yiyebilmeniz için diğer yiyecekleri ikame etmenin yollarını öğrenmeye başlayın.[Image:Start a Gluten Free Diet Step 15.jpg|center]
- Örneğin, spagetti ve lazanya için makarna yerine kabak deneyin. Ekmek, kek ve kek yapmak için glütensiz tahıl veya fındık unları kullanın. Ekmek veya tortilla yerine marul, lahana yaprağı ve lahana ile sandviçler ve dürümler yapın.
- Marketlerde pek çok glutensiz marka bulabilirsiniz. Glutensiz ekmek, tahıl gevrekleri ve unlu mamuller satın alabilirsiniz.
Adım 2. Etiketleri okuyun
Markete gittiğinizde, tüm etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. "Buğdaysız" ile "glütensiz" aynı şey olmadığını unutmayın.
Buğday nişastası, işlenmediği sürece FDA'ya göre içinde hala glüten bulunabilir
Adım 3. Ayrı glütensiz mutfak aletlerine sahip olun
Aynı evi glüten tüketen insanlarla paylaşıyorsanız, kendinizi glütenden korumanın bir başka yolu da glütensiz cihazlara sahip olmaktır. Aynı ekmek kızartma makinesini kullanmak yiyecekleri kirletebileceğinden, özellikle glütensiz ekmek için olan bir ekmek kızartma makinesi satın alın. Glutensiz makarna yiyecekseniz normal makarnadan farklı süzgeçler ve kaplar kullanın. Glutensiz ürünler için özel kesme tahtaları kullanın.
Gluten kalıntılarını gidermek için tabak, tencere, tava ve çatal bıçak takımı gibi her şeyi son derece dikkatli bir şekilde yıkadığınızdan emin olun. Kirlenmeyi önlemek için farklı süngerler kullanmayı veya yıkanabilir bezler kullanmayı düşünün
Adım 4. Restoranlarda sorular sorun
Yemek yemeye gittiğinizde, yiyeceklerin glüten içeriğini sunuculara sorduğunuzdan emin olun. Giderek daha fazla sunucu glütensiz bireylerin ihtiyaçlarının farkındadır ve menünün hangi kısımlarının glütensiz olduğunu size söyleyebilecektir.
Adım 5. Evde glutensiz tarifleri deneyin
Glutensiz yiyecekler yediğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, kendiniz yemek pişirmek. Yemeğinize ne gireceğini seçebilir ve kendinizi koruyabilirsiniz.
İnternette deneyebileceğiniz çok sayıda lezzetli glutensiz tarif var. Satın alabileceğiniz glutensiz yemek kitapları da var
Adım 6. Çapraz bulaşmanın bilincinde olun
Markette, belirli yiyecek hazırlama maddeleri veya yiyecek kapları glütensiz maddeler içerebilir, ancak çapraz bulaşma riski vardır. Örneğin, şarküteri dilimleme makinesinden alınan etler, eser miktarda marinat veya buğday içerebilecek baharatlar içerebilir. Dökme un, fasulye veya tahıl kutuları da eser miktarda buğday ürünü içerebilir.
