Ortalama sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 4.700 mg potasyuma (genellikle “K” olarak kısaltılır) ihtiyacı vardır. Bu mineralden yeterince almak, yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir. Ayrıca ayaklarınızdaki sinir bozucu krampları da sonlandırabilir. İyi haber şu ki, bir dizi tatlı ve tuzlu gıdadan potasyum alabilirsiniz. Tam olarak ne kadar potasyumun sizin için uygun olduğunu belirlemek için doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinize Tatlı Potasyum Zengin Gıdalar Ekleme
Adım 1. Muzları sıkın
Bir orta boy muz yaklaşık 400 mg potasyum içerir. Öğünler arasında atıştırmalık olarak bir muzun tadını çıkarın veya sabah mısır gevreğinizin üzerine dilimleyin. Tatlı pişirme işleminizde bir vegan bağlayıcı arıyorsanız, tarifin gerektirdiği her yumurtayı değiştirmek için orta boy bir muz kullanın.
Adım 2. Tatlı patatesleri ve bal kabağını doldurun
542 mg potasyum için orta boy bir tatlı patates pişirin. 582 mg için bir fincan (237 g) balkabağı doğrayın. Bir miktar tatlılık için fasulye yemeklerine veya succotash'a birini veya her ikisini ekleyin.
Adım 3. Kuru eriklerin tadını çıkarın
Diyetinize 700 mg'dan fazla potasyum almak için bir bardak kuru erik suyu için. Dehidrasyon işlemi eriklerin doğal şeker içeriğini yoğunlaştırdığından, her zaman şeker ilavesiz meyve suyunu tercih edin. Bu meyveyi haşlarsanız, ½ su bardağı (118 g) yaklaşık 400 mg sağlar.
Adım 4. Havuç suyunu yudumlayın
Havucun sadece bir A vitamini kaynağı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Sadece ¾ fincan (177 g) meyve suyu yapmak için meyve sıkacağınıza yeterince havuç atın. Bu size 500 mg potasyum verecektir.
Adım 5. Unlu mamülleri pekmezle tatlandırın
Bu şeker alternatifi, sağlıklı tatlılıktan daha fazlasını içerir. Bir çorba kaşığı (15 g) neredeyse 500 mg potasyum içerir. Kurabiye, kek veya krep tariflerinize ekleyin.
Adım 6. Karpuz ve kavun yiyin
641 mg potasyum için iki dilim karpuzun tadını çıkarın. 431 mg için bir fincan kavunu dilimleyin. Onları kendi başlarına veya daha büyük bir tarifin parçası olarak yiyin. Onları meyve salatanıza ekleyin veya bir smoothie'ye atın (tabii ki çekirdekleri çıkarılmış olarak).
Adım 7. Kuru üzümlü atıştırmalık
Sadece ¼ fincan (59 g) kuru üzüm 250 mg potasyum içerir. Sabahları mısır gevreğinize ekleyin veya atıştırmalık olarak birkaç avuç yiyin. Kuru üzüm kendi başına tatlıdır, bu yüzden daima şeker ilavesiz olanları tercih edin.
Yöntem 2/3: Tuzlu Potasyum Açısından Zengin Seçimler Yapma
Adım 1. Günlük değerinizin yarısına birçok biçimde domatesin tadını çıkarın
Taze domatesler fincan başına 400 mg sağlar. Püre haline getirildiğinde potasyum değeri fincan başına 1.065 mg'a kadar çıkmaktadır. Bununla birlikte, domates salçası, fincan başına 2, 455 mg gibi büyük bir pakettir! Salatalar, sandviçler veya çorbalar için taze bir domates dilimleyin. Makarna veya pizzaya püre veya macun ekleyin.
Adım 2. Siyah ve beyaz fasulyelere ulaşın
Sadece bir fincan beyaz fasulye, 1189 mg potasyum içerir. Siyah fasulye fincan başına 739 mg içerir. Fasulye çorbalarda veya güveçlerde harikadır. Siyah fasulye, burritolara ve diğer sargılara eklendiğinde de harika bir tada sahiptir.
Adım 3. İsviçre pazı, pancar yeşillikleri ve ıspanak yiyin
Bu koyu yapraklı yeşillikler mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Pazıda fincan başına 961 mg, pancar yeşilliğinde fincan başına 1.300 mg'ın üzerinde ve ıspanakta fincan başına 540 mg alacaksınız. Sandviçlere veya salatalara pişmemiş pazı ve ıspanak ekleyin. Pancar yeşilliklerini garnitür olarak kaynatın veya soteleyin ya da sıcak bir salataya atın.
Adım 4. Fırında patatesin tadını çıkarın
Bir orta boy fırınlanmış patates size 941 mg'a kadar potasyum verebilir. İsterseniz bir tutam zeytinyağı ve kekik ile tatlandırın. Tereyağı veya margarine sağlıklı bir alternatif için humus veya salsa ile doldurun.
Adım 5. Diyetinize soya fasulyesi ve edamame ekleyin
Soya, sağlıklı bir protein kaynağından daha fazlasıdır. Bir fincan edamame (sertleştirilmemiş soya fasulyesi) veya olgun soya fasulyesi 676 mg potasyum içerir. Salatalarınıza çiğ edamame ekleyin. Pişmiş soya fasulyelerini çorba, güveç veya güveçte karıştırın.
Daha yüksek besin içeriğinin keyfini çıkarmak ve GDO'lardan ve tarımsal kimyasallardan kaçınmak için organik sertifikalı fasulyeleri tercih edin
Adım 6. Biraz pancar yiyin
Bir fincan pişmiş pancar 518 mg potasyum içerir. Onları pişmemiş olarak yerseniz, fincan başına 442 mg alırsınız. Pişmemiş pancarları doğrayın ve benzersiz bir lahana salatası yapmak için lahana ile karıştırın. Garnitürlerin veya ana yemeklerin bir parçası olarak kızartın.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuza ne kadar potasyuma ihtiyacınız olduğunu sorun
Sağlıklı yetişkinlerin günde ortalama 4.700 mg'a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, sizin için doğru olan, beden ölçünüze ve aldığınız ilaçlara bağlıdır. Doktorunuz ayrıca böbreklerinizin ne kadar iyi çalıştığını ve ne kadar idrarı attığınızı da düşünmek zorunda kalacaktır.
- Fazla potasyumu vücudunuzdan atmak için böbreklerinizin sağlıklı olması gerekir. Böbrekleriniz düzgün çalışmıyorsa, gerekli günlük dozu doktorunuzla teyit ettiğinizden emin olun.
- Yüksek tansiyonunuz varsa, aldığınız ilaçlardan bazılarının potasyum kaybetmenize neden olup olmayacağını doktorunuza sorun.
Adım 2. Doktorunuza potasyum seviyenizi kontrol ettirin
Potasyum eksikliğiniz olduğunu biliyorsanız veya bundan şüpheleniyorsanız veya böbrekleriniz düzgün çalışmıyorsa bu özellikle önemlidir. Diyetinizi laboratuvar testlerinizin sonuçlarına göre ayarlamanız gerekebilir. Yetişkinler için normal potasyum seviyeleri litre başına 3.5 ila 5.0 milimol arasında değişir.
Adım 3. Gerekirse potasyum takviyesi yapın
Tıbbi geçmişinize bağlı olarak, reçetesiz satılan takviyeleri alabilir veya doktorun ofisinde enjekte ettirebilirsiniz. Sadece çok fazla potasyumun da zararlı olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, minerali yalnızca son çare olarak ve yalnızca doktorunuzun gözetiminde takviye etmelisiniz.
İpuçları
- Bir gıda maddesi, nasıl hazırlandığına bağlı olarak farklı miktarlarda potasyum içerebilir. Çeşitli gıda maddelerindeki potasyum miktarını ararken bunu aklınızda bulundurun. Örneğin, domates salçası taze, işlenmemiş domateslerden altı kat daha fazla potasyum içerir.
- Vücut terle potasyum kaybeder. Özellikle sıcak iklimlerde uzun veya yoğun bir antrenmandan sonra değiştirilmelidir.
Uyarılar
- Çok fazla potasyum yemek veya yetersiz potasyum kalp atışınızda potansiyel olarak ciddi değişikliklere neden olabilir.
- Kronik böbrek sorunlarınız varsa, sizin için ne kadar potasyumun uygun olduğu konusunda doktorunuza danışın.
