Düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmak, sindirim sağlığınızı korumak için önemlidir. Neyse ki, vücudunuzu düzenli tutmanıza ve gitme sıklığınızı artırmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Doğru şekilde tuvalete gitme konusunda bazı genel tavsiyelerle başlayacağız ve sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine geçeceğiz.
İşte düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olacak deneyebileceğiniz 10 şey.
adımlar
Yöntem 1/10: Dürtü hissettiğinizde gidin
0 9 YAKINDA
Adım 1. Bağırsak hareketinde kalmak kabızlığı kötüleştirir
Bağırsak hareketi yapmanız gerektiğini hissettiğinizde, mümkün olan en kısa sürede banyoya gidin. Hemoroid veya anal fissür riskinizi artırabileceğinden, tuvaletteyken zorlamaktan veya itmeye çalışmaktan kaçının.
Tuvaletteyken telefonunuzu kullanmaktan veya okumaktan kaçının. Banyoda sadece ihtiyacınız olduğu kadar kalın
Yöntem 2/10: Hareket ederken öne eğilin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Doğru duruş, giderken gerilmenizi önler
Tuvalete oturduğunuzda sırtınızı dik tutun, öne doğru eğin ve dirseklerinizi dizlerinize dayayın. Mümkünse, dizleriniz kalçalarınızdan daha yüksek olacak şekilde ayaklarınızı bir tabureye koyun. Gitmeni kolaylaştırmak için mideni şişir.
Pelvik taban kaslarınıza daha fazla baskı uyguladığı için klozet kapağının üzerinde durmaktan veya çömelmekten kaçının
Yöntem 3/10: Düzenli bir programda yemek yiyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Yemek yemek, bağırsaklarınızı doğal olarak uyarır ve size gitme dürtüsü verir
Gün boyunca eşit olarak yayılmış 3-4 küçük öğün yemeyi hedefleyin. Vücudunuzun rutine alışması için her gün yaklaşık aynı saatte yemeye çalışın. Yeterince zaman ayırın, böylece tuvalete gitme dürtüsü hissederseniz yemekten sonra birkaç dakika boş zamanınız olur.
Yöntem 4/10: Günde 25-31 g lif alın
0 10 YAKINDA
Adım 1. Yüksek lifli gıdalar atıklarınızı biriktirir ve bağırsaklarınızdan dışarı atar
Lif oranı yüksek bazı yiyecekler arasında tam tahıllı ekmek ve makarna, fasulye, elma, olgun muz, brokoli, havuç ve badem bulunur. Tüm gün boyunca yeterince lif alabilmeniz için bu yiyeceklerden bazılarını öğünlerinize dahil etmeye başlayın.
- Örneğin, kabuklu orta boy bir elma yaklaşık 3,7 gram lif içerir, ½ fincan (75 gr) yeşil fasulye 2 gr, bir dilim tam buğday ekmeği 2 gr ve 1 su bardağı (200 gr) tam buğday içerir. spagetti 6.3 gr.
- Çok fazla olması şişkinlik ve gaza neden olduğundan diyetinizdeki lif miktarını kademeli olarak artırın.
- Diyetinizden yeterince lif almıyorsanız, lif takviyesi de alabilirsiniz. Diğer ilaçları nasıl emeceğinizi etkileyebileceğinden, başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 5/10: İşlenmiş gıdalardan kaçının
0 7 YAKINDA
Adım 1. Şekerli ve yağlı yiyecekler fazla lif içermediğinden kabız olmanıza neden olur
Dondurulmuş yemekleri, atıştırmalık yiyecekleri ve hazır yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Taze meyve ve sebzeler ve ev yapımı yemekler gibi sağlıklı ikameler bulun, böylece diyetiniz boyunca sağlıklı miktarda lif almaya devam edin.
Yemeden önce ne kadar lif içerdiğini görmek için yemeğinizdeki beslenme bilgilerini kontrol edin
Yöntem 6/10: Gün boyunca susuz kalmayın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Sıvılar, dışkınızı daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlar
Erkekseniz her gün en az 15,5 bardak (3,7 L), kadınsanız 11,5 bardak (2,7 L) içmeyi hedefleyin. İyi bir kural olarak, susadığınızı hissettiğinizde bir şeyler içmeniz yeterlidir. Diyetinizdeki liflerin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için meyve suları, berrak çorbalar ve et suyu da kullanabilirsiniz.
Su ayrıca kabızlığa yol açabilecek dehidrasyonu da önler
Yöntem 7/10: Haftada 5 gün egzersiz yapın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Egzersiz yapmak, atıkları bağırsaklarınızdan daha hızlı iter
Gün içinde çok oturuyorsanız, kalkmaya çalışın ve biraz fiziksel olarak aktif olmak için zaman ayırın. Ağırlık kaldırmayı, uzun yürüyüşlere çıkmayı, okul içi sporları yapmayı veya sizi ayağa kaldıracak herhangi bir şeyi deneyebilirsiniz. Vücudunuzu sağlıklı ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmak için hafta boyunca en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Bir egzersiz programına başlamak için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı görmek için doktorunuzla konuşun. Mevcut fiziksel durumunuza göre sizin için egzersizler önereceklerdir
Yöntem 8/10: Stresinizi yönetin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Anksiyete ve stres kabızlığa neden olabilir ve gitmeyi zorlaştırabilir
Arada bir strese girmek tamamen normaldir, ancak fazlası midenizi ve sindiriminizi bozar. Sakinleşmenize yardımcı olacak teknikleri arayın. Meditasyon, yoga, derin nefes almayı veya mutlu yerinizi görselleştirmeyi deneyebilirsiniz. Düzenli rutininize biraz stres yönetimi ekleyin, böylece asla bunalmış hissetmezsiniz.
Örneğin, 4'e kadar nefes aldığınız, 4'e kadar nefesinizi tuttuğunuz ve 4'e kadar yavaşça nefes verdiğiniz kutu nefes almayı deneyebilirsiniz. Sakinleşene kadar bunu tekrarlamaya devam edin
Yöntem 9/10: Müshilleri dikkatli kullanın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Müshilleri yalnızca başka hiçbir şey işe yaramazsa deneyin
Müshil ilaçlar bağırsaklarınızı uyarır, bu nedenle gitmesi daha kolaydır, ancak dezavantajları vardır. Alışkanlık oluşturabilecekleri ve normal sindiriminizi bozabilecekleri için, bunları yalnızca önerdiğimiz diğer yöntemlerle başarılı olmadıysanız kullanın. Müshil alırsanız, aşırı kullanmamak için ambalajdaki tüm dozaj talimatlarını izleyin.
Ağızdan alınan haplarsa laksatifleri ağızdan alabilirsiniz, ancak rektumunuza tuzlu lavman ve bazı fitiller eklemeniz gerekir
Yöntem 10/10: İlaç değiştirme konusunda doktorunuzla konuşun
0 6 YAKINDA
Adım 1. Bazı opioid ağrı kesiciler ve antidepresanlar kabızlığa neden olur
Şu anda reçeteli ilaç kullanıyorsanız, kabızlığın yaygın bir yan etki olup olmadığını doktorunuza sorun. Ne yaşadığınızı bilmelerini sağlayın ve bu konuda yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını sorun. İlaçları değiştirmenizi önerebilir veya semptomlarınıza karşı koymak için düşük dozda bir müshil reçete edebilirler.
