Susuz kalmamak genel sağlığınız için önemlidir, ancak sıvı alımınızı artırmak, banyoya fazladan seyahat etmenin istenmeyen yan etkilerine neden olabilir. Bu sinir bozucu olabilir, ancak durumu düzeltmeye yardımcı olabilecek bazı basit stratejiler vardır. Her gün bol su içerken banyoya yaptığınız yolculukların sayısını azaltmak için bu tekniklerden bazılarını deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Sıvı Alımınızı Ayarlama
Adım 1. Susadığınızda su için
Herkesin her gün içmesi gereken sihirli sayıda bardak su yoktur. Bunun nedeni, sıvı gereksinimlerinizin kilonuza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve hatta sıcaklık ve nem gibi çevresel faktörlere bağlı olarak değişmesidir. Susadıysanız, bir bardak su için. Hala susadıysan, bir tane daha al!
Gün boyunca yudumlayabilmeniz için her zaman yakınınızda bir şişe su bulundurmayı deneyin
Uç: Ne kadar su içeceğinizden emin değilseniz veya yeterince su içip içmediğinizden emin değilseniz, idrarınızı kontrol edin. Soluk sarıysa, doğru miktarda içiyorsunuz demektir. Koyu sarıysa, daha fazla iç. Tamamen temizse, daha az iç.
Adım 2. Yatmadan 2-3 saat önce sıvı içmeyi bırakın
Açıkçası, yatmadan önce gerçekten susadıysanız, bir bardak su için. Bununla birlikte, yatmadan hemen önce birden fazla bardak su, bitki çayı veya diğer sıvıları içmekten kaçının. Bu, uykunuzu bozabilecek gece idrara çıkma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilir.
- Örneğin, normalde saat 22: 00'de içeri giriyorsanız, sıvı içmeyi saat 7:00 veya 20:00 civarında bırakın.
- Yatmadan hemen önce banyoya gittiğinizden emin olun!
Adım 3. Kafein ve alkol gibi diüretikleri sınırlayın veya bunlardan kaçının
Diüretikler, daha fazla idrara çıkmanıza neden olan ve sizi susuz bırakabilen yiyecek ve içeceklerdir. Kahve, çay, kola, çikolata, bira, şarap ve alkollü içecekler, içerdikleri kafein veya alkol nedeniyle idrar söktürücüdür. İdrar sızıntısına katkıda bulunabilecek diğer yiyecekler arasında yapay tatlandırıcılar, mısır şurubu, narenciye, baharatlı yiyecekler, gazlı içecekler ve bal bulunur.
- Kendinizi günde 1-2 kafeinli içecekle sınırlamaya çalışın.
- Alkol kullanıyorsanız, kadınsanız günde 1, erkekseniz günde 2 kadehi aşmayın. Bir alkollü içecek 12 fl oz (350 mL) bira, 5 fl oz (150 mL) şaraba veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içkiye eşittir.
- Bazı kardiyovasküler ilaçlar da işeme isteğinizi artırabilir.
Adım 4. Sık idrara çıkıyorsanız, sıvı gereksinimlerini doktorunuzla tartışın
Sıvı alımınızı artırdıktan sonra normalden çok daha sık idrara çıktığınızı fark ettiyseniz ve vücudunuz 1-2 hafta içinde buna alışmazsa, doktorunuzla konuşun. Bazı durumlarda, sık idrara çıkma, mesane kontrolü ile ilgili bir sorunu veya idrar yolu enfeksiyonunu gösterebilir.
Yöntem 2/3: Mesanenizi Eğitme
Adım 1. Her 2-4 saatte bir düzenli olarak tuvalete gidin
Bir banyo programına bağlı kalmak, mesanenizi belirli bir miktarda sıvı tutacak ve aciliyet duygunuzu azaltacak şekilde eğitmenize yardımcı olabilir. Gün içinde tuvalete gideceğiniz 4-5 eşit aralıklı zaman belirleyin ve bu zamanların her birine gitmeye çalışın.
Örneğin, sabah 7:00'de uyanırsanız, uyandıktan hemen sonra, ardından tekrar 10:00, 13:00, 16:00 ve 19:00'da gidebilirsiniz
Adım 2. Gitme isteği duyduktan sonra 10 dakika beklemeye çalışın
Gitmeniz gerektiğinde tuvalete gitmek önemlidir. Bununla birlikte, sık sık idrara çıkma isteğiniz varsa ve bu günlük aktivitelerinizi aksatıyorsa, her 2-3 saatte bir tuvalete gidene kadar her seferinde 10 dakika eklemeyi deneyin. İdrar yapmak için çok uzun süre beklemek kötü bir şey olsa da, idrara çıkma dürtüsünü 10 dakika sonra beklemek sorun değil. Zamanla, bu mesanenizi kontrol etmenizi kolaylaştırabilir.
Zamanla bu, aciliyet duygunuzu azaltmanıza ve daha uzun süre beklemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Banyoya her gittiğinizde iki kez idrar yapın
Normalde yaptığınız gibi idrar yapın, ancak çıktıktan sonra birkaç dakika tuvalete oturun veya tuvaletin veya pisuarın önünde durun. Ardından tekrar idrara çıkmayı deneyin. Bu zamana kadar, mesanenizden daha fazla idrar bırakabilirsiniz.
Buna çift işeme denir ve mesanenizin tamamen boş olmasını sağlayarak banyo ziyaretleri arasında daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Mesanenizi kontrol etmenize yardımcı olmak için her gün Kegel egzersizleri yapın
Pelvik sel egzersizleri olarak da bilinen Kegels, mesanenizi dolduğunda kontrol etme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, aciliyet duygunuzu azaltmanıza ve gitme isteğiniz olduğunda tuvalete gidemiyorsanız kendinize olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Kegel yapmak için pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 10 saniye tutun. Ardından, bırakın ve 10 kez daha tekrarlayın. Bunu günde 3 kez yapın. Bir Kegel'i 10 saniye tutamıyorsanız, mümkün olduğu kadar uzun süre devam edin, ardından 10 saniyeye kadar çalışın.
- Kegel yapmak için diğer iyi zamanlar, öksürdüğünüz, hapşırdığınız veya güldüğünüz zamanlar gibi sızıntı olabileceğiniz zamanlardır.
Uç: Pelvik taban kaslarınızı bulmak için tuvalete giderken idrar akışını başlatmayı ve durdurmayı deneyin. Bunlar Kegels yaparken odaklanmanız gereken kaslardır.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz yapmak mesanenizin kapasitesini artırmasa da, mesane kontrolünün eksikliğine yol açabilecek sorunları önlemeye yardımcı olabilecek birçok başka sağlık yararı sağlar. Egzersiz yapmak, her gün tuvaleti ziyaret etme sayısını azaltmaya bile yardımcı olabilir.
Dışarıda egzersiz yaparken banyodan çok uzakta olmaktan endişe ediyorsanız, park, spor salonu veya alışveriş merkezi gibi yakınlarda çok sayıda banyo bulunan bir yer seçin
Adım 2. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Fazla vücut ağırlığı mesanenize baskı yapabilir ve daha sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Fazla kilolu veya obezseniz, inkontinans geliştirme olasılığınız da daha yüksektir. Sağlıklı bir kilonun sizin için ne olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Ardından, her gün yediğiniz kalori miktarını azaltarak kilo vermeye çalışın.
Özellikle ne kadar kilo vereceğinizden emin değilseniz veya başka sağlık sorunlarınız varsa, önce doktorunuza danışmadan bir kilo verme programına başlamayın
Adım 3. Kabızlığı önlemek için bol miktarda lif tüketin
Kabızlık, idrara çıkmanız gerektiği hissini yoğunlaştırabilir ve anal fissür (gözyaşı) ve hemoroid gibi başka sorunlara da neden olabilir. Su içmek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir, ancak meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıllar gibi her gün bol miktarda lifli gıda yediğinizden emin olun.
Normalde yediğiniz yiyeceklerin tam tahıllı versiyonları için basit takaslar yapmak, örneğin beyaz ekmekten kepekli ekmeğe geçmek veya beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih etmek gibi yardımcı olabilir
Adım 4. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, bırakmanızı kolaylaştıracak sigara bırakma yardımcıları hakkında doktorunuzla konuşun. Sigara içmek bir dizi sağlık sorununa neden olabilir ve ayrıca mesane kontrolü ile ilgili sorunları daha da kötüleştirebilir. Sigara içenler kronik öksürük nedeniyle stres inkontinansı bile geliştirebilirler.
Uyarı: Sigara içmiyorsan başlama! Sigara içmek, çoğu mesane kanseri vakası ile birlikte diğer kanser türleri ve amfizem ve KOAH gibi sağlık sorunları ile bağlantılıdır.
