İnsanların sürekli endişe ile mücadele etmesinin birçok nedeni vardır. Örneğin, travma yaşayan çocuklar, yetişkin olduklarında sıklıkla sürekli endişe ile uğraşırlar. Belki de insanların bir endişe örüntüsü geliştirmesinin en büyük nedeni, endişeli duygulardan geçici olarak rahatlama hissetmeleridir. Ayrıca üretken olduklarını hissediyorlar. Ancak bunun tersi doğrudur. Endişe hem fiziksel bedeninize hem de zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Hayatınızdaki sürekli endişeyi azaltmak için önlemler almaya başlayın.
adımlar
Yöntem 1/4: Yardım Alma
Adım 1. Terapi almayı düşünün
Endişeli düşünceleri durdurmakta sorun yaşıyorsanız, bir danışman veya psikologla görüşmeyi düşünmek en iyisi olabilir. Bir terapist, beynin ve duyguların nasıl çalıştığı konusunda eğitilir. Bu, endişenizin kaynağını teşhis etmelerini sağlar, böylece nedenle başa çıkabilirsiniz. Örneğin, bir terapist, beyninizi endişelenmeyi bırakmak için eğitmenize yardımcı olabilecek Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) adı verilen iyi bilinen bir tedavi sunabilir.
- Sağlık sigortası web sitenizdeki onaylı profesyonellerin listesini gözden geçirerek bir psikolog bulun.
- Aynı (veya benzer) sorunla mücadele eden arkadaşlarınıza terapistlerinin kim olduğunu sorun.
Adım 2. Olası bir teşhisi düşünün
Bir terapist gördüğünüzde, endişenizin teşhisini önerebilirler. Yaşadığınız endişelerin bir teması olabilir. Örneğin, kalabalıktan ve evinizden çıkmaktan korkuyorsanız, bir terapist size agorafobi teşhisi koyabilir. Teşhis, terapistin tedavinizi doğrudan bu sorunlu düşünme alanlarına hedeflemesine yardımcı olur.
Diğer tanılar arasında genel anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, ayrılık anksiyetesi bozukluğu vb
Adım 3. İlaç alın
Kaygı ve sürekli endişe ile başa çıkmak için reçeteli ilaçlar alabilirsiniz. Birçok kişi, Xanax ilacı gibi hemen rahatlamak için reçete alır. Diğerleri, Zoloft gibi anti-depresanlarla üstünlük sağlamaya çalışır. Anti-anksiyete ilacı kullanan çoğu insan her ikisine de erişebilir.
Tanı konulduktan sonra genellikle birinci basamak doktorunuzdan veya bir klinik psikologdan bir reçete alabilirsiniz
UZMAN İPUCU
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisanslı Psikolog
Anksiyete önleyici ilaçları diğer terapötik tekniklerle birleştirmeniz gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
Psikolog Dr. Liana Georgoulis şöyle diyor:"
Adım 4. Anksiyete için alternatif tıbbı araştırın
Bitkisel alternatifler, anksiyete tedavisinde ve masaj gibi vücut çalışmalarında etkili olabilir. Bitkisel alternatifler arasında sarı kantaron, kediotu kökü, papatya, çarkıfelek çiçeği, magnezyum veya lavanta bulunur. Bu bitkilerin, kullanıcıların daha iyi uyumasına yardımcı olan hafif bir yatıştırıcı kaliteye sahip olduğu bilinmektedir. Örneğin siyah çayın beynin alfa dalgalarını artırdığı ve stres duygularını azalttığı bilinmektedir.
Bir doktor tarafından onaylanmadıkça bitkisel takviyeler ve ilaçlar reçeteli ilaçlarla birlikte alınmamalıdır
Yöntem 2/4: Fiziksel Değişiklikler Yapma
Adım 1. Kaygıyı evde egzersizle tedavi edin
Egzersiz, iki nedenden dolayı sürekli endişeyi yenmek için iyidir. Birincisi, egzersiz zihninizi dağıtır ve sizi takıntılı bir düşünce sürecinden kurtarır. İkincisi, sürekli adrenalin patlamalarına karşı bir panzehir görevi görür. Biraz anti-anksiyete ilacı gibi çalışır. Aerobik egzersizden sonra endorfin salınımı vücudunuzu sakinleştirir, bu etki yaklaşık 24 saat sürer.
- Egzersizin etkileri 24 saat sonra geçer. Endişelenmek için egzersize güveniyorsanız, her gün egzersiz yapmak için bir rutin geliştirin.
- Aerobik egzersiz (kuvvet antrenmanının aksine) çalışmalarda hastalar için en iyi sonucu verdi, ancak önemli olan, hoşunuza giden bir egzersiz rutini bulmaktır. Bu şekilde devam ettireceksiniz.
Adım 2. Meditasyona başlayın
Bazı psikologlar endişeli düşüncelerinizi onlardan kurtulmaya çalışmak yerine kabullenmenizi önerir. Bunun için en iyi senaryo sakin, rahatlatıcı bir meditasyon seansıdır. Kaygılı düşüncelerle savaşmaya hazırlanmak yerine, bu düşünceleri kafanızın dışındaki birinin bakış açısından görmeye çalışın. Bu düşüncelere tepki vermeyin veya eleştirmeyin. Şimdiye odaklanın ve endişelerinizin geçtiğini fark edeceksiniz.
- Ana odaklanmanıza yardımcı olmak için, bu meditasyon seansı sırasında fiziksel bedeninizi gözlemleyin. Kalp atışınızın, nefesinizin ve duygularınızın ne olduğuna dikkat edin.
- Endişelerle başa çıkmanın bu yöntemi zaman ve pratik gerektirir. İlk birkaç kez düşüncelerinizin gitmesine izin veremediğinizde cesaretiniz kırılmasın.
Adım 3. Nefes egzersizleri yapın
Karın solunumu ile progresif kas gevşemesi adı verilen bir teknik, vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olabilir. Endişeli düşünceler bir adrenalin şelalesini tetikleyebileceğinden, nefes egzersizleri yapmak akışı durdurabilir. Karın kaslarınızla nefes almayı deneyin. Nefes alırken sadece göğsünüz yerine midenizin yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olun.
- Karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olmak için uzanıp karnınızın üzerine küçük bir kitap koymayı deneyin. Kitap inip kalkıyorsa doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.
- Bu, endişeli olduğunuzda hızlı, sığ ve tamamen göğsünüzde olan nefes alma şeklinizin tam tersidir.
- Derin nefes almayı ilerleyici kas gevşemesini birleştirmek için derin nefes alın ve her seferinde bir kas grubunu gevşetmeye odaklanın. Bunu beş ila 10 dakika boyunca yapın.
- Zihinsel bir onaylama ekleyebilirsiniz. Nefes alırken ve rahatlarken “İyiyim” gibi olumlu bir düşünceye odaklanın.
Yöntem 3/4: Zihinsel Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Başkalarıyla iletişim kurun
Aklınızdaki endişeli düşüncelerden hiç bahsetmezseniz, kendinizi izole edilmiş hissedebilirsiniz. Bu duygu daha fazla kaygıya neden olabilir. Bunun yerine, kafanızda ne olduğu hakkında konuşun. Kafanızı bunlardan uzak tutmak için endişeleriniz dışındaki konular hakkında da konuşabilirsiniz. Günlük hayatınızda düzenli olarak oturabileceğiniz ve sohbet edebileceğiniz birini bulun.
- Örneğin en iyi arkadaşınıza her Salı akşamı saat 7'de sizi arayıp 2 saat konuşup konuşmayacağını sorabilirsiniz.
- Arkadaşlarınız veya aile üyelerinizden hiçbiri sizinle konuşmak istemiyorsa, bir psikoloğa görünmeyi düşünün.
- Örneğin, bilişsel davranışçı terapi almaya başlamak isteyebilirsiniz. Bu tür terapi, takıntılı endişeyi önlemek için yeni düşünme yolları öğretir.
Adım 2. Duygularınızı ifade edin
Duygularınızı ifade ederken, endişelenmiyorsunuz. Bunun nedeni, beyniniz endişelere odaklandığında amigdalanın kısıtlanmasıdır. Amigdala, beynin duyguları kontrol eden kısmıdır. Genellikle duygularınızı bastırırsanız, bu kadar endişelenmeyi bırakmak için onlara erişmeyi ve onları ifade etmeyi deneyin.
- Duygusal bir tepkiyi teşvik etmeye yardımcı olması için müzik dinleyin veya bir film izleyin.
- Bastırılmış öfkeye erişmenize yardımcı olması için bir boks spor salonuna gitmeyi veya kendini savunma dersi almayı deneyin.
Adım 3. Olumlu kelimeleri ve cümleleri tekrarlayın
Zihninizde zihinsel bir savunma mekanizması geliştirin. Aklınıza endişe verici bir düşünce geldiğinde, hemen olumlu bir cümleyi tekrarlayın. Belki de endişe verici düşüncenizin tam tersini tekrar eden bir cümle seçersiniz. Örneğin, endişeniz “İşte başarısız olacağım” ise, “Başarısız olabilirim ama bu bir öğrenme fırsatı olacak” ifadesini tekrarlayın.
Endişeler aklınıza geldiğinde soru sormayı da deneyebilirsiniz. Kendinize sorun, “Bu düşüncenin doğru olduğunun kanıtı nedir? Bunun doğru olmadığını düşündüğünün kanıtı nerede?”
Adım 4. Yalnızca günün belirli saatlerinde endişe edin
Kendinize belirli düşünceleri düşünmemenizi söylemek işe yaramaz çünkü genellikle onlar hakkında daha fazla düşünmenizi sağlar. Bununla birlikte, endişelerin çılgına dönmesine izin vermek için günün belirli bir saatini atamak farklıdır. Kendinize saat 5'te endişelerin bir saat boyunca zihninize hükmetmesine izin vereceğinizi söyleyin. Gün boyunca endişeler aklınıza geldiğinde, zihninize bu düşüncelerin saat 5'e kadar beklemek zorunda kalacağını söyleyin. Endişe saati bittikten sonra, endişeli düşüncelerinizi ertesi gün saat 5'e kadar erteleyin.
- Aklınıza gelen her endişeli düşünceyi yazın. Bu şekilde zihniniz gün boyunca tüm endişeli düşünceleri hatırlamak için mücadele ederek enerji harcamaz.
- Endişe saatinizi her gün aynı saatte yapın. Uykuyu etkilememesi için yatmadan en az birkaç saat önce yapmaya çalışın.
- Bu şekilde endişelenmeyi geciktirmek pratik gerektirebilir.
Adım 5. Belirsizlikle yaşayın
Zihninizde endişeye meydan okumanın bir başka yolu da hayatın belirsiz olduğu gerçeğiyle yaşamaktır. Kontrolün sizde olmasını bırakın. Gelecek hakkında neden bu kadar emin olmak istediğinizi araştırın. Her soruna neden hemen yanıt vermek istediğinizi öğrenin. Cevap, muhtemelen kontrolün sizde olmasını seviyor olmanızdır. Bir terapistle kontrol ihtiyacınız hakkında konuşmak, başlamak için iyi bir yerdir.
Adım 6. Endişeli düşüncelerinizi yazın
Test gibi bir şeydeki performansınız hakkında endişeleniyorsanız, performans göstermeden hemen önce endişelerinizi bir günlüğe yazmayı deneyin. Araştırmalar, sınava girenlerin sınava girmeden önce on dakika boyunca endişeleri hakkında günlük tutarak puanlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Gergin olduğunuz her şeyi bir liste veya paragraf biçiminde yazın.
- Bu ilkeyi herhangi bir performans görevine uygulayabilirsiniz - sunum, spor oyunu, oyunculuk, sahnede şarkı söyleme, başkaları için yemek hazırlama vb.
- Kalem ve kağıda erişiminiz yoksa, endişelendiğinizi birine söylemeyi deneyin.
Adım 7. Yolunuza çıkan her şeyle başa çıkma yeteneğinize güvenin
Geçmişte zor durumlarla uğraşan yetenekli bir insan olduğunuzu kendinize hatırlatın. Bunu yaparak, endişelendiğiniz sorunla yüzleşmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
Karşılaştığınız zor durumların ve bu durumların üstesinden gelmek için neler yaptığınızın bir listesini yapmayı deneyin. Örneğin, hayatı tehdit eden bir hastalıkla, okulda sınıfta kalmayla veya zor bir ayrılıkla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Bu durumları ve bunların üstesinden gelmek için neler yaptığınızı düşünün
Adım 8. “Ya eğer” soruları sorun
“Ya eğer” sorularını sormak ve yanıtlamak, endişenizi incelemenize ve bu konuda daha az endişe duymanıza yardımcı olabilir. Bu, endişenin daha az korkutucu görünmesine de yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinize “Ya bir araba kazasına girersem?” diye düşünürseniz. “Yaralanabilirim, “Hastaneye gitmem veya 911'i aramam gerekebilir” veya “Yeni bir araba almam gerekebilir” gibi sorulara cevap verebilirsiniz. Bunlar zor olabilecek şeyler, ama onları yapabilirsin.
- En kötü durum senaryoları üzerinden akıl yürüttükten sonra, kendinize en olası senaryoyu yansıtan bir soru sormayı deneyin, örneğin, "Ya bir araba kazasına girmezsem?" O zaman, “Hedefime güvenli bir şekilde varacağım”, “Biraz trafikle uğraşmak zorunda kalacağım” ve “Sürüş yeteneklerime daha fazla güveneceğim” gibi cevaplar verebilirsiniz.
Adım 9. Problem çözme stratejilerini kullanın
Endişelenmek ve problem çözmek aynı şey değildir. Endişelenmek çözümlere yol açmaz, ancak problem çözme getirir. Sorunlarınıza yaklaşmak için metodik bir yol geliştirerek, daha az göz korkutucu görünmeye başlayabilirler.
- Sorunu yazarak başlayın. Mümkün olduğunca spesifik olun. Örneğin, “Endişeliyim çünkü bu ay kirayı zamanında ödeyemiyorum” yazabilirsiniz.
- Ardından, soruna olası tüm çözümlerin bir listesini yapın. “Ev sahibiyle konuşarak geç ödemeyi ayarla”, “Kirayı zamanında ödemek için bir arkadaşından borç para al” ve “Çeki bir özür mektubu ile geç gönder” yazabilirsiniz.
- Listeden en iyi çözümü seçin ve harekete geçin. Örneğin, en iyi seçeneğin ev sahibinizle iletişime geçip 1'i yerine 15'inde kira ödemeyi istemek olduğuna karar verebilirsiniz.
- Sonucu yansıtın. İstediğin sonucu aldın mı? Değilse, bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirsiniz?
Yöntem 4/4: Dikkatinizi Dağıtmak
Adım 1. Müzik dinleyin
Genelde herhangi bir müzik açmıyorsanız, bunu yapmaya başlamanız yardımcı olabilir. Çoğu zaman endişenin altında üzüntü ya da öfke duygusu yatar. Müzik bu duyguları tetikleyebilir, böylece onları işleyebilir ve onlardan kurtulabilirsiniz, bu da endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Size güçlü duygular hissettiren müzikler bulun.
- Eskiden keyif aldığınız müziği bulmak için eski CD'lerinize veya dijital müzik çalarınıza bakın.
- Hiç müzik toplamadıysanız, Pandora veya Spotify gibi internet radyo istasyonlarına kaydolmayı deneyin.
- Araba radyonuzu veya uydu radyonuzu, hatta telefonunuzdaki bir radyo uygulamasını her zaman keyifli bulduğunuz bir istasyona ayarlayabilirsiniz. ITunes'un radyo özelliği bile var.
- Müzikle yapabileceğiniz birçok şey var. Orada oturup dinlemek zorunda değilsin. Birlikte şarkı söylemeyi, dans etmeyi, bir enstrüman çalmayı vb. düşünün.
- Sizi rahatlatan müzikler için yavaş ve kolayca tanımlanabilen bir kalıbı olan şarkılar seçmeyi deneyin.
- Üzüntü duygularını tanımlamak için hüzünlü bir şarkı açın (Blues gibi). Öfkeyi serbest bırakmak için hard rock'ı deneyin.
Adım 2. Kendinizi bir hikayede kaybedin
Hikayeler, bizi başka birinin sorunlarıyla meşgul ederek aklımızı dağıtır. Hikayeler genellikle sağlam bir sonuçla biter, bu endişelilerin can attığı bir şeydir. Hikayeler, bir korkuya takıntılı olduğunuzda elde edemediğiniz iki şey olan kesinlik ve zevk içerir. Paniğin yaklaştığını hissettiğinizde bir film, bir dizi açın, bir roman veya kısa öykü, hatta bir dergi alın ve bir karakterin hayatını takip ederken hayatınızı unutmaya başlayın.
Adım 3. Bir oyun oynayın
Bir oyuna dahil olmak, sorunlarınızı unutmanıza da yardımcı olabilir. Mahalle arkadaşlarınızla basketbol veya futbol gibi fiziksel bir oyun deneyebilir veya evde bir oyun bulabilirsiniz. Aile üyeleriyle kartları veya bir masa oyununu deneyin. Bilgisayarda veya oyun sisteminde bir video oyunu da deneyebilirsiniz. Kendi başınıza veya arkadaşlarınızla çevrimiçi oynamak eğlenceli ve dikkat dağıtıcı olabilir.
Adım 4. Ellerinizle bir şeyler yapın
Ellerinizi ve odaklanmanızı gerektiren bir görevle kendinizi o anda kaybetmeye çalışın. Örneğin, örgü veya dikiş, ayrıntılara özen gösterilmesini gerektirir. Herhangi bir sayıda el işi veya sanat etkinliği aynı şeyi yapabilir. Önemli olan zamanın nasıl geçtiğini anlamamaktır. Endişelerin geldiğini hissettiğinizde, geliştirdiğiniz bu hobiye dönün.
Ayrıca bahçe işleriyle uğraşabilirsiniz. Dağınıklıktan hoşlanmıyorsanız, kaya bahçeciliğini deneyin
İpuçları
- Daha fazla peynir, fındık ve hindi yiyin. Hepsi, insanların daha az endişeli hissetmelerine yardımcı olan triptofan içerir.
- Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Onlara endişeyle mücadelenizi anlatın ve sizinle konuşmak için hazır olmalarını isteyin. Ayrıca, terapiye gitmek gibi yardım almak için ihtiyacınız olan şeyleri yapmanıza izin vermeye istekli olmalarını isteyin.
- Boyama veya kapitone gibi hobileri de deneyebilirsiniz.
- Aromaterapi yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Sürekli endişe, kalp hastalığı, gastrointestinal bozukluklar ve solunum yolu hastalıkları ile bağlantılıdır.
- Bunun gibi belirtileri doktorunuzla tartışın.
