Her zaman yemek yiyormuş gibi hissetmek sinir bozucu olabilir, ancak yine de her zaman açsınız. Bu kalıcı açlık duygularına yol açan birkaç faktör vardır. Yanlış türde yiyecekleri yemeyi, altta yatan sağlık sorunlarına sahip olmayı ve duygusal açlığı fiziksel açlıkla karıştırmayı içerir. Açlık duygularınızın nedenini ele almak, bu duygunun üstesinden gelmenize ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğru Yiyecekleri Yemek
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Dengeli bir diyetin besinsel faydalarını almıyorsanız aç hissedebilirsiniz. Her bir besin grubundan maddeler yediğinizden emin olun. Bol miktarda sebze ve meyve, yağsız proteinler ve tam tahılların yanı sıra makul miktarda sağlıklı sıvı ve katı yağlar almalısınız.
- Dengeli bir kahvaltı, bir çiseleyen bal ile yarım fincan tam tahıllı yulaf ezmesi, bir fincan taze çilek ve yarım fincan süzme peynir olabilir.
- Sağlıklı bir öğle yemeği, kurutulmuş kızılcık, ayçiçeği çekirdeği ve beyaz peynir veya keçi peyniri gibi ufalanmış peynirlerle koyu renkli karışık yeşilliklerden oluşan bir salata olabilir. Kendi pansumanınızı yapabilir veya düşük kalorili bir pansuman tercih edebilirsiniz. Salata sevmez misin? Bir sargı yap! Bu yeşillikleri, kızılcıkları ve ayçiçeği tohumlarını bir pide veya tam tahıllı tortillaya sarın. Sarmanın içine hindi gibi yağsız bir et de ekleyip üzerine biraz sos gezdirebilirsiniz.
- Dengeli bir akşam yemeği 4 oz porsiyon et veya balık, iki sebze ve bir tam tahıl olabilir. Örneğin, ızgara somon, yabani pirinç, kavrulmuş veya buğulanmış brokoli ve kavrulmuş balkabağı yiyebilirsiniz.
Adım 2. Hacimli yiyecekler yiyin
İçinde çok fazla hava veya su bulunan yiyeceklerin hacmi daha fazladır. Bunlar daha hızlı doymanızı sağlayacak ve size daha fazla miktarda yemek yeme hissi verecek, bu da aç hissetmenize yardımcı olabilir. Daha yüksek hacimli bazı yiyecekler şunları içerir:
- Baklagiller
- Çorba
- sebzeler
- Patlamış mısır
- Taze meyve
- tam tahıllar
Adım 3. Yemeklerden önce salata yiyin
Marulun su içeriği yüksektir, bu nedenle yemekten önce hafif soslu bir salata yemek yemekten sonra daha hızlı doymanıza ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bir salatanın lezzetli olması için karmaşık olması gerekmez. Limon suyu ve zeytinyağında biraz karışık yeşillik atmayı deneyin, ardından birkaç kiraz domatesle doldurun.
- Kendinizi daha hırslı veya yaratıcı hissediyorsanız, meyve ve sebzeleri salatanıza karıştırmayı deneyin. Tatlı biber veya marine edilmiş pancar ile birlikte taze yaban mersini veya çilek içeren bir salata yapabilirsiniz.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Meyve ve kuruyemiş gibi yüksek enerjili atıştırmalıklar, öğünler arasında daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Kuruyemişler özellikle iyi bir dolgulu atıştırmalıktır çünkü sağlıklı yağ ve protein içeriği yavaş sindirilir ve size şekerli bir atıştırmalıktan daha fazla enerji verir.
Adım 5. Yiyecek ısırıkları arasında su yudumlayın
Bazen içtiğiniz su miktarını artırmak daha az yemenize yardımcı olabilir. Yemekten önce bol su içmek ve yemek yerken su içmeye devam etmek, fazla yemeden tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Su içmekten bıktıysanız, rutininizi kalorisiz diğer seçeneklerle karıştırmayı deneyin. Ara sıra maden suyunu sade su ile değiştirebilirsiniz.
- Su yerine yeşil çay içmek size sade sudan bir mola verebilir. Yeşil çay ayrıca kilo kaybına katkıda bulunabilecek bir antioksidan görevi görür.
Adım 6. Abur cuburdan kaçının
Abur cubur, yağ, tuz ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalar, yediğinizde kendinizi daha acıktırır. Aynı zamanda damak tadınızı uyarmak için tasarlanmıştır ve esasen bağımlılığa ve aşırı yemeye yol açar.
- Yağ oranı yüksek gıdalar, muhtemelen gerçekten aç olmasanız bile beyninizde daha fazla yemeniz için sinyal veren kimyasal bir reaksiyona neden olur.
- Aşırı işlenmiş gıdalar, besin maddelerini gıdalardan çıkarır. Vücudunuzun verimli çalışması için besin açısından zengin gıdalara ihtiyacı vardır, bu nedenle içinde 1000 kalori olan bir yemek veya atıştırmalık yeseniz bile açlık sinyali gönderir.
- Tuzlu yiyecekler yemek, canınızın tatlı yiyecekler yemesine neden olabilir, bu nedenle ihtiyacınız olanın iki katı kadar abur cubur yemeye başlarsınız.
Bölüm 2/3: Duygusal Yemekten Kaçınmak
Adım 1. Duygusal ve fiziksel açlığı ayırt edin
Bu şaşırtıcı olabilir, ancak duygusal açlık kendini kolayca fiziksel açlık olarak maskeleyebilir. İkisi arasındaki farkları bilmek, uygun yiyecek seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir. İşte iki tür açlığın farklılık gösterdiği bazı yollar:
- Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişirken, duygusal açlık ani ve ani olur.
- Fiziksel açlık belirli bir yiyecek türüne özgü değildir, duygusal açlık ise belirli bir yiyecek veya yiyecek türü için yoğun bir özlem olarak kendini gösterebilir.
- Fiziksel açlık değilken, duygusal açlık can sıkıntısı tarafından tetiklenebilir. Kendinizi başka bir etkinlikle meşgul etmeye çalışın. Açlık giderse, duygusaldı. Devam ederse, fiziksel olabilir.
Adım 2. Belirli yiyecek isteklerini sakinleştirin
Bazen, belirli bir yemek için özlem bunaltıcı görünebilir. Böyle bir arzuya cevap vermek sorun değil; sadece özlemin muhtemelen duygusal olduğunu ve gerçek açlığa bağlı olmadığını kabul edin.
- Özlem duyduğunuz şeylerden biraz şımartın. Patates kızartması için can atıyor musunuz? Küçük bir sipariş alın ve yavaşça tadını çıkarın. Çikolata ister misin? Birkaç küçük kare bitter çikolata alın ve kahve ya da çay yudumları arasında üzerlerini kemirin.
- Benzer yiyecekleri değiştirin. Tuzlu patates cipsi mi istiyorsunuz? Protein ve sağlıklı yağlar sunarken, sizi daha uzun süre tok tutacak tuz ihtiyacınızı giderebilecek tuzlu kuruyemişleri değiştirmeyi deneyin. Bu, daha sonra atıştırma arzunuzu azaltabilir. Kızarmış tavuk özlemek? Kızarmış tavuğa benzer bir doku sunabilen tavuğu ekmek ve fırında pişirmeyi deneyin. Tatlı bir şey ister misin? Taze, mevsim meyveleri yiyin.
Adım 3. Yemek yemeyi geciktirin
Atıştırmak istiyormuş gibi hissetmeye başlıyorsanız, yemek yemeyi bir süre ertelemeye çalışın. Bir sonraki öğüne kadar açlık duygunuzu azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı püf noktaları şunlardır:
-
Meyve kokulu.
Bir elma veya muz koklamak, açlık hissini geçici olarak tatmin edebilir.
-
Mavi renge bakıyor.
Mavi renk iştahı bastırırken kırmızı, turuncu ve sarı iştahı artırır. Yeni bir yemek yeme programına uyum sağlarken kendinizi mavi ile kuşatın.
-
Yürüyüşe çıkmak.
Atıştırmaya hazır hissediyorsanız, bunun yerine 15 dakikalık hızlı bir yürüyüşe (tercihen açık havada) çıkmayı deneyin. Bu sizi atıştırma isteğinizden uzaklaştırabilir ve egzersizden fayda görürsünüz.
Adım 4. Stres seviyenizi azaltın
Artan stres, vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesine neden olur ve bu da aç hissetmenize neden olur. Stresinizi azaltmak kortizol miktarını azaltabilir ve daha az aç hissetmenizi sağlayabilir. Aşağıdakiler stresi azaltmak için bazı önerilerdir:
- Müzik dinlemek. Birçok insan müziği tedavi edici bulur. Kendinize stressiz bir çalma listesi yapın ve periyodik olarak dinleyerek zihinsel bir mola verin.
- Daha çok gül. Gülmek stresinizi azaltır ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlar. Bir daha strese bağlı açlık hissettiğinizde, komik arkadaşınızı aramayı veya bir bebek ya da kedinin komik yeni viral YouTube videosunu izlemeyi deneyin (sizi ne güldürürse).
- Meditasyon yapın veya dua edin. Meditasyon veya dua yoluyla ruhsal yönünüzü beslemek stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Her gün düşüncelerinizle yalnız kalabileceğiniz ve sessiz kalabileceğiniz bir zaman ayırın.
- Egzersiz yap. Bol bol egzersiz yapmak stresinizi azaltabilir ve can sıkıntısına bağlı açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Her gün 30 dakika yürümek bile duygusal ve fiziksel sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.
Adım 5. Bol bol uyuyun
Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için iyidir. Stresinizi azaltmanıza, artan stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza ve genel olarak daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Çoğu yetişkin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.
Bölüm 3/3: Tıbbi Bozuklukların Belirlenmesi
Adım 1. Hipoglisemiden kaçının
Hipoglisemi veya düşük kan şekeri, aç hissetmenize neden olabilir. Ayrıca titreme ve baş dönmesine neden olabilir. Kan şekerinizi bir glikoz monitörü ile test ettirebilir veya hipogliseminin etkilerini diyet değişiklikleri ile tedavi edebilirsiniz.
- Sık sık küçük öğünler yiyin.
- Şekerli yiyeceklerden kaçının. "Düşük kan şekeri", şekere ihtiyacınız varmış gibi görünse de çözüm, şeker oranı yüksek yiyecekler değildir. Bunun yerine, sürekli, daha uzun enerji salınımı olan yiyecekleri seçin.
Adım 2. Diyabet için test yaptırın
Kendinizi sürekli aç hissediyorsanız, Tip 2 Diyabetiniz olabilir. Bu bozukluk, hücrelerinizin besinlerden şekeri çıkarmak ve kan dolaşımınıza girmesine izin vermek için insülin kullanamamasından kaynaklanır.
Vücudunuz yeterli beslenmediği için beyninize daha fazla yiyecek isteyen bir sinyal gönderir
Adım 3. Tiroidinizi test ettirin
Hipertiroidizm veya aşırı aktif bir tiroid de her zaman aç hissetmenize neden olabilir. Tiroid, metabolizmanızı veya vücudunuzun yiyecekleri işleme hızını kontrol eder. Aşırı aktif bir tiroid, yiyecekleri çok hızlı işler ve vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duymasına neden olur.
Adım 4. Yeme bozukluklarına karşı dikkatli olun
Yeterli beslenmediğiniz için sürekli aç hissediyorsanız, anoreksiya veya bulimia gibi bir yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Aşırı diyet bile bir anoreksiya şekli olabilir. Vücut ağırlığınız düşükse, beden imajınızdan memnun değilseniz ve yemek yemekte zorlanıyorsanız veya yemek yedikten sonra kendinizi boşalttırıyorsanız (kusuyorsanız), hemen bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin.
