Çoğu omnivor, vegan olmanın imkansız olduğunu düşünür ve alıştıkları tipik tatlar olmadan hayattan zevk almayı bir yana, nasıl hayatta kalabileceklerini hayal bile edemezler. Yeterince yaratıcı değiller! Olumlu bir tutum, sağlıklı bir yönde değişiklik yapma arzusu ve market reyonlarında biraz titizlik ile yepyeni bir dünya (muhtemelen daha iyi bir dünya) keşfetmek ve çok sayıda fiziksel, zihinsel ve duygusal fayda elde etmek mümkündür (finansal tasarruflardan bahsetmiyorum bile!).
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Şekilde Yapmak
Adım 1. Planlayın
Vegan bir diyetin kalori ve yağ oranı düşük (ve tamamen kolesterolsüz) olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Çoğu vegan şey sizin için başka türlü olduğundan daha iyi olacaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vegan bir diyetin ancak çok yönlü ve planlı olduğunda sağlıklı olduğunu söylüyor. Sağlık nedenleriyle vegan olmayı düşünüyorsanız, organik satın almayı da düşünebilirsiniz. Değilse, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve besinleri kaçırıyorsunuz. Bu yüzden kendinize bir iyilik yapın ve doğru yapın.
- Ödevini yap. Sevdiğiniz (vegan dostu) hangi yiyecekleri diyetinize eklemeye başlamanız gerekiyor? Fındık? Kinoa? Fasulye? Bal, jelatin vb.'yi kesmenin önemli olup olmadığını düşünmenin yanı sıra "tam vegan" mı yoksa sadece diyet vegan mı olmak istediğinizi dikkate aldığınızdan emin olun. Sabunlarda hayvansal yağlar vardır, ayakkabı ve elbiselerinizde deri vb. olabilir. Hayvan testleri sizi rahatsız ediyor mu? Bazı ürünler ve yiyecekler hayvanlar üzerinde test edilmiştir ve bu da kaçınılması gereken bir şey olabilir.
- Çevrimiçi ol. Gelişmekte olan veganlara yönelik yemek tarifleri, testler, eğlenceli bilgiler ve sizi harekete geçirecek etkileşimli araçlarla dolu tonlarca web sitesi var. Hatta sizin için bir haftalık yemek tarifleri bile yapacaklar! Dengeli bir diyete katıldığınızdan emin olmak için elinizde olanı kullanın.
Adım 2. Bir fizik alın
Doktorunuzu ziyaret edin ve iyi bir fiziksel formda olduğunuzdan emin olun. Doktorunuza vegan olma planlarınızı söyleyin ve tıbbi geçmişiniz göz önüne alındığında dikkate alınması gereken herhangi bir husus olup olmadığını sorun. Örneğin, anemisi olanlar vegan diyetlerinde yeterince demir almak için özellikle dikkatli olmalıdırlar. Bazı doktorlar veganlık konusunda iyi eğitimli değiller ve yanlışlıkla bunun sağlıksız olduğuna veya yeterli protein veya kalsiyum alamayacağınıza inanıyorlar. Kadınsanız sadece 50 gram (2 oz) proteine ihtiyacınız var, erkekseniz 60 gram. Yaşınıza bağlı olarak 1000 ila 1200 miligram kalsiyum gerekir. Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve portakal suları, kalsiyum kaynağı olarak süt ürünleri için mükemmel bir alternatiftir.
Doktorunuza yeni yeme alışkanlıklarınızla dengeli bir beslenmeyi nasıl sürdüreceğinizi sorun. Oyununuzun zirvesinde çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz gerekli vitamin ve mineralleri nasıl elde edeceğinize biraz ışık tutabilecekler
Adım 3. Neden vegan olduğunuz konusunda net olun
Bu, bir trend olarak hafife alınmaması gereken, yaşam tarzınızda büyük bir değişiklik. Sebeplerinizi sıraya koymak, yalnızca gerçekten tutkulu olmadığınız bir şey yaparak zamanınızı ve çabalarınızı boşa harcamamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda buna bağlı kalmanıza da yardımcı olur. Ve insanlar yemek seçimlerinize kaşlarını kaldırdığında soruları yanıtlayın!
- Vegan olma isteğinizi güçlendiren belirli bir makale, resim veya alıntı varsa, yazdırın ve buzdolabınız gibi sık göreceğiniz bir yere koyun.
- Soran olursa, vegan diyeti tüm yaşam tarzları için uygundur (iyi yapıldığı sürece). Sporcular, hamile kadınlar, çocuklar ve yaşlılar sağlıklı bir vegan diyetinden yararlanabilir. Kayınvalideler engizisyona başlayınca kendinizi savunmanıza gerek yok. Bilimin var.
Adım 4. Beslenme, gıda ve sağlığın arkasındaki bilimi araştırın
Sağlıklı yaşamın arka planını anlamak için beslenme uzmanı veya tıp doktoru olmanıza gerek yok. Beslenme, gıda ve sağlık hakkında öğrenebildiğiniz kadar çok şey öğrenmek sadece size iyi gelecektir. Bitki bazlı alternatifler söz konusu olduğunda kısa sürede uzman olacaksınız.
- Ne arayacağınızı biliyorsanız, yine de proteininizi alacaksınız. Neyse ki içinde bol miktarda bitki var: tofu, fasulye, fındık, tohumlar, kinoa ve kepekli tahılların tümü protein paketleyicileridir.
- Soya, badem veya pirinç sütü satın aldığınızda, kalsiyum ile güçlendirilmiş olduğundan emin olun. Aynı şey portakal suyu için de geçerli!
- Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı, sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır. Bunlar da gerekli!
Adım 5. Soru sorun
Gerçek veganlar (veya benzer ilgi alanlarına sahip bir arkadaş) yeni maceranızda size yardımcı olabilir. Topluluklar için çevrimiçi gezinin veya bölgenizdeki yerel bir kulüp veya grup arayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, yeni bir favori vegan restoranı, favori bir masa bulmak ve oradan gitmek.
Vegan Topluluğunun kaynaklar, haberler ve hatta alışveriş yapmanıza yardımcı olan harika bir web sitesi var! Heyecan verici, bağımlılık yapan bir hobi hakkında konuşun. Pinterest'e kimin ihtiyacı var?
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Diyetinize protein eklemek için hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Hardal
Tam olarak değil! Hardal, protein açısından yüksek bir gıda değildir. Tekrar deneyin…
Portakal suyu
Pek değil! Portakal çok fazla protein içermez. Yüksek proteinli bir kahvaltı için bunun yerine tam tahıllı tost yiyin. Başka bir cevap seçin!
soya peyniri
Aynen! Protein almak için et yemenize gerek yok. Tofu, fasulye, fındık, tohum, kinoa ve kepekli tahıllarda bulabilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Elmalar
Hayır! Meyve ve sebzelerin protein oranı oldukça düşüktür. Bunun yerine bir avuç fındık veya tohum deneyin! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. İçine rahatlayın
Haftada bir çeşit vegan olmayan gıdadan vazgeçmek için bir plan yapın. Bu sadece daha kolay bir yaşam tarzı ayarlaması yapmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun geçişi olabildiğince sorunsuz yapmasına da yardımcı olacaktır. Diyetinizdeki ani, sert bir değişiklik, özellikle de omnivor olmaktan vegan olmaya geçerseniz, vücudunuzda büyük hasara yol açacaktır.
Vücudunu dinle ve kendine karşı kolay ol. Rehberlik olmadan kendinizi her şeyi bir anda tamamen değiştirmeye zorlamayın. Hayatınızın geri kalanında ihtiyacınız olan tek şeyin bir marul olduğunu düşünmeden önce, protein ve yağlar gibi belirli elementleri nasıl düzgün bir şekilde değiştireceğinizi bilmeniz gerekir. Eti, ardından yumurtaları ve peyniri, ardından tüm süt ürünlerini çıkararak başlayın ve ardından içerik listeleri söz konusu olduğunda titizlik konusunda endişe edin (bazıları oldukça sinsi olur)
Adım 2. Canlı gıdalar ile gıda olarak tüketilen cansız ürünler arasındaki farkı bilin
Veganlar için vejetaryenlerden çok daha zor. Peynir yiyemeyeceğinizi zaten biliyorsunuz çünkü inekler peynir yapmak için sütü üretmek için sömürülüyorlar, ancak çoğu peynir alternatifinin bile bir süt proteini olan kazein içerdiğini biliyor muydunuz? Vegan olmayan gıdaların kazara tüketilmesini önlemek için ödevinizi yapın ve içerik etiketlerini okuyun.
Yakında vegan web sitelerinin belirli markalı ürünleri desteklediğini göreceksiniz. Koridorlarda ne arayacağınızı bilmek, market alışverişini sıkıcı bir angarya haline getirmeyi azaltacaktır
Adım 3. Tofu (ve genel olarak soya ürünleri) hakkında bilgi edinin
Hem protein hem de kalsiyum için iyi bir kaynaktır ve onu çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz. Alışmak biraz zaman alır, özellikle de daha önce hiç tofu yemediyseniz ama bir şans verin.
Soya veya pirinç sütü ve diğer et dışı alternatiflerle birlikte tofu, vegan dünyasında en iyi arkadaşlarınız olabilir. Bir ürüne isim verin, onun bir tofu versiyonu var. Ve tadı da fena değil
Adım 4. Pişirmek için zaman ayırın
Hazır yiyeceklerin çoğu yasak olacak, bu yüzden beğenseniz de beğenmeseniz de yemek yapmayı öğrenmeniz gerekecek. Heyecan verici ve ödüllendirici olabileceğinden (arkadaşlarınız ve aileniz de buna bayılacaktır) yemeğinizle daha büyük bir bağlantı kurmanızı sağlayacaktır. Yemeğinizin tadı ve deneyiminin, onu yaşam tarzınıza uygulamanın pratikliği kadar önemli olduğunu kabul edin. Yaratıcı olun ve monotonluk ve can sıkıntısından kaçınmak için çeşitli ürün ve ürünler seçin.
Bugünlerde size ilham verecek birçok vegan yemek kitabı ve ücretsiz çevrimiçi yemek tarifleri var. En iyi enerjinizi ve zihinsel yeteneklerinizi günlük vegan yemekler pişirme görevine yatırmak, yeni, hatta garip tatların tadını çıkarmak için tat alma tomurcuklarınızı yeniden eğitme zevkinizi ve memnuniyetinizi artırabilir. Bu yolun bu kadar heyecanlı olacağını kim bilebilirdi?
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Neden kendi yemeğinizi pişirmelisiniz?
Böylece her şeyin vegan olduğundan emin olabilirsiniz.
Doğru! Hazır yiyeceklerin çoğu vegan diyetine uymaz, bu nedenle yemek pişirmek çok önemlidir. Yaratıcı olun ve monotonluk ve can sıkıntısından kaçınmak için çeşitli ürün ve ürünler seçin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yani vegan olduğunuzu kimseye söylemek zorunda değilsiniz.
Tam olarak değil! Vegan olduğunuzu saklamanıza gerek yok! Utanılacak bir şey yok. Arkadaşlarınız ve aileniz vegan olmanın ne anlama geldiğini anlamıyorsa, onlara açıklamak için zaman ayırın. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Böylece vegan diyetinizi kimsenin haberi olmadan aldatabilirsiniz.
Hayır! Tamamen vegan olmak isteyip istemediğiniz size kalmış. Geçiş yapmakta zorlanıyorsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Kendinizi her şeyi bir anda tamamen değiştirmeye zorlamamak için onu yumuşatmaya çalışın. Başka bir cevap deneyin…
Böylece vegan bir diyet yiyebilirsiniz.
Pek değil! Vegan beslenme pahalı değildir. Muhtemelen normalde harcadığınız parayı hem yiyecek hem de dışarıda yemek için harcarsınız. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Yolda Kalmak
Adım 1. Dengeyi koruyun
Kendinizi sürekli yorgun veya halsiz buluyorsanız, diyetiniz için zorunlu olan bir şeyi kaçırıyor olabilirsiniz. Her gün aynı şeyleri yemek oldukça kolay olabilir, ancak vegan bir diyetle bu koşer değildir. Yeterince protein, kalsiyum, demir, vitamin her şeyi aldığınızdan emin olun… Liste uzayabilir, ancak bant genişliği kullanımınızı aşacaktır.
- Takviye almak iyi bir fikirdir. Günlük bir multivitamin, ihtiyacınız olan her şeyi almanızı sağlayacaktır. Sorularınız varsa, yerel eczacınızla konuşun veya doktorunuzla hızlıca sohbet edin.
- B12'nin güvenilir bitki kaynakları yoktur (bitkilerde bulunan B12, genellikle hayvan dışkısı ile kontaminasyondan kaynaklanır), bu da eksikliğe yol açabilir. B12 takviyesi almalısınız. En iyi durumlarda eksiklik önemli ölçüde yorgunluğa/zayıflığa neden olabilir. En kötü durumlarda, kalp hastalığı riskini ve anemiyi artırabilir ve ayrıca sinir sisteminde geri dönüşü olmayan ciddi hasara neden olabilir. İyi bir ipucu, maya gevreği, tahıllar ve süt ürünü olmayan süt gibi B12 (etiketi kontrol edin) ile güçlendirilmiş yiyecekleri yemektir.
- Omega-3 takviyesi alıyorsanız, çoğunun balık yağından yapıldığını ve vegan olmadığını unutmayın. Omega-3'lerin vegan kaynakları arasında keten tohumu, keten yağı ve ceviz bulunur. 1 tatlı kaşığı keten yağı günlük ihtiyacınızı karşılar.
Adım 2. Kendinizi ödüllendirin
Mutfağınızdaki aşırı makyajla, bütçenizle, geçmiş zamanınızla, sağlığınızla ve görünüşünüzle nasıl başa çıkacağınızı öğrendikten sonra, kendinize yeni bir gardırop, tatil veya yeni bir mutfakla kendinizi şımartın. Kazandın!
Adım 3. Zevkinizi paylaşın
Başkasının karnını memnun etmek için kabul edilmekten daha tatmin edici bir şey yoktur. Ailenize veya arkadaşlarınıza, tüm süslemelerle kendi hazırladığınız bir gurme yemeği ısmarlayın. Olumlu gösterilerle (dırdır ederek değil) bir vegan müjdecisi olun ve diğerlerinin de et yemekten taze, bütün gıdaların tadına varmaya geçişi nasıl yapabileceklerini keşfetmelerine yardımcı olun.
Bununla birlikte, etrafınızdakiler sizin diyet ihtiyaçlarınızı dikkate alır, bu yüzden onlarınkini de hesaba katın. Bir tofu bifteği sunulduğunda herkes heyecanlanmayacak. Ancak bu, onların hayvan yeme sevgisini yemek pişirmenize dahil etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Gidip başkasının evinde yemek yiyecekseniz, her ihtimale karşı kendi yemeğinizi getirdiğinizden emin olun. Size bir yemek yaparlarsa, hatta vegan olup olmadığına bakılmaksızın vegan bir şeyler pişirmeye çalışırlarsa onlara teşekkür edin
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Vegan iseniz hangi takviyeyi almak faydalıdır?
Omega-3
Hayır! Çoğu Omega-3 takviyesi vegan olmayan balık yağı içerir, bu nedenle bu maddeleri satın almadan önce etiketi kontrol ettiğinizden emin olun. Başka bir cevap deneyin…
B12
Aynen öyle! B12 takviyesi almayı düşünmelisiniz çünkü vücudun B12'sinin çoğu hayvansal ürünlerden gelir. B12'nin güvenilir bitki kaynakları yoktur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Kalsiyum
Tam olarak değil! Soya veya badem sütünden bol miktarda kalsiyum alabilirsiniz. Ek olarak, bazı kalsiyum takviyeleri istiridye kabuğundan yapılır, bu nedenle vegan değildirler. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Örnek Diyet
Vegan Yiyecek ve İçecek Listesi
Vegan Diyet için Örnek Menü
Vegan Diyeti İçin Örnek Yiyecek ve İçecek İkameleri
İpuçları
- Kinoa, vegan iseniz harika bir tatma, besin dolu bir besindir.
- Bazı tariflerde yumurta yerine muz kullanılabilir.
- Kendinizi mahrum hissetmemek için en sevdiğiniz vegan olmayan tariflerin vegan versiyonlarını bulun. İnternetteki hemen hemen her tarifin ¨veganlaştırılmış” versiyonlarını bulmak oldukça kolay.
- Çeşitli taze meyve ve sebzelerin, kabuklu yemişlerin, tahılların, fasulyelerin, tahıl gevreklerinin, etnik tatların ve tüm yemek deneyimine adanmış sonsuz markaların örneklerini almak, size günlük lezzetli öğünlerinize neler ekleyebileceğinizi öğretecektir.
- Vegan yemek pişirmeye başlamak için temel bir kural: Bir tahıl, bir yeşil, bir fasulye. (Pilav/makarna, bir çeşit sebze(ler) ve ya fasulye ya da mercimek).
- Vejetaryen restoranlarını ziyaret edin ve menülerini öğrenmek için kendinize meydan okuyun. Gizli tariflerini sizinle paylaşmayacaklarsa, yemekten keyif aldıklarınızı kitaplarda veya internette arayarak veya buna benzer bir şey arayarak taklit etmeye çalışın.
- İtalyan ekmeğinin üzerine etsiz ve peynirsiz tercih ederseniz metroda vegan sandviç alabilirsiniz. Yanında avokado ya da hardallı bir sürü sebze var.
- Çok sayıda vegan sandviç seçeneği var, bu yüzden sandviçler konusunda cesaretiniz kırılmasın. Humus, baba ganoush, fıstık ezmesi ve jöle/muz, diğer fındık ezmeleri (badem, kaju, vb.), elma veya yaban mersini gibi diğer reçel tatlarının tümü vegan sürülebilir ürünler olarak çalışır. Ekmeğin vegan olduğundan emin olun.
- Yakınınızdaki vegan seçenekler/restoranlar için happycow.net'i kontrol edin.
- Bazı pizza yerleri peynirsiz pizza sunacak ve çoğu ince hamurlu pizzalar vegan, sadece önce çevrimiçi olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Mantarların yanı sıra pizzaya eklemek için genellikle bol miktarda sebze vardır.
- Birçok Asya ve Hint yemeği vegan dostudur.
- Zaman ayırın ve acele etmeyin. Örneğin, tavuk yemeyi bırakabilir, sonra dana etine geçebilir, sonra oradan gidebilir veya süt içmeyi bırakıp peynir yemeyi bırakabilirsiniz, vb.
- Bazıları etle birlikte kullanılmış tavaları, kesme tahtalarını veya mutfak eşyalarını atmak veya başka birine vermek isteyebilir.
- Vegan Amino, yemek tarifleri ve veganlık hakkında sorular sormak için iyi bir uygulama.
Uyarılar
- Veganlık sizi havalı yapmaz ve sizi (mutlaka) her yerde yaşayan yaşıtlarınızdan daha iyi yapmaz. Bu konuda züppe olmayın.
- Anoreksiya veya diğer yeme bozukluklarını maskelemenin bir yolu olarak veganlığı kullanmayın. Herhangi bir diyet gibi, veganlık da kötüye kullanılabilir. Vücudunuzun sağlıklı olması için neye ihtiyacı olduğunu öğrenin, sonra kendinize bu beslenmeyi sağlayın.
- Sabunlar, diş macunları, traş kremleri vb. hepsi hayvansal kaynaklı olabilir (sadece diyet vegan olmak istemiyorsanız).
- Vegan olma kararınızda herkesin sizi desteklemeyeceğini hatırlamakta fayda var. Et yemekten hoşlanan bazı aile üyeleri seçiminizi desteklemeyebilir. Düşüncelerinin kararınızı etkilemesine izin vermeyin çünkü siz değiştiriyorsunuz, onlar değil. Bu konuda sizinle dalga geçebilirler ve bazıları önünüzde hiç et yiyemeyeceğiniz konusunda alay ettiklerini düşünerek (kesinlikle istemeseniz bile) et yiyebilirler. Bazı insanlar yemeklerde veya dışarıda yemek yerken sizi ağırlamaya çalışmazlar, bu yüzden her ihtimale karşı kendi yemeğinizi getirmeyi unutmayın.
- Çok fazla soyaya karşı dikkatli olun; Soya yan etkilerini araştırın, çünkü son araştırmalar zararlı olabileceğini (hormonlarınızla karıştırarak) buldu. Diyetinizi bunlara dayandırırsanız, tofu ve soya hızla en kötü beslenme düşmanlarınıza dönüşebilir. Ayrıca vücudumuzun soyayı sindirmekte zorlandığı da söylenmiştir.
- Ayakkabılar deri veya süetten yapılabilir, şapka/eşarp vb. yün veya diğer kürklerden yapılabilir, hemen hemen her giysi yün veya ipekten yapılabilir. Angora da bir hayvan derisidir.
- Vegan olmak, mutlaka daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez; Devam etmeden önce tarafsız kaynaklardan beslenmeyi iyice incelemeye özen gösterin
- Mevcut özel tıbbi durumlarınız varsa, diyetinizde ve yaşam tarzınızda köklü bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın. Dikkatli ilerleyin ve vücudunuzu dinleyin. Bu herhangi bir diyet için geçerlidir. Vegan olmak birçok seçeneği ortadan kaldırır ve zaten bir alerjiniz veya intoleransınız varsa, tüm özel diyet gereksinimleriyle çalışmak zor olabilir.
- Çoğu bal veya jelatin içerdiğinden tatlılara dikkat edin. Bazıları, böceklerden gelen bir renk olan karmin içerir.
- Çoğu doktorun tıp fakültesi sırasında beslenme konusunda şaşırtıcı derecede az eğitim aldığını unutmayın. Dahası, bugün çoğu doktor bu eğitimi alırken, veganlık ana akım Batı toplumları tarafından büyük ölçüde alay konusu oldu. Doktorunuz görünüşte ideolojik nedenlerle vegan bir diyete karşı çıkıyorsa, genellikle bitki bazlı diyetler konusunda eğitim almış oldukları için kayıtlı bir diyetisyene (RD) danışın.
- Tatlı ve kek ikamelerini aşırıya kaçmayın. Vegan olsanız bile, aşırıya kaçarsanız sizi aşırı kilolu yapabilirler. Ölçülü olan her şey anahtardır.
- Bazı restoranlar/garsonlar/sunucular size bir şeyin vegan olmadığı halde vegan olduğunu söyleyebilir. İster sizi dolandırmaya çalışıyorlar, isterse bilgisiz ve tahminde bulunsunlar, muhtemelen en iyisi malzemeleri çevrimiçi olarak kontrol etmek veya arayıp bir içerik listesi istemek.
