Egzersiz makinelerinde ve su üzerinde kürek çekmek, hem eğlence amaçlı hem de rekabetçi bir spor olarak hızla daha popüler hale geliyor. İster hafta sonları eğlence amaçlı kürek çekin, ister spor salonunda kürek makinelerini kullanın ya da tekne yarışlarında yarışın, kürek, dayanıklılık, güç ve teknik gerektiren tam vücut antrenmanı sunar. Ancak diğer birçok sporda olduğu gibi kürek çekmek de uygun şekilde tedavi edilmediğinde kronikleşebilen diz yaralanmalarına neden olabilir. Neyse ki, kürek çekerken diz yaralanmalarını nasıl önleyeceğinizi bilmek, diz ağrısı hakkında endişelenmeden egzersizlerinizin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Adım 1. Deneyimli bir kürek koçuyla bir kürek çekme programına kaydolun
- Marina, göl veya nehir bulunan birçok şehir ve kasabada, ders veya özel ders alabileceğiniz bir kürek kulübü vardır.
- Su kenarında yaşamıyorsanız veya suda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, yerel spor salonunuzda bir kürek makinesi kullanabilir veya evde kullanmak için bir tane satın alabilirsiniz. Egzersizin temellerini anlamak için kişisel bir antrenörden bazı dersler aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Kürek çekerken diz yaralanmalarını önlemenin anahtarı olduğundan, her antrenmandan önce iyice ısın
İyi bir ısınma, hafif kürek çekme veya koşma gibi yaklaşık 10 dakikalık aerobik egzersizden oluşur.
Adım 3. Isındıktan sonra ve egzersiz seansınızın ana aşamasına girmeden önce uygun şekilde gerin
Bacaklar, kollar, sırt, göğüs ve karın kasları gibi tüm büyük kas gruplarının uzun, sürekli gerilmeleri önerilir. Sağlıklı bir esneme pürüzsüzdür, zıplama yapmaz ve 20 ile 30 saniye arasında sürer.
Adım 4. Antrenman seansınız sırasında kürek çekme tekniğinize dikkat edin
Antrenörünüzün ve diğer deneyimli kürekçilerin talimatlarını dinleyin.
- Bir inmenin iyileşmesi üzerine çok hızlı gelmek, diz ekleminde çok fazla kuvvete neden olabilir. İyileşmeden bir sonraki vuruşa yumuşak ama güçlü bir geçişe dikkat edin.
- Ayaklarınızı doğru şekilde yerleştirin. Sadece ayağınızın ucunu veya topuğunuzu kullanmayın; bunun yerine tüm ayağınızı kullanarak itin. Baldırlarınızın yeterince gerilmesi biraz zaman alabilir, ancak zamanla ve pratikle büyük olasılıkla ustalaşabilirsiniz.
- Tekniğinizi mükemmelleştirmeye çalışın. Daha iyi teknikle kürek çekerek daha az vuruşa ihtiyacınız olacak ve daha az yaralanma şansınız olacak.
Adım 5. Kürek çekerken aşırı ıkınmaktan kaçının
Kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi zorlamak yaralanmalara neden olabilir. Rahatsızlık hissediyorsanız, yoğunluğunuzu bir çentik azaltın. Herhangi bir ağrı hissederseniz, diz yaralanmalarını önlemek için hemen durun.
Adım 6. Antrenman seansınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında bol su için
Uygun şekilde nemlendirilmiş kaslar daha iyi çalışır ve eklemlerde veya tendonlarda kramp ve sürtünme oluşturma olasılığı daha düşüktür.
Adım 7. Yeterince soğutun
Antrenmanınızın ana bölümünden sonra, kalp atış hızınızı normale döndürmek için azaltılmış yoğunlukta 5 ila 10 dakika arasında kürek çekerek geçirin.
Adım 8. Kürek seansınızdan sonra gerin
Büyük kas gruplarınızı germek için yaklaşık 5 dakika harcayın ve özellikle gergin hisseden kaslara dikkat edin.
Adım 9. Kürek çekme, koşma, bisiklete binme ve/veya halterden oluşabilen düzenli egzersizlerle fiziksel kondisyonunuzu geliştirin
Güç ve dayanıklılık, yorgunlukla mücadele ederken, yorgunluk hataları kolaylaştırır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Dışarıda kürek çekerken uygun giyin, çünkü aşırı soğuk kas kramplarına ve yaralanmalara neden olabilir
Uyarılar
- Aşırı antrenman yapmayın. Düzenli egzersiz gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kürek çekme becerilerinizi geliştirecek olsa da, çok fazla veya çok sert egzersiz yapmak vücudunuzu zayıflatacaktır.
- Önceden mevcut bir diz rahatsızlığınız varsa ve kürek çekmeye başlamak istiyorsanız her zaman bir doktora danışın. Duruma bağlı olarak, doktorunuz kürek çekmeyi tamamlamak için belirli kuvvet geliştirme egzersizleri önerebilir veya hatta kürek çekmemenizi tavsiye edebilir.
- Tüm önlemlerinize rağmen diz sakatlığı yaşarsanız, antrenmanı hemen durdurun. Dizinize bir buz torbası koyun ve şişliği azaltmak için bacağınızı kaldırın. Mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın ve tamamen iyileşene kadar dinlenin.
