Bale yapıyorsanız, diz yaralanmasından endişe etmekte haklısınız. Diz yaralanmaları, tüm bale yaralanmalarının %14-20'sini oluşturur. Yaralanmalara birçok şey neden olur: uygunsuz ısınma veya esneme, yanlış duruş veya form ve belirli kasların aşırı çalışması. Neyse ki, yıllarca bale dansının keyfini çıkarabilmeniz için dizlerinizi korumanın birkaç yolu var.
adımlar
Bölüm 1/2: Bale Sırasında Dizlerinizi Koruma
Adım 1. Bir profesyonelle çalışın
Profesyonel bir bale şirketi ile çalışan profesyonel bir bale okulunda bir eğitmen bulun. Harika bir eğitmen, yaralanmaları önleyebilecek ve pozlarınızı iyileştirebilecek bire bir yardım sağlayabilir.
Akranlarınızdan veya çevrimiçi derslerinizden gelen talimatlara güvenmekten kaçının. Tekniğinizin doğru olup olmadığını görebilecek bir profesyonelden uygun geri bildirim almanız gerekir
Adım 2. Parke zeminler üzerinde pratik yapın
Çimento gibi sert zeminlerde dans etmekten kaçının. Bunun yerine, kullandığınız stüdyoda yaylı ahşap (harlequin gibi) zeminler olmalıdır. Bu, zeminin hareketlerinizin şokunu emmesine yardımcı olacaktır. İyi bir zemin shin atellerini ve diğer yaralanmaları önleyebilir.
Zeminin, düz olmayan yamalar halinde kaplayan çok fazla reçine içermediğinden emin olun. Bu, kendinize zarar vermenizi daha olası hale getirebilir
Adım 3. Isın
Isınma egzersizleri kaslarınızı gevşeterek yırtılma veya gerilme olasılığını azaltır. Dansa başlamadan önce kanınızı pompalayan ve sizi gerçekten ısıtan egzersizler yapın. Bunlar sizi bale dansınızı geliştirebilecek ve yaralanmaları önleyebilecek daha yoğun aktiviteye hazırlayacaktır.
Birkaç dakika ayakta egzersiz yapın veya normal hızda aerobik egzersizi deneyin. Isınma sırasında asla kendinizi çok fazla zorlamayın
Adım 4. Beden eğitimi yapın
Egzersiz (fiziksel eğitim), yaralanma riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bale oldukça fiziksel olsa da, çoğu bale dansçısı aerobik sağlıklarını iyileştirecek kadar aktif değildir. Yaralanma riskinizi azaltmak için hafta boyunca genel bir fitness rejimi üzerinde çalışın.
Basketbol veya tenis gibi dizlere zarar verdiği bilinen sporlardan kaçındığınızdan emin olun
Adım 5. Acıya dikkat edin
Acı hissediyorsanız, bu vücudunuz size bir şeylerin yanlış olduğunu söylüyor. Eğitmeninizden size acı veren hareketi yaparken izlemesini isteyin. Bazen, ağrıyı durduracak teknik düzeltmeye ihtiyacınız olabilir. Ancak eğitmeniniz formunuzda bir sorun görmüyorsa bir doktora görünün.
Belirli bir hareket size acı vermiyorsa, üç gün kuralına uyun. Üç gün boyunca ağrı hissederseniz, eğitmeninize söyleyin
Bölüm 2/2: Doğru Tekniği Uygulamak
Adım 1. Uygun diz hizalama alıştırması yapın
Dizleriniz her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Uyumsuzlarsa, ister katlama ister katlama yapıyor olun, diz kapaklarına ve alt bacak kaslarınıza aşırı baskı uygularsınız. Dizleriniz yumuşak olacak şekilde durun ve omurganızı uzatın.
Dizlerinizi asla kilitlemeyin. Bu, dizinizi aşırı uzatarak hareketliliği artırabilir. Ancak aynı zamanda diz yaralanmasına ve yanlış hizalamaya da yol açacaktır
Adım 2. İyi bir katılım için kalçalarınızı kullanın
Araştırmalar, dizlerinizi ayırmanın ayaklarınızı birbirinden ayırmanın zayıf hizalama oluşturduğunu ve yaralanmaya yol açabileceğini gösteriyor. Bunun yerine kaslarınızı esnek tutun. Ayak parmaklarınızı, her biri 90 derecelik açılarda olacak şekilde kaldırın ve birbirinden uzaklaştırın. Ağırlığınızı dizlerinizden değil kalçalarınızdan vermelisiniz. Bu, ayaklarınızın doğal olarak birbirinden ayrılmasına yardımcı olacaktır.
Katılımınızı asla zorlamamalısınız. Kalça kaslarınız yerine dizlerinizi kullanmak alt bacak kaslarınıza fazladan yük bindirebilir ve dizinize zarar verebilir
Adım 3. Ağırlığı ayaklarınıza dağıtın
Ayak hiperpronasyonu ("yuvarlanma") diz yaralanmalarının bir nedenidir. Ayaklarınız içeri girdiğinde, kemerler öne doğru yuvarlanır. Tendonlarınız bu dengesizliği telafi etmeye çalışarak yaralanma ve iltihaplanmaya (tendinit gibi) yol açar. Bunun yerine ağırlığınızı ayağınız boyunca dengeleyin.
Ağırlığınızı topukta, başparmağınızda ve küçük parmağınızda hissetmelisiniz
Adım 4. Ayaklarınızı doğrultun
Ayağınız, baldırınızdan uzanan düz bir çizgi oluşturacak şekilde işaret edilmelidir. Ayak parmaklarınızı zorlamaya veya daha sert işaret etmeye çalışırsanız, aslında ayağınızı içe doğru orak yapabilirsiniz. Oraklık, baldırınızdan uzanan hayali çizgiyi kırarak kıvrılır. Ayrıca kaslarınıza zarar verebilir ve yaralanmaya neden olabilir.
Topuğunuzu öne doğru tutmalısınız, ayağınızın içe dönmesine neden olabilecek yana doğru değil
İpuçları
- Bazıları, yaralanmaları da önleyebilen bale uyumuna ve gücüne yardımcı olmak için pilates/yoga ile çapraz antrenman yapılmasını önerir.
- Hizalamanızı daha iyi görmek için bir yan ayna kullanmayı deneyin.
- Daima kalçadan çık, asla dizlerinden çıkma!
