Bitki temelli bir diyete geçmeyi düşünmeniz için pek çok neden var - belki hayvanlara yapılan muamele konusunda tutkulusunuz, çevre üzerindeki etkinizi azaltmak ya da sağlığınızı iyileştirmek istiyorsunuz. Sebepleriniz ne olursa olsun, vejetaryen olmanın zor olacağından endişe duyabilirsiniz. Yol boyunca birkaç engel bekleyebilirsiniz, ancak geçiş yapmak beklediğinizden çok daha kolay ve lezzetli olabilir!
adımlar
Yöntem 1/11: Diyetinize birkaç etsiz yemek ekleyerek başlayın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Her hafta yediğiniz bitki bazlı yemek sayısını kademeli olarak artırın
Haftanın çoğu günü et yemeye alışkınsanız, doğrudan vejetaryen bir diyete geçmek biraz zor olabilir. Bunun yerine, vejetaryen dostu olmaları için her hafta en sevdiğiniz yemeklerden birkaçını yeniden deneyin. Zamanla, tamamen vejeteryan bir diyete geçene kadar daha fazla öğününüzü bitki bazlı seçeneklerle değiştirin.
- Örneğin, spagetti yemeyi seviyorsanız, yine de tadını çıkarabilirsiniz - sadece kıymayı bırakın. Bunun yerine makarnanızı kabak, mantar, sarı kabak, havuç ve kırmızı biber gibi doyurucu sebzelerle doldurun.
- Tavada kızartılmış tavuk seviyorsanız, bunun yerine ekstra katı tofu kullanmayı deneyin.
Yöntem 2/11: Bir seferde bir tür etten vazgeçin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Her şeyi bir anda bırakmayı denemeyin
Her hafta bir et kesmek gibi yiyecekleri bir programa göre ortadan kaldırmayı deneyin. Yemeklerinizi kademeli olarak değiştirmeniz daha kolay olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza farklı diyete uyum sağlaması için daha fazla zaman tanıyacaktır. Hatta bir daha yememeye karar vermeden önce vazgeçtiğiniz her malzemeyle birlikte bir "son yemek" yemeyi bile planlayabilirsiniz.
Örneğin, sığır eti, kuzu eti veya geyik eti gibi tüm kırmızı etleri diyetinizden keserek başlayabilirsiniz. Bir hafta sonra domuz pastırması ve jambon gibi domuz eti, ardından tavuğu, ardından balık ve kabuklu deniz ürünlerini eleyebilirsiniz
Yöntem 3/11: Markette bitki bazlı ikameler bulun
0 10 YAKINDA
Adım 1. Yeni fikirler için vejetaryen menülere ve yemek kitaplarına göz atın
Bir vejeteryan olarak başladığınızda, zaten beğendiğiniz tarifleri uyarlamak genellikle en kolayıdır. Ancak, dışarıda bir sürü vejetaryen yemek var, bu yüzden zaten bildiğiniz yemeklerle sınırlı olduğunuzu düşünmeyin! İlginizi çeken tarifleri bulmak için vejetaryen yemek kitaplarını, blogları ve menüleri okuyun. Yeni mutfaklara dalın, örneğin Hint yemeklerinde deneyebileceğiniz tonlarca lezzetli vejetaryen yemek var!
- Sevdiğiniz yeni yiyecekleri bulmak için vejetaryen restoranlarını ziyaret edin, ardından bu yemekleri evde yeniden yaratmaya çalışın.
- Yaratıcı olun - diyetinize ne kadar çeşitlilik katarsanız, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini alma olasılığınız o kadar artar.
Yöntem 5/11: Ne tür bir vejeteryan olmak istediğinize karar verin
0 10 YAKINDA
Adım 1. Sadece makarna ve abur cubura güvenmeyin
Teknik olarak, bir vejeteryan olarak bütün gün cips, erişte ve patates kızartması yiyebilirsiniz. Ancak, bu vücudunuz için çok iyi olmayacak. Çok fazla işlenmiş, yüksek kalorili yiyecekler yemek yerine, diyetinizde bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze aldığınızdan emin olun. Genel olarak, her gün aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:
- 2 1/2 su bardağı (yaklaşık 400 gr) sebze
- 2 su bardağı (yaklaşık 220 gr) meyve
- 6 1/2 ons kepekli tahıl (6 dilim ekmeğe veya 650 gr pişmiş pirinç veya makarnaya eşdeğer)
- 3 su bardağı süt ürünleri (örneğin 237 ml süt veya 83 gr rendelenmiş peynir)
Yöntem 7/11: Beslenme ihtiyaçlarınızı araştırın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Önemli besinleri alımınıza çok dikkat edin
Özellikle, normalde etten alacağınız yeterli miktarda B12 vitamini, kalsiyum, protein, demir, çinko ve diğer vitamin ve mineralleri yediğinizden emin olun. Neyse ki, her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyerek ihtiyacınız olan birçok besin maddesini alabilirsiniz. Örneğin, almak için:
- Demir: Baklagiller (nohut ve mercimek gibi), tofu, kuru meyve, brokoli ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar tüketin.
- Kalsiyum: Süt, zenginleştirilmiş soya sütü ve güçlendirilmiş portakal suyu için; lahana gibi tofu ve yeşil yapraklı sebzeler yiyin.
- D Vitamini: Süt veya zenginleştirilmiş soya sütü için ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler yiyin. Ayrıca dışarıda vakit geçirin - güneş ışığına maruz kaldığınızda vücudunuz D vitamini üretir.
- Protein: Yumurta, süt, fındık, soya peyniri, fasulye, kepekli tahıllar ve tahıllar ve tofu yiyin.
- B12: Yumurta, süt ürünleri, güçlendirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve besin mayası tüketin.
- Çinko: Süt ürünleri, kuru fasulye, tofu ve güçlendirilmiş tahıllar yiyin.
- Omega-3 yağ asitleri: Soya fasulyesi, kanola ve keten tohumu gibi bitkisel yağlar ile yumurta, ceviz ve chia tohumları.
- İyot: Yemeklerinizi baharatlamak için iyotlu tuz kullanın.
Yöntem 8/11: İçerik etiketlerini dikkatle okuyun
0 2 YAKINDA
Adım 1. Bazı şaşırtıcı yiyeceklerin hayvansal ürünler içerdiğini unutmayın
Sos, çeşni veya çorba gibi hazırlanmış bir ürünün vejetaryen olup olmadığını kesin olarak bilmenin tek yolu etiketi dikkatlice okumaktır. Başlarken, mağazadayken etiketle karşılaştırabilmeniz için, hayvan bazlı bileşenlerin adlarını içeren bir kart taşımanıza yardımcı olabilir. Dikkat edilmesi gereken birkaç yiyecek:
- Peynir-genç hayvanların mide astarından yapılan peynir mayası ile yapılabilir.
- Worcestershire sosu-hamsi içerir
- Köri ezmesi-balık sosu veya karides ezmesi içerebilir
- Tatlılar - jelatin ile yapılabilir veya böcek kabuklarından yapılan bir gıda boyası olan kırmız otu ile renklendirilebilir.
- Alkollü içecekler-hayvansal ürünler kullanılarak filtrelenebilir
Yöntem 9/11: Etli bir şey yerseniz pes etmeyin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Arada bir nüksetmeniz normaldir
Birçok vejeteryan, özellikle ilk günlerde, arada bir et için can atıyor. Bu olursa ve pes edersen, bu bitki temelli bir diyete daha az bağlı olduğun anlamına gelmez, bu yüzden kendine fazla yüklenme. En başta neden vejetaryen olmak istediğinizi kendinize hatırlatın ve denemeye devam edin.
- Çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yemenin sizin için daha kolay olduğunu, ancak yine de ara sıra et veya balık yemenin daha kolay olduğunu bile görebilirsiniz. Durum buysa, endişelenmeyin - yine de tamamen vejetaryen bir diyetin sağladığı sağlık yararlarının çoğunu alacaksınız.
- Bir çalışma, vejeteryanların %84 kadarının bir yıl sonra nüksettiğini buldu, bu nedenle eğer pes edip et bazlı bir yemek yerseniz, kesinlikle yalnız olmadığınızı unutmayın.
- Aniden et yemeye başlarsanız, yeterince yiyecek almıyor olabilirsiniz. Günde en az 1200 kalori yediğinizden ve yeterince sağlıklı yağ alabilmeniz için diyetinize baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar eklediğinizden emin olun.
Yöntem 10/11: Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. En yakın olduğunuz kişilerle konuşun
Diyetinizle ilgili isteklerinizi onlara bildirin ve vejeteryan olma nedenlerinizi kısaca açıklayın. Örneğin, dini inançlarınıza uygun olduğunu, sağlığınızı iyileştirmek istediğinizi veya hayvan refahını çok önemsediğinizi ve bir fark yaratmak için üzerinize düşeni yapmak istediğinizi onlara bildirebilirsiniz. Hatta daha uygun fiyatlı bitki bazlı yemeklerin genellikle etle yapılan yemeklerden daha ucuz olduğunu bile söyleyebilirsiniz. Sebepleriniz ne olursa olsun, bu konuşmalar hakkında açık fikirli olmaya çalışın ve insanlardan aynı fikirde olmasalar bile kararınıza saygı duymalarını isteyin.
- İnsanlar vejeteryan olduğunuzu öğrendiğinde biraz dirençle karşılaşırsanız şaşırmayın. İnsanların eleştirel olmaları için pek çok neden olabilir - et yeme konusunda kendi seçimlerini savunabilir, vejeteryanlık hakkında bilgi sahibi olmayabilirler veya sağlığınızla ilgili endişeleri olabilir.
- Hayatınızdaki insanlar için yemek yapmayı teklif edin - bitki bazlı bir yemeğin ne kadar lezzetli olabileceğine şaşırabilirler! Bir toplantıya davet edildiyseniz, yiyebileceğiniz bir şeyler olacağını bilmek için vejetaryen dostu yiyecekler getirin.
Yöntem 11/11: Dışarıda yemek yiyecekseniz önceden plan yapın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Restoranın seçeneklerini önceden kontrol edin
Daha önce hiç gitmediğiniz bir restorana davet edildiyseniz, çevrimiçi olun ve menülerini inceleyin. Sebzeli burgerler, peynirli quesadillas veya etsiz salatalar gibi işinize yarayacak vejetaryen seçenekleri olup olmadığına bakın. Bazı restoranlar yemeklerinde etsiz hale getirmek için küçük değişiklikler yapmaya istekli olacaktır, ancak menüde yiyebileceğiniz hiçbir şey yoksa, ya farklı bir yer önerin ya da daveti kibarca reddedin.
Tatile gidiyorsanız, ayrılmadan önce bölgedeki vejetaryen dostu restoranları araştırmak için biraz zaman ayırın
İpuçları
- Lazanya, biber ve spagetti gibi favorilerinizin çoğu etsiz veya et ikameleri ile vejeteryan olabilir. Ayrıca, fıstık ezmesi ve jöle, makarna ve domates sosu ya da siyah fasulye ve pirinç gibi pek çok tanıdık yiyecek zaten vejeteryandır.
- Diyetinizden yeterli besin almıyorsanız, sağlıklı kalmanız için günlük multivitamin veya diğer takviyeleri almak konusunda doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.