Siyatik, alt sırtınızdan bacağınızdan ayaklarınıza kadar ağrıya neden olabilir. Siyatik sinir, omuriliğin ucundan diz ekleminin tepesine kadar uzanır. Vücuttaki en büyük ve en uzun sinirdir. Siyatik siniri sıkışma, bükülme veya fiziksel travma nedeniyle tahriş olduğunda siyatik ağrısına neden olabilir. Dinlenmenin siyatikten kurtulmada önemli bir rol oynadığı doğru olsa da, siyatik siniri çevreleyen kasları güçlendiren ve geren egzersizler yapmak da aynı derecede önemlidir. Egzersiz yapmazsanız, kaslarınız bozulabilir ve bu da daha fazla siyatik ağrısına neden olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Çekirdeğinizi Güçlendirmek
Adım 1. Çekirdeği güçlendirmenin neden önemli olduğunu anlayın
Kaymış bir diskin ve buna eşlik eden siyatik ağrısının hem tedavisinde hem de önlenmesinde çekirdeğin güçlendirilmesi esastır. Güçlü ve sağlam bir çekirdek, çekirdek kasları siyatik siniri doğru yerinde tutacağından, omurganın yanlış hizalanmasından veya yaralanmasından korunmasına yardımcı olur.
- Çekirdek ayrıca omurgayı herhangi bir bükülme hareketine karşı stabilize eder ve günlük aşınma ve yıpranmanın omurga üzerindeki etkisini azaltır. Çekirdek güçlendikçe, siyatiğin en sık görülen şikayetlerinden biri olan tek taraflı ateş eden bacak ağrısını artık hissetmemelisiniz.
- Çekirdek kaslar, abs ve transversus abdominis, oblikler ve erektör spina kasını içerir. Bu kaslar karnın önünde, yanında ve arkasında bulunur ve omurgayı kaplar. Çekirdek kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı özel egzersizler için aşağıya bakın.
Adım 2. Plank yapın
Plank, omurgayı doğru hizada tuttuğu ve diskin daha fazla kaymasını önlediği için, kayma diskinin neden olduğu siyatik ağrısını gidermek için en iyi egzersizlerden biridir. Plank egzersizini doğru şekilde gerçekleştirmek için:
- Paspas gibi yumuşak bir yüzey üzerinde geleneksel bir şınav pozisyonu alın. Baş, omuz bıçakları ve popo düz bir yatay çizgi oluşturmalıdır. Eller doğrudan omuzların altında olmalı ve ayaklar bir arada tutulmalıdır.
- Karın kaslarınızı sanki midenize yumruk atmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi sıkın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, egzersiz sırasında kalçalarınızın aşağı düşmediğinden emin olun. Egzersizi yaparken derin nefes alın, bu tansiyonunuzun yükselmesini önleyecektir.
- Egzersiz boyunca ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissi olmamalıdır. Bu belirtilerden herhangi birini hissediyorsanız, 15 dakika dinlenin, ardından el ve ayaklarınız yerine dirsekleriniz ve dizlerinizle dik durmayı içeren değiştirilmiş plank pozisyonunu deneyin.
- Her set arasında 30 saniye dinlenerek 3 set 15 saniyelik bekletme yapın. 30 saniye ve ardından 1 dakikalık beklemeler yapmak için çalışın.
Adım 3. Yan tahtalar yapın
Normal tahtalar yaparak çekirdeği oluşturduktan sonra (yani 30 saniye boyunca tahta pozisyonunu rahatça tutabilirsiniz), yan tahtalara ilerleyebilirsiniz. Bu egzersiz, eğik kasları güçlendirmek için harikadır ve özellikle büküm hareketleri sırasında siyatik bacak ağrısını önlemeye yardımcı olur.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sol tarafınıza yatın. Sol dirseğinizin doğrudan sol omzunuzun altında hizalandığından emin olun. Tüm vücut ağırlığınız sol dirseğiniz ve sol ayağınızın dış tarafı tarafından desteklenecek şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz başınızdan ayağınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonu tutarken, sol eğik kaslarınızın yardımıyla kalçalarınızı yerden yüksekte tutun. Karnına bir yumruk atmak için kendini hazırlıyormuş gibi karın kaslarını sıkı tutmayı unutma. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Yan plank egzersizini yaparken herhangi bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma yaşamamalısınız. Bunu yaparsanız, 15 dakika dinlenin ve değiştirilmiş yan plank pozisyonunu deneyin.
- Modifiye edilmiş yan tahtayı yapmak için dizlerinizi düz tutmak yerine bükeceksiniz, böylece ağırlığınızı sol dirseğiniz ve sol dizinizle desteklemiş olacaksınız.
- Aralarda 30 saniye dinlenerek 3 set 15 saniyelik bekletme yapın. Tarafları değiştirin ve sağınızda 3 tekrar daha yapın. 30 saniyelik bekletmeye kadar çalışın.
Adım 4. Kalça itme hareketleri yapın
Kalça itme hareketleri, bel, kalça ve popo kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu kaslar, vücut ağırlığını destekleyen ve uygun duruşu korumanıza yardımcı olan, vücudun arkasında bulunan bir grup kas olan arka zincirin bir parçasıdır. İyi bir duruş ve eşit ağırlık dağılımı, bel kemikleri üzerindeki baskıyı azaltır ve siyatik rahatsızlığını gidermeye yardımcı olur. Kalça hareketi yapmak için:
- Arkanızda bir bank veya kanepe ile yere oturun. Kollarınızı ve sırtınızı sehpaya veya kanepeye yaslayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve dizleriniz bükülü olarak konumlandırın (bu pozisyon egzersizin ilerleyen bölümlerinde kalça ve popo kaslarını çalıştırır).
- Gövdeniz ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ayaklar zeminle temas halindeyken, dizler bükülü ve ayak bileklerinin üzerinde aynı hizada olmalıdır. Hareket sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Poponuzu yavaşça yere doğru indirin. Bu bir tekrar olarak sayılır. Aralarda 1 dakikalık dinlenmelerle günde 3 set 15 tekrar yapın.
- Bu egzersiz sırasında hiçbir ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissi hissedilmemelidir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi hemen durdurun ve doktorunuza danışın.
Adım 5. Kedi ve deve egzersizini yapın
Kedi ve deve, fleksiyon ve uzama yoluyla omurga hareketliliğini artırabilecek bir kombinasyon yoga pozudur. Ancak deve duruşu yanlış yapılırsa bel bölgesinde sinir sıkışmalarına neden olabilir. Bunu ancak yukarıda özetlenen üç egzersizi kullanarak güçlü bir çekirdek geliştirdikten sonra egzersiz rutininizin bir parçası olarak dahil etmelisiniz.
- Yumuşak bir yüzeyde dört ayak üzerine inin. Eller doğrudan omuzların altına, dizler ise kalçaların altına yerleştirilmelidir.
- Egzersizin deve kısmını yapın: karın kaslarınızı içeri çekin ve sırtınızı mümkün olduğunca tavana doğru döndürün. Sırtınızın şekli deve hörgücüne benzemelidir. Bu pozisyon spinal erektör kaslarınızı esnetir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Daha sonra egzersizin kedi kısmını yapın: Karnınızı yere doğru bastırarak ve sırtınızı kavislendirmek için göğsünüzü tavana doğru kaldırarak sırtınızı bükün. Bu, alt sırt kaslarını güçlendirir ve karınları esnetir. Konumu 5 saniye basılı tutun. Karın bölgenizde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Her biri 5 kez kedi ve deve duruşu arasında geçiş yapın. 1 set sayılır. Aralarda 2 dakika dinlenerek 3 set yapın.
- Herhangi bir kaymış disk semptomu yaşarsanız bu egzersizi yapmaktan kaçının ve uygun rehberlik için bir doktora görünün.
Bölüm 2/4: Sırtınızı ve Bacaklarınızı Esnetme
Adım 1. Esnemenin önemini anlayın
Siyatikten muzdarip insanlar her gün esnemelidir. Germe, siyatik siniri sıkıştıran kasları gevşeterek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Günlük esneme sadece mevcut semptomları iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda durumun kötüleşmesini önlemeye de yardımcı olacaktır.
Adım 2. Dizden göğse gerdirme yapın
Bu, siyatik siniri üzerindeki baskıyı hafifleterek belinizin esnekliğini artırmaya yardımcı olacak kolay bir egzersizdir. Bu diz-göğüs germe işlemini yapmak için:
- Yere veya bir egzersiz matına sırt üstü yatın. Başınızın altına düz bir yastık koyun.
- Ayaklarınızı yere düz koyun ve dizlerinizi bükün. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Alt sırtınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
- Uzatmayı 20-30 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın, ardından her bacakta 3 ila 5 tekrar yapın.
Adım 3. Bir siyatik harekete geçirici esneme gerçekleştirin
Bu özel egzersiz, siyatik siniri ve hamstringi hareket ettirerek daha rahat bir pozisyon bulmasına yardımcı olur.
- Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın ve başınızın altına küçük düz bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve çenenizi kısmen içeride tutun.
- Bir dizinizi iki elinizle kavrayın ve göğsünüze yaklaştırın. Hamstringinizi iki elinizle kavrayın, ardından bacağınızı düzeltmeye çalışın. Bacağınızı düzeltmeye çalışırken dizinizi göğsünüze doğru çekmeye devam edin.
- Derin nefes alırken bu pozisyonu 20-30 saniye tutun. Dizinizi bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı bacakla tekrarlayın, ardından her bacağın 3 ila 5 tekrarı için devam edin.
Adım 4. Geri uzantıları gerçekleştirin
Bu egzersiz omurgayı geriye doğru hareket ettirecek ve gerecektir. Bu egzersiz özellikle ikincil siyatik semptomları ve disk fıtığı olan hastalar için faydalıdır.
- Karnınızın üzerine yatın, ardından başınızı ve gövdenizi desteklemek için dirseklerinizi kullanın. Boynunuzu ve sırtınızı uzun tutun.
- Boynunuzu düz ve kalçalarınızı yerde tutarak, sırtınızı rahatlığın izin verdiği kadar yükseğe bükün. Alt sırt ve karın kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Derin nefes alıştırması yaparken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 5. Ayakta bir hamstring germe yapın
Bu egzersiz hamstring kaslarını germeye yardımcı olur.
- Tabure veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeyin (yaklaşık diz yüksekliği) önünde dik durun.
- Bir bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu yükseltilmiş yüzeyin üzerine koyun. Ayak parmaklarınız yukarı bakarken dizinizi ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Öne doğru eğilin, destek için ellerinizi dizinize koyun. Bunu yaparken sırtınızı dik tutmaya çalışın. Derin nefes alırken bu pozisyonu 20-30 saniye tutun.
- Egzersizi karşı bacakta tekrarlayın, ardından her bacakta 3 ila 5 tekrar için devam edin.
Adım 6. Bir gluteal esneme gerçekleştirin
Bu egzersiz, popo kaslarınızı esnek tutmanıza yardımcı olur ve bu da daha geniş bir hareket aralığı gerçekleştirmenizi sağlar.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Destek için başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Sol ayağınızı kaldırın ve sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasında birleştirin ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Egzersiz boyunca kuyruk kemiğinizi ve kalçalarınızı yerde tutun. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedebilmelisiniz.
- Derin nefes alıştırması yaparken esnemeyi 20-30 saniye tutun. Ayağı başlangıç pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakta 3 ila 5 tekrar yapın.
Adım 7. Bir Iliotibial bant gerdirme yapın
İliotibial bant (ITB), kalça, popo ve dış bacak kaslarını kapsayan bir bağ dokusu türüdür. ITB'niz esnek değilse, hareketinizi sınırlayacak ve kasların siyatik siniri sıkıştırmasına neden olacaktır. Bu siyatik semptomlarını şiddetlendirir. Bir ITB uzatması yapmak için:
- Dik durun ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden geçirin. Dizlerinizi bükmeden, arka tarafınızla bir kapıyı kapatırken kıçınızı öne ve arkaya doğru iterek kalçalarınızı bükün.
- Sırtın doğal kemerini her zaman korumaya çalışın. Sırtta eğilme veya yuvarlanma olmamalıdır. Sırtı yuvarlamak, omurgayı uygun hizalamadan çıkarır.
- Ayaklar her zaman yerle temas halinde olmalıdır. Ayak parmaklarını yerden kaldırmak vücudun ağırlığını geriye doğru kaydırır. Bu, sırtı sıkıştırır ve siyatiğin şiddetlenmesine neden olabilir.
- Kalçaları ağrı hissetmeden gidebildiği kadar dışarı itin. Birkaç inçten fazla gidemiyorsanız endişelenmeyin - çok sınırlı ITB esnekliğine sahip olmak normaldir. Konumu 30 saniye ila bir dakika arasında tutun.
Adım 8. Siniri dokudan gevşetmek için siyatik sinir ipi uygulayın
Bu esneme, siyatik sinirin omurga boyunca sınırsız kaymasına yardımcı olur, bu da ağrıyı ve hareketliliği iyileştirebilir. Başınız yere bakacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Gerdirmeyi yapmak için, sağ bacağınızı kaldırırken dizinizi düzelterek tavana bakın. Uzatmayı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza dönün.
20-30 tekrar yapın, ardından geçiş yapın ve sol taraf için tekrarlayın
Bölüm 3/4: Aerobik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kalp atış hızınızı artırmak için sırtınızı ve bacaklarınızı zorlamadan yüzmeye gidin
Siyatik hastaları için en iyi kardiyovasküler egzersiz yüzmektir. Yüzme, kalp atış hızını artıran ve kalori yakan etkili bir kardiyo egzersizi sağlarken sırt ve bacaklar üzerinde minimum stres yaratır. Bu size konfordan ödün vermeden bir kardiyo antrenmanının tüm avantajlarını sunar.
En iyi sonuçlar için haftada beş kez, günde 30 dakika yüzmeye çalışın
Adım 2. Kasları germek ve güçlendirmek için pilates yapmayı deneyin
Pilates, çok fazla siyatik ağrısına neden olmadan kaslarınızın gücünü artırmanın harika, düşük etkili bir yoludur. Pilates manevralarının çoğu, yavaş, yumuşak hareketler kullanarak kasları germeyi içerir. Pilatesin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye bakın.
Adım 3. Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve ağrıyı gidermek için yoga yapın
Yoga, sırttaki ağrıyı hafifletmeye ve tekrarlamasını önlemeye yardımcı olan bir başka harika, düşük etkili egzersiz şeklidir. Yoga, germe ve nefes alma tekniklerinin bir kombinasyonudur ve onu siyatik ağrısını gidermek için mükemmel bir aktivite haline getirir. Yoganın nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye bakın.
Adım 4. Sırta çok fazla yük bindirebileceğinden koşmaktan kaçının
Çok sayıda genel sağlık yararına sahip olmasına rağmen, koşu siyatikten muzdarip insanlar için önerilen bir kardiyo egzersizi şekli değildir. Koşmak streslidir ve alt sırt ve bacakları sıkıştırarak siyatik ağrısının daha da kötüleşmesine neden olabilir.
Ancak, dinamik hareket açıklığı egzersizleri ile ısınmanız, yürüyüşten sonra esnetmeniz ve egzersiz boyunca doğru duruşun korunması şartıyla, siyatik hastaları için yürüyüşe çıkmanız önerilir
Bölüm 4/4: Siyatik'i Anlamak
Adım 1. Siyatiğe neyin neden olduğunu anlayın
Siyatik ağrısının birkaç farklı kök nedeni vardır, ancak bunların hepsi ya sıkıştırma, bükülme veya fiziksel travma yoluyla siyatik sinirin tahrişini içerir. En yaygın nedenlerden bazıları şunlardır:
- Bel fıtığı: Bu, omurgadaki bir disk orijinal yerinden “döküldüğünde” olur. Bu fıtıklaşmış disk, siyatik sinir ile temas ederek onu sıkıştırır ve ağrı ve tahrişe neden olur.
- Dejeneratif disk hastalığı: Bu durum genellikle yaşlanma ile ilişkilidir. Omurilik diski yaşlandıkça zayıflar ve kısmen çökerek siyatik sinirin sıkışmasına neden olabilir.
- Piriformis sendromu: Bu, piriformis kasının (kalçalarda bulunan) siyatik siniri sıkıştırdığı zamandır.
- Lomber spinal stenoz: Bu, spinal kanalın boyutunun daralması, içeriğini dışa doğru itmesi ve siyatik sinirinde bükülmeye neden olması durumunda ortaya çıkar.
- Omurgadaki anormallikler: Lomber omurganın yapısındaki herhangi bir anormallik siyatik hastalığına yol açabilir. Bu enfeksiyon, yaralanma, tümör, iç kanama, kemik kırığı veya kas zayıflığını içerebilir.
Adım 2. Siyatik belirtileri hakkında bilgi edinin
Siyatiğin birincil semptomu ağrıdır. Ağrı, alt sırt, kalçalar, kalçalar ve bacaklardan geçen siyatik sinirin uzunluğu boyunca hissedilebilir. Siyatik ağrısı nedeniyle hasta hareket etme, eğilme ve yürümede zorluk çekebilir.
Adım 3. Siyatiğin nasıl teşhis edildiğini öğrenin
Doğru bir siyatik teşhisi önemlidir, çünkü bu, doktorun durumun nasıl yönetilmesi gerektiğini belirlemesine yardımcı olacaktır. Siyatik teşhisi süreci genellikle aşağıdakileri içerecektir:
- Fizik muayene: Düz bacak kaldırma testini içeren bir fizik muayene yapılabilir. Doktor yatmanızı ve bacağınızı yavaşça kaldırmanızı isteyecektir. Doktor, siyatik sinirin hangi bölümünün etkilendiğini belirlemek için ağrının hissedildiği noktayı not edecektir.
- Röntgen: Omurga kırığını ekarte etmek için bir röntgen istenebilir.
- MRI ve BT taramaları: Bunlar, siyatik teşhisine yardımcı olmak için doktorunuz tarafından reçete edilebilir. Sorun hakkında daha fazla bilgi edinmek için alt sırtın ayrıntılı görüntüleri oluşturulur.
- Ek testler: Teşhisi doğrulamak için başka sinir testleri yapılabilir. Bunlar şunları içerebilir: hız çalışmaları, elektromiyografi, miyelogram ve uyarılmış potansiyel testi.
