Milyonlarca insan iş, egzersiz, aşırı ayakta durma veya kronik durumlar gibi faktörlerin bir sonucu olarak bel ağrısı çekiyor. Alt omurunuz veya bel bölgeniz ağrıya ve kas yorgunluğuna eğilimlidir. Omurganıza bakmanın bir yönü, nasıl düzgün uyuyacağınızı öğrenmektir. Bu pozisyonlardan bazılarının vücudunuzun alışması zaman alabilir; ancak konumunuzu değiştirmek ve sırtınızı desteklemek uzun vadede işe yarayacaktır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, iyi bir yatak ve yastığa yatırım yapın, destekleyici bir uyku duruşu öğrenin ve her gece iyi bir uyku sağlamak için bazı adımlar atın. Uyku, kasları gevşetmeye ve ağrı reseptörlerini sıfırlamaya yardımcı olabilir, böylece sabahları ağrısız bir şekilde uyanırsınız.
adımlar
Yöntem 1/4: En İyi Uyku Pozisyonları
Adım 1. Yatağa düzgün bir şekilde girip çıkmayı öğrenin
Yatağa yanlış hareket ederek belinizi incitebilirsiniz. Yatmak istediğinizde "kütük rulosunu" kullanın.
- Yatağın yanına, uyurken kalçanızın yaklaşık olarak uzanmasını istediğiniz yere oturun. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken gövdenizi sol veya sağ tarafınıza indirin. Bu hareket sırasında düz bir tahtada kalmalısınız.
- Sırt üstü uyumak için, yan tarafınızdan sırtınıza doğru plank hareketi yapın. Diğer tarafınıza gitmek için, yuvarlanmak istediğiniz tarafın karşısındaki bacağınızı bükün. Kendinizi yan tarafınıza itmek için o ayağı aşağı bastırın. Sırtınızı buruşturmaktan kaçınmak için her zaman plank hareketinde hareket etmeyi öğrenin.
Adım 2. Cenin pozisyonunda uyuyun
Dizlerinizi çekmiş şekilde yan yatarak uyumak, omurgadaki eklemlerin açılmasına izin vererek bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yan tarafınızdayken bacaklarınızın arasına büyük boy bir yastık veya vücut yastığı yerleştirin.
- Her iki dizinizi de bükün ve rahat bir pozisyona getirin. Omurganızı bükmekten kaçının. Yastığı, ayak bileklerinizin arasına ve aynı anda dizlerinizin arasına girecek şekilde yerleştirin. Bir yastık kullanmak kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı aynı hizada tutmanıza ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Yan uyuyan iseniz daha kalın bir yastık kullanın.
- Alternatif taraflar. Yan uyuyan iseniz, hangi tarafta uyuduğunuzu değiştirin. Sürekli aynı tarafta uyumak kas dengesizliğine veya ağrıya neden olabilir.
- Hamile kadınlar sırt üstü değil yan yatmalıdır. Sırt üstü yatmak fetüse giden kan akışını kısıtlayabilir ve bu da fetüse ulaşan oksijen ve besin miktarını etkileyebilir.
Adım 3. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına peluş, destekleyici bir yastık yerleştirin
Bu hareket sırtınızı düzleştirir ve alt sırt bölgenizden büyük bir kemer çıkarır. Sadece birkaç dakika içinde ağrıyı hafifletebilir.
- Sırt üstü ve yan yatan biriyseniz, destekleyici bir yastık kullanabilir ve pozisyon değiştirirken dizlerinizin altına veya bacaklarınızın arasına çekebilirsiniz.
- Ayrıca ekstra destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, sarılı bir havlu da koyabilirsiniz.
Adım 4. Bel ağrınız varsa yüz üstü uyumaktan kaçının
Yüz üstü uyumak belinize yük bindirebilir ve omurganızda hoş olmayan bir bükülme yaratabilir. Uyuyabilmenin tek yolunun bu olduğunu fark edersen, pelvisin ve alt karnının altına bir yastık koy. Boynunuzu veya sırtınızı gergin bir konuma getiriyorsa, başınız için bir yastık kullanmaktan kaçının.
Alt disk çıkıntıları olan bazı kişiler, bir masaj masasında mide-uykudan yararlanabilir. Bu etki, normal yastığınızı çıkararak ve başınızın etrafına bir uçak yastığı yerleştirerek evde simüle edilebilir. Bu, gece boyunca yüzünüzü düz tutar ve boynun bükülmesini önler. Ayrıca ellerinizi başınızın üzerine koyabilir ve alnınızı üstlerine koyabilirsiniz
Yöntem 2/4: Yatağınızı Ayarlama
Adım 1. Yatağınızı sekiz yıldan uzun süredir kullanıp kullanmadığınızı kontrol edin
Eğer öyleyse, yükseltme zamanı gelmiş olabilir. Bir yataktaki malzemeler zamanla parçalanır ve sırtınızı ve vücudunuzu daha az destekleyici hale gelir.
- Sırt ağrısı çeken insanlar için “en iyisi” olan tek bir yatak türü yoktur, bu nedenle sizin için en rahat olanı keşfetmek için satın almadan önce birkaçını test edin. Kimileri sert yatakları tercih ederken kimileri ise yumuşak yatakları tercih edebilir.
- Köpük şilte, bazıları için geleneksel yaylı şilteden daha rahat olabilir.
- Memnuniyet garantisi ve iade politikası sunan bir yatak mağazası seçin. Yeni yatağınıza alışmanız birkaç hafta sürebilir. Yatakta birkaç hafta yattıktan sonra sırt ağrınız düzelmezse, geri vermek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Daha destekleyici bir yatak oluşturun
Şu anda yeni bir yatak alamıyorsanız, kontrplak latalar kullanarak yatağınızı daha destekleyici hale getirebilirsiniz. Bunları kutu yayınınız ve yatağınız arasına yerleştirin. Yatağınızı doğrudan yere de yerleştirebilirsiniz.
Hafızalı köpük veya lateks yatak pedinin yatağınızı daha destekleyici hale getirdiğini görebilirsiniz. Büyük masrafları hemen karşılayamıyorsanız, bunlar yatağınızı değiştirmekten daha ucuz seçeneklerdir
Adım 3. Destekleyici yastıklar satın alın
Bir yan ya da arka yastık seçerek, uyku şeklinize göre uyarlanmış bir yastık satın alın. Yan yatıyorsanız, bacaklarınızın arasına yerleştirmek için bir vücut yastığı veya büyük boy bir yastık düşünün.
Yöntem 3/4: Alt Sırtınızı Uykuya Hazırlama
Adım 1. Yatmadan önce bel ağrısını gidermek için ısıyı kullanın
Isı, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur, bu da bel ağrısını hafifletebilir. Isı, kronik sırt ağrısı için buzdan daha etkilidir.
- Yatmadan önce 10 dakika kısa bir ılık duş alın. Sıcak suyun alt sırtınızın üzerinden akmasına izin verin. Alternatif olarak, yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.
- Ağrıyan bölgelerinize ısı uygulamak için sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanın. Uyurken sıcak su torbası veya ısıtma yastığı kullanmayın! Yanık ve hatta yangın riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Uyumadan önce yaklaşık 15-20 dakika ısı kullanın.
Adım 2. Yatağa girdiğinizde derin nefes egzersizleri yapın
Önce sesli bir şekilde derin nefes alıp verin. Vücudunuzdaki her kasın gevşediğini gözünüzde canlandırın.
- Birkaç derin nefes alarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinizin ritmini fark edin.
- Kendinizi rahat ve sakin hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Bu, sahilde, ormanda veya hatta kendi odanızda olabilir.
- Bu yer hakkında olabildiğince çok duyusal ayrıntıya dikkat edin. Bu rahatlatıcı yerde olmanın nasıl bir şey olduğunu hayal etmek için tüm duyularınızı - görme, işitme, dokunma, tatma, koku - kullanın.
- Uyumadan önce bu rahatlatıcı yerde birkaç dakika geçirin.
- Ayrıca akıllı telefonunuza indirilen veya bilgisayarınızdan oynatılan rehberli bir uyku meditasyonunu da dinleyebilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan önce büyük yemeklerden, alkol ve kafeinden kaçının
Yatma saatine yakın büyük bir yemek yemek asit reflüsüne neden olabilir ve sizi uyanık tutabilir. Gece yarısı aç uyanma eğilimindeyseniz, bir parça kızarmış ekmek gibi hafif bir atıştırmalık uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Genel alkol tüketiminizi sınırlayın. Kadınlar için günde birden fazla, erkekler için günde iki kadehten fazla içmeyin. Yatmadan önce alkol almak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak dinlenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmak için gerekli olan REM uykusunu engeller.
- Yatmadan altı saat sonra kafein tüketmemeye çalışın. Uykunuzu bozabilir.
Adım 4. Yatmadan önce belinize analjezik bir masaj yapın
Spor mağazalarında ve eczanelerde satılan bu losyonlar, kaslarınızda hoş bir sıcaklık ve rahatlama hissi yaratabilir.
Adım 5. Yatakta çok uzun süre kalmayın
Uzun süreli yatak istirahati kas sertliği oluşturabilir ve sırt ağrısını artırabilir. Doktorunuz tarafından aksi önerilmedikçe, yatakta çok uzun süre kalmayın. Mümkün olduğu kadar çabuk kalkmak ve hareket etmek önemlidir. Başlangıçta birkaç saatte bir kalkmak bile faydalı olacaktır. Akut bir yaralanmadan sonra çok fazla yatak istirahati kasları zayıflatır ve iyileşme ve iyileşme süresini uzatır.
Normal fiziksel aktivitelerinize dönmeden önce daima doktorunuza danışın. Çok erken yapmaya çalışırsanız, kendinizi yeniden yaralayabilirsiniz
Yöntem 4/4: Daha Fazla Yardım Arama
Adım 1. Bu tekniklerin farklı kombinasyonlarını deneyin
Size uygun tekniklerin ideal kombinasyonunu bulmanız birkaç haftanızı alabilir.
Adım 2. Diğer ağrı kesici stratejilerini deneyin
Sırt ağrınız iyileşmiyor gibi görünüyorsa, gün boyunca sırt ağrınızı hafifletmek için başka stratejiler denemek yardımcı olabilir.
- Çok ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın. Dizlerden kaldırın, karın kaslarını içeri çekin ve başınızı düz bir sırtla aynı hizada tutun. Kaldırırken nesneleri vücuda yakın tutun. Kaldırırken bükmeyin.
- Kas ağrısını hafifletmek için bir köpük rulo kullanın. Bunlar kalın havuz eriştelerine benziyor. Düz bir yüzeye uzanın ve köpük ruloyu sırtınızın altına yuvarlayın. Doğrudan bel üzerinde bir köpük rulo kullanırken dikkatli olunmalıdır. Vücudunuzu hafifçe yana yatırdığınızdan emin olun, bu da belin aşırı gerilmesini önler. Zamanla, bu eklemleri sıkıştırabilir ve ağrıya neden olabilir. Hafifçe yana eğilmek bu rahatsızlığı ve riski azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ergonomik olarak doğru bir iş istasyonu kurun.
- Otururken uygun bel desteğine sahip olduğunuzdan emin olun. İyi bir bel desteğine sahip bir sandalye, uzun süre oturmaktan kaynaklanan bel ağrısını önlemenize yardımcı olabilir. Her saat başı kalkın ve gerin.
Adım 3. Bir doktora görünün
Akut sırt ağrısı, uygun kişisel bakım teknikleriyle kendi kendine düzelmelidir. Dört hafta sonra sırt ağrınız düzelmezse, bir doktora görünmelisiniz. Ek tedavi gerektiren daha ciddi bir durumunuz olabilir.
- Bel ağrısının yaygın nedenleri arasında artrit, dejeneratif disk hastalığı ve diğer sinir ve kas problemleri bulunur.
- Apandisit, böbrek hastalıkları, pelvik enfeksiyonlar ve yumurtalık bozuklukları da belinizde ağrıya neden olabilir.
Adım 4. Şiddetli semptomları tanıyın
Bel ağrısı yaygındır ve yetişkinlerin yaklaşık %84'ünü hayatlarının bir noktasında etkiler. Bununla birlikte, bazı semptomlar daha ciddi bir durumun belirtileridir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, hemen tıbbi tedavi alın:
- Sırtınızdan bacağınıza kadar uzanan ağrı
- Bacaklarınızı eğdiğinizde veya büktüğünüzde kötüleşen ağrı
- Geceleri kötüleşen ağrı
- Sırt ağrısı ile ateş
- Mesane veya bağırsak sorunu ile sırt ağrısı
- Bacaklarda uyuşma veya güçsüzlük ile sırt ağrısı
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
