Birçok insan için rotator manşet ağrısı geceleri uyumaya çalışırken daha kötü olabilir. Rotator manşetiniz, kolunuzun yuvalarında kalmasına ve hareket etmesine yardımcı olan kasları ve tendonları içerir. Bu nedenle uykunuz ağrıyorsa, yattığınız pozisyonu değiştirmeyi deneyin. Ağrınızı ve rahatsızlığınızı hafifletmek için buz, ısı veya ağrı kesici kullanın. Uyku hala zorsa, uyku programınızı veya yatağınızı ayarlamayı deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Farklı Uyku Pozisyonları Denemek
Adım 1. İlk yaralandığınızda oturarak uyuyun
Yaralanmanızdan sonraki ilk 2 gün sırtınız dik yatmalısınız. Yatar bir sandalyede uyumayı veya yatakta yastıklara yaslanmayı deneyin. Omuzlarınız desteklenmiş ve desteklenmiş olarak arkanıza yaslanın.
Ayarlanabilir bir yatar yatağınız varsa, uyumak için koltuk başlığını yatar konuma getirin
Adım 2. Yan yatıyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık yapıştırın
Yaralı omzunuzda değil, etkilenmemiş omzunuzda uyuyun. Bacaklarınızın arasındaki yastık, uyurken vücudunuzun düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olacaktır. Kollarınıza bir yastık da sarabilirsiniz.
Adım 3. Sırt üstü yatarken, etkilenen taraftaki kolun altına bir yastık yerleştirin
Kolunuzu kaldırmak ve rotator manşetinizdeki baskının bir kısmını hafifletmek için yastığı kolunuzun altına koyun. Bu, uyurken rotator manşet ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Normal bir yastık kullanabilirsiniz
Adım 4. Etkilenen tarafta veya karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının
Bu pozisyonlar daha fazla rahatsızlığa neden olabilir. Bunlar normal uyku pozisyonlarınız olsa bile, farklı bir pozisyonda başlamayı deneyin.
Yöntem 2/3: Geceleri Omuz Ağrısını Azaltma
Adım 1. Yatmadan önce omzunuza 15-20 dakika buz uygulayın
Bir buz paketini bir havluya sarın ve otururken veya uzanırken omzunuzu buna yaslayın. Ayrıca omzunuzun etrafına sarkan bir buz sıkıştırma sargısı da kullanabilirsiniz. Bu ağrı ve iltihabı azaltabilir.
- Buz torbasıyla uyumayın. Yatmadan önce buz paketini çıkarın.
- Buz sıkıştırma sargıları spor mağazalarından ve eczanelerden satın alınabilir. Sargıyı soğutmak ve uygulamak için kutunun üzerindeki talimatları izleyin.
- Hafif yaralanmanızdan sonraki ilk 2 gün içinde omzunuzu buzlamak daha iyidir. Bundan sonra, ısı kullanabilirsiniz.
Adım 2. 48 saat sonra omzunuza ısı uygulayın
Isı, ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak gibi omzunuzu dondurmakla aynı faydaların çoğuna sahiptir. Yaralanmanızdan sonra en az 48 saat ısı kullanmayın, aksi takdirde omzunuzu sertleştirebilir. Yatmadan önce omuzlarınızı 15-20 dakika ısıtın. Yapabilirsiniz:
- Omzunuzun etrafına bir ısıtma yastığı sarın.
- Bir su şişesini sıcak suyla doldurun. Şişeyi bir havluya sarın ve omzunuzu bir sandalyede şişeye dayayın.
- Sıcak bir duş alın.
- Bir havluyu ılık suda ıslatın ve çıplak omzunuzun etrafına sarın. Suyun sıcak olduğundan ve haşlama olmadığından emin olun.
Adım 3. Gün boyunca düşük etkili egzersizler yapın
Doğru egzersizler ağrıyı azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilir. Bununla birlikte, bazı egzersizler rotator manşet yaralanmanızı kötüleştirebilir. Sizin için en iyi egzersizleri belirlemek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Çapraz kol uzatmaları veya sarkaçlar gibi germe hareketleri ağrıyı azaltabilir ve esnekliği geri kazandırabilir.
- Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler, zinde ve aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin, böylece o akşam daha sonra yorgun hissedeceksiniz.
- Ağır nesneleri kaldırmayı, kollarınızı yukarı kaldırmayı veya kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayı içeren egzersizlerden kaçının.
Adım 4. Geceleri omzunuzu dinlendirmek için hareketi sınırlayın
Bazı egzersizler ağrıyı azaltmaya yardımcı olsa da, özellikle geceleri aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bunun yerine, omzunuza geceleri bir mola verin. Kolunuzu omuzlarınızın üzerine kaldırmanız gereken ağır egzersizlerden, esneme hareketlerinden, nesneleri kaldırmaktan veya faaliyetlerden kaçının.
Fizyoterapistiniz veya doktorunuz yatmadan önce belirli egzersizler önerdiyse, talimatlarını izleyin
Adım 5. Yatmadan önce reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Asetaminofen (Tylenol gibi), ibuprofen (Motrin veya Advil gibi) veya naproksen (Aleve) uyumadan önce ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yatmadan yaklaşık 20 dakika önce etiket üzerindeki talimatlara göre 1 doz alınız.
Yöntem 3/3: Uyku Kalitenizi İyileştirme
Adım 1. Zamanında uykuya dalmanıza yardımcı olacak tutarlı bir uyku programı tutun
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. İyileşirken her gece aynı saatte yatın.
Yeterince uyumak, rotator manşetinizi iyileştirmek için önemlidir. Yetişkinler, bir gece 7-9 saat arasında uyumayı hedeflemelidir. Gençlerin gecelik 8-10 saate, çocukların ise 9-11 saate ihtiyacı vardır
Adım 2. Yatağa gittiğinizde bir kol askısı takın
Eczanelerden ve marketlerden kol askıları veya bandajlar satın alın. Yatmadan önce kutunun üzerindeki talimatlara göre omzunuzu sarın. Bu, uyurken omzunuzun çok fazla hareket etmesini önleyecektir.
Doktorunuz geceleri askı takmanızı önerirse, size takmanız için bir askı verebilir
Adım 3. Kronik rotator manşet ağrısı için yeni bir şilteye yatırım yapın
Çoğu rotator manşet yaralanması 4-6 haftada iyileşir. Ancak ağrınız geri dönerse, yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir. Orta sertlikte bir yatak arayın. Eklemlerinizi destekleyecek kadar sağlam olmalı, ancak sırt ağrısına neden olacak kadar sert olmamalıdır.
- Satın almadan önce şilte üzerine uzanmayı deneyin. Yatağa batarsanız, omzunuzu destekleyemeyecek kadar yumuşak olabilir. Yatak sırtınıza baskı yapıyorsa veya rahatsızlık veriyorsa, çok sert olabilir.
- Yatağınız size acı veriyorsa, yerde uyumayı deneyin. Bazı insanlar sert bir yüzeyde uykuya dalmayı daha kolay bulur.
Adım 4. Sadece gerekirse reçetesiz bir uyku yardımı alın
Yaygın uyku yardımcıları arasında difenhidramin (Benadryl gibi) veya doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs gibi) bulunur. Uyku yardımcılarını yalnızca ağrı şiddetliyse veya uzun bir süre sonra uykuya dalamıyorsanız alın. Bu ilaçları almadan önce talimatları okuyun.
- Uyku yardımcılarını asla bir seferde 2 haftadan uzun süre kullanmayın. Bu ilaçlara bağımlı hale gelebilirsiniz.
- Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, uyku yardımı almadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, ilacın mevcut ilaçlarınızdan herhangi biriyle kötü bir reaksiyona neden olup olmayacağını size söyleyebilir.
- Özellikle ilaç alıyorsanız, uyku yardımı olarak alkol almayın. Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak uyku kalitenizi iyileştirmez. Uyku yardımcılarıyla karıştırıldığında son derece tehlikeli olabilir.
- Gün boyunca şekerlemeleri sınırlamaya çalışın. Geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırmak için şekerlemelerinizi 30-45 dakikanın altında tutun.
Adım 5. Uyku kaliteniz sürekli olarak bozuluyorsa doktorunuzla konuşun
Geceleri hala uyuyamıyorsanız veya iş ve sosyal ilişkileriniz bozuluyorsa bir doktora görünün. Doktora ağrından bahset. Düzgün uyuyamadığınızdan bahsedin. Doktorunuz bir dizi tedavi seçeneği önerebilir.
- Doktorunuz omzunuz için daha güçlü bir ağrı kesici reçete edebilir veya uyumanıza yardımcı olacak ilaç verebilir.
- Doktorunuz omuz ağrısını geçici olarak azaltmak için size enjeksiyon yapabilir. Bu enjeksiyonlar zamanla etkisini kaybeder, ancak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler.
- Doktorunuz sizi güvenli egzersizler konusunda size rehberlik edebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Bu egzersizler ağrıyı azaltabilir ve omuz fonksiyonunuzu eski haline getirebilir.
- Şiddetli vakalarda doktorunuz kemik mahmuzlarını çıkarmak, tendonu onarmak veya omzu değiştirmek için ameliyat önerebilir.
